Viele Leute denken, wenn sie das Ernährungscollege betreten, denken sie, dass sie die Mathe losgeworden sind und nur lernen, wie man schöne und leckere Gerichte zusammenstellt ... Viele Leute irren sich, weil wir in der Ernährung wissen müssen wie man Proteine, Kohlenhydrate, Lipide berechnet und die Kalorien einer strukturierten Diät.

Wir wissen, dass das Essen eine der Säulen ist, um gute Ergebnisse beim Bodybuilding zu erzielen, sei es beim Muskelmasseaufbau oder beim Fettabbau. Und wenn ich über Lebensmittel spreche, spreche ich von einer strukturierten Diät, die Proteine, Kohlenhydrate, Lipide, alles berechnete und alles andere berücksichtigt.

Wie wäre es damit, wenn Sie aufhören zu denken, dass gutes Essen nur gebratene Nahrungsmittel, Fette, Erfrischungsgetränke und Süßigkeiten schneidet und anfängt zu lernen wie man Proteine, Kohlenhydrate und Lipide richtig berechnet von Ihrer Diät?

Artikelindex:

  • Die Bedeutung des Essens, um Muskelmasse zu gewinnen
  • 1- Wie werden die Proteinmengen berechnet?
  • 2- Wie werden die Kohlenhydratmengen berechnet?
  • 3- Wie werden die Lipidmengen berechnet?
  • Und Mikronährstoffe?
  • Berechnen Sie Ihre täglichen Kalorien!
  • Fazit

Die Bedeutung des Essens, um Muskelmasse zu gewinnen

Wenn wir trainieren, erzeugen wir einige Abnutzungserscheinungen im Körper, z. B. eine Verringerung des Muskelglykogens, Mikroverletzungen in Muskelfasern und andere Abfälle. All diese Abnutzung muss ersetzt und überkompensiert werden, damit sich der Körper erholen und Ergebnisse erzielen kann, z. B. eine erhöhte Muskelmasse. Und dies geschieht nur durch die Zufuhr von Nährstoffen, die ausschließlich aus Nahrungsmitteln und / oder Nahrungsergänzungsmitteln stammen.

Einige entzündliche und oxidative Prozesse finden auch während des Trainings statt, und die Ernährung ist auch für die Bereitstellung von Nährstoffen verantwortlich, die sie möglicherweise kontrollieren können. Ohne dies ist es unmöglich, magere Masse aufzubauen.

Und wenn wir sagen, dass Sie ernähren müssen, um die Abfälle wieder aufzufüllen und zu überkompensieren, meinen wir, dass Sie wissen müssen, wie Sie den Bedarf an Makronährstoffen und Mikronährstoffen berechnen müssen, um zu wissen, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Lipide Sie benötigen.

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie diese Makronährstoffe berechnen, um eine strukturierte Diät zu erhalten, die Ihren Bedürfnissen entspricht.

Komm schon.!

1- Wie werden die Proteinmengen berechnet?

Zu wissen, dass Proteine ​​die Erbauer aller Körperzellen sind, ist es unmöglich, Muskeln ohne Protein vorzustellen, oder? Die Proteine, die wir aus der Nahrung essen, werden verdaut und in Aminosäuren und kleine Peptide (Dipeptide und Tripeptide) aufgenommen..

Zuerst müssen wir wissen, wie viel wir täglich Protein essen müssen. Dafür, Für einen Bodybuilder wird empfohlen, die Muskelmasse zu erhöhen, etwa 1,5 bis 2,0 g Eiweiß pro kg. Für Sportler können diese Bedürfnisse größer sein, aber das reicht für 90% der Menschen.

Das bedeutet, dass Sie Ihr Gewicht anfänglich mit 1,5 multiplizieren sollten, das heißt, wenn Sie 70 kg wiegen, müssen Sie die 70X1,5-Rechnung erstellen und das Ergebnis von 105 erreichen, Wenn Sie 70 kg wiegen, sollten Sie etwa 105 g Eiweiß zu sich nehmen pro Tag.

Unter der Annahme, dass 100 g mageres Fleisch 22 g Protein enthalten, sollten Sie die eingenommenen 22 g PROTEINS und nicht die 100 g Fleisch als 100 g Protein betrachten.

Wenn Ihre Muskelmasse immer noch schwierig ist, erhöhen Sie sie schrittweise mit 1,75 g Eiweiß pro kg und ggf. mit 2 g pro kg. Wenn man bedenkt, dass jedes Gramm Protein 4 kcal hat, hat man irgendwo um 420 Kcal 105 g Protein.

