Finden Sie heraus, warum schlechter Schlaf Ihre Hypertrophiegewinne stören kann und dennoch zur Fettansammlung beiträgt. Und immer noch wertvolle Tipps, um dieses Bild umzukehren und einen anabolen Schlaf zu haben!


Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es üblich, dass die Mehrheit der Bevölkerung, die die Akademien besucht, sich um die Routine des Trainings und der Ernährung sorgt.

Um eine Hypertrophie zu erreichen, gibt es jedoch andere Faktoren, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind.

Was viele nicht wissen, ist der Beitrag, den eine gute Pause zur Steigerung der Muskelmasse hat.

Während des Schlafes werden anabole Hormone wie GH (Wachstumshormon) und Testosteron freigesetzt, die für zufriedenstellende Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie unerlässlich sind.

In diesem Artikel werden wir versuchen zu zeigen, warum schlechtes Schlafen die Suche nach erhöhter Muskelmasse beeinflusst. Außerdem werden einige Tipps aufgelistet, wie man anabolen Schlaf hat, der gute Ergebnisse beim Training begünstigt.

Negative Auswirkungen von Schlafentzug

Der Schlaf hat die Aufgabe, Körper und Geist nach alltäglichen Aktivitäten wiederherzustellen, aber nicht genügend Ruhe tritt bei physiologischen Veränderungen auf, die die hormonelle Sekretion sowie die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen.

Auf diese Weise listen wir auf, weil es extrem kontraproduktiv für diejenigen ist, die trainieren, um Muskeln aufzubauen, und nicht genug Schlaf.

1. Beeinträchtigt die Wirkung des Immunsystems

 Laut Cohen et al. (2009) kann unzureichender Schlaf die Immunität herabsetzen, was die Person anfälliger für Erkältungen und Grippe macht.

Anschließende Nächte ohne richtigen Schlaf können das Immunsystem beeinträchtigen und dadurch die Erkrankung konstanter machen, was zum Austritt aus dem Training und zur Beeinträchtigung der Hypertrophie führen kann.

2. Erleichtert die Fettzunahme

 Laut einer Meta-Analyse von Wu, Zhai und Zhang (2014) tragen wenige Stunden Schlaf zur Gewichtszunahme bei, ein Faktor, der zur Häufigkeit von Fettleibigkeit beiträgt.

Auf diese Weise kann schlechtes Schlafen zur Aufrechterhaltung einer wohldefinierten körperlichen Verfassung zu größeren Schwierigkeiten beim Fettabbau führen und zusätzlich einen negativen Beitrag zum Erhalt der Muskelmasse leisten.

3. Weniger Sekretion von Testosteron und GH

 Diese beiden anabolen Hormone produzieren während des Schlafes ihre Höchstleistung, da nicht ausreichend geschlafen wird und die Produktion beider beeinträchtigt wird.

Je niedriger also die Produktion von GH und Testosteron ist, desto geringer ist die Fähigkeit, die Muskelmasse zu erhöhen, denn ohne ausreichende Sekretion dieser Hormone wird es sehr schwer, eine Hypertrophie zu entwickeln.

In den Links unten geben wir Ihnen wie man zu einer natürlichen Produktionssteigerung beitragen kann der Hormone GH und Testosteron, um Ihre Muskelmasse zu steigern, siehe:

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Testosteron - Steigern Sie Ihre natürliche Leistung und erzielen Sie hervorragende Muskelmasse

4. Verringern Sie die Insulinsensitivität

 Nach Bayon et al. (2014) Menschen, die weniger schlafen, haben eine niedrigere Insulinsensitivität und damit ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Zu beachten ist auch, dass eine geringe Insulinsensitivität zu einer leichteren Fettansammlung führt.

5. Höherer Cortisolspiegel

 Dieses Hormon ist unter anderem für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und die Kontrolle des Blutdrucks wichtig, aber ein hoher Spiegel für lange Zeit ist nicht gesund.

Eine hohe Cortisol-Konstante führt zu einem Verlust der Muskelmasse (Katabolismus) und erleichtert die Ansammlung von Fett.

Laut Abell et al. (2016) hatten Menschen mit kurzen Schlafphasen tagsüber einen höheren Cortisol-Spiegel. Daher ist es viel schwieriger, nicht genug zu schlafen, um gute Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie zu erzielen.

Wie haben Sie eine bessere Schlafqualität, um mehr Muskelmasse zu gewinnen

Ein unzureichender Schlaf hat negative Auswirkungen und führt zu erheblichen Verlusten in Bezug auf die hormonelle Sekretion, da er kontraproduktiv ist, wenn das Subjekt eine Hypertrophie hat und die Gesundheit schädigen kann.

