Wir wissen das für einen Bodybuilder, der ästhetische Ergebnisse wünscht, Essen ist der Schlüssel zum Erfolg, zusammen mit einem guten Trainingssystem, das die zur Erholung notwendige Ruhezeit einschließt.

Obwohl die Nahrungsaufnahme während des Tages von grundlegender Bedeutung ist und für ein gutes Trainingssystem genau gleich wichtig ist Es gibt entscheidende Momente was gute oder schlechte Ergebnisse definieren kann.

Deshalb verweisen wir direkt auf die vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training, die die schwersten 40 oder 60 Minuten ihrer Routine umgeben (so hoffen wir, dass es so ist). Dieser Zeitraum erfordert Faktoren, die Ihre Ergebnisse wirklich ausdrucksstark machen können.

Aber selbst wenn man diese Wichtigkeit kennt, wissen viele Menschen nicht, was im Moment zu tun ist, und machen Fehler, zum Beispiel, dass sie keine einfachen Gegenstände verwenden, die einen absurden Unterschied bewirken können.

Angesichts so vieler Schwierigkeiten und vieler Zweifel werden wir in diesem Artikel einige Analysen skizzieren, die immer festere Ergebnisse konsolidieren und Sie dazu veranlassen, Ihre Protokolle zu individualisieren und immer mehr Ergebnisse zu erzielen.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • Die Anfangsvorbereitungsphase
  • Der letzte Pre-Workout-Zeitraum
  • Die trainingsinterne Periode:
  • Die unmittelbare Nachschulungsphase
  • Die späte Posttraining-Periode

Die Anfangsvorbereitungsphase

O Pre-Workout-Zeitraum kann durch den Moment charakterisiert werden, in dem Sie Ihre Mahlzeit (fest) vor dem Training bis zum Zeitpunkt der Nahrungsergänzung (sofern vorhanden) durchführen..

Daher sollte dieser Moment normalerweise eine gute Energieverfügbarkeit haben aus Kohlenhydraten.

Ja, es gibt Theorien, die vor dem Training keine Kohlenhydrate verwenden, sondern eher Lipide. Diese Theorien sind jedoch Einzelfälle, und für das, was wir in der Ernährung einfacher finden, ist die Verwendung von Kohlenhydraten die praktikabelste Option für diesen Zweck.

Die Kohlenhydrate, die in der Mahlzeit vor dem Training eingenommen werden, sollten nicht leicht verdaulich sein, aber wenn diese Mahlzeit weniger als eine Stunde vor dem Training dauert, sollte sie nicht schwer zu verdauen sein.

Dies liegt daran, dass sie, wenn sie sehr leicht verdaulich sind, die Insulinspiegel zu stark anheben können und während des Trainings zu einer Rückbildung der Hypoglykämie, Übelkeit und Unwohlsein führen können. Wenn sie jedoch schwer zu verdauen sind, beeinträchtigen sie die Magen-Darm-Entleerung, wodurch der Blutfluss dort und nicht zu den Muskeln abgelenkt wird.

Sie sollten diese schwer verdaulichen Kohlenhydrate (wie Yams, Yams, ganze Nudeln usw.) nur in Betracht ziehen, wenn diese Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Training liegt.

Obwohl sie auch Kohlenhydrate sind, Gemüse sollte nicht sein in dieser Zeit, da sie die Magen-Darm-Entleerung beeinträchtigen.

Die gleiche Mahlzeit sollte auch bieten eine gute Auswahl an Aminosäuren damit sich Ihr Körper in einer anabolen Umgebung befindet. Diese Aminosäuren stammen offensichtlich von Proteinen, die einen hohen biologischen Wert haben müssen.

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Wie im Fall von Kohlenhydraten verdienen Proteine ​​die Magen-Darm-Entleerung noch mehr, da sie länger brauchen, um zu verdauen und zu metabolisieren.

Daher sollte der Verbrauch von festen Proteinen wie rotem Fleisch, die einen höheren Lipidgehalt aufweisen, mindestens 90 Minuten vor dem Training liegen, und andere "leichtere" Proteine ​​können etwa 60 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Dafür sind weiße Fische mit wenig Fett, mageren Hühnchenstücken wie der Brust (ohne Fett und ohne Haut) oder sogar vom Truthahn ideal.

