Lernen Sie 5 Ernährungstipps für einen schnelleren und gesünderen Gewichtsverlust

Wenn Sie eine Sache haben, die für die meisten Menschen schwierig ist, ist es, Gewicht zu verlieren, nicht wahr? Ich weiß, wie schwierig es ist, ich habe diesen Prozess bereits durchlaufen und habe es nur verstanden, wenn ich Ernährung mit körperlichen Übungen kombinierte. Und leider gibt es keinen anderen Weg ... Aber es gibt Wege, um diese Fettverbrennung zu optimieren, selbst mit einer guten Ernährung und gutem Training.

Eine gute Möglichkeit, dies zu optimieren, ist die Anwendung von Ernährungsstrategien in Ihrer Ernährung, sodass Sie Lebensmittel verwenden können, die anfälliger für Gewichtsabnahme sind, und Ihre Ergebnisse optimieren.

Sie sind relativ einfach und hängen nicht von exorbitanten Ausgaben oder sehr komplexen Dingen ab. Wenn Sie daran interessiert sind, mehr über diese möglichen Verbesserungen bei Lebensmitteln zu erfahren und zu erfahren, empfehle ich Ihnen, fortzufahren!

Artikelindex:

• Warum abnehmen??
• 1- Verwenden Sie rote Früchte in Ihrer Ernährung
• 2- Verwenden Sie verschiedene Kohlenhydratquellen
• 3- Reduzieren Sie den Verbrauch von Konserven
• 4- Beginnen Sie immer mit dem Salat
• 5- Fisch und rotes Fleisch sind bessere Optionen
• Jedoch

Warum abnehmen??

Wir wissen, dass der Gewichtsverlust heute für einen großen Teil der Bevölkerung in seinem persönlichen Leben eines der am meisten gesuchten Ziele ist. Dies liegt daran, dass angesichts der Veränderungen, die im Laufe der Jahre stattgefunden haben, Gewohnheiten im Zusammenhang mit Sedentarismus und schlechter Ernährung den Mann zur Geisel seiner eigenen Kreationen gemacht haben, wodurch er Körperfett ansammelt und einen für diese Fettspeicherung anfälligen Stoffwechsel entwickelt.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Übergewicht und Fettleibigkeit beängstigend sind, Etwa 60% der brasilianischen Bevölkerung waren 2015 bereits übergewichtig, Laut IBGE befanden sich etwa 1 von 5 Personen in Fettleibigkeit.

Fettleibigkeit ist eine chronische, nicht übertragbare Krankheit, die zu anderen Krankheiten führen kann, wie zum Beispiel:

- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Die Ansammlung von Körperfett und zirkulierendem Fett im Blut kann das Herz-Kreislauf-System schädigen und zu Problemen wie z akute Infarkte, Schlaganfälle, Hypertonie, Atherosklerose, unter anderem;

- Erkrankungen des Bewegungsapparates und des Bewegungsapparates: Beide Systeme können getroffen werden, und das große Gewicht kann das Skelett (Knochen) schädigen, was zu Krankheiten wie Osteoporose, Frakturen usw. führt und im zweiten Fall Probleme mit der Sarkopenie und dem Verlust von Muskelmasse verursachen kann verursacht eine gewisse allgemeine Schwächung des Körpers;

- Psychische Erkrankungen: Probleme wie Depressionen, Stimmungsschwankungen und geringes Selbstwertgefühl treten bei adipösen oder übergewichtigen Personen häufig auf.

- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Die große Menge an Gewicht schädigt die Lunge, verursacht Schwierigkeiten im Körper bei der Sauerstoffversorgung des Gewebes und beeinträchtigt die Ausübung körperlicher Aktivitäten;

- Stoffwechselkrankheiten: Krankheiten wie Typ-II-Diabetes, Insulinabbau, mangelnde Insulinreaktion, Abfall der T3- und T4-Spiegel neben anderen Stoffwechselproblemen sind ebenfalls stark mit Übergewicht verbunden.

- Hormonelle Erkrankungen: Es ist bekannt, dass Übergewicht eine Hormonsuppression wie Testosteron und einen erheblichen Anstieg des Östrogenspiegels bewirken kann, was unter anderem zu einem Verlust der Muskelmasse und möglichen Aromatisierungen führt.

