Muskelmasse zu gewinnen ist etwas, das nach den 80er Jahren mit dem Einsetzen der großen Massen und der Freak-Ära des Bodybuildings auf der ganzen Welt populär wurde, mit einem deutlich stärkeren Anstieg als in den vergangenen Jahrzehnten. In den späten 1990er und frühen 2000er Jahren wurde diese Suche durch die Explosion der "Fitness"-Ära und die Explosion vieler damit einhergehender Faktoren noch deutlicher, zum Beispiel Bodybuilding-Fitnessstudios, ästhetische Zentren, Markt für Nahrungsergänzungsmittel, Kommunikationsmittel des Genres (Berichte, Magazine, Artikel, Anzeigen usw.), unter anderem.

Muskelaufbau ist heute wichtig, um einen Traumkörper zu bauen. Viele kennen jedoch nicht die Schlüsselfaktoren, die mit diesem Prozess in Zusammenhang stehen, darunter vielleicht die richtige Ernährung. Im Gegensatz zu Sportlern, die keine ästhetischen Zwecke oder sogar sitzende Diäten haben, benötigt die Person, die Muskelmasse aufbauen möchte, sehr sorgfältige Protokolle, die sich von denen, die viele predigen, unterscheiden. Auf der einen Seite glauben viele Menschen immer noch, dass "genug essen" ausreichen wird, obwohl dies nicht der Fall ist. Ohne eine bestimmte Essensanpassung erhalten Sie sicherlich KEINE guten Gewinne.

Die Ernährung zur Steigerung der Muskelmasse sollte den gesundheitsbezogenen Bedürfnissen, dem grundlegenden Stoffwechsel, der Bereitstellung von Nährstoffen für körperliche Aktivität, der Bereitstellung von Nährstoffen für die körperliche und geistige Erholung sowie der Bereitstellung von Kalorien und Nährstoffen entsprechen Extras zur Überkompensation und Erhöhung der Muskelmasse.

Heute werden wir Grundstruktur einer Diät Für eine Person, die am Nachmittag trainiert, zwischen 15-16 Uhr. Offensichtlich werden die Mengen NICHT ausgedrückt, da sie weitgehend von ihren individuellen Bedürfnissen abhängen, die genau bewertet werden müssen. Wenn Sie andere Trainingsstunden haben, sind dies außerdem wertvolle Tipps, die Sie an Ihre Realität anpassen können.

Artikelindex:

  • Mahlzeit 1:
  • Mahlzeit 2:
  • Mahlzeit 3:
  • Mahlzeit 4:
  • Mahlzeit 5:
  • Mahlzeit 6:
  • Mahlzeit 7:

Mahlzeit 1:

Die erste Mahlzeit des Tages zielt darauf ab, den Körper von einer langen Fastenperiode zu entfernen. Nach etwa 6 bis 10 Stunden Schlaf ohne Nahrung muss das Individuum nicht nur diese Nahrungsmittel und Nährstoffe zur Verfügung stellen, sondern auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die der erste Schritt dieser Mahlzeit sein sollte, immer noch mit WASSER!

