Es gibt viele Konflikte und Mythen, wenn es um weibliche Hypertrophie geht, als ob Hypertrophie bei Frauen etwas aus einer anderen Welt wäre.

Obwohl es einige Unterschiede zwischen den Geschlechtern gibt, folgt das Bodybuilding-Training für Frauen und Männer den gleichen Prinzipien.

Für manche Menschen bedeutet dies im Wesentlichen, dass alle Frauen, die ihren Körper zum Besseren verändern wollen, genauso schwer trainieren müssen wie Männer.

Etwas das nicht tun Sie müssen hunderte von Wiederholungen mit den rosa 3kg-Gewichten des Fitnessstudios ausführen, um zu schwitzen und die Fassung zu verlieren.

Möchten Sie die weibliche Hypertrophie verstärken ?

Sie müssen Ihre Grenzen täglich überschreiten, um signifikante Veränderungen im Körper herbeizuführen, genau wie jedes Wesen, das im Fitnessstudio lebt.

"Aber trainieren, damit ich nicht muskulös und maskulin werde?"

Nein, du gehst nicht und ich erkläre warum..

Testosteron ist das wichtigste Hormon, das für die Steigerung der Muskelmasse verantwortlich ist, und Frauen haben im Vergleich zu Männern nur einen kleinen Bruchteil an Testosteron.

Normale Testosteronspiegel bei Männern liegen zwischen 200 und 1200 ng / dl, während Frauen bei 15 bis 70 ng / dl normal sind.

Wie Sie sehen können, haben Männer VIEL mehr Testosteron.

Selbst wenn Sie, Frau, einen Testosteronspiegel im oberen Bereich der natürlichen Referenz (etwa 70 ng / dl) haben, werden Sie immer noch fast das Dreifache haben weniger Testosteron als Männer auf der unteren Seite der Skala (200ng / dl).

Kurz gesagt: Frauen haben einfach keine hormonelle Unterstützung, um Muskelmasse aufzubauen, wie Männer (werden maskulinisiert)..

Aber da Bodybuilder so groß werden ?

Der wahre (und einzige) Grund für weibliche Bodybuilder, gigantisch zu werden und mit männlichen Merkmalen zu kämpfen, liegt in der Verwendung von synthetischem Testosteron (üblicherweise anabole Steroide)..

In diesem Fall können Frauen mit hohem Testosteron genauso viel Muskelmasse aufbauen wie Männer und je nach Dosierung und Einsatzzeit männliche Merkmale sowie einen Mann in der Pubertät entwickeln.

Aber, wenn Sie verstärken nicht verwenden Anabole Steroide, selbst wenn Sie ein auf die oberen Gliedmaßen ausgerichtetes Training durchführen, werden Sie niemals mit Armen, Schultern, Rücken oder etwas übrig bleiben, das einem Mann ähnelt.

Wie soll ein Frauenhypertrophy-Workout sein?

Viele Frauen zielen beim Training nur darauf ab, "zu tonen", Kurven zu gewinnen, Hintern und Oberschenkel zu vergrößern.

Aber unabhängig von ihrem Ziel ist es genau das schweres Training gezielte weibliche Hypertrophie, die Ihnen helfen wird, so schnell wie möglich dorthin zu gelangen.

Das folgende Training zielt darauf ab, den Oberkörper an einem Tag und den Unterkörper an einem anderen Tag zu trainieren, jeweils zweimal pro Woche.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Diese Unterteilung wird auch als AB2X oder Upper / Lower bezeichnet. Sie ermöglicht die Bearbeitung des gesamten Körpers und gibt dem Unterkörper (Beine / Gesäß) den erforderlichen Fokus..

Montag - Oberes Training A

  • Gerade Hantelpresse - 3 x 6 bis 8
  • Bügelsäge - 3 x 6 bis 8
  • Entwicklung mit Hanteln - 3 x 10 bis 12
  • Stirnfaden - 3 x 6 bis 8
  • Wechselgewinde - 3 x 6 bis 8

Dienstag - Training für die untere Region A

  • Freihockerei - 3 x 6 bis 8
  • Steif 3 x 10 bis 12
  • Extender - 3 x 12 bis 15
  • Flexor - 3 x 12 bis 15
  • Sitzende Wade - 3 x 10 bis 15
    Bauch
  • Beinhöhe - 3 x 15
  • Bauchmatratze - 3 x 15