Natürlich sind dies einige der häufigsten Beispiele, aber es gibt noch andere schwerwiegende Probleme, die einzeln betrachtet werden sollten.

Neben den gesundheitlichen Faktoren haben wir auch die Ästhetik, die heute für die Menschen etwas beunruhigend ist. Immer mehr Menschen möchten in das ästhetische Muster von "Modellen" einsteigen, die Standards mit niedrigem Körperfett, wenig Fett und allem anderen sind.

Aber wenn wir wissen, dass Gewichtsverlust für einen großen Teil der Bevölkerung unerlässlich ist, wie können wir diesen Prozess optimieren? So viel wie Sie bereits in einer Diät zur Gewichtsabnahme sind, Es gibt Möglichkeiten, wie Sie die Gewichtsabnahme beschleunigen können und gleichzeitig nicht die Gesundheit verlieren und keine Nebenwirkungen haben. Diese Tipps erfordern nur wenige Schritte und Änderungen in Ihrer Ernährung, die sicherlich einen Unterschied machen..

1- Verwenden Sie rote Früchte in Ihrer Ernährung

Zu den am besten geeigneten Früchten für diejenigen, die abnehmen möchten, die rote Früchte, Ohne Zweifel sind die Besten. Dies liegt daran, dass die meisten von ihnen reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Nährstoffen sind, um Zellschäden zu verhindern und auch Entzündungsprozessen vorzubeugen, die beispielsweise für die Ansammlung von Fetten in den Blutgefäßen verantwortlich sind.

Außerdem haben rote Früchte eine geringe Energiedichte, was bedeutet, dass sie wenig Kalorien haben. Für eine Vorstellung haben etwa 100 g Blaubeeren nur etwa Kcal und, ebenso viele Erdbeeren, etwa 35 Kcal. Obwohl diese Früchte Glukosequellen sind, sind sie relativ arm an Fruktose, weshalb sie besonders für Personen geeignet sind, die einen Überschuss an Kohlenhydraten vermeiden, da sie die Insulinresistenz stimulieren und sehr leicht in Form von Körperfett gelagert werden.

Rote Früchte sind reich an Ballaststoffen, die helfen, den Appetit zu kontrollieren, den postprandialen Blutzucker und den Darmfluss zu kontrollieren, eine bessere Nutzung der Nährstoffe zu gewährleisten, einen geringeren Ernährungswillen zu gewährleisten und auch den Stoffwechsel von zu verbessern Kohlenhydrate im Magen-Darm-Trakt.

Insbesondere die Himbeeren haben immer noch Verbindungen, die als "Ketone" bekannt sind und lipolytische Eigenschaften haben, das heißt, sie stimulieren den Abbau von im Körper gespeicherten Fettmolekülen, so dass ihre Fettsäuren als Energie verwendet werden.

Schließlich sind sie normalerweise sehr lecker und erfreuen den Gaumen von fast allen.

Entscheiden Sie sich während des Gewichtsverlusts für Obst wie Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren, und Ihre Ergebnisse werden sicherlich noch besser sein.

2- Verwenden Sie verschiedene Kohlenhydratquellen

Bei Gewichtsabnahme nehmen sich mehrere Personen normalerweise das Maximum an Nahrungsmitteln vor, die als "hoher glykämischer Index" bezeichnet werden, oder sie haben einfache Kohlenhydrate.

Die Wahrheit ist, dass diese Einschränkung NICHTS BEWEGT. Einschränkungen können zu übermäßigem Verlangen nach Essen führen und dazu führen, dass Sie auf eine kurze Diät verzichten.

Der Verbrauch von Kohlenhydraten sollte vorzugsweise aus komplexen Quellen stammen (Stärke), jedoch nicht unbedingt mit einem niedrigen glykämischen Index, da es sich nicht mehr um ein Konzept handelt, das seit Jahren im Hinblick auf die Gewichtsabnahme verwendet wird. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie keine anderen Kohlenhydrate konsumieren können, die höhere Insulinmengen (hoher glykämischer Index) stimulieren, wie Kartoffeln (die auch eine Stärkequelle sind), weißer Reis, traditionelle Teigwaren usw..

