Die weibliche Hypertrophie weist zahlreiche Besonderheiten auf, die bei Nichtbeachtung weniger Ergebnisse in den Trainingseinheiten bringen. Alle 13 Tipps, die auch für Männer geeignet sind!


Können Frauen von Natur aus gute Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie erzielen? Natürlich kannst du! Natürlich ist der Prozess anders, schließlich gibt es unzählige Unterschiede zwischen Frauen und Männern, wenn wir über die Entwicklung der Muskelmasse sprechen. In diesem Sinne ist es wichtig, sich anzupassen und nach bestimmten Strategien zu suchen.

Frauen brauchen ein Training, das unter anderem ist, optimieren Sie Ihre hormonelle Frage. Da Frauen weniger Testosteronausschüttung haben, eines der wichtigsten anabolen Hormone des Körpers, ist die weibliche Hypertrophie schwieriger.

Aber auch das kann keine Entschuldigung sein. Mit richtigem Training und einer ausgewogenen Ernährung können Sie ja mit Ihrem Training ausgezeichnete Ergebnisse erzielen.

Lass uns die Tipps gehen?

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Weibliche Hypertrophie, Tipps zur Optimierung der Ergebnisse

1- Trainiere deinen ganzen Körper

Es gibt viele Frauen, die die oberen Gliedmaßen nicht so trainieren, wie sie sollten. In vielen Fällen trainieren sie sie nicht einmal. Dadurch ist Ihre Proteinsynthese völlig beeinträchtigt. Unser Körper ist eine Gesamtheit und kein Haufen Teile. Das heißt, wenn ein Teil trainiert wird und der andere nicht, haben wir eine erhebliche Verringerung der Ausbildungsqualität.

Die Ergebnisse bleiben hinter dem zurück, was sie sollen. In diesem Sinne ist es wichtig, dass Sie auch Ihre oberen Gliedmaßen trainieren, so sehr Sie sie nicht mögen. Dadurch werden die Ergebnisse Ihres gesamten Hypertrophietrainings optimiert!

2- Trainieren Sie nicht nur bei geringer Belastung und hohen Wiederholungen

Es ist üblich, Frauen zu sehen, die nicht mit höheren Belastungen trainieren, mit der Begründung derjenigen, die nur "Muskeldefinition" wollen. Um Muskeldefinition zu haben, brauchen wir hypertrophierte Muskeln, nicht wahr? Ohne hypertrophierte Muskeln definieren wir was?

Daher ist es von grundlegender Bedeutung, dass in Ihrem Training ein Reiberwechsel stattfindet. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie bei Momentanwerten Ja, höhere Lasten und weniger Wiederholungen benötigen. Das heißt, ein Training, das sich auf Kraft fokussiert.

Andernfalls wird es einen Punkt geben, an dem Ihr Körper den Anpassungsprozess abbricht, da die Reize immer gleich sind.

3- Variieren Sie die Übungen und deren Reihenfolge

Denken Sie daran, dass weibliche Hypertrophie ein Anpassungsprozess ist. Damit es eine Anpassung gibt, brauchen wir einen Stimulus, der sich von dem unterscheidet, an den unser Körper gewöhnt ist. Deshalb brauchen wir Stimulusvariationen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die verwendeten Übungen und ihre Reihenfolge zu ändern. Dies wirkt sich direkt auf die Art und Weise aus, in der der Stimulus stattfindet. Stellen Sie sich zum Beispiel eine Sequenz wie folgt vor:

- Kostenlose Hockerei

- Beinpresse 45 °

- Hack Machine

- Ausziehbarer Stuhl

- Vorschub

In jeder dieser Übungen gibt es Besonderheiten, die sie im Laufe der Zeit zu einer Anpassung machen. Allein durch die Änderung der Reihenfolge, zum Beispiel beim Erweiterungsstuhl, ändert sich der Stimulus. Wenn dies von einer guten Diät begleitet wird, wird dies zu Hypertrophie führen.