Bei der Berechnung unserer täglichen Proteinzufuhr müssen wir Proteine ​​mit einem hohen biologischen Wert (in der Regel von Tieren gewonnen) berücksichtigen, da diese im Körper besser aufgenommen und verwendet werden.

MEHR ERFAHREN >>> Proteine, der Makronährstoff des Lebens!

2- Wie werden die Kohlenhydratmengen berechnet?

In der Regel haben die Menschen zu viel Angst vor dem Kohlenhydratkonsum in der Zeit der Muskelmassegewinnung mit der Angst, Körperfett zu gewinnen. Dies geschieht nur, wenn Sie mehr Kohlenhydrate als nötig konsumieren, vor allem wenn diese aus schlechten Quellen stammen: einfache Zucker (Saccharose, Glukose, überschüssige Fruktose, Maltose usw.). Wenn sie aus komplexen Quellen stammen (Stärke, Wurzeln, Knollen, Getreide usw.), wird dies kaum vorkommen.

O Für Menschen, die magere Masse gewinnen möchten, werden etwa 2-8 g Kohlenhydrate pro kg empfohlen. Menschen mit leichtem Fettzuwachs können also mit etwa 2 g Kohlenhydraten pro kg beginnen. Wenn die Zuwächse jedoch zu langsam oder zu langsam sind oder Sie an Gewicht verlieren, ist es an der Zeit, diese Grasmenge auf Gras zu erhöhen, sodass Sie mehr Feedback von Ihrem Körper erhalten.

Das bedeutet das Für eine Person von 70 kg werden täglich mindestens 140 g Kohlenhydrate benötigt.

Am Beispiel von weißem Reis können wir sagen, dass 100 g schwerer roher Reis etwa 80 g Kohlenhydrate enthalten. Wenn man bedenkt, dass jedes Gramm Kohlenhydrat auch 4 Kcal enthält, mit 140 g Kohlenhydraten pro Tag, haben Sie bereits 560 Kcal.

Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate, berücksichtigen Sie jedoch nicht den glykämischen Index. Es ist nur sinnvoll, den glykämischen Index in Betracht zu ziehen, wenn Sie an Insulin-bedingten Funktionsstörungen wie Diabetes oder Hyperinsulinämie leiden.

Kohlenhydrate, die für den Körper nicht verdaulich sind, wie Ballaststoffe, Süßstoffe wie Xylit usw., werden nicht berücksichtigt. Diese Kohlenhydrate liefern, da sie nicht verdaut werden, keine Kalzium- oder Energiemakronährstoffe.

Trotz dieser Überlegungen kann es vorkommen, dass einige Kohlenhydrate leichter verdaut werden müssen, um die Energieversorgung des Körpers zu verbessern und / oder die Signalisierung einiger Prozesse zu unterstützen. Dies ist zum Beispiel der Fall bei denen, die unmittelbar nach dem Aufwachen trainieren und eine Mahlzeit vor dem Training mit einfacher Assimilation benötigen. In diesem Fall kann man an die Verwendung von Wachsmais, Palatinose usw. denken..

TREFFEN >>> Gute Quellen für Kohlenhydrate für den Muskelaufbau!

3- Wie werden die Lipidmengen berechnet?

Lipide sind Energiemakronährstoffe, die 9 kcal pro Gramm liefern. Sie sind Bildung von Zellmembranen, Produktion von entzündungshemmenden und entzündungshemmenden Eicosanoiden, Durchlässigkeit der Haut, Schmierung einiger Strukturen, Hormonbildung, unter anderem.

Ohne Lipide wird Ihr Körper sicher kollabieren. Darüber hinaus die Lipide sind im Wesentlichen wichtig für Menschen, die magere Masse gewinnen möchten warum liefern größere Mengen an Energie mit kleineren Mengen an Nahrungsmitteln, helfen bei der Produktion von Testosteron und stören auch nicht negativ bei Insulin-abhängigen Prozessen und tragen zur Kontrolle der glykämischen Reaktion bei, Was ist sehr interessant.

O Ich empfehle Ihnen, etwa 0,5-1 g Lipide pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies bedeutet, dass eine Person, die durchschnittlich 70 kg hat, benötigt 35-70g Lipide pro Tag.

In Anbetracht dessen, dass jedes Gramm Lipid 9 Kcal liefert, sollte diese 70 kg schwere Person 315 bis 730 Kcal aus Lipiden der Nahrung verbrauchen.

