Das Training der Beine ist eine derjenigen, die bei den Anfängern die meisten Zweifel aufkommen lässt, da wir in den Medien in der Regel eine große Anzahl von Informationen zu Unstimmigkeiten haben. In diesem Artikel erfahren Sie, wie es sein sollte.


Ein Anfänger, der das Fitnessstudio betritt, geht in der überwiegenden Mehrzahl der Fälle mit Zweifeln und gewissen Ängsten in das Fitnessstudio ein, vor allem wenn es jemand ist, der noch nie Bodybuilding betrieben hat. Und wenn es ein Training gibt, das durch unzählige kulturelle und soziale Faktoren noch erschreckender ist, ist das der Beine.

Um Ihnen zu helfen, wenn Sie einer dieser Menschen sind, werde ich einige Parameter skizzieren, damit Sie ein gutes Beintraining erhalten, damit Sie keine Zeit mit dem verschwenden, was nicht unbedingt erforderlich ist.
Außerdem ist schlecht trainiertes Beintraining aufgrund des Bewegungsbereichs und der verwendeten Belastungen eine der schädlichsten Verletzungen.

Grundsätzlich ist Beintraining der größte Energieaufwand, durch die Größe der Muskeln und auch durch die Intensität und Belastung, die sie aushalten. Dies macht auch Anfänger, kann Übungen komplexer und intensiver machen, aber innerhalb ihrer Grenzen.

Ich benutze es normalerweise mit Leuten, die noch nie trainiert haben,  eine Anpassungszeit von zwei bis drei Wochen, Je nach Fall mit einer einzigen generalistischen Ausbildung für eine allmählichere Anpassung für eine höhere Intensität.

Ich werde mich dann auf Menschen konzentrieren, die diese Anfangsphase bereits durchlaufen haben und tatsächlich mit dem Training beginnen. Sehen Sie dann, was das Training der Beine für Anfänger sein sollte!

Praktische Aspekte des Anfängertrainings

Lassen Sie uns für das Beintraining darauf hinweisen, dass ich über das Training für Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln spreche. Es besteht also keine Verwechslung mit dem Wadentraining. Diese beiden Muskeln sind die stärksten unseres Körpers und im Fall von Oberschenkelmuskeln hat eine der geringsten Flexibilität im Durchschnitt.

Daher ist es sehr wichtig, dass Sie an den Tagen, an denen Sie kein Bein trainieren, einige Dehnübungen machen, insbesondere die hintere Kette, damit Sie sie in Zukunft mit größeren und komplexeren Bewegungen ohne Schwierigkeiten ausführen können.  

Gehen wir den praktischen Teil des Anfänger-Beintrainings an:

1. Vergessen Sie nicht die "pädagogischen": Obwohl Sie Anfänger sind, müssen Sie langfristig denken. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Training, um Ihre Muskeln für komplexere und intensivere Bewegungen wie Hocken, Vorrücken oder Heben zu "erziehen". Dazu können Sie einen Schweizer Ball oder eine Bank verwenden, sich ducken, bis Sie sich an sie lehnen, und wieder nach oben gehen. Neben einer Spannungsüberlastung der Muskulatur wird die motorische Koordination für nachfolgende Reize weiter verbessert.

Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung der Kniebeuge mit Lendenwirbelstütze am Ball (diese wird an der Wand abgestützt), wodurch eine bessere Intensität erzielt wird und die Bewegung koordiniert wird. Bevorzugen Sie jedoch freie Kniebeugen ohne Lendenwirbelstütze (es sei denn, Sie haben eine Einschränkung für diesen Körperteil), denn auf diese Weise können Sie Ihre Bewegungen in Zukunft besser koordinieren.

2.Sie brauchen nicht zu viele Übungen, um das Bein zu trainieren. Was Sie brauchen, ist Qualität (Intensität). Bei vielen Übungen verwenden Sie die gleichen Muskeln mehrmals und lassen einige übrig. Das Ideal, vor allem für Anfänger, sind 4-6 Beinübungen.

