Wenn wir an das Abnehmen denken, fällt mir als erstes ein: Ich muss Diät machen. Bald nachdem wir eine Diät verstanden haben, verstehen wir, dass die Gewichtsreduktion direkt mit dem täglichen Kaloriendefizit zusammenhängt. Und eine der besten Möglichkeiten, um dieses Defizit zu reduzieren, ist die Verringerung der Kalorien, die durch die Nahrung aufgenommen werden.

Aber wo viele Menschen falsch liegen, ist es im Weg, diese Kalorien zu reduzieren. Die Leute denken, dass nur die Reduzierung des Essens die Kalorienreduktion mit Qualität und Einfachheit bewirkt. Es ist jedoch nicht so einfach. Sie müssen einige wichtige Punkte verstehen, damit Ihre Kalorienreduzierung andere Punkte in Ihrem Körper nicht beeinflusst, z. B. Immunität, Katabolismus usw. Lernen Sie, wie wir diese Kalorien effektiv reduzieren können.?

So reduzieren Sie die Kalorienaufnahme?

A Kalorienreduktion sollte erfolgen, wenn es wirklich notwendig ist, Gewicht zu verlieren (Wir sprechen vom größten Teil des Fettgewichts) und nicht notwendigerweise "verlieren lokalisiertes Fett" zum Beispiel. Die meisten Personen, die einen oder einen anderen Fettfleck im Körper haben, suchen nach Protokollen für kalorienarme Diäten. Was diese Leute nicht verstehen, ist, dass der Körper kein einheitliches System ist, da es kein einziges System ist, das "lokalisierte Fett verlieren" kann. Egal, wie stark sie das lokalisierte Fett reduzieren, sie werden trotzdem gleich aussehen. Ansonsten wäre sein Stoffwechsel natürlich hoch, wenn er sich für die Gewinnung von Muskelmasse entschied, was es begünstigt, dass dieses Fett auf natürliche Weise vom Körper als Energie genutzt wird.

Auf der anderen Seite, wenn beabsichtigt wird, Fett und Gewicht tatsächlich zu reduzieren, wird eine hypokalorische Diät gültig, aber auch diese Diät sollte in ihrem Gewichtsverlust gebührend beachtet werden, da es nicht angebracht ist, sehr abrupte Kalorien zu reduzieren / oder Makronährstoffe. Diese Reduzierung sollte schrittweise erfolgen aus zwei hauptgründen:

  • Wenn es zu einer plötzlichen Reduktion kommt, sind die Chancen, in den katabolen Muskel einzusteigen, sehr groß.
  • Wenn die Reduktion hoch ist, kommt es zu einem gewissen Gewichtsverlust. Danach muss der Körper weiter reduziert werden, damit er nicht in Stagnation geht, dh keine Ergebnisse mehr hat. Es stellt sich heraus, dass jedes Mal, wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren, die Wahrscheinlichkeit steigt, dass der Katabolismus zunimmt. Darüber hinaus gibt es einen Punkt, an dem wir keine Kalorien reduzieren können.

Auf diese Weise werden wir den Energieverbrauch schrittweise reduzieren und einen kontinuierlichen Fortschritt erzielen. Diese Reduktion hat keine Regel, muss aber den individuellen Bedürfnissen entsprechen. Sie sollten Aspekte wie beachten:

  • Menge an verlorenem Fett;
  • Es gibt oder gibt keinen Verlust an Muskelmasse;
  • Es gibt oder nicht Müdigkeit, Reizbarkeit usw .;
  • Es gibt viele Wünsche?
  • Wie viele Aerobic-Übungen? Und anaerob?

Daher ist es relativ individuell, wie viel Sie in Ihrer Ernährung reduzieren sollten. Eine "Regel" lautet, dass diese Reduzierung schrittweise und nicht abrupt erfolgen muss. Sie können beispielsweise 200 kcal in der ersten Woche reduzieren, auf 450 kcal in der zweiten Woche erhöhen, 600 kcal in der dritten Woche usw. und dabei immer die oben genannten Aspekte beachten.