4- Gehen Sie zum konzentrischen Fehler

Eine der am häufigsten verwendeten Methoden zum Messen der Belastung des gesamten Trainings ist konzentrischer Ausfall. Im Wesentlichen besteht sie darin, eine bestimmte Übung durchzuführen, bis Widerstand nicht mehr überwunden werden kann. Dies ist ein vorübergehender Zustand, der nach einer Pause von 30 Sekunden bis 1 Minute bereits verdünnt ist.

Da jedoch die Muskeln bei der Ausführung der Übung die Belastung nicht mehr schlagen können, ist dies ein Zeichen dafür, dass wir einen Punkt mit hoher Intensität erreicht haben. Daher wird konzentrisches Versagen beim Training für Hypertrophie häufig verwendet.

Wenn Sie jedoch Anfänger sind, ist dies keine gute Methode für Sie. Da Ihre Muskeln noch nicht die richtige Bewegungstechnik haben, werden Sie "versagen", bevor Ihre Muskeln erschöpft sind, was die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Verwenden Sie das konzentrische Versagen daher nur dann, wenn es gut ausgebildet ist und von einem guten Fachmann begleitet wird. Bewegungen wie Kniebeugen können gefährlich sein, wenn sie bis zum konzentrischen Versagen ohne Hilfe von jemandem eingesetzt werden.

5- Essen Sie Protein zu allen Mahlzeiten

Neben dem richtigen Training ist es wichtig, dass Ihre Ernährung sehr gut auf Ihr Ziel abgestimmt ist. Einer der wichtigsten Tipps, die ich Ihnen geben kann, ist, dass Sie, wenn Sie wirklich Hypertrophie suchen, eine gute Menge an Protein essen müssen. Ansonsten kommen die Ergebnisse nicht. Schließlich sind Proteine ​​für die Muskelrekonstruktion verantwortlich.

Aber wie viel Protein sollte ich essen? Im Allgemeinen zwischen 1,5 und 2 Gramm pro kg Körpergewicht. Aber ebenso wichtig wie die Menge ist die Verteilung der Aufnahme dieser Proteine. Es ist sinnlos, während des Mittagessens viel Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie nicht zum Frühstück, zum Abendessen oder zum Frühstück am Morgen essen. Die Synthese dieser Proteine ​​wird sein.

Weibliche Hypertrophie erfordert notwendigerweise eine hohe Proteinzufuhr. Andernfalls erhalten Sie keine guten Ergebnisse. Daher ist es interessant, dass in allen Mahlzeiten mindestens eine proteinreiche Nahrung enthalten ist.

6- Diversity Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten nicht vergessen werden! Priorisieren Sie stets niedrige bis moderate Blutzuckerwerte während des Tages und hohe Blutzuckerspiegel nur beim Aufwachen und nach dem Training. Verwenden Sie nicht nur ein oder zwei Kohlenhydrate in der Diät, in diesen Kartoffelsüßkartoffeln ... Süßkartoffeln ... diversifizieren, ersetzen, genauso wie das Training nicht in eine Routine fallen sollte,.

Vergessen Sie nicht die Lipide und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Kalzium, Kalium, Eisen, Zink usw.). Hier im Master-Training finden Sie einige Artikel, in denen einige Beispiele guter Proteine, guter Kohlenhydrate und guter Fette wie Avocado, natives Olivenöl extra angegeben sind , Erdnüsse, Nüsse, Chia und andere Samen wie Leinsamen.

Die Frage der Ernährung für weibliche Hypertrophie muss eine Priorität sein und muss mit großer Aufmerksamkeit behandelt werden, so dass es wichtig ist, einen Sporternährungsexperten zu suchen, der sich nach Ziel und Individualität für Ihre Ernährung eignet.

7- Trinken Sie viel Wasser

Wasser ist entscheidend für die Steigerung der Proteinsynthese. Daher ist es wichtig, dass Sie in Ihrem täglichen Leben viel Wasser trinken. Aber denk daran, als ich dort schrieb, dass Proteine ​​den ganzen Tag verteilt werden müssen? Hydratation auch! Es nützt nichts, zu jeder Tageszeit zu viel Wasser zu sich zu nehmen. Die Hydratation muss konstant sein.