3. Vergessen Sie nicht die Adduktoren: vor allem Männer ist, dass sie diese Muskeln beiseite lassen. Dies ist ein Fehler, der sogar die Funktionalität beeinträchtigen kann, da die Adduktoren die Hüftbewegungen stabilisieren und so Verletzungen vorbeugen.

4. Kommt sehr gut in Posttraining: Die Erholung des Beintrainings sollte sehr gut durchdacht sein, denn wie ich sagte, neigt dieses Training zu einer sehr hohen Intensität. Essen und ergänzen Sie daher (wenn Sie eine Ergänzung verwenden), damit die Genesung abgeschlossen ist. Vernachlässigen Sie nicht auch die Ruhe..

Sehen Sie sich dann einige Übungen an, die für Anfänger geeignet sind und die Beine trainieren!

Anfängerbein Training

Ich habe bereits in mehreren früheren Artikeln darüber gesprochen, dass Übungen mit freien Gewichten besser sind als diejenigen, die im Apparat gemacht werden. Bei Anfängern wird diese Logik jedoch nicht verwendet, da die Geräte ein kontrollierteres Training ermöglichen und damit effizienter sind. Daher wird die große Mehrheit der hier vorgestellten Übungen in Geräten gemacht:

1. Beinpresse: Dies ist eine grundlegende Übung für jedes Beintraining. In diesem Artikel haben wir bereits über die Implementierung gesprochen (Leg Press - Correct Execution und Major Care). Es ist wichtig, dass es zu Beginn des Trainings gemacht wird, da es mehrgelenkig ist und eine höhere Überlastung aufweist.

2. Hocke auf Smith: Die Vorteile dieser Übung sind vielfältig und stärken nicht nur die Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur, sondern stärken auch in Zukunft die Kernregion für intensivere Trainingseinheiten. Für Menschen mit Lendenwirbelsäulenproblemen kann es durch Hack Machine ersetzt werden.

Lesen Sie mehr: Hack Squatting, Anwendungen und korrekte Ausführung

3. umfangreicher stuhl: Trotz seiner begrenzten Bewegung wird es eine Stärkung des Quadrizeps fördern und die Mechanik der hinteren Bewegungen weiter verbessern.

Flexor Stuhl: Der Beugesessel ist speziell für die Oberschenkelmuskulatur gedacht und unterstützt Sie weiterhin bei der Flexibilität der hinteren Kette.

5. Hockausbildung: Wie ich bereits erwähnt habe, ist es sehr wichtig, für das Hocken pädagogisch zu arbeiten. Trotz der hier dargestellten Reihenfolge kann es sowohl vor als auch während oder nach dem Training verwendet werden (ich bevorzuge es besonders während des Trainings). Es kann auf einem Pilates-Ball oder auf einer gewöhnlichen Bank ausgeführt werden. Greifen und setzen Sie sich auf die Kugel / Bank und heben Sie sie an. Neben der Arbeit des Quadrizeps hilft es noch, die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule zu verbessern. 

Richtiges Laufen der Beine für Anfänger

Um die korrekte Ausführung aller in diesem Artikel erwähnten Übungen zu sehen, haben wir einen weiteren Artikel mit Videos, in dem Sie weitere Fragen stellen und wissen können, welche Muskeln in jeder Übung am meisten gefragt sind: Übungen für Beine - Die besten Lean-Workouts in Videokursen

Dies sind einige der Übungen, die von Anfängern beim Beintraining verwendet werden können und die von großer Wirksamkeit sind. Sie müssen sehr vorsichtig mit Belastungen und Intervallen sein, und Personen, die an Muskeln, Bändern oder Knochen beteiligt sind, müssen von einem Sportlehrer begleitet werden, der wissen kann, wie er die Übungen richtig vorschreibt. Gutes Training!