Auf diese Weise erwähnen wir im Folgenden einige Tipps, wie Sie die Schlafqualität verbessern können, um den Anabolismus im Ruhezustand zu steigern und damit die richtigen Ergebnisse in Bezug auf die Muskelmasse zu erzielen.

1. Vermeiden Sie intensive körperliche Übungen in der Nähe des Schlafens

 Durch intensives Training in der Nacht, kurz vor dem Schlafengehen, setzt der Körper Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin frei, die den Körper in Erregung halten.

Intensive Übungen wie Bodybuilding sollten nicht zu kurz vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Es ist also Zeit, den Körper zu verlangsamen und zu entspannen, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen.

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2. Bereiten Sie die Schlafumgebung vor

Wenn Sie sich für die Nacht des Schlafes vorbereiten, müssen Sie nach einem dunklen, rauschfreien Raum suchen, um sich zu entspannen und einen guten Schlaf zu haben.

Mobilfunk-, Fernseh- und Computerlampen stören nur den Moment vor dem Schlaf, indem sie das Gehirn in einem Zustand der Unruhe lassen und nicht zu einem tieferen und qualitativ hochwertigeren Schlaf beitragen.

3. Meditation üben

 Diese Übung kann dazu beitragen, Körper und Geist zu verlangsamen, so dass Sie sich in einem ruhigeren Zustand befinden können, den tieferen Schlaf erleichtern und so zu einem besseren Schlaf verhelfen können.

4. Vermeiden Sie nachts Kaffee und Aufputschmittel

 Wenn Sie sich dem Schlafengehen nähern, ist es Zeit, sich zu entspannen und die Gehirnaktivität zu verlangsamen, um einen guten Schlaf zu haben.

Kaffee und andere stimulierende Getränke bewirken den gegenteiligen Effekt, wodurch das Einschlafen erschwert wird und der Cortisol-Spiegel dadurch erhöht wird, dass er den guten Schlaf stört.

5. Fragen Sie einen Arzt nach Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das für das Regulieren der Schlafenszeit verantwortlich ist und dazu beitragen kann, einen besseren Schlaf zu erreichen.

Personen, die an Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen leiden, die die Ruhezeit beeinträchtigen können, müssen sich von einem Facharzt beraten lassen, um zu sehen, ob diese Ergänzung angewendet werden kann.

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6. Schlafen durchschnittlich 8 Stunden pro Nacht

 Um einen erholsamen Schlaf zu haben und dies im Hinblick auf die Hypertrophie zu helfen, muss die Nachtruhe durchschnittlich acht Stunden dauern.

In der Studie von Taheri et al. (2004) wurde gezeigt, dass Personen, die weniger als acht Stunden schliefen, größere negative Veränderungen in Bezug auf Personen erlebten, die eine ähnliche oder längere Nachtruhe hatten.

Abschließend

Neben intensivem Training und ausgewogener Ernährung benötigen Sie einen guten Nachtschlaf, um Ihre Gesundheit und Lebensqualität zu erhalten und gute Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie zu erzielen.

Eine schlechte Nachtruhe führt zu verschiedenen Stoffwechselstörungen und ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einiger Arten von Pathologien wie etwa Typ-2-Diabetes.

Wenn Sie gut schlafen, erholt sich der Körper von der intensiven Routine, die an dem Tag vorgelegt wurde und vor allem in der heutigen Zeit mit immer schnellerem Alltag ernst genommen werden muss.

Die Schlafzeit ist für alle wichtig, vor allem für diejenigen, die im Training eine gute Leistung erbringen und ihre Ergebnisse erzielen möchten. Daher sollte die Ruhe gebührend berücksichtigt werden.

Wenn Sie schlafen, ist es Zeit zum Abschalten und Entspannen, damit Sie den nächsten Tag erfrischt und erholt genießen können, sodass Sie mit der richtigen Intensität trainieren können, um im Training Fortschritte zu erzielen.

Gutes Training!

Referenzen:
ABELL et al. Rezidivierender kurzer Schlaf, chronische Insomniesymptome und Speichelcortisol: Ein 10-Jahres-Follow-up in der Whitehall-II-Studie. Psychoneuroendokrinologie. 2016
BAYON et al. Schlafschuld und Fettleibigkeit. Ann Med. 2014
COHEN et al. Schlafgewohnheiten und Anfälligkeit für Erkältungen. Arch Intern Med. 2009
TAHERI et al. Kurze Schlafdauer ist mit reduziertem Leptin, erhöhtem Ghrelin und erhöhtem Körpermassenindex verbunden. PLoS Med. 2004.
WU, Y; ZHAI, L; ZHANG, D. Schlafdauer und Fettleibigkeit bei Erwachsenen: Eine Meta-Analyse prospektiver Studien. Schlaf med. 2014.