Indem Sie verschiedene Kohlenhydratquellen in Ihre Ernährung einmischen, erreichen Sie viel effizienter, Ihren Stoffwechsel aktiver und empfänglicher für den Umgang mit verschiedenen Nährstoffquellen, schließlich wollen wir nicht, dass er in Anpassungen gerät, oder??

Natürlich ist es erwähnenswert, dass Sie nicht viele Kohlenhydratquellen in einer einzigen Mahlzeit zusammenfassen müssen und keines der beiden Mischungen richtig mischen. Das liegt daran, dass Sie Gefahr laufen, sogar in größeren Mengen zu essen. Sie können jedoch die Quellen des Makronährstoffs zwischen den Mahlzeiten abwechseln. So können Sie beispielsweise vor und nach dem Training leichtere Verdauungsquellen und mit längeren Verdauungszeiten für die langen Momente des Trainings wählen.

3- Reduzieren Sie den Verbrauch von Konserven

Es ist nichts Falsches, einmal das eine oder andere Dosenfutter zu konsumieren. Dies kann übrigens sogar für Menschen interessant sein, die Schwierigkeiten haben, ihre ideale Natriumzufuhr aufrechtzuerhalten. Im Allgemeinen sollten diese Lebensmittel jedoch sehr sparsam verwendet werden.

Dies liegt daran, dass normalerweise drei Artikel verwendet werden, von denen einer oder mehrere kombiniert werden können, um ein Konservenfutter zu erhalten. Ich spreche von Natrium, Zucker (Saccharose) und Öl. Drei Dinge, die, wenn sie übermäßig in der Diät sind, nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern vor allem die Gesundheit schädigen.

Natrium ist zwar wichtig und wird zwar nicht benötigt, sollte jedoch nicht in exorbitanten Mengen aufgenommen werden. Um eine Vorstellung zu bekommen, können etwa 50 g Pickles, eine sehr kleine Menge, mehr als 350 mg Natrium enthalten, und es ist ratsam, etwa 2500 mg-3000 mg Mikronährstoff pro Tag zu sich zu nehmen.

Im Überschuss kann Natrium den Blutdruck erhöhen, die Wassereinlagerung erhöhen und Bauchschmerzen und starkes Schwitzen verursachen.

Aber Tafelzucker oder Saccharose ist ein einfacher Zucker, der die Insulinspiegel übermäßig anhebt und schnell erschöpft wird. Wenn Ihr Körper jedoch bereits ausreichend mit Glykogen versorgt ist, wird überschüssige Energie in Körperfett umgewandelt.

Darüber hinaus können hohe Mengen an aufgenommener Saccharose beginnen, Probleme im Zusammenhang mit der Insulinresistenz zu verursachen, was später zu Erkrankungen wie Typ-II-Diabetes führen kann.

Schließlich muss das Öl nicht einmal zu lange gedehnt werden. Obwohl Lipide für die Ernährung unverzichtbar sind, sind sie hochkalorisch und stellen 9 Kcal pro Gramm dar, mehr als das Doppelte des Kcal von Proteinen oder sogar Kohlenhydraten, was eine signifikante Erhöhung der Kalorienzufuhr derjenigen darstellt, die Kalorien aus der Diät abnehmen möchten, um Gewicht zu verlieren . Darüber hinaus sind Konservierungsöle (meistens Gemüse, vor allem Sojabohnenöl) in der Regel reich an Omega-6, einem entzündungsfördernden Nährstoff, der die Gesundheit schädigen kann und bei übermäßigem Verzehr möglicherweise hemmt der Metabolismus von Omega-3, einem anderen essentiellen Fett, jedoch entzündungshemmend und lipolytisch.

Konservierte Lebensmittel sind in der Regel auch reich an Nitraten, Substanzen, die krebserregend sein können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, sowie Konservierungsmittel und andere gesundheitsschädliche Produkte.

Auf diese Weise bevorzugen Sie in-natura oder, wenn auch industriell, nicht konservierte Lebensmittel.

4- Beginnen Sie immer mit dem Salat

Blattgemüse hat eine extrem niedrige Energiedichte, dh große Mengen von ihnen repräsentieren wenig Kalorien und haben gleichzeitig Ballaststoffe, die insbesondere unlöslich sind.

