Sie haben vielleicht von Testosteron gehört, einem Steroidhormon (abgeleitet von Cholesterin), das als "männliches Hormon" bekannt ist. Trotz dieser Denomination ist es auch bei Frauen (in viel geringeren Konzentrationen) vorhanden und hat auch seine Funktionen in sich.

Für Männer ist Testosteron ein Schlüsselhormon für das Leben. Ohne sie ist es unmöglich, die männlichen Eigenschaften zu haben, der Gewinn an Muskelmasse ist beeinträchtigt, der sexuelle Appetit ist beeinträchtigt und viele andere Funktionen. Wir Männer versuchen also immer, unsere Testosteronproduktion so zu optimieren, dass sie maximal bleibt und wir alle Vorteile nutzen können.

In diesem Artikel werden wir einige Strategien kennenlernen, die Ihnen dabei helfen, Ihr natürliches Testosteron (in Ihrem Körper produziert) durch Anpassungen Ihrer Ernährung / Diät zu steigern. Dies sind Dinge, die wir alle tun können, um die Produktion von natürlichem Testosteron zu unterstützen.

TREFFEN >>> 6 Nahrungsmittel können Testosteron erhöhen!

Artikelindex:

  • Die Bedeutung von Testosteron
  • 1- Konsumieren Sie Lipide richtig
  • 2- Konzentrieren Sie sich zunächst auf eine Diät, um Muskelmasse aufzubauen, und verlieren Sie anschließend Körperfett
  • 3- Verwenden Sie JA Kohlenhydrate in der Diät
  • 4. Missbrauchen Sie keine Nahrungsfasern (löslich und unlöslich)
  • 5- Reduzieren Sie den Verbrauch von strukturiertem Sojaprotein
  • Fazit

Die Bedeutung von Testosteron

Testosteron ist eines der bekanntesten menschlichen Hormone und gehört auch zu den am meisten untersuchten. Dies liegt daran, dass es eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Lebens von Männern und Frauen spielt.

Zu seinen Hauptfunktionen gehören die in Bezug auf sexuelle Merkmale und auch auf Reproduktion. Es ist jedoch immer noch verbunden mit dem Gefühl des Wohlbefindens, mit der Proteinsynthese, mit der Aufrechterhaltung der Muskelmasse, mit der Aufrechterhaltung des Körperfetts (in dem Sinne, dass es nicht übermäßig ansteigt), mit dem Wachstum zahlreicher Gewebe weich oder nicht), unter anderem.

Für normale Menschen ist Testosteron bereits lebenswichtig Für Bodybuilder ist es noch wichtiger. Unter allen natürlichen physiologischen Funktionen und Essenzen, es verbessert die Muskelerholung, hilft bei der Erhöhung der Muskelmasse, verbessert die Ausdauer, unter anderem. Wenn Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben, werden Sie sicherlich schlecht trainieren und Ihre Gesundheit schädigen.

Eine Diät ist eine der effizientesten Methoden, um diese Testosteronspiegel zu erhöhen Durch kleine Änderungen und geringfügige Anpassungen können Sie sicherlich viele Vorteile für Ihre Gesundheit und auch für Ihre Leistung erzielen.

Wie wäre es also, einige dieser Strategien zu kennen?

1- Konsumieren Sie Lipide richtig

Es gibt viele Redewendungen über Lipide, von denen einige wahr, andere falsch und andere falsch verstanden werden. Die Realität ist, dass Lipide bis vor langer Zeit dämonisiert und unter anderem mit Gewichtszunahme, Erkrankungen (insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen) in Verbindung gebracht wurden. Heute wissen wir jedoch, wie wichtig sie sind. Damit konnten wir bessere Wege aufzeigen, um ihren Verbrauch zu optimieren. Nicht alle Lipide sind jedoch gleich.

Es gibt viele Konfessionen, die aus Lipiden hergestellt werden können, aber die häufigsten sind gesättigte und ungesättigte Lipide. Typischerweise wird die erste Gruppe in Lebensmitteln tierischen Ursprungs gefunden, während sich die zweite Gruppe in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs befindet, mit einigen Ausnahmen, wie z. B. in Kokosnussöl enthaltenen MCTs, die gesättigt sind, jedoch nicht tierischen Ursprungs sind Sogar das Omega-3 des Schachtelhalms, das eine Ableitung des Tieres ist, aber nicht gesättigt ist.

Bis vor einiger Zeit waren ungesättigte Lipide als "gute Lipide" und gesättigte "schlechte Lipide" bekannt. Beide sind jedoch für die Gesundheit von Bedeutung und beide sind für die Synthese und Aufrechterhaltung von Testosteron wichtig.

Ungesättigte Lipide können zur Hormonstrukturierung beitragen, um Körperfett zu kontrollieren (da ein hoher Körperfettanteil den Testosteronspiegel senken kann) und zu anderen antioxidativen Prozessen. Die gesättigten Lipide sind bereits Rohstoff (besonders Cholesterin in der Struktur) für die Synthese von Testosteron.

