Gesäßtraining ist einer der Favoriten der Frauen. In diesem Artikel werden fünf Möglichkeiten unterschieden, um bessere Ergebnisse zu erzielen!


Das Bild ist immer noch klar, dieses Modell "heilt" auf TV- oder Fitness-DVDs, macht Hüftextensionsbewegungen und sagt, dass er mit den Gesäßmuskeln arbeitete.

Es gibt unzählige Frauen, die die Luft "treten" oder wundersame Bewegungen machen, um die Muskelarbeit des Gesäßes zu verstärken.

Nun, in den allermeisten Fällen erzielen dieselben Frauen keine guten Ergebnisse und geben am Ende auf. Das Problem liegt jedoch nicht bei ihnen, sondern bei der Ausführung der Bewegungen. Es gibt einige Möglichkeiten Gesäßtraining potenzieren und den Po anheben!

Bevor wir uns genauer mit den Techniken für das Potenzieren des Gesäßtrainings befassen, müssen wir verstehen, welche Bewegungen diese Muskeln ausführen und wie es möglich ist, bestimmte Übungen zu nutzen.

Wenn wir über die ästhetische Frage nach dem Gesäß nachdenken, Wir müssen bedenken, dass der Hauptmuskel der Gluteus Maximus ist, da er die Kontur des Kolbens ist. Die Bewegungen, die der Gluteus Maximus ausführt, sind:

- Seitliche Hüftrotation;

- Hüftverlängerung;

Da die seitliche Rotationsbewegung der Hüfte begrenzt ist, ist die Hauptbewegung, die im Gesäßtraining durchzuführen ist, genau die Ausdehnung der Hüfte. Aber die klassischen Übungen in 4 Unterstützungen sind am effizientesten? Leider nicht.

Wenn wir die Wirksamkeit einer bestimmten Übung bewerten, Wir müssen nicht nur die gewünschten Muskeln bewerten, sondern auch die Kapazität großer Amplituden und das verwendete Drehmoment. Je niedriger das Drehmoment ist, desto niedriger ist die Muskelaktivierung.

Daher sind diese Übungen, die in 4 Stützen ausgeführt werden, im Gesäßtraining nicht die effizientesten. Nicht, dass sie völlig aus dem Trainingsblatt gekratzt sein sollten, aber sie sollten die anderen Übungen höchstens ergänzen.

Ein Training, das nur auf diesen Bewegungen basiert, ist sehr begrenzt. Der Gluteus Maximus ist aufgrund seiner stabilisierenden Haltung ein Muskel mit viel Kraft- und Ausdauermöglichkeit. Daher müssen die Reize stark genug sein, um die adaptiven Prozesse zu erzeugen. Hier sind einige Möglichkeiten, das Gesäßtraining zu steigern!

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5 praktische Möglichkeiten, das Po-Workout zu steigern

1 - Beintraining kann Gluteus sein:

Wie wir bereits in früheren Artikeln besprochen haben, wirken sich die Übungen, die für die Beine in Betracht gezogen werden, stark auf die Gesäßmuskeln aus. Es wäre töricht zu glauben, dass solche Muskelgruppen während des Trainings nicht beeinflusst werden.

Bewegungen wie Hocken in der Tiefe, Vorwärtsbewegung, Beinpresse 45 °, steife und hebende Erde haben starke Anforderungen an die Gesäßmuskeln. Hören Sie auf, an diese Bewegungen zu denken und stellen Sie fest, dass sie alle irgendwann eine Hüftextension beinhalten, was den Gluteus maximus stark aktiviert.

Zusätzlich zu dieser Tatsache, dass das Problem des Drehmoments und der hohen Amplitude hinzukommt, ist die Aktivierung des Gluteus maximus viel ausgeprägter als bei herkömmlichen Übungen. In den meisten Fällen ist es nur mit solchen Übungen möglich, starke, hypertrophierte und in hervorragender Form geformte Gesäßmuskeln aufzubauen.

2 - Flexibilität ist grundlegend:

Es ist unglaublich, wie viele Menschen es gibt, die die Gesäßmuskeln stark verkürzen. Dadurch wird das Gluteus-Training, sei es durch "konzentrierte" Übungen, sei es durch die oben erwähnten Übungen, beeinträchtigt.

Erstens, weil die Amplitude reduziert wird und auch das Kraftpotential. Wenn Sie möchten, dass der Gesäßmuskel hypertrophiert und gezogen wird, müssen Sie wissen, dass er vor allem flexibel sein muss. Ansonsten ist es nicht möglich, sie auf die am besten geeignete Weise zu entwickeln..

3 - Schulungsabteilung:

Es ist sehr üblich, dass Menschen jeden zweiten Tag ihr Training in Glutes, Quadrizeps und Oberschenkelmuskel aufteilen. Mit einer Teilung davon, von beiden, trainieren Sie nur submaximal oder werden bald trainieren.

Wie bereits erwähnt, ist es nicht möglich, ein spezifisches Training für Beine und Gesäß durchzuführen, ohne dass antagonistische Muskeln betroffen sind. Wenn Sie also diese Division durchführen und im Quadrizeps-Training Kniebeugen machen, sollten Sie wissen, dass Sie mit den Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskeln arbeiten, auch wenn Sie dies nicht möchten.

In der Praxis bedeutet dies, dass die Ruheintervalle zwischen einem Training und einem anderen beeinträchtigt werden und somit keine Überkompensation auftritt. Das Ergebnis ist, dass Sie sich nicht entwickeln, müder und unmotivierter werden und bald aufgeben. Daher ist das Ideal ein generalistisches Training, das alle Muskeln mit einbezieht.

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4 - Steuerung von Variablen:

Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten, muss Ihr Training mehr als nur eine Abfolge von Trainingseinheiten und Pausen sein. Faktoren wie Belastung, Bewegungsbereich, Trittfrequenz und Anzahl der Reihen wirken sich auch direkt auf die Ergebnisse aus.

Daher ist es wichtig, immer die Anzahl der Übungen zu berücksichtigen, bei denen die Muskelarbeit des Gesäßes indirekt gefordert wurde, damit bei der Zusammenstellung des Trainings die notwendigen Reize verwendet werden.

5 - Stärken Sie Ihre Lendenwirbelsäule:

In den meisten Fällen konzentrieren sich die Leute nur auf einige Informationen und vergessen den Kontext. Ohne verstärkte Lendenwirbelsäule, Ihre Gesäßmuskeln haben nicht diese runde und runde Form.

Darüber hinaus wirkt die Lendenwirbelsäule bei den meisten Übungen stabilisierend auf die Bewegungen. Dadurch wird eine stärkere Überlastung der Gesäßmuskulatur bewirkt, wodurch die Reize effizienter werden.

Auch wenn Sie es als störend empfinden, sollten Sie spezielle Übungen für die Lendenmuskeln machen, die auch an der Hüftextensionsbewegung teilnehmen. Dies erhöht die Effizienz der Gesäßmuskulatur erheblich.

Das Gesäß muss im Rahmen des Trainings und nicht getrennt und isoliert betrachtet werden. Sie wirken in mehreren Übungen stark und ihre Hypertrophie hängt nicht von "isolierten" Reizen ab. Wenn Sie sie dennoch in Ihrem Training verwenden möchten, verwenden Sie sie als Ergänzung und nicht als Basis.

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Auf diese Weise erreichen Sie mit einem effizienten Training, ausgewogener Ernährung und Ruhe die Glutealhypertrophie, die Sie sich beide wünschen. Gutes Training!