Ein anaboles Schlaf in der Nacht ist grundsätzlich erforderlich für Hypertrophie. Ohne fällige Ruhezeiten kann Ihr Einkommen stark eingeschränkt sein.

Gut aussehen.

Wenn es darum geht, den Körper zu wechseln, haben Sie eine gute Schlafphase ist genauso wichtig wie Diät oder Training.

Leider behindern unsere Umwelt, die täglichen Verpflichtungen und das moderne Leben insgesamt immer mehr unser Schlafverhalten.

Dies zusammen mit der Tatsache, dass viele diese Periode absichtlich vernachlässigen, weil sie es für unwichtig halten, ist der Grund dafür, dass viele Menschen mittelmäßige Ergebnisse haben (und sich über Genetik beschweren)..

Ja.

Es scheint übertrieben zu sein, dass eine Nachtruhe so viel Einfluss auf Ihr Leben haben kann, aber es hat.

Und anaboler Schlaf ist nicht nur eine Frage des Produzierens von GH und des Ruhens - dies sind die Grundlagen, die Sie bereits zu wissen müde sind.

Die Dinge gehen viel weiter.

Allein die Tatsache, dass Sie nicht genug schlafen, wird Sie bereits benachteiligen, was zu zahlreichen Problemen in Ihrer Routine führt.

Wie zum Beispiel:

1 - Wenig schlafen macht fett

Wenn Sie nachts etwas schlafen, werden einige Hormone, die die Fettansammlung beeinflussen, während des Tages instabil.

In einer Übersicht über mehrere Studien zu diesem Thema wurde der Schluss gezogen, dass Erwachsene, die nicht genügend Schlaf bekommen haben 55% wahrscheinlicher, in der Zukunft fettleibig zu werden (1).

Dieses Szenario kann sich für Menschen ändern, die sich an die Ernährung halten und stark trainieren. Dies ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass schlechtes Schlafen eine günstige Umgebung schafft, in der sich leicht Fett ansammeln kann.

Dies kann Ihren Fortschritt verlangsamen, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen, oder die Fettzunahme in einem Bulking begünstigen. Nicht gut!

Um die Ergebnisse zu maximieren, ist es wichtig, gut zu schlafen jeden tag.

2 - Schlechter Schlaf erleichtert den Verlust von Muskelmasse in der Schnittphase

Der Schnitt ist, wenn wir uns darauf konzentrieren, das maximale Fett zu verbrennen und dabei die maximale Muskelmasse zu erhalten.

Selbst nach einer Diät und einem intensiven Training ist es in dieser Phase immer noch einfach, Dias herzustellen, die den Katabolismus erleichtern.

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Nun, das kann für diejenigen, die nicht genug Schlaf bekommen, noch schlimmer sein..

Studien zu Kalorienreduktionsdiäten und zur Ruhequalität zeigen, dass eine Verringerung des Schlafes um nur 3 Stunden (von 8,5 auf 5,5 Stunden) dazu führen kann, dass mehr Muskelmasse in der Gewichtsform als verloren geht Fett (2).

3 - Schlechter Schlaf sabotiert Konzentration und Produktivität

Ausreichender Schlaf ist in mehreren Aspekten wichtig, die die Gehirnfunktionen beeinflussen.

Dies umfasst Erkenntnis, Konzentration, Produktivität und Leistung (3)..

All dies ist betroffen, wenn wir nicht gut schlafen.

Im Falle von Trainierenden kann dies zu einer mangelnden Motivation führen, ins Fitnessstudio zu gehen, die Bereitschaft, Mahlzeiten zuzubereiten und sich an die Diät zu halten. Kurz gesagt, alles wird schwieriger.

4 - Weniger Schlaf, weniger Testosteron

Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone für diejenigen, die trainieren. Es ist das, das bestimmt, wie viel Muskeln Sie auf natürliche Weise gewinnen (oder aufrechterhalten) können.