Danach können Sie eine Art Nahrungsergänzung eingeben, wie Glutamin, Kreatin, Vitamine und Mineralstoffe, essentielle Fettsäuren und Aminosäuren in ihrer reinen Form. Im Anschluss daran sollten Sie, ohne lange Abstände zu benötigen, dem Körper eine gute Menge Kohlenhydrate, Proteine ​​und Lipide zuführen. Insbesondere müssen Kohlenhydrate NICHT einer schnellen Verdauung unterzogen werden. Versuchen Sie jedoch nicht, den Eintritt in den Körper zu erschweren. Haferflocken, Vollkornbrot oder sogar Reissahne sind eine ausgezeichnete Wahl, begleitet von kleinen Portionen Obst, um den Ersatz von Leberglykogen zu unterstützen. Wenn es um die Proteinaufnahme geht, plädieren Sie für Proteine ​​mit hohem biologischen Wert, unabhängig davon, ob sie schnell verdaut werden oder nicht. Sie können sich für einen Proteinmix entscheiden. Einige gute Entscheidungen können Eier, Eiweiß, pulverisierte Eiweißmischungen oder, wenn Sie einen guten Magen haben, rotes Fleisch sein. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dieser Mahlzeit haben, entscheiden Sie sich für Proteinpulver, vorzugsweise Molkeprotein. Schließlich vergessen Sie nicht die Lipide. Sie können auch schnell oder langsam verdauen, es wird jedoch empfohlen, Lipide mit guten Mengen an essentiellen Fettsäuren wie Nüssen, Nüssen und anderen Ölsaaten zu verwenden. Wenn Sie sich für den schnellen Eintritt von Lipiden in den Darmtrakt entscheiden, sind MCTs eine gute Wahl.

Es gibt einen Nachtrag, dass für Personen, die KEINE Einschränkungen aufgrund von Milchpathogenen haben, dies auch ein AUSGEZEICHNETES Essen für diesen Moment ist.

Mahlzeit 2:

In der zweiten Mahlzeit, die nach der ersten bereits richtig genährt wurde, kann man mit den Nährstoffen ein wenig mehr spielen. Dabei hängt alles von der Struktur der Ernährung, den individuellen physiologischen und metabolischen Bedingungen und insbesondere dem Ziel des Individuums ab. Es gibt Fälle, in denen die Anwesenheit großer Mengen an Kohlenhydraten unnötig ist, wie auch in anderen Fällen. Die Anwesenheit von Proteinen und Lipiden ist normalerweise angezeigt.

Wenn Kohlenhydrate vorhanden sind, können Sie, falls vorhanden, zusätzliche komplexe Quellen für eine bestimmte Fruchtart verwenden oder nicht. Aber jetzt Früchte? Ja, abhängig von den Bedingungen können wir weiterhin problemlos Nährstoffe für die einfache Glykogensynthese bereitstellen. Dennoch können wir kohlenhydratarme und lipidreiche Früchte wie Avocado verwenden. Trotzdem sollten die Hauptquellen für Kohlenhydrate die sein, die beispielsweise aus Reis (weiß oder ganz), Yamswurzeln, Yamswurzeln, Süßkartoffeln, Maniok, Nudeln usw. stammen. Proteine ​​wiederum ohne großen Erfindungsbedarf. Es ist jedoch wichtig, im Moment feste Proteine ​​vorzuschlagen, sei es Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch oder sogar Eier und Käse. Schließlich gibt es reichlich Lipide, die aus ungesättigten Quellen stammen können, von Ölen bis zu Ölsaaten oder sogar vom Fleisch, wenn sie fett sind (frischer Thunfisch, Lachs, bemaltes Rindfleisch, Schweinefilet usw.)..

Mahlzeit 3:

In der dritten Mahlzeit, was normalerweise die Mittagszeit bedeutet, lautet der grundlegende Tipp: Stellen Sie sich ein Mittagessen vor und essen Sie! Kohlenhydrate, Proteine ​​und Lipide. Diese Mahlzeit wird der Mahlzeit vor dem Training vorausgehen. Daher ist es wichtig, langsame Kohlenhydrate für die Verdauung, langsame Verdauungsproteine ​​und auch gute Lipide zu enthalten. Sie können mit Kohlenhydraten spielen, indem Sie Reis und Bohnen, Reis und Linsen, Reis und Kichererbsen mischen oder Wurzeln und Knollen wie Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Yamswurzeln oder sogar eine gute Portion Nudeln (ganz oder nicht) verwenden..

Protein sollte natürlich auch vorhanden sein. Derzeit ist die Verwendung von rotem Fleisch sehr interessant, vor allem aus zwei Gründen: Es ist relativ langsamer verdaut als andere Proteine ​​nach Faserarten; Es hat eine sehr interessante Lipidkonfiguration für die Versorgung dieser Gruppe von Makronährstoffen mit dem Körper.