Niedrige Mengen an gesättigten Fetten in der Diät sind direkt mit einer Abnahme der Testosteronproduktion verbunden. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, dass mindestens 25% der Diät aus Lipiden bestehen und von dieser Menge etwa 10% gesättigt sind.

Unter guten Quellen für gesättigte Lipide können wir finden: Fleisch von Rindern, die mit Weide (nicht Ration) gezüchtet wurden, Butter, ganze Eier, Milchfett, Vollmilch (und andere Milchprodukte wie Käse) usw..

Unter den guten Quellen für ungesättigte Lipide können wir finden: Avocado, Macadamiaöl, Ölöl im Allgemeinen, Tiefseefische (reich an Omega-3-Fettsäuren) usw.

Wir können auch spezifische Lipidstrategien anwenden, die Hinweise auf erhöhte Testosteronspiegel wie Omega-3-Fettsäuren und MCTs aufweisen.

2- Konzentrieren Sie sich zunächst auf eine Diät, um Muskelmasse aufzubauen, und verlieren Sie anschließend Körperfett

Die meisten Menschen möchten immer definiert werden, und daran gibt es nichts auszusetzen. Sie gehen ins Fitnessstudio und suchen nach Protokollen, die direkt mit der Gewichtsabnahme zusammenhängen. Die meisten von ihnen haben jedoch nicht genügend Muskelmasse, um eine Periode des Körperfettverlusts einzuleiten.

Daher im Wesentlichen Sie müssen Muskeln aufbauen, bevor sie Körperfett reduzieren möchten. Warum? Einfach deshalb, weil niedrige Konzentrationen an Muskelmasse in erster Linie dazu führen, dass auch niedrige Testosteronwerte vorliegen. Darüber hinaus neigen sowohl die Energieverfügbarkeit als auch die Testosteronsynthese dazu, in einer Phase des Abnehmens von Körperfett abzunehmen, was dazu führt, dass der Stoffwechsel leicht abnimmt. Wenn Sie sich jedoch nicht in einem guten Stoffwechsel mit guten Mengen an Magermasse befinden, wird dies sicherlich zu viel abnehmen, und zusätzlich zu den Schwierigkeiten bei der Verbrennung von Körperfett können Sie noch Magermasse verlieren.

Nein, Sie müssen nicht muskulös sein und vor dem Schneiden ein starkes Aufwölbungsverfahren durchführen, aber Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Körper über ausreichend Muskelmasse verfügt.

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3- Verwenden Sie JA Kohlenhydrate in der Diät

In letzter Zeit wurde viel über solche kohlenhydratarmen Diäten geredet, und ich möchte nicht speziell besprechen, ob sie effizient sind oder nicht.

In der Tat können diese Diäten einige Punkte verbessern, beispielsweise die Insulinsensitivität, oder sogar dazu führen, dass Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt schnell an Gewicht verlieren. Auf lange Sicht tendieren sie jedoch dazu, den Stoffwechsel zu reduzieren, neigen dazu, dass der Mensch in einen Zustand des Muskelkatabolismus gerät und auch hormonelle Auswirkungen auftreten, die nicht interessant sind, z. B. eine Verringerung des Testosteronspiegels und auch eine Zunahme der Hormone wie Cortisol und Glucagon.

Der durch diese Diäten verursachte Rückgang der Muskelmasse kann den Stoffwechsel stark beeinflussen. Wir wissen, dass überschüssiges Körperfett die Testosteronproduktion tatsächlich beeinträchtigen kann. Wenn jedoch die Magermasse abnimmt, sinkt auch der Testosteronspiegel. Wenn man bedenkt, dass man an Muskelmasse verliert und seinen Körperfettanteil gewinnt oder sogar aufrechterhält, wird das Fett am Ende in einem größeren Verhältnis stehen als im Vergleich zu Muskelmasse.

Es ist nicht nötig, dass Sie mit Kohlenhydraten verstopft werden. Dies ist auch nicht die Absicht dieses Prologs. Wir müssen jedoch die Bedeutung von Kohlenhydraten auf angemessene und nachhaltige Weise und entsprechend ihren individuellen Energie- und Ernährungsbedürfnissen betonen..

Sie sollten sich stattdessen für komplexe Kohlenhydrate wie Stärken und deren Vertreter (Wurzeln, Knollen, Körner, Körner usw.) entscheiden und Überschüsse an einfachen Kohlenhydraten wie Fruktose, Glukose und Sucrose (diese Kohlenhydrate können sogar verbraucht werden) Diätfokus MUSS NIEMALS BEI IHNEN GEMACHT WERDEN! Sie sollten jedoch wissen, welche Momente der richtige Zeitpunkt für den Verzehr sind, und Sie sollten immer die Bedürfnisse berücksichtigen, damit Sie keine unnötigen Kalorienüberschüsse verursachen.

