Einer der häufigsten Zweifel bei der Entwicklung des Trainings ist, wie man es synergetisch machen kann, dh wie man ein Training aufbaut, das Ruhe und Entwicklung für alle Muskeln bietet. Und dies ist keine sehr einfache Aufgabe, denn selbst wenn wir den Zielmuskel nicht an einem Tag trainieren, kann er als Hilfsmittel verwendet werden, dh es wird nicht die richtige Ruhe sein.

Und gerade aufgrund dieser Zweifel machen viele falsche Vorstellungen bei der Gestaltung ihrer Trainingssysteme und beginnen, schlechte Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel werden wir verstehen, wie wir diese Fehler minimieren können und wissen, ob zum Zeitpunkt der Schulung Regeln vorhanden sind und ob sie zutreffend sind und für alle Einzelpersonen zutreffend sind.

Artikelindex:

  • Wie viel Zeit sollten wir zwischen einer Trainingseinheit und einer anderen ruhen??
  • Was wäre die beste und synergetischste Aufteilung der Ausbildung?
  • Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

Wie viel Zeit sollten wir zwischen einer Trainingseinheit und einer anderen ruhen??

Die meisten Skeptiker der Vergangenheit sagen, dass etwa 48 Stunden Pause zwischen dem Training des gleichen Muskels ausreichend sind. Tatsächlich beruht diese Behauptung auf der Tatsache, dass 48h die mittlere Zeit für die Glykogensynthese ist. Bei einer solchen Aussage werden jedoch Aspekte wie die Erholung von Muskelfasern, das neuromuskuläre System und der Glykogenersatz selbst ignoriert, die bei dieser Anzahl später oder früher auftreten können, abhängig von der Intensität des Stimulus, den physiologischen, biologischen und stereotypen Zuständen des Individuums.

In den meisten Fällen erfolgt die Glykogen-Resynthese schneller als diese 48 Stunden. Die myofibrillären Aspekte arbeiten jedoch nicht mit der gleichen Geschwindigkeit, selbst wenn sie Enzyme haben, die die physiologischen Prozesse erleichtern. Wir haben keine so schnelle Geschwindigkeit bei der Proteinsynthese von Makrostrukturen, da es sich dabei um einen vollen Muskel handelt.

Das können wir dann verstehen Erholung ist etwas individuelles. Und das gilt auch für verschiedene Muskelgruppen. Es kann sein, dass ein Individuum in einem kleinen Stimulus einige Gruppen sogar innerhalb von 48 Stunden oder weniger erholen kann, aber in einer anderen Gruppe dauert es 72 Stunden. Dies ist sehr persönlich und wie alles im Körper variiert es von einem zum anderen.

Was zählt, ist das zu verstehen Unter keinen Umständen sollten wir alle Körper als Ganzes betrachten, weil die Gruppierungen unterschiedliche Genesungen haben können, insbesondere wenn sie komplexer und weniger komplex sind. Und das ist von Individuum zu Individuum unterschiedlich. Wir müssen auch unsere neurophysiologischen Erholungskapazitäten berücksichtigen. Wie oft haben Sie sich ohne Gründe für ein Workout müde gefühlt, und haben Sie dennoch erkannt, dass geistige Erschöpfung die körperliche Belastung nicht beeinträchtigt? Denk darüber nach ...

Was wäre die beste und synergetischste Aufteilung der Ausbildung?

Selbstverständlich soll die Aufteilung des Trainings den Körper so aufteilen, dass er sich richtig zwischen einer Sitzung und einer anderen erholt, klar Es gibt KEINE Einteilung der Trainingsregel, aber es gibt allgemeine Regeln um deine Trainings zu teilen. Es würde also Stunden dauern, jeden von ihnen zu besprechen, also wählen wir die wichtigsten:

- Das Training muss der Synergie zwischen der Haupt- und der Hilfsgruppe entsprechen: Bei der Ausbildung von Brustmuskeln ist der Trizeps zum Beispiel stark rekrutiert. Daher ist es nicht ratsam, am nächsten Tag ein Trizeps-Training durchzuführen. In ähnlicher Weise ist das Bizeps-Training am Tag nach dem Dorsal-Training und so weiter nicht bequem. Das Verständnis der Biomechanik jeder Gruppe ist für die Auswahl einer guten Abteilung von grundlegender Bedeutung.

- Die Trainingseinheit sollte individuellen Prinzipien folgen, die die körperliche und geistige Erholung des Körpers ermöglichen können: Das Training des Muskels einmal oder mehrmals pro Woche hängt von der Erholungsfähigkeit der Person ab.

- Die Aufteilung des Trainings umfasst Aspekte, die sich auf Intensität und Umfang des Trainings beziehen: Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass zeitlich oder in der Intensität erhöhte Stimuli längere Zeiten körperlicher, neurologischer und psychischer Erholung erfordern.