Lipide können hinzugefügt werden oder nicht. Wenn Ihre Ernährung reich an fetthaltigem Fleisch in guten Portionen ist, sollten Sie normalerweise darauf verzichten, da Sie dasselbe für diese Mahlzeit verwenden. Wenn Sie lieber Huhn, Weißfisch (Tilapia, Seehecht usw.) bevorzugen, verwenden Sie ein Öl wie Macadamia, Walnüsse oder Haselnüsse. Sie sind auch eine gute Wahl. Wenn Sie über Verfügbarkeit verfügen, ist der Zusatz von Omega-3-Fettsäuren in Kapseln auch eine gute Option, noch mehr in Verbindung mit den gesättigten Lipiden von rotem Fleisch, die den Metabolismus von Omega-3 unterstützen.

Vergessen Sie nicht, eine gute Portion Blattgemüse und, wenn Sie möchten, etwas Gemüse in natura zu erhalten, um das Maximum an Mikronährstoffen zu gewährleisten. Gemüse wie Spinat, Rucola, Mangold und andere eignen sich hervorragend für Bodybuilder.

Mahlzeit 4:

Dies ist die Mahlzeit vor dem Training. Grundsätzlich gibt es zwei Optionen, die je nach Ihren Fähigkeiten und Reaktionen, insbesondere dem Magen, variieren können. Die erste ist natürlich eine solide Ernährung, die normalerweise aus guten Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln oder Nudeln gewonnen wird. Abhängig vom energetischen Wert der Diät halte ich es nicht für zweckmäßig, Reis zu verwenden, da er eine relativ schwierige Verdauung hat und seine physische Menge normalerweise groß ist, was für diesen Moment unbequem ist. Zusätzlich zu diesen Kohlenhydraten werden wir Proteine ​​mit hohem biologischen Wert und einfacher Verdauung hinzufügen. Vermeiden Sie rotes Fleisch oder Schweinefleisch. Wählen Sie vor allem für weiße Fische wie Tilapia, vielleicht Garnelen oder sogar die Hühner- / Putenbrust (es geht nicht um die Pute, aber die Putenbrust ist frisch). Eiweiß kann in Betracht gezogen werden, aber vom Volumen her sind sie auch nicht sehr interessant. Am Ende sind Lipide, die die Verdauung nicht behindern können, daher die Wahl ohne Zweifel MCTS. Nehmen Sie kein Gemüse oder Bohnen in dieser Mahlzeit zu sich, was die Verdauung verlangsamt. Dies ist ein schlechter Faktor für das Training, bei dem das Blut nicht zu den Muskeln, sondern zur Verdauung geleitet wird.

Die zweite Option ist eine flüssige Mahlzeit, die normalerweise Kohlenhydrate wie Hafer oder Amaranth, vielleicht Quinoa, schnell verdauliche Proteine ​​oder Proteinmischungen wie Molkeprotein, Molkeprotein mit Albumin, Molkeprotein mit Casein und andere enthält. Und das gleiche Prinzip wird den Lipiden folgen, wobei MCTs bevorzugt gewählt werden.

Nach dieser Mahlzeit können Sie in den Minuten vor dem Training Ergänzungen wie Glutamin und BCAAs anwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie vor und während des Trainings ausreichend Feuchtigkeit spülen. Es mag wie eine kleine Sache erscheinen, aber die Hydratation ist zweifellos der Schlüssel zu einer guten körperlichen Leistungsfähigkeit. Wenn wir über die Hydratation sprechen, berücksichtigen wir nicht nur Wasser, sondern auch die Aufnahme von Natrium in ausreichender Menge in die Mahlzeit, wodurch auch die Muskeln mit Nährstoffen versorgt werden.