Wenn es jedoch nicht möglich ist, eine solche Mahlzeit im Voraus durchzuführen, ist es bevorzugt, sogar Ergänzungen wie Molkeprotein (isoliert oder vorzugsweise hydrolysiert), Albumin (das eine mittlere Verdauungsrate hat) oder das Eiweiß selbst zu verwenden. wenn Sie es sich nicht leisten können, in Hyperprotein-Ergänzungen zu investieren.

Es ist nicht angebracht, viele Arten von Proteinen zu mischen, da dies zur Hemmung dieser oder jener Aminosäure führen kann. Verwerfen Sie auch Proteine ​​mit geringem biologischen Wert wie Gemüse oder sogar Proteine ​​wie Collagen.

Denken Sie daran, dass es dem Körper ohne diese richtige Pflege unmöglich ist, maximale anabole Anzeichen für das Training zu fördern.

Endlich, Wir sollten zu diesem Zeitpunkt Lipide und Ballaststoffe vermeiden. Im Allgemeinen verzögern sie die Magen-Darm-Entleerung, wodurch der Blutfluss zu den Muskeln beeinträchtigt wird.

Zusätzlich zu diesem Faktor kann der Konsum von Lipiden vor dem Training die Sekretion von GH hemmen (denken Sie daran, dass Training und Hypoglykämie GH sehr stimulieren) und die anabole Umgebung schädigen.

Dies wird auch beim Verbrauch von Lipiden mittlerer Kettenlänge, bei denen keine großen Verdauungsvorgänge stattfinden, beobachtet. Wenn Ihr Training also nicht mindestens 2 Stunden nach einer festen Mahlzeit dauert, vermeiden Sie diese Nährstoffe maximal.

Der letzte Pre-Workout-Zeitraum

Nach dem Essen bewegen wir uns normalerweise mit dem letzten Teil des Pre-Workouts, das etwa 15-20 Minuten vor dem Training zirkuliert.

In diesem Moment wollen wir keine Nahrung mehr bereitstellen, wir müssen Möglichkeiten bieten, wie der Körper Signale empfangen kann, um einen maximalen Anabolismus zu erreichen.

Dieses Signal ist normalerweise mit der Aufnahme von Aminosäuren verbunden, insbesondere der verzweigtkettigen. Aber natürlich können auch andere Aminosäuren wichtig sein, wie Kreatin, Beta-Alanin (das die Ermüdung reduziert), Higenamina (das bei der Fettverbrennung hilft) und andere Antioxidationsmittelkomponenten wie Rhodiola Rossea unter anderem..

Natürlich ist es unmöglich, die vielen möglichen Gegenstände zu nennen, die im Moment verwendet werden können, daher kann eine gute Überwachung der Ernährung sehr interessant sein.

Einige Personen benötigen zu diesem Zeitpunkt eine einfache Kohlenhydrataufnahme als Dextrose oder Maltodextrin. Diese Praxis sollte jedoch mit Vorsicht angewendet werden, um keine Rebound-Hypoglykämie zu erzeugen.

Es ist äußerst wichtig, dass dieser Moment keine Gegenstände enthält, die die Magen-Darm-Entleerung beeinträchtigen könnten, und es ist sehr wichtig, dass Sie gut hydratisiert sind.

Viele berücksichtigen nicht die Wichtigkeit einer guten Menge an Flüssigkeit im Körper, aber wir müssen berücksichtigen, dass, wenn der Körper praktisch zu 70% aus Wasser besteht, wie er mit dieser Art von Defizit umgehen würde?

Es gibt keine Regeln für die Flüssigkeitszufuhr, aber es ist bekannt, dass Sie bei Anzeichen von Durst höchstwahrscheinlich BEREITS DEHYDRIEREN. Also sei vorsichtig!

Die trainingsinterne Periode:

Es wird als Periode bezeichnet Intra-Workout Die Zeit, in der Sie trainieren und eine bestimmte Verbindung oder einen Nährstoff einnehmen, um Ermüdung zu reduzieren, die Leistung zu steigern oder einen anderen Verbesserungseffekt zu erzielen.