Mittwoch - totale Entspannung

Donnerstag - Training für die obere Region B

  • Parallel (kann mit Hilfe von Graviton hergestellt werden) - 3 x 6 bis 8
  • Rolle vorne in der Rolle - 3 x 10 bis 12
  • Seitenlift mit Hanteln - 3 x 10 bis 12
  • Trizepsrolle - 3 x 10 bis 12
  • Direktgewinde im Kabel - 3 x 6 bis 8

Freitag - Training für die untere Region B

  • Landvermessung - 3 x 6 bis 8
  • Legpresse - 3 x 10 bis 12
  • Vergangenheit - 3x10
  • Extender - 3 x 12 bis 15
  • Wade auf Beinpresse - 3 x 10 bis 15
    Bauch
  • Abgelehntes Abdominal - 3 x 15
  • Bauchkabel - 3 x 15

1 bis 2 Minuten Pause zwischen jedem Satz für alle Übungen.

Beachten Sie, dass Sie in jeder Übung eine Reihe spezifischer Wiederholungen verwenden.

Zum Beispiel: In einer Übung mit 6 bis 8 Wiederholungen müssen Sie eine Last verwenden, die mindestens 6 Wiederholungen ausführen kann, jedoch nicht so leicht ist, dass Sie leicht 8 überschreiten können, d. H. Eine Last, die dem Ausfall zwischen 6 a nahe kommt 8 Wiederholungen.

Dies sollte beachtet werden, um die weibliche Hypertrophie zu maximieren, da jeder Wiederholungsbereich einen spezifischen Nutzen für die Muskelmasse hat.

Wenn Sie keine Ahnung haben, wie diese Übungen ausgeführt werden sollen, ist die Hilfe eines guten Trainers unerlässlich..

Sie können auch mehr über die Durchführung dieser Übungen bei Youtube erfahren. Kopieren Sie einfach den Namen der Übungen in die Suche der Website.

Überlegungen und Tipps zur Verstärkung der weiblichen Hypertrophie

Erwägen Sie die Verwendung eines Testosteron-Stimulans und Vasodilatators

Wie wir gesehen haben, sind Frauen nicht in der Lage, Testosteron als Männer zu produzieren und werden nicht die gleiche Größe haben.

Trotzdem ist es möglich, die natürliche Produktion zu verstärken und mehr Ergebnisse zu erzielen, jedoch unter Berücksichtigung der weiblichen Physiologie.

Kurz gesagt, Sie können Ihr Testosteron innerhalb Ihres Normalzustandes verstärken und mehr Ergebnisse erzielen.

Durch die Erhöhung der Vaskularität mit einem Vasodilator können Sie außerdem die Nährstoffbewässerung in den Muskeln während des Trainings und beim Bruch erhöhen. Holen Sie sich eine bessere Pumpe.

Die offizielle Farma-Apotheke verkauft Kits, die die Verbindung aller Substanzen enthalten, die Testosteron auf natürliche Weise anheben und die Vasodilatation verbessern können.

Schauen Sie doch mal rein:

Kein Spott auf der Matte

Aerobic ist wichtig, um die Kondition zu verbessern, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und dennoch die Insulinsensitivität zu verbessern (im Wesentlichen vermeidet man unnötige Fettansammlungen).

Der Schwerpunkt des Trainings für weibliche Hypertrophie muss jedoch das Übergewichtstraining (Bodybuilding) sein..

Wenn Sie Aerobic machen, tun Sie dies immer nach dem Training (niemals, aber niemals vorher.

Heizung

Bevor Sie mit dem Training beginnen, machen Sie mindestens 10 Minuten (nicht vierzig) Laufband, Fahrrad oder Ellipsentrainer und führen Sie dann 2 bis 3 Sätze der ersten Übung des Tages mit dem geringsten Gewicht aus, nur um die verwendeten Gelenke aufzuwärmen. Starten Sie dann das Training normal mit der Serie.

Ruhe, schlaf nicht zwischen den Sätzen.

Wir empfehlen eine bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Dies ermöglicht dem Körper, sich ausreichend zu erholen, um den nächsten Satz zu bilden, und lang genug, um den Körper nicht zu kühlen und die Intensität zu stören.

Denken Sie daran, das Ziel ist es, das Training in höchstens einer Stunde zu absolvieren und zu gehen.

Was ist, wenn ich ein Training vermisse ?

Wenn Sie es verpassen müssen, fahren Sie einfach mit dem normalen Split fort (als hätten Sie trainiert), um die Reihenfolge nicht zu beeinträchtigen.

Verpassen Sie es auf keinen Fall.!