- Sie sollten den Muskel-Synergismus zwischen den Trainingseinheiten optimal nutzen: Zum Beispiel kann es interessant sein, den Brustkreischultag zu nutzen, um den Trizeps zu trainieren, indem er einen Tag alleine für sie ausgibt. Dasselbe beim Rückentraining, bei dem der Bizeps gemeinsam trainiert werden kann. Dies wird längere Erholungszeiten ermöglichen und wer bessere Gewinne kennt.

Wenn wir beim Training eines größeren Muskels einen kleineren Muskel verwenden, geht er genauso viel oder mehr in die Erschöpfung wie die Hauptgruppe selbst. Wie oft und wie oft haben Sie beispielsweise nicht das Gefühl, dass das Einkommen aus Ihrem Training deutlich gesunken ist, als Sie nach einem Tag des Armtrainings Deltoiden trainierten? Dies liegt an der Tatsache, dass wir den Trizeps bei Übungen wie Hanteln, Kurzhanteln, Kabeln usw. sehr häufig verwenden. Wenn sie also vom vorherigen Training erschöpft sind, sinkt die Leistung.

Deshalb sollten wir immer an einem Tag möglichst viele synergistische Cluster suchen oder ausbilden oder ihnen ausreichend Ruhe gönnen, damit sie das nächste Training nicht gefährden. Wir sollten nicht wenig Erholungszeit bieten, schließlich wächst der Körper und erzielt die Ergebnisse des Reizes (Trainings) mit dem Rest.

Synergistische (Hilfs-) Muskeln aus großen Muskeln:

  • Brustbereiche: Das Brusttraining kann mit denen von durchgeführt werden Trizeps, frontale und laterale Deltoide;
  • Dorsal: Das Rückentraining kann zusammen mit dem durchgeführt werden Bizeps, Trapezius, Unterarme, hintere und hintere Deltoide, Bauch, Lendenwirbelsäule, Waden und Hinterviertel des Oberschenkels;
  • Beine: Das Beintraining kann zusammen mit dem durchgeführt werden Waden, Bauch, Trapezius.

Große asymmetrische Muskeln von großen Muskeln:

  • Brustbereiche: Das Boob-Training passt nicht gut zu denen von Bizeps, Schulterrücken, Trapez, Unterarme;
  • Dorsal: Das Rückentraining passt nicht gut zu denen von Trizeps- und Oberschenkelstrecker;
  • Beine: Das Beintraining passt nicht gut zu denen von Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps und Unterarme.

* Es ist erwähnenswert, dass das Training eines synergistischen Muskels nach nur ein oder zwei Tagen eines größeren Muskels, der den gleichen Muskel verwendet hat, unterliegt, zum Beispiel Trizeps / Deltamuskel-Training nach dem Tag des Brusttrainings oder des Trainings Bizeps / Unterarme nach Tag des Rückens. Es muss mindestens 48 Stunden gewartet werden, um einen kleineren Muskel zu trainieren, der (wenn auch teilweise) beim Training größerer Muskeln verwendet wurde.

Wenn wir dies beobachten, können wir feststellen, dass es ratsam ist, ein Training wie folgt auszuführen: Montag, Brüste, Deltoiden und Triceps seitlich und seitlich, Mittwoch, Rücken, hintere Schulter, Trapez, Bizeps und Unterarme und Freitag die Beine , Kälber und Bauch.

Für diejenigen, die höhere Trainingsfrequenzen mögen, wie z. B. ABC 2X-Routinen, können diese Tipps äußerst nützlich sein, da ein (zweites) Training für alle Rumpf-Push-Jobs (wie Höcker, Brustmuskeln, Deltoide) organisiert werden kann und Trizeps), beim Training B (Dienstag) alle Zugbewegungen (wie Rücken, hintere Schulter, Trapez, Bizeps und Unterarme), beim Training C (vierte) alle unteren Gliedmaßen (Beine und Waden, ergänzend zum Bauch) und dann Wiederholen Sie den Zyklus ab Donnerstag. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass ein kurzes und kurzes Training unabdingbar ist, da es häufiger ist. Es gibt wenig Synergismus zwischen Gruppierungen und Tagen, wenn wir uns an Trainingstagen zu weit ausdehnen. Denken Sie daran, dass wenig am meisten bedeuten wird!

Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

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Jedoch

Das Training synergistisch zu organisieren, ist keine einfache Aufgabe und es gibt kein Kuchenrezept dafür, vieles hängt von den Individualitäten jedes einzelnen ab, wie etwa der Erholungszeit des Körpers usw. Es gibt jedoch einige allgemeine Regeln, die so angewandt werden können, dass Muskeln nicht auf astronomische Weise trainiert werden. Diese Regeln wurden in den obigen Artikel aufgenommen.

Beginnen Sie mit der Einhaltung dieser allgemeinen Regeln und beobachten Sie, wie Ihr Körper auf das Training und die Regeneration reagiert, und fügen Sie Ihrer Prise Individualität bei der Entwicklung neuer Trainingssysteme hinzu.

Nächste Woche erscheint ein Artikel über Trainingssysteme. Er heiratet sehr gut mit diesem Artikel. Bleiben Sie in Verbindung!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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