Der Menstruationszyklus verändert den gesamten Stoffwechsel von Frauen. Auf diese Weise ist es sehr wichtig, dass wir für diese Phase eine spezifische Ausbildung haben!


Die Tatsache, dass Frauen die Entwicklung eines Lebens im Mutterleib ermöglichen und ermöglichen, macht ihren Organismus viel komplexer, insbesondere in hormoneller Hinsicht. In diesem Sinne muss das körperliche Training an die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus angepasst werden, damit keine Verluste entstehen und die Gewinne nicht beeinträchtigt werden. Dies ist ein komplexes Thema, das eine Reihe von Variablen beinhaltet. Schließlich verursachen die Individualitäten von Frauen einigen Symptomen und Merkmalen, anderen nicht..

In diesem Sinne haben wir Sportfachleute einige Arbeitsparameter, aber niemals eine Formel parat. Auf diese Weise ist es sehr wichtig, dass der Fachmann, der Sie begleitet und Ihre Ausbildung vorbereitet, dies berücksichtigt!

Aber bevor wir genauer darüber sprechen, müssen wir klarstellen, was der Menstruationszyklus ist und wie er auftritt!

Den Menstruationszyklus verstehen

Im Allgemeinen ist der Menstruationszyklus in 3 Phasen unterteilt:

  • Follikelphase: beginnt am ersten Tag der Menstruation und dauert durchschnittlich 12 Tage;
  • Ovulationsphase: Es hat eine durchschnittliche Dauer von 8 Tagen, zeigt jedoch einen Höchstwert von 14 ° Tag ab Beginn der Menstruation (basierend auf einem Zyklus von 28 Tagen);
  • Lutealphase: Sie hat eine durchschnittliche Dauer von 10 Tagen und hat als Hauptmerkmal die Vorbereitung der Gebärmutter auf den Beginn der nächsten Menstruation.

Menstruation tritt auf wenn es zu einer Ablösung der Gebärmutterschleimhaut kommt, die durch vaginale Blutungen gekennzeichnet ist. Dieser ganze Zyklus kennzeichnet die fruchtbaren Jahre des Lebens der Frau und der Wachse in den Wechseljahren, dh wenn die Menstruation nicht mehr auftritt.

Da es sich um ein hormonell wichtiges Ereignis handelt, ist es sehr wichtig zu wissen, welche Hormone während des Menstruationszyklus am stärksten betroffen sind.

GnRH - Hormon, das für die Freisetzung von Gonadotropin verantwortlich ist, das vom Hypothalamus produziert wird;

LH - Luteinisierendes Hormon, das von der Hypophyse produziert wird;

FSH - Follikelstimulierendes Hormon, das von der Hypophyse produziert wird;

Östrogen und Progesteron: beide von den Eierstöcken produziert;

Progesteron: auch von den Eierstöcken produziert.

Die Leistung dieser Hormone hat während des Menstruationszyklus recht komplexe Schwankungen. Dies beeinflusst direkt die Art und Weise, wie die Frau trainiert, und ihre Leistung. Hier finden Sie einige praktische Anwendungen, wie Sie Ihr Training während des Menstruationszyklus verbessern können!

Durch ein korrektes Training während des Menstruationszyklus werden die Ergebnisse verbessert. Aber wer denkt, dass dies etwas Einfaches ist oder dass wir eine fertige Formel haben, täuscht. Sehen Sie, was einige Studien über das Training während des Menstruationszyklus zeigen!

Verwittertes Training während des Menstruationszyklus

In einer aktuellen Sunaga-Studie (2014) haben wir untersucht, wie die verschiedenen wöchentlichen Frequenzen mit der Menstruationsphase interagieren. Wir haben 14 Frauen in einem 12-wöchigen Widerstandstrainingsprogramm eingesetzt. In dieser Studie trainierten sie, abhängig von der Menstruationsphase, 1 Tag oder 3 Tage pro Woche in der Follikelphase oder in der Lutealphase und trainierten bis zum Misserfolg.