Sie haben bereits drei Ruhetage pro Woche, ein weiterer Tag stört Ihre Ergebnisse.

Wie lange kann ich diesem Training folgen? ?

So lange es Ergebnisse bringt.

Es ist nicht notwendig, das Training nur aus Gründen der Änderung zu ändern - in der Mannschaft, die gewinnt, bewegt sich nichts.

Denken Sie jedoch nicht übereilt daran, dass das Training in der ersten oder zweiten Woche keine Ergebnisse liefert. Es dauert mindestens einen Monat Training ununterbrochen eine Idee zu bekommen, dass etwas funktioniert oder nicht.

Vier Tage Training sind nicht genug ?

Bestimmt nicht.

Eine weibliche oder männliche Hypertrophie erfordert so viel Ruhe für die Muskeln, um sich zu erholen, als ein Training, um sie zum Wachstum anzuregen.

Mit anderen Worten, die Muskeln wachsen während ruhen und nicht während des Trainings selbst.

Sie gehen ins Fitnessstudio, regen den Körper an und kommen nach Hause, um sich zu erholen, zu erholen und zu wachsen (und nicht umgekehrt).

Dieser Trainingsvorschlag hat das richtige Volumen, um die weibliche Hypertrophie zu stimulieren, damit der Rest wachsen kann.

Beginnen Sie nicht, die Dinge selbst zu ändern, sondern nur aus Instinkt, sonst wird es nicht dasselbe Training sein, sondern etwas, das von Ihnen erstellt wurde (dann kann man sich nicht beklagen, dass es nicht funktioniert).

Aber mein Hauptziel ist der Fettabbau, ich sollte nicht mehr Wiederholungen in den Übungen verwenden ?

In Bezug auf den Fettabbau sollte Ihr Hauptanliegen in der Ernährung liegen (nicht im Training)..

Durch Diät konnten Sie die größten Gewinne beim Fettabbau erzielen.

Bereits im Fitnessstudio sollte das Hauptziel die Hypertrophie sein. Es gibt also etwas zu zeigen, nachdem das Fett verschwunden ist.

Es ist sinnlos, auf Kosten der Muskelmasse zu verdünnen und zu einem schlanken, schlaffen oder hervorstehenden Bauch zu werden.

Dies ist der größte Fehler, wenn wir über Frauenhypertrophie sprechen.

Denn genau dies geschieht, wenn Frauen versuchen, nur mit Aerobic und Diäten mit drastischer Kalorienreduktion abzunehmen.

Die Muskelmasse geht weg und das Fett bleibt.

Fett = Durchhängen Muskelmasse = Kurven, rechnen Sie einfach.

Ich dachte, dass das Training viele Übungen für den Vorgesetzten hat, es gibt keine Möglichkeit, abzunehmen ?

Tatsächlich hat das Training nur eine Übung für jede obere Muskelgruppe.

Es ist das Minimum des Minimums.

Wenn Sie etwas ausschließen, werden Sie einige Muskelgruppen beiseite lassen, die in Zukunft zu einer Schwäche werden.

Es wurde bereits besprochen und unterstrichen, dass Sie ohne Hormone nicht maskulinisiert werden.

Aber wissen Sie, dass, wenn es etwas Schlimmeres gibt, als maskulinisiert zu sein, der obere unverhältnismäßig ist und den berühmten Tyrannosaurus Rex Physiker bekommt.

Zum Beispiel: große, geformte Beine, aber schlaffe Arme von jemandem, der nie in ein Fitnessstudio gegangen ist.

Schöner Körper ist harmonischer Körper, ansonsten entspricht dies Männern, die nur überlegen trainieren und dünne Beine bekommen, die die Augen verletzen.

Letzte Worte

Dies war nur ein Trainingsvorschlag für weibliche Hypertrophie, bei dem der gesamte Körper einen harmonischen Körper aufbaut (und mit unteren Gliedmaßen Respekt erzeugt)..

Aber denken Sie daran, dies ist kein Zauberrezept oder das beste Training der Welt.

Führen Sie dieses Training mindestens einen Monat lang durch und sehen Sie, ob es Fortschritte erzielt.

Andernfalls ändern Sie die Dinge

Sie müssen nicht etwa einem Roboter ohne nachzudenken folgen.

Denken Sie auch daran, dass es nichts nützt, wenn Sie ein individuelles Training vom besten Personal Trainer der Welt durchführen, wenn Sie die Diät vernachlässigen.

Ohne angemessene Aufmerksamkeit für die Ernährung wird kein Training in der Welt funktionieren.