Mahlzeit 5:

Diese Mahlzeit entspricht der Nettomahlzeit unmittelbar nach dem Training. Und darin gibt es keine großen Geheimnisse, sondern zwei Hauptmöglichkeiten. Die erste davon ist, wenn Sie eine enge Mahlzeit einnehmen, Molkeprotein mit Wachsmais oder Maltodextrin zu verwenden. Wenn Ihre nächste Mahlzeit jedoch etwas länger dauert, können Sie Molkenprotein allein (mit oder ohne zusätzliche Kohlenhydrate) zu etwas Casein verwenden, wobei das durchschnittliche Verhältnis zwischen 85% und 15% Molkeprotein für Casein beträgt . Dies sichert einen längeren Zeitraum an Aminosäuren, wodurch die anabolen Zeiten besser genutzt werden.

Zusätzlich zu dieser Ergänzung können Sie erwägen, BCAAs, Glutamin, Kreatin und einige zusätzliche Mineralien zu verwenden.

Denken Sie daran, dass diese Mahlzeit keine Ballaststoffe und nicht einmal Lipide (oder MCTs) enthalten sollte. Die Hydratation ist natürlich auch wichtig.

Mahlzeit 6:

Dies ist die feste Mahlzeit, die nach dem Training stattfindet. Wir müssen einen angemessenen Eintritt von Glukose in das Blut ermöglichen, um die Prozesse der Muskelglykogen-Synthese zu optimieren. Es ist mehr als grundlegend, dass wir gute Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, und dass diese relativ leicht zu verdauen sind, aber komplex. Große Auswahl an Kohlenhydraten sind derzeit weißer Reis, Kartoffeln, Maniok und Mais. Wir werden jedoch nicht nur komplexe Kohlenhydrate mit hohem Energiewert konsumieren. Sehr interessant ist auch der Zusatz kleiner Mengen an Ballaststoffen aus Blattsalaten und etwas Gemüse.

Genauso und so wichtig wie es ist, müssen wir eine gute Menge an Proteinen mit hohem biologischen Wert bereitstellen. Es gibt hier nicht viel Proteinkonsum. Sie können sich für fetten oder mageren Fisch entscheiden, für rotes Fleisch oder die gute alte Hühnerbrust. Versuchen Sie, Ihre Lipidzufuhr auszugleichen. Übrigens, wenn man von dieser Gruppe von Makronährstoffen spricht, können sie in dieser Mahlzeit vorhanden sein, aber wir brauchen sie derzeit nicht in großen Mengen, weil wir die Verdauung erleichtern möchten und wenn wir viele Lipidmoleküle aufnehmen, wird diese Verdauung eine verzögerte Zeit haben. Wenn Sie jedoch in der vorherigen Mahlzeit einen hohen Konsum von Kohlenhydraten hatten und sich daher in einem Zustand der Hyperinsulimie befinden, können hohe Lipidmengen die Bildung von Fettrispen begünstigen, das heißt, dadurch wird das Körperfett erhöht.

Mahlzeit 7:

Dies ist die letzte Mahlzeit des Tages. Auf diese Weise müssen wir dem Körper eine anabole Periode vorschlagen, um die Versorgung der Nacht mit Nährstoffen zu gewährleisten. Dieser Moment muss jedoch sorgfältig in ihren Bedürfnissen berücksichtigt werden, nicht in Exzessen, die leicht in Körperfett umgewandelt werden können.

Um dies zu erreichen, setzen wir uns für den Proteinverbrauch ein. Wenn Sie sich für feste Nahrung entscheiden, sind einige sehr gute Optionen rotes Fleisch (hauptsächlich durch Anhebung des GH- und IGF-Spiegels), weißes Fleisch wie Hühnchen und Truthahn oder sogar Eier (vorzugsweise ganze) und Milch Hüttenkäse, etwas Joghurt ohne Zusatz von Zucker. Lachs kann auch ein wichtiges Nahrungsmittel für Ihre Omega-3-Spiegel sein, die alle Vorteile haben, die wir bereits kennen.