Dies ist eine perfekte Kombination für diejenigen, die abnehmen möchten, da wir mit wenigen Kalorien eine größere Magenfülle in die Mahlzeit einbringen können, und dies ist relativ langanhaltend, da unlösliche Ballaststoffe es schwierig machen, nicht nur das Gemüse selbst, sondern alle zu verdauen Weitere kalorische Nahrungsmittel folgen, die den gastrointestinalen Transport und die Gesundheit der Darmzellen unterstützen.

Durch den Verzehr von Salaten und Blattgemüse, bevor Sie mit den warmen, kalorischeren Gerichten beginnen, sind Sie vorher satt und natürlich weniger und / oder lassen Sie weniger Hunger vom Tisch. Mit dieser Praxis können wir die postprandialen glykämischen Effekte immer noch kontrollieren, was insbesondere zu einer besseren Ausnutzung der Kohlenhydrate führt.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass es nicht sinnvoll ist, Blattgemüse in Ölen und Kaloriensoßen zu konsumieren. Idealerweise sollten sie pur konsumiert werden und / oder Sie entscheiden sich für eine natürlichere Würze mit Zitronen, Essig, Kräutern und anderen Gewürzen.

5- Fisch und rotes Fleisch sind bessere Optionen

Natürlich haben Sie vielleicht in einem anderen Dokument gelesen, dass die Hühnerbrust die ideale Proteinquelle für die Gewichtsabnahme ist, da sie fettarm und reich an Eiweiß ist.

Obwohl das Huhn eine gute Option ist, fehlen ihm Mikronährstoffe im Vergleich zu Fleisch und insbesondere in Getreidesäure im Vergleich zu Fisch. Außerdem wird das Essen von Hühnern immer eintönig und daher wird die Diät langweilig und Sie möchten es nicht mehr tun.

Rotes Fleisch ist wichtig (da natürlich dünn!), Weil es über einen guten Gehalt an Eisenhäm verfügt (das beste Eisen, das in Lebensmitteln bioverfügbar ist), was zweifellos bei der zellulären Sauerstoffversorgung und beim Cyanocobalamin wichtig ist, das zudem ein Cofaktor bei den Prozessen ist der Sauerstoffversorgung ist direkt mit dem Energiestoffwechsel verbunden.

Das Fleisch ist auch reich an Cholesterin, das nicht defizitär sein kann, da es für die Produktion von Steroid- und anabolen Hormonen wie Testosteron und natürlich Kreatin, einem Peptid, das die Leistung steigern und das Zellvolumen aufrechterhalten kann, unverzichtbar ist Außerdem werden Ermüdung reduziert und die Proteinsynthese erhöht.

Fische, insbesondere Tiefseefische, sind nicht nur reich an diesen Mikronährstoffen und an Kreatin, sondern auch an essentiellen Fettsäuren, insbesondere W-3, das lipolytisch ist (stimuliert den Fettabbau), entzündungshemmend (Müdigkeitsreduzierung) (Verbesserung der Gesundheit usw.), Antioxidationsmittel (Verhinderung der Schädigung von Zellen durch freie Radikale) und zur Steigerung der endogenen Testosteronproduktion.

Denke also nicht, dass Diät mit Huhn gleichbedeutend ist. Wählen Sie Ja für Fleisch und Fisch, um Ihre Gesundheit und Leistung zu verbessern und etwas mehr Geschmack und Vielfalt zu bieten.

Jedoch

Der Gewichtsverlust ist ein relativ einfacher Prozess, solange es ein gutes Protokoll und eine gute Disziplin gibt. Es kann jedoch mit einfachen kleinen Tipps optimiert werden, die es effizienter und schneller machen und nicht nur Ihr körperliches Aussehen, sondern vor allem Ihre Gesundheit verbessern!

Versuchen Sie immer, diese Tipps zu befolgen, und Ihr Erfolg wird garantiert garantiert!

Gutes Training!

Referenzen:

REf: Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten. MyPiramid. 2011. Verfügbar in: .

HELMS, Eric R; A ARAGON, Alan; FITSCHEN, Peter J. Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung natürlicher Bodybuilding-Wettkämpfe: Ernährung und Nahrungsergänzung. 2014. Verfügbar in: .

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