4. Missbrauchen Sie keine Nahrungsfasern (löslich und unlöslich)

Nahrungsfasern sind nichtenergetische Kohlenhydrate, da sie vom GI-Trakt nicht signifikant verdaut werden. Diese Gruppe von Makronährstoffen ist jedoch für das gute Funktionieren des Körpers unter verschiedenen Gesichtspunkten äußerst wichtig.

Dazu verstehen wir, warum die Bedeutung von Lebensmittelfasern in der Gruppe löslich und unlöslich ist. Lösliche Ballaststoffe haben Vorteile, wie die Verdauung abzuschwächen, die Absorption von Lipiden im GI-Trakt zu reduzieren, die Sättigung zu erhöhen und die glykämische Wirkung von Mahlzeiten zu reduzieren. Andererseits helfen die unlöslichen Fasern hauptsächlich bei der Sättigung, beim Darmtransit und bei der Fütterung der Kolonozyten, haben schützende Wirkungen des Krebses und halten die Darmflora gesund.

Trotz der Wichtigkeit einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr haben Sie, wenn Sie zu viel gegessen haben, sicherlich erhebliche Verluste bei der Aufnahme von Mikro- und Makronährstoffen, von denen viele einen direkten Einfluss auf die Produktion und den Metabolismus von Testosteron haben . Zum Beispiel können überschüssige Ballaststoffe die Absorption von Zink, Magnesium, Kalzium (dies sind Mikronährstoffe, die an der Testosteronsynthese beteiligt sind), Lipide und sogar Cholesterin, die der direkte Rohstoff für die Testosteronsynthese sind, reduzieren.

Nein, ich meine nicht, dass Sie keine ausreichenden Ballaststoffe zu sich nehmen sollten, oder dass Sie sie nicht verbrauchen, sondern Ihren Testosteronspiegel anheben, sondern eher zeigen, dass EXCESSES davon möglicherweise nicht gesund sind. Gemüse und andere Lebensmittel sind nicht ganz der beste Weg (abgesehen von den GI-Problemen, die dadurch entstehen können). Ein durchschnittlicher Verbrauch von 25-35 g Ballaststoffen für gesunde Personen reicht aus. Vergessen Sie jedoch nicht, ausreichend Wasser zu sich zu nehmen, damit Sie keine Darmverstopfung haben.

5- Reduzieren Sie den Verbrauch von strukturiertem Sojaprotein

Es gibt viele Fehler in Bezug auf Sojaprotein. Zuerst wurde sie als ausgezeichnete Wahl für vegane Individuen und für ihre cholesterinsenkenden Wirkungen ausgezeichnet. Dann wurde es verflucht, weil es Isoflavone hat, die sowohl bei Männern als auch bei Frauen hormonelle Ungleichgewichte verursachen können ... Und dann schlägt die Wissenschaft alles ins Gesicht und demonstriert in mehreren Artikeln, dass Soja den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen kann , einschließlich mittleren Alters.

Zu verstehen ist, dass Soja eher als Lebensmittel verwendet werden kann. Es hat Proteine ​​von hohem biologischen Wert, kann eine gute Proteinoption sein, da es wenig Kohlenhydrate enthält und auch die Versorgung mit Mikronährstoffen unterstützt. Was passiert ist, dass wir vorzugsweise das isolierte Sojaprotein konsumieren sollten, das keine Isoflavone und andere Verbindungen enthält, die schädlich sein können. Die meisten dieser Studien, die belegen, dass die schädlichen Wirkungen von Sojabohnen schädlich sind, berücksichtigen das TEXTURIZED-Protein des Sojaproteins, das nicht wirklich die beste Option ist und tatsächlich den Testosteronspiegel senken kann, wenn es übermäßig konsumiert wird.

Daher ist es ratsam, den Verbrauch von strukturierten Sojaproteinquellen in der Ernährung (in der Regel pflanzliches Fleisch, industrialisierte Sojagetränke, Sojamassen usw.) zu reduzieren und anderen Pflanzenproteinen (falls dies Ihr Ziel ist) und / oder der Verwendung den Vorzug zu geben das Sojaprotein selbst, das eine ausgezeichnete Wahl ist.

Fazit

Da Testosteron eines der wichtigsten und wichtigsten Hormone für Bodybuilder ist, ist es notwendig, einfache Strategien zu kennen, die täglich ausgeführt werden können, um die Produktion, die Sekretion und natürlich die Verwendung durch den Körper zu optimieren.

Mit einem hervorragenden Testosteronspiegel haben Sie also eine bessere Gesundheit und natürlich auch eine bessere Leistung, die im Bodybuilding und / oder in anderen Sportarten immer ausdrucksstarkere und nachhaltigere Ergebnisse liefert.

Gutes Training!

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