In der Follikelphase konnte eine Zunahme der Querfläche des Arms von 4,4% und in der Lutealphase von 4,2% nachgewiesen werden. Bei der Maximalkraft stieg die Follikelphase um 19% und in der Lutealphase um 14%.

Die Autoren fragen während der Studie, dass die durch den Menstruationszyklus hervorgerufenen Variationen der weiblichen Hormone auf lange Sicht keinen signifikanten Beitrag zur Muskelhypertrophie leisten.

In einer Studie von Costa (2013) wurden die maximalen Kraftparameter bewertet. An dieser Studie nahmen 9 Frauen teil, alle gesund und mit normalisierten Menstruationsparametern. Darüber hinaus verwendeten sie mindestens drei Monate lang keine Verhütungsmittel.

Sie wurden einer gründlichen Bewertung unterzogen und anschließend dreimal in der Woche trainiert, um sich mit den Methoden vertraut zu machen. 2 Monate später wurde der maximale Festigkeitstest in verschiedenen Zeitabschnitten wie folgt durchgeführt:

Follikelphase: Zwischen dem 3. und 5. Tag;

Ovulationsphase: Zwischen dem 9. und 10. Tag;

Lutealphase: Zwischen dem 17. und 21. Tag;

Am Ende der Studie konnte nachgewiesen werden, dass sich keine signifikanten Änderungen hinsichtlich der maximalen Kraftproduktion in der follikulären und ovulatorischen Phase ergeben. In der Lutealphase konnte jedoch eine Steigerung der maximalen Kraft um 25% im Vergleich zu den anderen Phasen nachgewiesen werden.

Mehrere andere Studien bestätigen diese Aussagen, denn in der Lutealphase sehen wir das größte Potenzial für die Entwicklung von Stärke und Hypertrophie. Dies bedeutet nicht, dass wir nicht in anderen Menstruationsperioden trainieren sollten oder dass es in dieser Phase nicht möglich ist, gute Ergebnisse zu erzielen. Hier müssen wir die Intelligenz einsetzen, um das Training so effizient wie möglich zu gestalten!

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Effizientes Training während des Menstruationszyklus?

Hier haben wir eine Definition basierend auf wissenschaftlichen Daten. In der Lutealphase ist die Leistung von der hormonellen Frage weniger betroffen. In den lutealen und follikulären Phasen können wir intensiver trainieren, wobei die Entwicklung der jeweiligen körperlichen Fähigkeiten stärker betont wird. In der Ovulationsphase, aus verschiedenen Gründen, nicht nur physiologisch oder hormonell, ist es das Ideal, die Intensität zu reduzieren und diese Periode als "Übergang" zu verwenden..

Beachten Sie, dass dies kein geschlossenes Protokoll ist und wir keine Definition haben, die in jede Situation passt. Es hängt alles davon ab, wie sich der Menstruationszyklus auf jede Frau auswirkt und damit in das Widerstandstraining integriert werden kann.

Es ist klar, dass wir in jeder Phase des Menstruationszyklus besondere Aufmerksamkeit haben müssen, damit wir ohne Verluste größere Gewinne erzielen können.

Es ist auch sehr wichtig, die psychologischen Faktoren des Menstruationszyklus zu berücksichtigen, die die Qualität des Trainings beeinträchtigen können. Dies bedeutet nicht, dass Sie an Tagen, an denen Sie "ausgefallen" sind, nicht trainieren müssen und möglicherweise mit Schokolade enden. Was wir tun müssen, ist Strategien zu suchen, die die Qualität Ihres Trainings nicht beeinträchtigen! Gutes Training!

Referenzen:
Sunaga, E. Auswirkungen des menstruationsphasenabhängigen Widerstandstrainings auf Muskelhypertrophie und Kraft. 2014.
Costa, P. L. Einfluss der verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus auf die Muskelkraft in den unteren Gliedmaßen. EFDeportes.com, Digitales Magazin. Buenos Aires, 2013.