Lipide können strategisch eingesetzt werden, um die Ernährung von Kcal anzuheben, ohne dass Kohlenhydrate übermäßig erhöht werden müssen. Dies kann zum Fettabbau und zu Situationen beitragen, in denen die Person nach dem Verzehr von Kohlenhydraten schläfrig wird. Sie können also je nach Körperreaktion und individuellen Bedürfnissen mehr als 1 g / kg dieser Makronährstoffgruppe konsumieren.

TREFFEN >>> 6 Nahrungsquellen, die reich an guten Lipiden sind!

Und Mikronährstoffe?

In der Regel sprechen wir von Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien), die für das reibungslose Funktionieren des Körpers wichtig sind. Dies muss jedoch nicht von großem Wert sein. Warum?

Ganz einfach, weil Ihr Körper sehr kleine Mengen an Mikronährstoffen benötigt und Sie kaum in Defizite geraten. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, mit möglichst vielen natürlichen Lebensmitteln, mit wenigen verarbeiteten Lebensmitteln und der besten Zubereitungsmethode können Sie Ihrem Körper sicherlich bereits eine gute Ernährung in dieser Hinsicht garantieren.

Daher Achten Sie darauf, Gemüse, Obst und sogar Obst zu sich zu nehmen in moderaten Mengen.

LERNEN >>> Die Bedeutung von Mikronährstoffen für Ihre Ernährung!

Berechnen Sie Ihre täglichen Kalorien!

Haben Sie alle vorherigen Prozesse ausgeführt? Nun ist es an der Zeit zu sehen, ob alles richtig an Ihren täglichen Kalorienbedarf angepasst ist. Wenn Sie ein kalorisches Defizit haben (weniger Kalorien essen, als Sie pro Tag benötigen), können Sie keine magere Masse gewinnen und einen Überschuss erzielen Mehr Kalorien, als Sie pro Tag benötigen), zu viel, gewinnt am Ende große Mengen an Körperfett, was überhaupt nicht gut ist.

VERSTEHEN >>> Kalorien: Was sind sie und wie werden sie berechnet??

Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien Sie durchschnittlich pro Tag verbrauchen müssen, geben Sie folgendes Konto ein:

  • Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Höhe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5
  • Frauen: 10 X Gewicht (kg) + 6,25 X Höhe (cm) - 5 X Alter (Jahre) - 161

Wenn Sie also ein 25-jähriger Mann sind, ist er 1,70 m groß und 70 kg schwer. Er wird in der folgenden Gleichung angeführt:

  • 10 x Gewicht (70) + 6,25 x (170) - 5 x Alter (25) + 5 = 1642 kcal.

Und wenn Sie weiblich sind und die gleichen Eigenschaften wie Größe, Gewicht und Alter haben, wäre Ihre Kalorienzahl:

  • 10 X Gewicht (70) + 6,25 X Höhe (170) - 5 X Alter (25) - 161 = 1476 Kcal

Dazu hinzugefügt, Sie müssen eine Multiplikation von 1,55 hinzufügen Sie können also nicht nur Ihren basalen Stoffwechsel (dh wie viel Ihr Körper in Ruhe verbringt) haben, sondern auch Ihre täglichen Aktivitäten verfolgen. Dann haben wir täglich 2545 kcal für Männer und 2287 kcal für Frauen.

Während, Um magere Masse zu gewinnen, benötigen Sie 300-500 kcal mehr Dann müssen Sie nur die Gesamtkalorienzahlen berechnen, die Sie mit der Makronährstoffverteilung verbrauchen sollten, wie im Artikel erwähnt, und Sie sind bereit!

Fazit

Nun, da Sie wissen, wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen und wie Sie jeden Ihrer Makronährstoffe berechnen, müssen Sie nur all dies so organisieren, dass Ihre Diät verarbeitet werden kann.

Als Beispiel, ein 25-jähriger Mann mit einer Körpergröße von 1,70 und einem Gewicht von 70 kg, kommen wir zu dem Schluss, dass er 2545 kcal pro Tag benötigt, also 730 kcal Lipide + 1400 kcal Kohlenhydrate + 420 kcal Proteine! Fügen Sie weitere 500 Kcal hinzu, um einen guten Schub an Muskelmasse zu gewährleisten!

Wenn Pflege nicht so komplex ist, wie viele es sich vorstellen, ist es doch nicht so einfach. Einige Berechnungen sind notwendig, um berücksichtigt zu werden, damit Sie Ihre Protokolle erfolgreich abschließen und Ihre Gewinne immer progressiv halten können.

Gutes Futter!

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!