A Die Reduktion sollte alle Makronährstoffe betreffen. Zunächst wird jedoch eine ausreichende Proteinzufuhr beobachtet. Diese Einnahme begünstigt den Verlust der Muskelmasse, das heißt, dass wir die Versorgung mit Aminosäuren gewährleisten, damit sich der Muskel von den Schäden des Trainings erholen kann.

Im zweiten Fall ist die Sicherstellung eines guten Hormonspiegels für eine kalorienarme Diät von entscheidender Bedeutung. Dafür ist der ausreichende Lipidkonsum unerlässlich! Es muss daran erinnert werden, dass diese Lipide auch gesättigt und ungesättigt sein müssen!

Schließlich wenden wir uns den Kohlenhydraten zu, die in den meisten Fällen die Makronährstoffe sind, die am stärksten abnehmen. Viele verstehen jedoch die Reduktion von Kohlenhydraten, wenn sie nicht konsumiert werden, was völlig falsch ist. "Zero Carbo" -Diät ist eigentlich etwas, das nicht funktioniert und das die Menschen nicht lange halten können, das heißt, nichts Funktionelles. Zunächst können Sie diese Reduktion von Kohlenhydraten als anfänglich verstehen, indem Sie einfach reduzieren Saccharose, Fructose, Lactose oder sogar Glucose in reiner Form, Danach können Sie die Menge an Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index schrittweise reduzieren, dann mehr Ballaststoffe hinzufügen und so weiter.

Eine extrem hypokalorische Ernährung, egal wie ausgewogen, wird nicht empfohlen. Faktoren wie der metabolische Abfall, der Verlust von Muskelmasse und in extremen Fällen sogar die Erhöhung des Körperfettanteils, kann vorkommen. Wenn Sie also in eine Stagnation geraten, können Sie mit aeroben Aktivitäten mit höherer Intensität oder sogar Dauer / Volumen beginnen, je nachdem, was am besten zu den Ergebnissen und der Reaktion Ihres Körpers passt.

Aerobic-Übungen werden zur Steigerung des Stoffwechsels beitragen (sofern sie nicht in die Routine fallen), sowie zu einem erhöhten Energieaufwand und einem möglicherweise größeren Energiedefizit. In dieser Zeit der Kalorienreduzierung ist die Erhöhung des Trainingsvolumens mit Gewichten möglicherweise auch für den Muskelabbau und den oxidativen Stress nicht interessant.

Statt die Kalorienwerte Ihrer Diät abrupt zu senken, sollten Sie natürliche Stimulanzien / Thermogenes verwenden, die von Zimt, Koffein, grünem Tee und Paprika reichen können. Diese können großartige Verbündete sein, um die Grundstoffwechselrate zu erhöhen, die Wassereinlagerungen zu verringern und bei der Gewichtsabnahme zu helfen, was einer der Hauptfaktoren bei der Kalorienreduzierung ist.

Jedoch

Aus diesem Artikel haben wir gelernt, dass die Kalorienreduzierung nicht so einfach ist, wie wir dachten. Es ist nicht einfach "Essen zu hacken" von Tag zu Tag und das ist es. Alles muss gedacht, erarbeitet und studiert werden, um unsere Ziele effizient zu gestalten.

In den meisten Fällen hängt diese Kalorienreduzierung in der Ernährung mit Fällen von erheblichem Gewichtsverlust zusammen. Es ist jedoch nicht nur ratsam, diese Reduktion auf intelligente Weise durchzuführen, sondern auch die Beachtung von Grundsätzen, die den erhöhten basalen Stoffwechsel und die maximale Muskelkraft aufrechterhalten können, wobei hauptsächlich der Verlust von Körperfett bewirkt wird.

Ich hoffe, Sie kommen mit einer anderen Kalorienreduzierungsmentalität aus diesem Artikel heraus. Wenn Sie dabei sind und feststellen, dass Sie einige Fehler machen, korrigieren Sie sie sofort!

Noch Fragen? Fragen Sie mich in den Kommentaren, die ich gerne beantworten werde!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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