Viele Frauen (und auch Männer) möchten gut definierte und starke Gesäßmuskeln bauen. Dafür brauchen sie Übungen mit einer guten Muskelaktivierung. Weitere Informationen zu diesen Übungen finden Sie in diesem Artikel.


Es gibt keinen Weg, der Hintern ist nationale Präferenz. Viele Frauen verbringen Stunden im Fitnessstudio, um starke und definierte Gesäßmuskeln zu haben.

Mit dem großen Erfolg des Hulk - Fußballspielers in der letzten Weltmeisterschaft, aufgrund seines Erfolges bei den weiblichen Zuschauern aufgrund seiner "Glúteos", haben viele Männer diesem Muskel mehr Aufmerksamkeit gewidmet Frauen.

Bevor wir jedoch bei bestimmten Übungen genauer über die Arbeit des Gesäßes sprechen, müssen wir verstehen, wie diese Muskeln aktiviert werden und wie ihre anatomische Konstitution ist, damit wir verstehen können, wie die Gesäßaktivierung stattfindet.

Gesäß, Aktivierung und anatomisches Sehen

Grundsätzlich werden die Gesäßmuskeln von mehreren Muskeln gebildet:

  • Gluteus Maximus;
  • Mittlerer Gesäßmuskel;
  • Glúteo Mínimo;
  • Superior Zweibettzimmer;
  • Interner Obturator;
  • Piriformis;
  • Äußere Obturation;
  • Minderwertiges Zwilling;
  • Femural Square.

Diejenigen, die tatsächlich in den Übungen des Bodybuildings aktiviert werden und in Bezug auf die Ästhetik Ergebnisse erzielen, sind im Wesentlichen der Gluteus Maximus und der Durchschnitt.

Dies geschieht, weil die anderen Muskeln sehr klein, tief und mit stabilisierender Wirkung sind. Daher leiden sie unter den Bodybuilding-Bewegungen wenig. Daher liegt der Schwerpunkt dieses Artikels auf der Bewertung der Aktivierung dieser beiden Muskeln.

Der Muskel Gluteus Maximus ist aktiviert und beteiligt sich an lateralen Hüftextensions- und Rotationsbewegungen. Andererseits ist der Musculus gluteus medius an der Flexion, Adduktion und medialen Rotation der Hüfte beteiligt.

Auf diese Weise haben Übungen, die diese Art von Bewegung nicht betreffen, wenig oder keine Wirkung auf die Gesäßmuskulatur. Dies bedeutet jedoch nicht, dass jede Bewegung dieser Elemente in irgendeiner Weise direkt auf die Gesäßmuskeln wirkt.

Erfahren Sie durch verschiedene Übungen, was viele wissenschaftliche Studien über die Aktivierung des Gesäßmuskels sprechen.

Glutealaktivierung mit Übungen, wissenschaftlichen Studien

Im Allgemeinen wird viel über die Aktivierung von Muskeln untersucht. In den allermeisten Fällen werden diese Untersuchungen auf der Grundlage der Elektromyographie durchgeführt und würden sich mit den Gesäßmuskeln nicht unterscheiden. In einer Studie, die von Forschern der Universität von Belmont durchgeführt wurde, sollte die elektromyographische Aktivität des Gluteus maximus untersucht werden.

Diese Studie wurde mit 24 Personen während verschiedener Übungen durchgeführt, z. B. beim Hocken, Beindrücken, Hüftextension und anderen.

Die Ergebnisse zeigten, dass unter allen dynamische Übungen durchgeführt, was eine stärkere Rekrutierung des Gluteus maximus förderte, war das Hocken mit nur einem Bein (einseitiges Hocken). Die Ergebnisse dieser Übung zeigten im Durchschnitt eine Aktivierung von mehr als 33%.

Die populäre Hüftverlängerung in vier Stützen, die von ahnungslosen Leuten immer noch weit verbreitet ist und sehr ineffizient ist, war hatte die niedrigste Aktivierung des Gluteus maximus, siehe die Aktivierungstabelle unten:

Aktivierung des Gluteus maximus in verschiedenen Übungen

Übung Aktivierung des Gluteus maximus in%
Hüftverlängerung 12%
Steife Übung 28%
Beinpresse 19%
90º hocken 28%
Squash Hack Maschine 17%
Tief hocken 35%
Einbeiniges Hocken 33%

Zur Überraschung vieler Menschen förderte einseitiges Vorrücken oder Hocken, das der Fortschrittsübung sehr ähnlich ist, eine große Rekrutierung sowohl der maximalen als auch der mittleren Gesäßmuskulatur (Boren et al., 2011)..

Es ist sehr wichtig zu wissen, dass diese Studie mit minimalen Belastungen durchgeführt wurde, so dass Übungen wie Steifheit, die nur eine geringe Wirkung auf das Körpergewicht haben, ein viel höheres Maximum der Glutealaktivierung haben.