Hier haben die meisten Menschen keinen Grund, vor dem Training gut genährt zu werden, höchstwahrscheinlich werden im Körper noch Reserven und genügend Nährstoffe vorhanden sein, um körperliche Aktivitäten auszuüben.

Wenn Sie jedoch die Leistung steigern möchten, sollten Sie einige Aminosäuren wie BCAAs und L-Glutamin in Betracht ziehen. Diese Aminosäuren verringern den Muskelabbau und können nach dem Training zu einer besseren Erholung beitragen.

Zu diesem Zeitpunkt werden häufig leicht verdauliche Kohlenhydrate (Maltodextrin, Dextrose oder sogar Wachsmais) eingesetzt.

Studien haben jedoch gezeigt, dass diese Praktiken die Leistung im Kraftsport nicht steigern. Diese Praktiken sind im Ausdauersport relevanter und umfangreicher, da Bodybuilding den Muskelglykogenspiegel nicht vollständig erschöpft.

In großem Umfang investieren in intratrain ergänzung kann ein bloßes Detail sein und dann ist der in Bezug auf Kosten X am meisten empfohlene Nutzen sogar gutes altes Wasser verwenden.

Die unmittelbare Nachschulungsphase

Die Zeit nach dem Training ist durch die unmittelbaren Momente nach dem Bodybuilding-Training und die anschließende Mahlzeit dieses Moments gekennzeichnet, die zwei Stunden nicht überschreiten sollte, wenn man bedenkt, dass ein unmittelbar nach dem Training gut gemachtes Training stattfindet.

Lassen Sie uns zunächst die unmittelbare Nachschulungsphase kommentieren: Ist es notwendig? Es gibt kontroverse Meinungen und die Meinungen sind sehr unterschiedlich.

Es ist bekannt, dass es kein Zeitfenster gibt, von dem wir geglaubt haben, dass es existiert. Das Zeitfenster ist viel länger als nur nach dem Training, da der Körper mehr Nährstoffe aufnehmen kann. So sein, Ernährung im Laufe des Tages wird den Erfolg oder Misserfolg der Genesung aus bestimmen.

Die unmittelbare Nachschulungsphase kann jedoch als ein Moment verstanden werden, in dem wir einige Signale fördern können, die für uns interessant sein könnten. Zum Beispiel scheint die Verwendung der Aminosäure L-Leucin das Niveau der Proteinsynthese zu erhöhen.

Natürlich müssen essentielle Aminosäuren vorhanden sein, damit sie erfolgreich wirken können. Ein weiterer Punkt, der in der unmittelbaren Nachtrainingsphase anscheinend eine verbesserte Absorption aufweist, ist Kreatin, obwohl wir nicht genau wissen, warum.

Die Verwendung von Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index oder sogar leichtes Verdauen hat sich überhaupt nicht als nützlich erwiesen. Insulin-Peaks können die Proteinsynthese nicht steigern. Im Allgemeinen lohnt es sich, essentielle Aminosäuren zu sich zu nehmen, da sie die Proteinsynthese nach dem Training optimieren können.

Wasser ist zu diesem Zeitpunkt auch ein unverzichtbarer Bestandteil. Denken Sie daran, dass Sie viel passiert haben, Flüssigkeiten und Elektrolyte verloren haben und diese ersetzen müssen.

Die späte Posttraining-Periode

Die Periode spät trainieren gekennzeichnet durch die feste Mahlzeit, die gegebenenfalls unmittelbar nach dem Training durchgeführt wurde. Es ist wichtig anzumerken, dass nicht alle Personen von einem sofortigen Post-Workout (dem berühmten Shake nach dem Training) profitieren können. Oft ist feste Nahrung effizienter und indiziert. Alles wird jedoch von Person zu Person variieren.

Das späte Post-Workout ist in der Lage, die Glykogensynthese zu erhöhen und Aminosäuren für den Körper bereitzustellen, um die Proteinsynthese zu fördern.

Dieser wichtige Moment muss insoweit angegriffen werden, Er wird tatsächlich eine signifikante Erholung nach dem Training einleiten.

