Wir alle wissen, wie wichtig es ist, mit ausreichender Intensität zu trainieren, um hypertrophe Reize zu erzeugen. Die Qualität dieses Trainings stört direkt Restbetrag oder Erholung notwendig, um eine neue Trainingseinheit durchzuführen, die auf noch größeren Fortschritten als im vorherigen Training basiert. Und gerade in dieser Erholungsphase hat der Muskelhypertrophie, mittels Substraten, die durch die korrekte Zuführung erhalten werden.

Eine der anabolen Ruhephasen ist die schlaf. Obwohl wir normalerweise stundenlang fasten, lohnen einige andere physiologische Faktoren diesen "Kostenvorteil". Unter diesen Faktoren können wir die Veröffentlichung von Hormon GH (wichtig bei der Lipolyse und anabolen Prozessen), Testosteronproduktion, Muskelsynthese ua Diese Kosten-Nutzen-Beziehung privilegiert jedoch nur Personen, die vor dieser durchschnittlichen Fastenzeit eine kohärente Ernährung erreichen können. Andernfalls führt Katabolismus aufgrund mangelnder Nährstoffe dazu, dass diese Beziehung zu Verletzungen neigt.

Wir sollten es jedoch wissen was zu essen und wie viel vor dem Schlafengehen zu essen, ist es nicht Ist es das Gleiche, einen 400Kcal-Kuchen oder einen Eiweißshake mit Haferflocken und Nüssen mit dem gleichen 400Kcal zu essen? Natürlich nicht! Aber was und wie viel sollte ich essen??

Diese Frage lässt sich nicht beantworten, da jeder Einzelne ein individuelles Bedürfnis hat. Was und wie viel zu essen ist, hängt also von dem Ziel, den physiologischen Bedingungen, dem Trainingsmoment und dem Kalorienbedarf dieser Person ab. Wenn wir jedoch über ein paar gute Makronährstoffe und Lebensmittel sprechen, die zu diesem Zeitpunkt konsumiert werden sollen, haben wir eine Basis für die Strukturierung unserer Mahlzeiten.

Artikelindex:

  • Kohlenhydrate
  • Proteine
  • Lipide

Kohlenhydrate

Als primäre Energiequelle werden zu diesem Zeitpunkt Kohlenhydrate befürchtet. Es gibt jedoch nichts, was sie verurteilen kann, wenn sie richtig eingesetzt werden. Offensichtlich wird sich niemand auf die Genetik von Dorian Yates (und anabole Steroide) verlassen und vor dem Schlafengehen 1400 Kcal von einem Hyperkalorikum mit Glukose und Fruktose verbrauchen. Die Einnahme von mittel- und niedrigglykämischen (normalerweise faserigen) Kohlenhydraten verhindert jedoch, dass das Muskelglykogen während der Fastenstunden zurückgehalten wird, wodurch es anabolischer wird. Wenn Kohlenhydrate benötigt werden, können einige Lebensmittel als Süßkartoffeln, brauner Reis oder sogar Hafer verwendet werden. Übrigens, Haferflocken, sollten wir uns an das Gluten erinnern, das in ihm enthalten ist, was für Personen sehr praktisch sein kann, die kurz nach der ersten Mahlzeit trainieren. Wenn Haferflocken vor dem Schlafengehen in geringen Mengen konsumiert werden, wird die Magenentleerung verzögert, und daher wird der Glykogenabbau in den Fastenstunden verringert.

Darüber hinaus sind Kohlenhydrate zu diesem Zeitpunkt für Personen unerlässlich, die nach dem Training ihre feste Mahlzeit als letzte Mahlzeit zubereiten. An diesem Punkt ohne Kohlenhydrate zu sein, kann extrem schlechte Gewinne bedeuten. Diese Kohlenhydrate müssen jedoch der Regel folgen, dass sie zumindest komplex sind. Einfache Kohlenhydrate oder auch einige Kombinationen von Oligosacchariden können zu diesem Zeitpunkt leicht zu einer Erhöhung des Körperfetts beitragen.

Denken Sie daran, dass Gemüse auch Kohlenhydrate enthält, aber aufgrund des geringen Wertes des Makronährstoffs tragen sie nur effektiv zur verzögerten Magenentleerung bei.

Denken Sie daran, dass der Verbrauch von Kohlenhydraten in dieser Mahlzeit gemäß Ihren Bedürfnissen und durch Auswertung der Trainingszeiten erfolgen muss.

Proteine

Der vielleicht wichtigste Makronährstoff vor dem Schlafengehen ist tatsächlich Protein. Es wird zu Aminosäuren hydrolysiert und diese dienen als Rohstoff für die Proteinsynthese verschiedener Gewebe einschließlich Muskeln. Ohne Protein gibt es praktisch keinen Anabolismus.

Zu diesem Zeitpunkt besteht die Regel darin, Proteine ​​mit hohem biologischen Wert zu konsumieren, hauptsächlich Fleisch, Eier, einige Milchprodukte und Fertigprodukte. Diese können dann mit einem Protein mit geringem biologischen Wert wie beispielsweise Sojamilch gemischt werden, das zum Mischen von Proteinpulvern wie Albumin, Casein und verschiedenen Mischungen verwendet werden kann.

Unabhängig von gemischten Proteinpulvern oder festen Proteinen wird die Magenentleerung nicht so verändert, dass die Ergebnisse stark beeinträchtigt oder verbessert werden. Daher ist die Pflege einer Sorte immer bequem.

Zu diesem Zeitpunkt können auch einige Aminosäuren konsumiert werden, wie L-Leucin (auf den Insulinreiz, den es im Körper produziert), L-Isoleucin und L-Valine. Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise gibt, befürworten einige immer noch die Verwendung von L-Glutamin. Es liegt an Ihnen, Ihre Bedingungen dafür festzulegen.

Lipide

Zu guter Letzt konnten wir nicht aufhören, über Lipide zu sprechen. Diese Nährstoffe werden nachts hauptsächlich als Energiequelle, zur verzögerten Magenentleerung und auch als Glukosensubstitutionsersatz verwendet.

Diese Lipide gehorchen normalerweise nicht einer Regel der Quelle, die kommen sollte, und können Fleisch, Eigelb, Öle (Olivenöl, Leinsamen, Raps), Ölsaaten usw. sein. Der Konsum von MCTs in diesem Zeitraum ist jedoch möglicherweise nicht die beste Wahl, da sie keinen Einfluss auf die Verlängerung der Magenentleerungszeit haben.

Jedoch

Durch die richtige Verwendung von Lebensmitteln während der Schlafphasen ist es viel einfacher, gute Gewinne zu erzielen und dem Körper eine extrem anabole Umgebung zu bieten, die von hochwertigen Nährstoffen und hochwirksamen Hormonen bestimmt wird, die vom Körper selbst produziert werden.

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Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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