Dieses Hormon kann auch unzählige andere Prozesse im Körper beeinflussen, von Motivation über Libido bis hin zum Wohlbefinden.

Studien zeigen, dass zwischen Schlaf und Testosteronspiegel ein signifikanter Zusammenhang besteht.

Menschen, die ein paar Stunden pro Nacht schlafen, neigen dazu, morgens weniger Testosteron (4) zu haben (die Zeit, die wir haben sollten) mehr Testosteron).

Dies kann auf lange Sicht einen negativen Einfluss darauf haben, wie viel Muskelmasse wir gewinnen oder erhalten können.

In der Tat ist ein guter Schlaf für eine gesunde Produktion von Hormonen wichtig, nicht nur für Testosteron, sondern auch für einige andere, die auch Ihre Ergebnisse beeinflussen.

Siehe auch -> 51 Tipps zur Steigerung der natürlichen Testosteronproduktion

Zum Beispiel: mehr als 50% der gesamten Freisetzung von Wachstumshormon tritt in der tiefsten Schlafphase auf, die in der Nacht auftritt. Wenn Sie dieses Stadium unterbrechen oder reduziert werden, haben Sie offensichtlich weniger GH (und weniger Ergebnisse)..

5 - Schlechter Schlaf massaker deine Immunität

Selbst kleine Veränderungen (zum Schlimmeren) im Schlaf scheinen das Immunsystem zu beeinflussen.

In einer Studie verabreichten die Ermittler absichtlich das Influenzavirus bei den Beteiligten (5)..

Diejenigen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen, hatten dies getan dreimal wahrscheinlicher, die Grippe zu bekommen als diejenigen, die mindestens 8 Stunden geschlafen haben.

Nun, jeder, der schwer trainiert und richtig füttert, als Grippe oder Infektion bekannt ist, kann eine gesamte Routine nachvollziehen, die Fortschritt hervorgebracht hat.

Je weniger wir krank werden, desto länger bleiben wir beim Training und der Diät. Daher ist die Aufrechterhaltung einer hohen Immunität unerlässlich.

Wie man anabolen Schlaf bereitstellt, der die Hypertrophie beschleunigt

1 - Um anaboler Schlaf zu bekommen, ist es "obligatorisch", zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht zu schlafen

Wie viele Stunden Schlaf pro Tag jede Person benötigt, um den Körper in Ordnung zu halten, kann natürlich variieren.

Manche Menschen brauchen weniger Stunden Schlaf, um sich gut zu fühlen, während andere mehr brauchen.

Studien (6) zu diesem Thema zeigen jedoch immer, dass Probleme auftreten, wenn der Schlaf weniger als 7 Stunden pro Nacht beträgt und die Vorteile daraus entstehen, die bis zu 9 Stunden betragen.

Grundsätzlich sollte jeder versuchen, zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie, die Ruhezeit zu einer Priorität zu machen..

Dies bedeutet, die Zeit in sozialen Netzwerken zu verkürzen, Shows und Videos auf YouTube anzusehen, um so viel Schlaf wie möglich zu erhalten.

2 - Vermeiden Sie stimulierende Aktivitäten nahe der Schlafenszeit

Jede Aktivität, die sofortiges Vergnügen erzeugt, hat das Potenzial zu stimulieren und den Schlaf zu stören, da Dopaminabgabe und Dopamin das Hormon Melatonin (das Schlafhormon) stürzen..

Zum Beispiel:

  • Spielen Sie dieses schwierige Spiel, das Sie schon seit einiger Zeit zu Ende spielen wollen, und Sie können nicht aufhören zu spielen, wenn Sie weiterkommen.
  • Überwachen Sie, wer wie in Ihren Fotos und Beiträgen in sozialen Netzwerken gaben.
  • Schauen Sie sich ein Video hinter dem anderen auf Youtube an (Youtube wurde erstellt, damit Sie möglichst viele Videos ansehen und Werbung sehen können);
  • Eine Folge nach der anderen aus der Serie ansehen;
  • Pornografie.