Wenn Sie sich jedoch unwohl fühlen, wenn Sie nachts feste Nahrung zu sich nehmen, versuchen Sie es mit einer Form von pulverförmigem Protein, das Casein oder Albumin sein kann. Ich halte die Verwendung von Proteinmischungen nicht für interessant, da wir einen Teil der Proteinzeit-Freisetzung mit Molkeprotein verlieren.

In einigen Fällen enthalten Mischungen jedoch kein Molkeprotein. So können diese besser konsumiert werden. Apropos Proteinoptionen: In letzter Zeit hat sich eine Kombination als sehr effizient erwiesen, bei der Sojaprotein mit Casein isoliert wird. In Brasilien war der Probolic-SR von MHP leider die einzige Mischung, die wir auf diesem Niveau zur Verfügung hatten, aber erst kürzlich erfolgte die Kommerzialisierung.

In diesem Fall kann die Entscheidung, isoliertes Sojaprotein, Kasein und Molkeprotein zu mischen, einen nicht unerheblichen Kosten-X-Nutzen mit sich bringen, da es keine der besten Optionen gibt.

Für den Verbrauch von Lipiden ist es in dieser Mahlzeit unerlässlich. Sie sollten vorhanden sein, da sie zur Verringerung der Verdauungsgeschwindigkeit beitragen, die Energieversorgung ohne Insulinreize unterstützen, zur optimalen Nutzung von Körperfett als Energiequelle beitragen und immer noch Rohstoff für die Hormonproduktion sind.

Gute Quellen für Lipide, die sowohl mit festen Lebensmitteln als auch mit Shakes kombiniert werden können, sind einige pflanzliche Öle wie Macadamianüsse, Haselnüsse, Haselnüsse und andere Nüsse, Erdnussbutter oder Mandeln (vorzugsweise ohne Zuckerzusatz). Öle und schließlich die Verwendung der Lipide der in der Mahlzeit enthaltenen Lebensmittel und / oder Ergänzungen.

Schließlich sollten wir über Kohlenhydrate nachdenken. Obwohl sie ihren Konsum vor dem Schlaf sehr verurteilt haben, handelt es sich dabei um Lebensmittel, die bei strategischer Anwendung sowohl zur Energieversorgung als auch zur Dämpfung der Verdauungsgeschwindigkeit beitragen können.

In diesem Fall können wir bei der Zugabe irgendeiner Art komplexer Kohlenhydrate wie Hafer oder sogar etwas ruhigeres für Ihren Magen wiegen. Dies sollte jedoch nur von Personen durchgeführt werden, die keine Tendenz haben, Fett anzusammeln. Andernfalls können andere Personen Ballaststoffe (die auch Kohlenhydrate sind) verwenden, die hauptsächlich in Gemüse vorkommen. Ballaststoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sind in diesem Fall nicht interessant, da sie Darmverstopfung verursachen, die Aufnahme von Lipiden reduzieren und folglich hormonelle und andere Stürze verursachen können. Also immer darauf achten.

Als Ergänzung können wir uns die Verwendung hormoneller Stimulanzien wie ZMA, Vitamin D3 sowie Mineralien wie Kalzium und natürlich Omega-3 vorstellen, die ich für eine der derzeit unverzichtbarsten Ergänzungen halte. Wenn Sie Schlafstörungen haben, kann davon ausgegangen werden, dass Ergänzungen, die diesen Faktor unterstützen, in Gebrauch sind.

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Jedoch

Der Muskelaufbau ist komplex und gleichzeitig einfach. So einfach, je weniger wir erfinden können, desto besser sind die Ergebnisse und komplex. Daher müssen wir auf die logischen Details achten, die den Unterschied ausmachen.

Suchen Sie daher immer nach einer korrekten Anleitung, um so wenig Fehler wie möglich zu machen!

Gutes Essen und tolle Nebensaison!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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