Basierend auf Studien wird sich dieser Artikel mit einigen Übungen befassen, die eine größere Effektivität bei der Muskelmasse des Gesäßes erzielen und dabei helfen, den Po zu erhöhen.


Die Gesäßmuskulatur wird am ehesten von Frauen im Training am meisten beachtet.

Besonders wenn wir über in Brasilien lebende Frauen sprechen, die kulturell eine große Tendenz haben, Frauen mit bestimmten und entwickelten Glutealmuskeln zu vergöttern.

Dies ist auf mögliche Sklavenwurzeln Brasiliens zurückzuführen, da im Durchschnitt afro-abstammende Frauen die größten Hüftknochen und die am weitesten entwickelten Gesäßmuskeln haben.

Um den "Hintern" zu entwickeln und zu vergrößern, gibt es mehrere Möglichkeiten.

Zunächst muss ich klarstellen, dass die Verwendung des gleichen Trainings für einen Mann, dessen Knochen-, Muskel- und Bänderstruktur sich von der einer Frau unterscheidet, ein sicheres Rezept für das Scheitern ist.

Die Frau hat aufgrund der äußeren Projektion des Beckenkamms eine breitere Hüfte. Somit unterscheidet sich die gesamte Muskelstruktur der Frau von der des Mannes. Daher brauchen Frauen ein einzigartiges Training.

Index - Hauptartikel zu Trainings- und Gesäßübungen für Frauen in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 So entwickeln Sie Gesäß und vergrößern den Hintern
  • 2 Studieren Sie den Gluteus Maximus
  • 3 Meist empfohlene Butt-Übungen

So entwickeln Sie Gesäß und vergrößern den Hintern

Zunächst muss ich klarstellen, dass der Zweck dieses Artikels ein ästhetischer ist. Denn das Ziel von 99% (um nicht zu sagen 100%) der Frauen, die wollen, dass sich ihr Gesäß entwickelt, tun dies der Ästhetik zuliebe.

Wenn Sie gut geformte Gesäßmuskeln wünschen, benötigen Sie zwei Situationen:

1. Verringern Sie den Fettanteil.

2. Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse;

Leider können wir das nicht gleichzeitig tun. Zumindest nicht mit 100% Wirkungsgrad.

Mein Tipp ist, dass Sie zuerst versuchen, die erste Frage, die Abnahme des Körperfetts, zu lösen.

Daher muss das Training intensiv sein, die Ernährung muss reguliert werden und mit möglichst wenigen einfachen Kohlenhydraten und Fetten, ganz zu schweigen von den geplanten Ruhezeiten. Ich glaube, hier liegt der Fehler der großen Mehrheit.

Viele beginnen bereits mit dem Training und konzentrieren sich nur auf Hypertrophie, aber meine Freunde, das Hypertrophietraining ist anders.

Variablen wie Belastung, Intensität, Erholungszeit und vor allem Ernährung sind unterschiedlich.

Kurz gesagt, Um Fett zu verbrennen, müssen Sie mehr Kalorien ausgeben, als Sie verbrauchen, und Hypertrophie zu haben, ist das Gegenteil.

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Nun, das ist vorrangig, aber es muss geklärt werden. Ansonsten treten viele Zweifel auf und die Menschen sind nicht wirklich klar.

Es ist jedoch sinnlos, all dies zu wissen, wenn Sie nicht wissen, welche Übungen am effektivsten sind.

Einige der meistgelobten Gesäßübungen, beispielsweise die Hüftverlängerung, haben einen viel geringeren Muskeleffekt als andere Übungen.

Nicht, dass sie nicht verwendet werden sollten, sondern sie sind ergänzende, lokalisierte Übungen und nicht das Zentrum Ihres Trainings.

Da die Gesäßmuskulatur Hüft- und Oberschenkelmuskeln benötigt, ist eine gute Stabilisierung der Lendenwirbelsäule erforderlich.

Da das Ziel Hypertrophie oder Fettverbrennung ist, sollten Multigelenk- und allgemeine Übungen im Mittelpunkt stehen.

Studie des Gluteus Maximus

Um eine Idee zu bekommen, in einer Studie von LEPORACE (2012) bewertete er die elektromyographische Aktivität des Musculus gluteus maximus in den parallelen Squat-Übungen (der klassischen Hocke in 90º) und der Hocke (hocken mit der vorderen Stufe)..

In der zweiten Übung beobachtete er eine Aktivität von 75% im Gluteus maximus.

Der Einfachheit halber ist diese Übung sehr effektiv bei der Hypertrophie dieses Muskels. Im gleichen Sinne erreicht die tiefe Hocke bis zu 85% der Muskelaktivierung und gilt als eine der effizientesten bei glutealer Hypertrophie.

Ich habe kürzlich über das Gesäßtraining für jeden Körpertyp gelesen. Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis für diese Methode und sie basiert auf einer sehr eingeschränkten Population.

Darüber hinaus müssen Übungen wie Beinpresse, Hackmaschine, Landvermessung und andere im Trainingsarbeitsblatt vorhanden sein.

Nachfolgend stellen wir einige Videos der hier genannten Übungen vor, die den Muskelaufbau im Bereich des Gesäßes verstärken.

Die meisten empfohlenen Butt-Übungen

1. Hocken 90 °

2. Ich hocke (hockt mit Schritt vorwärts)

3. Beinpresse

4. Hack maschine

5. Landvermessung

Denken Sie daran, dass es nicht ausreicht, nur einen Teil Ihres Körpers zu trainieren. Es ist eine Gesamtheit und kein Haufen Teile. 

Trainiere oben und unten auf dieselbe Weise, nur dann bekommst du bessere Ergebnisse. Gutes Training!

Referenzen:
LEPORACE, Gustavo. Vergleich der myoelektrischen Aktivierung des Gluteus maximus und des Bizeps femoris zwischen den parallelen und vorwärts gerichteten Kniebeugen Rev. Bhs. Educ. Fís Sport, São Paulo, v.26, n.3, S. 383-89, jul./set. 2012