Wie auch immer, jede Art von Aktivität, die sofortigen Genuss bietet, kann Ihr Gehirn dazu anregen, wach zu bleiben und Ihren anabolen Schlaf zu ruinieren.

Versuchen Sie stattdessen, wenn Sie kurz vor dem Zubettgehen stehen, ruhigere, zeitgesteuerte Aktivitäten durchzuführen, z. B. die Umgebung zu verbessern, in der Sie schlafen, ein Buch lesen oder die Aktivitäten des nächsten Tages durch die frühe Organisation vorantreiben.

3 - Vermeiden Sie nachts elektronisches Licht

Das Licht, das der Bildschirm von elektronischen Geräten wie Fernsehgeräten, Smartphones, Computern, Notebooks usw. ausstrahlt, kann den Tageszyklus von 24 Stunden und damit auch den Schlaf stören.

Verstehen.

Unser Körper arbeitet durch den zirkadianen Zyklus des Tages.

Unser Cortisol ist morgens höher, weil es uns weckt und den Tag wach macht..

Und in der Nacht nimmt das Cortisol ab, wenn Melatonin ansteigt und Sie schlafen lassen.

Der Körper weiß, wann es morgens und nachts ist, weil Tageslicht vorhanden ist (oder fehlt).

Das von der Elektronik emittierte Licht kann die Strahlung des Sonnenlichts "nachahmen" und das Gehirn denken lassen, dass noch Tag ist.

Mit anderen Worten, wenn Sie Ihr Mobiltelefon vor dem Zubettgehen im Gesicht halten, produziert Ihr Gehirn Melatonin möglicherweise nicht richtig, da es noch lange nicht vor dem Zubettgehen ist.

Natürlich hindert Sie dies nicht am Schlafen, aber es kann die Qualität Ihres anabolen Schlafs beeinflussen.

Um das Problem zu vermeiden, haben Sie zwei Ausgänge:

  1. Verwenden Sie Anwendungen, die blaues Licht blockieren (Licht, das den Schlaf stört).
  2. Lesen eines Buches (Gadgets wie Kindle White Paper strahlen kein blaues Licht aus und können auch zum Lesen verwendet werden).

4 - Wenn möglich, trainieren Sie nicht in der Nähe der Schlafenszeit

Obwohl ein intensives Training für den täglichen Stress lohnend und entspannend ist, wirkt sich eine starke körperliche Aktivität stark auf das Gehirn aus und kann auch den Schlaf stören.

Schwere Aerobic wie HIIT haben den gleichen Effekt.

Wenn Sie zu einem anderen Zeitpunkt trainieren können, tun Sie dies. Vor allem, wenn Sie nicht mehr richtig schlafen und es keine andere Erklärung gibt.

5 - Schlafen Sie in einer völlig dunklen Umgebung

Denken Sie daran, dass unser Körper nach dem 24-Stunden-Zyklus arbeitet ?

Dann.

Wenn wir uns in einer völlig dunklen Umgebung befinden, bedeutet dies, dass es offiziell Nacht ist (und es ist Schlafenszeit)..

Bei völliger Abwesenheit von Licht kann der Körper das maximale Melatonin auf natürliche Weise produzieren und wird auch nachts weiter produziert, so dass Ihr anaboles Schlaf den bestmöglichen Zustand hat.

Andernfalls, wenn Sie in einer Umgebung schlafen, in der Sie ständig Licht einschalten, Licht durch den Vorhang fällt oder wenn die Sonne am Morgen untergeht, sind die Chancen, dass Sie einschlafen, viel höher.

6 - Vermeiden Sie nach 18 Uhr Koffein

Durch die Einnahme von Koffein durch Kaffee, Pillen oder Pre-Workout können Sie in 30-60 Minuten einen Koffeinspiegel im Blut spüren und die berühmte Euphorie und Motivation spüren.