8- Verwenden Sie Ruhepausen intelligent

Ich habe mich in diesem Artikel bereits mit dem Ruheintervall befasst (Was ist die optimale Zeit zwischen Wiederholungen?). Im Allgemeinen haben wir kürzere Intervalle verwendet, wenn wir mehr Stoffwechselreize verwendeten, mit mehr Wiederholungen und geringerer Belastung.

Bei Training mit mehr Belastung müssen die Intervalle etwas länger sein. Im Durchschnitt betragen die kurzen Intervalle 30 bis 40 Sekunden. Die längeren Intervalle liegen im Durchschnitt zwischen 1 Minute und 1 Minute.

9- Qualität in der Ausführung ist grundlegend

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Bewegung auszuführen oder Muskeln zu "fühlen", die nicht aktiviert werden sollten, ermüdend, verbessern Sie zuerst Ihre Leistung. Wenn Sie zum Beispiel fühlen, wie Ihre unteren Rückenmuskeln vor Ihren Oberschenkeln ermüden, während Sie hocken, ist Ihre Leistung schlecht. Verbessern Sie zuerst die Ausführung, und verwenden Sie dann das Laden.

Die Regel ist immer gültig. Das verwendete Gewicht kann das in keiner Weise beeinträchtigen.

10- Bevorzugen Sie mehrgelenkige Bewegungen

Nicht ganz eine Regel. Je mehr Muskelmasse in eine Bewegung einbezogen wird, desto intensiver wird sie. Wenn Sie beispielsweise Quadrizeps trainieren und zwischen Squats und Extensoren wählen müssen, geben Sie dem ersten Vorrang.

Dies natürlich, wenn Sie einen guten Squat-Lauf haben. Dies wird bei der Hypertrophie sehr helfen, da die Intensität größer ist!

11- Intensität und Lautstärke wechseln

Ein intensives Training ist unerlässlich, sollte jedoch mit einiger Sorgfalt durchgeführt werden. Ein Anfänger zum Beispiel hat nicht die Konditionierung und die Muskelstruktur, um ein sehr intensives Training zu haben. Sie wird "müde", bevor sie gut trainiert wird.

Daher ist es manchmal interessant, ein Training mit etwas mehr Volumen zu verwenden. Besonders zu Beginn des Trainings, wenn wir den Organismus noch anpassen müssen.

12- Ergänzungen nur bei Bedarf verwenden

Nahrungsergänzungsmittel sind großartige Werkzeuge, aber alleine wirken sie keine Wunder. Nicht alle Menschen müssen ergänzen. Eine Ergänzung ist eine Alternative für den Fall, dass wir nicht die erforderlichen Mengen eines Nährstoffs erhalten können. Wenn Ihre Ernährung jedoch stark reguliert ist, besteht keine Notwendigkeit.

Ergänzung ist kein Essen und sollte nicht Mahlzeiten und / oder eine schlechte Ernährung ersetzen.

Wenn Sie mehr Geld für die Nahrungsergänzung ausgeben als mit den Nahrungsmitteln in Ihrer Ernährung, da stimmt sicherlich etwas sehr falsch. Wieder ist ein Sporternährungswissenschaftler genauso wichtig für den Erfolg im Bodybuilding wie der Sportlehrer.

13- Trainiere mindestens 4 Mal pro Woche

Es gibt keinen Weg. Willst du Hypertrophie? Trainieren Da die Frau weniger hypertrophe Mechanismen im Stoffwechsel hat, muss sie trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. 4- bis 6-mal pro Woche ist es ideal, gute Ergebnisse zu erzielen, wobei immer betont wird, dass einzelne Faktoren zu berücksichtigen sind.

Dein vorher und nachher

Hinterlassen Sie Ihr Zeugnis und sagen Sie uns, was vor und nach dem Bodybuilding war. Was hat sich in deinem Leben verändert? Wie sind die Ergebnisse? Wie viel Trainingszeit? Welche Strategien haben Sie zum Erfolg? Was stört dich schon? Funktioniert es nicht? Nutzen Sie unseren Kommentarbereich unten und teilen Sie uns Ihre Erfahrungen mit!

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