Der erste Punkt, über den man sich Sorgen machen muss, sind natürlich die Kohlenhydrate. Da sie die beste Energiequelle für den menschlichen Körper sind und die Hauptverantwortlichen für die Glykogenspeicher sind, sollten sie hier niemals fehlen.

Dazu müssen diese Kohlenhydrate nicht aus Quellen mit schwieriger Verdauung stammen, wie brauner Reis oder ganze Nudeln. An dieser Stelle lohnt es sich, einige leicht verdauliche und verstoffwechselnde Quellen zu verwenden, wie weißer Reis, Maisbrei, Mais selbst, etwas Mehl, Kartoffeln und Maniok.

Diese Nahrungsmittel fördern eine schnellere Aufnahme von Glukose durch den Körper und erleichtern so die Energiefreisetzung an den Körper.

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Es ist wichtig zu wissen, dass selbst Kohlenhydrate leichter verdaulich sein sollten. Sie müssen eher aus komplexen Quellen stammen als aus einfachen Quellen wie Saccharose, Fruktose und anderen Zuckern.

Obstkonsum kann auftreten, jedoch nicht in hohen Mengen. Fruktose ist nicht dafür verantwortlich, das Muskelglykogen zu erhöhen. Überschüssiges davon wird sicherlich in Körperfett umgewandelt.

Wie im Pre-Workout-Moment, Es ist möglicherweise nicht interessant, überschüssige Fasern zu verwenden, um den Verdauungsprozess nicht zu schwierig zu machen.

Der zweite Punkt, der erwähnt werden sollte und der nicht im Defizit sein sollte, sind die Proteine. Diese sind für die Bereitstellung von Substraten für die Proteinsynthese und auch für die Wiederherstellung von Stoffwechselprozessen, wie sie beispielsweise das Immunsystem betreffen, wesentlich.

Proteine ​​sollten nicht von geringem biologischen Wert sein und dies ist im Allgemeinen die Regel. Im Allgemeinen sind alle fettarmen Proteine, die Sie verwenden, zu diesem Zeitpunkt gültig.

Sie können Hühnerfleisch wählen (auch ein paar Schnitte außerhalb der Brust, wie Oberschenkel, Nieren, Leber usw.), Sie können sich für Rindfleisch entscheiden (magerere Schnitte wie reines Filet Mignon, reines Contrafié, saubere Eidechse, dazwischen (Garnelen, Krabbenfleisch, fettarme Fische wie Tilapia, Seehecht, Dorsch und Thunfisch in Wasser) oder sogar die guten alten Eier und einige Milchprodukte wie Hüttenkäse, der reich an Kasein ist.

Alle diese Proteine ​​können ihre Regeneration deutlich steigern Nach dem Training und Unterstützung bei der Wiederherstellung von Körperfunktionen und adaptiven Prozessen.

Zwei Artikel, die wie in der Pre-Workout, sollten nicht in großen Mengen konsumiert werden: Lipide und Ballaststoffe, Verdauung, die sie verursachen werden.

Sie müssen jedoch nicht gänzlich vermieden werden. Die Verwendung von rotes Fleisch, Zum Beispiel ist es sehr interessant und dies ist ein Lebensmittel mit einem höheren Lipidgehalt. Gleiches gilt für Fische wie Sardinen und Lachs.

Schließlich müssen auch Wasser, Natrium und andere Elektrolyte in Ihrem späten Post-Workout vorhanden sein. Sie können sich für einige Produkte wie Saucen mit niedrigem Zuckergehalt und / oder Fetten, Kochsalz selbst, einige salzige Gewürze usw. entscheiden.

Viele Menschen haben Angst vor der Verwendung von Natrium, vergessen jedoch ihre Bedeutung für ALLE PHYSIOLOGISCHEN KÖRPERPROZESSE!

Jedoch

In diesem Artikel, Wir kennen die wichtigsten Punkte, die in Ihrem Pre-, Intra- und Posttraining vorhanden sein müssen.

Wenn Sie dies jedoch nicht auf das, was SIE BENÖTIGEN, individualisieren, wird dies sicherlich eine verschwendete Zeit sein, und das hier erlernte Wissen wird nichts wert sein.

Verwenden Sie daher das Wissen Ihres Körpers immer als Hauptreferenz.

Gutes Futter!

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