Aber selbst wenn dieses Gefühl verschwindet, kann die Wirkung von Koffein auf wachsende Wachsamkeit (so dass Sie wach und wach bleiben) bis zu 9 Stunden anhalten, je nachdem, wie schnell Sie diesen Stoff verstoffwechseln.

Das bedeutet, dass die Einnahme von Koffein nach 18:00 Uhr Ihren Schlaf wahrscheinlich beeinflusst.

Möglicherweise gewöhnen Sie sich sogar daran und schlafen unter diesen Bedingungen, aber Koffein kann die Qualität Ihres anabolischen Schlafs beeinträchtigen (ohne dass Sie es merken)..

Sie wissen, wann wir die ganze Nacht geschlafen haben, aber wir wachen immer noch müde auf ?

Dies liegt daran, dass wir nicht in den tiefsten Schlafzustand gelangen können, in dem die größte Erholung stattfindet.

Wenn Koffein zur falschen Zeit gegessen wird, ist dies die Hauptursache für dieses Problem.

7 - Erstellen Sie eine Schlafroutine

Durch die Festlegung einer festen Zeit, in der Sie jeden Tag schlafen gehen, gewöhnt sich Ihr Körper daran und lernt, dass es jedes Mal, wenn Sie sich hinlegen, offiziell Zeit ist, ins Bett zu gehen.

Auf diese Weise können Sie viel schneller schlafen und besser schlafen.

Wenn Sie jede Nacht zu einer anderen Zeit schlafen, können sich die Körper nicht anpassen, geschweige denn "wissen", dass es Schlafenszeit ist.

Dies ist der Hauptgrund (mit der Hinzufügung der vorherigen des Textes), dass viele Menschen im Bett rollen und sich immer schlafen legen, weil der Körper Zeit braucht, um zu erkennen, dass es Zeit ist zu schlafen.

Letzte Worte

Es gibt einen Grund, warum wir jeden Tag schlafen müssen, weil unser Körper ist genau wie Sie essen müssen.

Wenn wir nicht richtig essen, können wir keine Hypertrophie effizient erzeugen.

Wenn wir nicht richtig trainieren, können wir keine Hypertrophie effizient erzeugen.

Wenn Sie nichts tun, um nachts einen anabolen Schlaf aufrechtzuerhalten, hat dies dieselbe Wirkung auf die Hypertrophie.

Der Schlaf ist jedoch noch wichtiger, weil er Ihr ganzes Leben beeinflusst und dies in direktem Zusammenhang mit der Akademie steht.

Der Schlaf löst verschiedene lebenswichtige Funktionen im Körper aus, beeinflusst das Lernen, die Motivation, das Glück und praktisch alles, was Ihre Lebensqualität betrifft.

Für uns, die hart trainieren, besteht die Hauptfunktion neben allem, was bereits im Text gesprochen wurde, in der Reparatur von Muskelgewebe und anderen Körpergeweben. Dazu gehören das Ersetzen alter und toter Zellen durch neues.

Ganz zu schweigen davon, dass die höchste Freisetzung von GH in der Nacht und nur im tiefsten Schlafstadium auftritt.

Kein anaboler Schlaf = kein GH = schlechtere Gewinne = mehr Zeit, um Ihr Ziel zu erreichen.

Und dieser Text enthält alles, was Sie tun müssen, um besser schlafen zu können.

Referenzen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  2. Nedeltcheva AV, et al Unzureichender Schlaf unterminiert diätetische Anstrengungen zur Verringerung der Adipositas . Ann Intern. (2010)
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  4. Leproult R, Van Cauter E Wirkung von 1 Woche Schlafbeschränkung auf den Testosteronspiegel bei gesunden jungen Männern . Jama. (2011)
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
  6. http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857625/
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585000
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325