Wie bereits in diesem Artikel erwähnt (Elektromyographische Analyse der Kniebeugen), ist das Hocken eine der Übungen, die den Gluteus Maximus und den Medius am direktesten aktivieren.

Dies geschieht jedoch nur bei großen Amplituden, wie im Fall der tiefen Hocke oder des Vorschubs (ich senke)..

Daher ist es wichtig zu wissen, dass die Beteiligung des Gluteus maximus und der Mitte an der überwiegenden Mehrheit der Bewegungen, wie etwa beim Hocken, immer größer ist, je größer der Bewegungsbereich ist.

Wie in der obigen Tabelle gezeigt, beträgt die Aktivierung des Gluteus maximus in der Squat-Hack-Maschine 17%, bereits im Squat in 90 ° (häufiger zu tun) erreicht er 28% und im Deep Squat beträgt die Aktivierung 35%..

Laut Caterisano (2002) ist die Glutealaktivierung in der gesamten Squat-Bewegung sogar noch größer als die des Quadrizeps.

Es ist auch wichtig hervorzuheben Während der Kniebeuge sind die hinteren Muskeln (Oberschenkelmuskeln) stärker betroffen, wenn externe Überlastungen auftreten.

Auf diese Weise ist die Erzeugung von Kraft für die Glutealentwicklung sehr wichtig (Shields et al., 2005)..

In einigen früheren Studien, wie Bryanton et al., 2012, wurde nachgewiesen, dass der Anstieg der Belastung in der Hocke direkt auf die Arbeit des Gesäßes einwirkt, da sie seitdem noch mehr gefragt sind als die Streckmuskeln des Knies Überlastung beeinträchtigt nicht die Ausführung und Amplitude der.

Kurz gesagt, Je größer die Amplitude und die Belastung, desto größer ist die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, da die korrekte Ausführung gemacht werden.

Einer der häufigsten Zweifel an der Gesäßarbeit ist die Frage der Ablösung der Füße bei der Ausführung der Kniebeuge, da viele behaupten, dass verschiedene Arten der Ablösung unterschiedliche Wirkungen auf das Gesäß haben.

Squash-Saft hat unterschiedliche Aktivierung?

In Studien wie Escamilla (2000), die durch biomechanische und elektromyographische Analysen durchgeführt wurden (was die Studie vollständiger macht), besteht jedoch kein Zusammenhang zwischen einem großen Abstand zu den Füßen und der Arbeit der Muskeln des Gesäßmuskels und der Muskeln Adduktoren.

Daher der berühmte hockensaft, hätte keine wissenschaftlich nachgewiesene Wirksamkeit.

Darüber hinaus können wir abschätzen, dass bei einer stärkeren Beteiligung des Gesäßmuskels mit größeren Winkeln der Knie- und Hüftbeugung wir uns vorstellen können, dass die Verwendung der Füße zu weit die Arbeit des Gesäßes erheblich verringert, indem die Gesamtamplitude der Bewegung reduziert wird.

Diese Studien beweisen nur eins was abgeleitet werden kann. Die Gesäßmuskulatur zeichnet sich durch große Stärke und Stärke aus, und in den meisten Fällen sind sie vorwiegend Typ IIa-Fasern, die als Zwischenfasern bezeichnet werden, und sind daher eine Mischung aus Stärke und Kraft.

Offensichtlich ist dies von Person zu Person sehr unterschiedlich, da diese Frage nach der Zusammensetzung der Muskelfasern sehr individuell ist, aber im Durchschnitt geschieht dies.

Was passiert, ist, dass diese Fasern konzentrierte und intensive Stimuli benötigen, damit sie sich entwickeln und hypertrophieren können.

Wie ich oben erwähnt habe, wird es daher nur mit mehr Amplitude und Überlastung möglich sein, einen Stimulus zu erhalten, der Hypertrophie erzeugt.

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In anderen Artikeln haben wir bereits erwähnt, wie wichtig es ist, Übungen mit freien Gewichten durchzuführen, wie etwa Kniebeugen, Stiif, Ground Lifting oder Vertiefung, um die Gesäßmuskulatur zu entwickeln.

Abgesehen von seltenen Fällen hat eine stärker "konzentrierte" Arbeit, z. B. die Hüftbeugung, die auf vier Stützen ausgeführt wird, echte Wirksamkeit, da keine effiziente Überlastung vorliegt.

Wenn Sie also ein gut entwickeltes Gesäß wünschen, verwenden und missbrauchen Sie Übungen, die mit freiem Gewicht gemacht werden, und Ihr Training kann ohne größere Probleme vollständig mit dieser Art von Übung durchgeführt werden, ohne dass mehr "isolierte" Übungen erforderlich sind.

Besprechen Sie dies mit Ihrem Lehrer oder Ausbilder, da er oder sie in der Lage ist, Ihren Fall, seine Möglichkeiten und Grenzen für diese Art von Bewegung einzuschätzen und auf diese Weise eine effizientere Ausbildung zu erzielen. Gutes Training!