Um den Hintern zu vergrößern und Ihre Gesäßmuskeln hart und steil zu lassen, haben wir die 5 besten Videoübungen mit korrekter Ausführung getrennt, um sie in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.


Dies ist die Zeit, sich auf den Sommer und die Bikinis am Strand oder im Pool ohne Angst vorzubereiten.

Wir haben bereits über Übungen zum Verlieren des Bauches gesprochen, aber jede Frau träumt davon, ihren Bauch flach zu haben und ihren Hintern ist hart und steil. Dann trennte ich einige Übungen, um diese Turbine im Gesäß zu geben.

Die Brasilianer haben bereits sehr krummlinige Formen und einen tollen Hintern, aber man kann sie immer noch formen und noch besser machen.. 

Ein stabiler, aber stabiler Boden garantiert im Sommer Erfolg, und Sie möchten nicht hinter dem Canga versteckt sein, oder? Mit diesen Übungen werden Sie Ihren Hintern noch schöner machen, oder, wenn Sie ein wenig betäubt sind, gibt er Ihr Gesäß und Ihr Selbstwertgefühl auf.

Es wird empfohlen, die Übungen an drei aufeinanderfolgenden Tagen dreimal wöchentlich durchzuführen.

Es wird nicht empfohlen, an Tagen hintereinander dieselben Übungen zu machen. In nur 30 Minuten pro Tag können Sie einen schöneren Hintern garantieren.

Also lass uns aufhören zu reden und mit dem Training anfangen?

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1 - Sumo Squat mit Überladung:

Die Hockerei ist eine der beste übungen und traditioneller die Gesäßmuskeln bearbeiten und den Hintern vergrößern.

Bei Sumo-Kniebeugen stehen die Beine etwas weiter außerhalb der Hüftrichtung, wobei die Fußspitze nach außen zeigt.

Halten Sie die Wirbelsäule gerade, ohne sich nach vorne zu beugen, und führen Sie die Bewegung aus, indem Sie mit dem Knie einen Winkel von 90 ° zum Oberschenkel bilden. Die Aufmerksamkeit für das Knie reicht nicht über die Fußspitze hinaus.

Um die Übung zu intensivieren, fügen Sie eine Überladung hinzu. Es kann mit Kurzhanteln oder im Schmied gemacht werden. Prüfen Sie, wie viel Gewicht Sie mit Hilfe eines Trainers anheben können, und nehmen Sie schrittweise zu. Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als das Gewicht.

Für diejenigen, die bereits daran gewöhnt sind, immer die traditionelle Hocke zu machen, ist Sumo eine ausgezeichnete Variation von Übung für einen größeren und schönen Hintern.

Im folgenden Video geben Sie die korrekte Ausführung dieser Übung für Gesäßmuskeln an. (Credits Eva Andressa, du kannst mehr von ihren Videos in deinem Kanal sehen.)

Diese Übung trainiert einen großen Teil der Muskeln der Oberschenkel und jedes Teils des Gesäßes, wodurch sie runder und steiler bleibt. Tipp: 3 mal 12 Wiederholungen.

2 - Steifes oder totes Gewicht mit Bar oder Hantel:

Es ist eine zusammengesetzte Übung, dh es werden mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert, z. B. der hintere Oberschenkel, der Lendenbereich und der Gesäßbereich.

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, halten Sie die Stange - oder die Hanteln -, die Arme vor dem Körper, die Handfläche nach innen, senken Sie den Rumpf und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Achten Sie darauf, die Säule nicht gewölbt zu lassen. Kontrollierte Bewegung beim Abstieg und geht schneller aufwärts.

Eine Variante der Übung für Fortgeschrittene ist die einseitige Steifigkeit.

Bei der Abwärtsbewegung wird eines der Beine nach hinten gestreckt. Führen Sie in diesem Fall die gleiche Anzahl von Wiederholungen aus, indem Sie die Beinseite abwechseln.

Korrekte Videoausführung:

Wer größere Flexibilität hat, kann die Stufe nutzen, um eine größere Streckung im hinteren Oberschenkelbereich zu haben. Tipp: 3 bis 4 mal, 10 bis 12 Wiederholungen.

3 - Hüftabduktion:

Auf der Seite liegend, mit einem Arm den Kopf und den anderen vor dem Kofferraum.

Unterschenkel gebeugt und Oberschenkel gestreckt, Spitze nach vorne zeigend.

Bein in einem Winkel von 70 Grad anheben. Diese Übung wirkt hauptsächlich auf den Gesäßmuskel. Verwenden Sie den Schienbeinschutz, um die Übung zu intensivieren.

Dann wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Ausführung mit dem anderen Bein. Tipp: 3 bis 4 mal, 10 bis 12 Wiederholungen. Jede Seite.

Video mit korrekter Ausführung:

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4 - Hüftverlängerung in der unteren Rolle:

Diese Übung bearbeitet den Gesäßmuskel und den Oberschenkel. Halten Sie den Körper leicht nach vorne geneigt und halten Sie die Haltestange des Geräts fest.

Wenn der linke Stift gestützt, leicht gebeugt und das rechte Bein am Griff des Geräts befestigt ist, strecken Sie sich so weit wie möglich nach hinten, indem Sie das Gewicht anheben, um die Verlängerung der Hüfte zu erhalten.

Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Tipp: 3 bis 4 Mal, 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Korrekte Durchführung der Übung:

5 - Down / Pass / Forward:

Der bekannteste Name ist tief, aber er hat andere Namen und Variationen der Übung.

Beugen Sie mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten das Knie des hinteren Beins, bis es den Boden berührt..

Wiederholen Sie die Bewegungen mit dem anderen Bein.

Um die Übung zu behindern und zu intensivieren, stützen Sie eines der Beine auf einer Bank / Stufe ab und fügen Sie mit Hanteln oder der Stange Last / Gewicht hinzu.

Hinweis: 3 Serien mit 12 Wiederholungen abwechselnder Seite (3 Mal auf jeder Seite).

Durchführung der Videoübung:

Die meisten Übungen wirken auch auf die Lenden- und / oder Oberschenkelmuskulatur. Also nebenbei  Erhöhen Sie den Hintern und lassen Sie ihn rund und schön, wird deine Beine gedreht halten. Sie haben übrigens unseren Artikel mit Tipps zum Muskelaufbau gelesen?

Die Probetipps für jedes Training sind nur ein Vorschlag. Und es beseitigt nicht die Notwendigkeit, die Hilfe eines Experten zu haben.

Die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und die verwendete Belastung wirken sich direkt auf das Trainingsziel aus.

Fragen Sie Ihren Lehrer, ob Sie eine dieser Übungen für den Hintern in Ihr Training aufnehmen können.

Bald werden wir 5 weitere Übungen mitbringen, die den Hintern anheben und hart werden lassen.

Verschwenden Sie keine Zeit und bereiten Sie sich auf die Parade in Bikinis vor, und im Sommer ohne Canga.