Siehe 6 effiziente Übungen zum Bau eines riesigen Quadrizeps! Kann beim Beintraining für Frauen und Männer verwendet werden.


Das Training der unteren Gliedmaßen war immer das Hauptziel des weiblichen Publikums im Bodybuilding-Training.

Für Männer ist es jedoch auch wichtig, untere Muskelgruppen mit dem ästhetischen Ziel (Symmetrie und Harmonie) zu trainieren sowie Gelenkverletzungen bei Sport oder täglichen Aktivitäten aufgrund mangelnder Kräftigung in der Region zu vermeiden.

Der Quadrizeps ist der Muskel, der die meiste Aufmerksamkeit auf sich zieht und dem Beintraining mehr Aufmerksamkeit gewidmet wird, und die richtige Wahl der Übungen kann einen großen Einfluss auf die Ergebnisse in Bezug auf Kraftzuwachs und Hypertrophie haben.

Daher wird in diesem Artikel ein Beispiel für das Quadrizeps-Training gezeigt, in dem die Übungen für diese Muskelgruppe aufgelistet sind, sowie Serien und Wiederholungen der Trainingsroutine.

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Aufwärmen für das Quadrizeps-Training
  • 2 Die 6 Übungen für den Quadrizeps
  • 3 Trainingsblatt für Frauen

Aufwärmen für das Quadrizeps-Training

Wenn Sie mit dem Training beginnen, können Sie auf dem Fahrrad des Fitnesscenters eine kurze Aufwärmphase durchführen, um Muskeln, Sehnen und Gelenke vorzubereiten.

Eine weitere Option zum Aufwärmen besteht darin, zwei Sätze von 15 Squat-Wiederholungen nur mit Körpergewicht auszuführen und sich so auf das intensive Training vorzubereiten.

Die 6 Übungen für den Quadrizeps

Die Auswahl der Übungen ist äußerst wichtig, um zufriedenstellende Ergebnisse mit dem Training zu erzielen, um die Muskelstimulation zu optimieren, wodurch Kraft und Muskelmasse im Quadrizeps zunehmen.

In allen folgenden Übungen finden Sie einen Link zum Hauptartikel, in dem wir Ihnen Übungs- und Haltungstipps geben sowie erfahren, wie Sie die Übung durch fortgeschrittene Techniken besser nutzen und bessere Ergebnisse erzielen können.

Die sechs Übungen für das Quadrizeps-Training sind:

1. Hocke

Eine der umfassendsten Übungen zur Mehrfachgelenksübung im Bodybuilding und zweifellos eine der Übungen, die das Training der unteren Gliedmaßen stärker stimulieren.

Der in der Hocke rekrutierte Hauptmuskel ist der Quadrizeps, der Gluteus maximus wird aktiviert und in geringerem Maße die Oberschenkelmuskulatur.

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie zuerst die Stange von der Stütze nehmen und sie dann auf Höhe des Trapez auf dem Rücken abstützen, dann die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad beugen und dann bis zum Stehen ausstrecken wieder.

Während der Bewegung ist es wichtig, die physiologische Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten. Die Füße müssen während der gesamten Ausführung der Hockbewegung auf das Knie ausgerichtet sein.

Im Training werden 4 Serien ausgeführt, wobei die Pyramidenmethode verwendet wird, bei der die Wiederholungen in jeder Serie mit zunehmender Belastung verringert werden.

Die erste Serie wird 12 Wiederholungen, in der zweiten 10, in der dritten 8 und in der vierten 6 Wiederholungen durchgeführt.

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2. Frontbesetzung

Diese Variation des Squat rekrutiert den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur auf ähnliche Weise wie die traditionelle, jedoch ist die Kompression im Bereich der Wirbelsäule geringer und erfordert auch weniger stabilisierende Muskulatur.

Stehen Sie auf, halten Sie die Stange auf Schulterhöhe vor dem Körper, halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und halten Sie die Füße und Knie auf einen Winkel von etwa 90 Grad, und strecken Sie die Knie bis zum nächsten Stehen aus.

Frontal-Squatting ist daher auch eine Alternative zum Trainieren des Quadrizeps, es ist jedoch nicht möglich, dieselbe Last wie beim traditionellen Squatting zu verwenden.

In dieser Übung werden 4 Sätze von 8 Wiederholungen kadadiert ausgeführt, wodurch die Wirkung des Quadrizeps in der Bewegung verstärkt wird.

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3. Hocke auf den Hack

Eine Variation des Hockens wird jedoch in der Maschine durchgeführt, wo es sicherer ist, Serien bis zur Erschöpfung durchzuführen und so Unfälle zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können.

Die in dieser Übung trainierten Muskeln sind die gleichen wie in der Hocke, jedoch mit geringerer Aktivierung der stabilisierenden Muskeln des Rumpfes.

Stehen Sie, nachdem Sie fest auf dem Gerät gestanden haben und Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Knien stehen, in einem Winkel von ungefähr 90 Grad nach unten, strecken Sie dann die Knie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

In dieser Übung werden 4 Sätze von 10 Wiederholungen mit teilweisen Wiederholungen in der letzten Serie ausgeführt, um die Intensität zu erhöhen.

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4. Beinpresse

Eine weitere Multiartikulärübung, bei der es möglich ist, den Quadrizeps intensiv zu bearbeiten und auch den Gluteus maximus und die Oberschenkelmuskeln weniger zu aktivieren.

Um die Beinpressung durchzuführen, müssen Sie sich auf das Gerät setzen und die Füße auf der Plattform des Geräts abstützen, nachdem Sie die Maschine entriegelt und um 90 Grad heruntergefahren haben, und dann die Knie in die Ausgangsposition strecken.

Es ist wichtig, eine gute Haltung der Wirbelsäule auf der Rückseite des Geräts aufrechtzuerhalten und die Ausrichtung der Füße mit den Knien zu gewährleisten.

Bei dieser Bewegung werden 4 Sätze von 10 Wiederholungen in einer gut gespielten Weise ausgeführt, um die Arbeit des Quadrizeps während des Trainings zu konzentrieren.

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5. sinken

In dieser Übung wird der Quadrizeps auch als Hauptmuskel bearbeitet, wobei die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskeln ein sehr wichtiges Hilfsmittel beim Training der unteren Gliedmaßen ist.

Bei der Übung sollte ein Bein vor dem anderen stehen, so dass sie parallel zueinander sind. Die Wirbelsäule sollte aufgerichtet sein und die Füße müssen mit den Knien ausgerichtet sein.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Knie beugen, bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden, und strecken Sie sie in die Ausgangsposition zurück.

In dieser Übung werden 4 Sätze mit 12 Wiederholungen an jedem Bein mit einem ungefähren Intervall von 1 Minute zwischen den Sätzen ausgeführt.

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6. Ausziehbarer Stuhl

Um die Quadrizepsmuskeln zu erschöpfen, wird diese uni-artikuläre Übung als letzte durchgeführt, um die Muskelgruppe zu isolieren.

Um die Übung auf dem Streckstuhl durchzuführen, müssen Sie zuerst den Sitz und die Höhe des Polsters einstellen, das auf Knöchelhöhe ruht.

Setzen Sie sich in den Stuhl und führen Sie die Knieextensionsbewegung aus, bis der Quadrizeps das Maximum erreicht hat, und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.

In dem Extensor Chair werden 4 Sätze von 12 Wiederholungen durchgeführt, wobei die letzte Serie ein Dropset ist, um eine stärkere Stimulation der Muskulatur des Quadrizeps zu erzeugen.

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Trainingsblatt für Frauen

Auf diese Weise wird das Training folgendermaßen durchgeführt:

Übung Serie Wiederholungen Intervall
Hocken 4 10/12/8/6 1 Minute
Frontbesetzung 4 8 1 Minute
Auf den Hack hocken 4 10 * 1 Minute
Bein drücken 4 10 1 Minute
Sinken 4 12 1 Minute
Ausziehbarer Stuhl 4 12 ** 1 Minute

* Teilwiederholungen in der letzten Serie

** Dropset der letzten Serie

Beachten Sie, dass dieses Training für diejenigen gedacht ist, die sich auf das Training im Quadrizeps konzentrieren möchten, da das Training speziell für diese Muskelgruppe ist.

Aufgrund des hohen Volumens und der Intensität des Trainings ist es für Anfänger aufgrund des Verletzungsrisikos und Übertrainings nicht zu empfehlen.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass dies nur ein Beispiel für ein Training ist, das für Quadrizeps durchgeführt werden kann, und dass die Trainingsvariablen entsprechend den Bedürfnissen und Zielen jeder Person geändert werden können.

Die Begleitung eines Sportlehrers ist unerlässlich, um im Training ein gutes Einkommen zu erzielen, gute Ergebnisse mit ihnen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, denn die Lebensqualität steht immer an erster Stelle.

Gutes Training!