Aufgrund der täglichen Verpflichtungen lassen wir die Akademie oft beiseite und verbringen lange Zeit ohne Schulung. Sehen Sie, wie Ihr Training jetzt aussehen sollte!


Eine Trainingsroutine zu halten ist nicht immer einfach. Persönliche Verpflichtungen und Professionalität reduzieren die verfügbare Zeit für Ihr Training erheblich.

Daher ist es sehr üblich, Leute zu treffen, die das Training für längere Zeit unterbrechen.

Es wird geschätzt, dass sich mehr als die Hälfte der Menschen in Akademien einschreibt, kann die Kontinuität der Ausbildung nicht mindestens 2 Jahre aufrechterhalten.

Abgesehen davon, dass es nicht unmöglich ist, sich stärker zu entwickeln, wird es immer noch das Problem der Wiederaufnahme des Trainings geben.

Die meisten Leute glauben Da sie einige Zeit vor dem Anhalten trainiert haben, müssen sie keinen neuen Anpassungsprozess durchlaufen.

Kurz gesagt, nach ein paar Monaten Stehen (je nach Fall mehrere Wochen), werden Sie wieder zum Anfänger.

Damit Sie dieses Anfängerkonzept besser verstehen können, definiert der ACSM eine Person nach 6 Monaten konsequenter systematischer Übung für mindestens 3 Mal pro Woche und eine Stunde lang als aktiv.

Es ist logisch, dass diese Definition Einschränkungen hat, im Allgemeinen aber jemand, der systematisch auf weniger als 6 Monate trainiert, kann als Anfänger betrachtet werden.

Wenn Sie jedoch vorher trainiert haben, gibt es das, was wir als "Muskelgedächtnis" bezeichnen, und es ist nichts anderes als eine Möglichkeit, das "Lernen" zu lernen.

Je mehr Zeit Sie mit Qualität trainiert haben, bevor Sie mit dem Training aufhören, desto schneller kehren Sie zum alten Weg zurück.

Im Allgemeinen ist das Rückkehrtraining für diejenigen, die trainiert haben, dieselben wie für diejenigen, die noch nie einen Halfter gehoben haben.

Die Anpassungszeit derjenigen, die trainiert haben, ist jedoch viel schneller!

Hier sind einige Tipps für die Rückkehr zum Training!

Hast du mit dem Training aufgehört? Kommst du zurück Befolgen Sie diese Tipps!

1. Volumen der höher ausgebildeten:

In mehreren vorangegangenen Artikeln habe ich bereits über die Wichtigkeit eines intensiven Trainings gesprochen, so dass höhere Gewinne in Bezug auf Hypertrophie erzielt werden können.

Wenn eine Periodisierung zusammengestellt wird, müssen wir berücksichtigen, dass die Intensität geringer sein muss, damit der Körper auf stärkere Reize in der Zukunft vorbereitet ist.

Nach Bompa (2001) ist das zu Beginn einer Periodisierung am besten angegebene Verhältnis von 70% Volumen und 30% Intensität.

Bei der Anpassung reduzieren wir die Lautstärke und erhöhen die Intensität.

Deshalb sollte das Training für Anfänger anders sein als jemand, der länger trainiert hat.

Im Allgemeinen verwenden wir mehr Training und weniger Intensität. Zum Beispiel, anstatt nur ein Training pro Muskelgruppe pro Woche durchzuführen.

In der Grundphase ist es sogar möglich, nur ein Training in 3 oder 4 Sitzungen pro Woche durchzuführen.

Das berühmte allgemeine Training, bei dem wir alle großen Muskelgruppen in einem Training trainieren, ist für diese Art von Situation sehr interessant.

Abhängig vom Zustand jeder Person kann die Grundperiode schneller oder zeitaufwändiger sein.

2. Wenden Sie die Bewegungen erneut an:

Befolgen Sie immer die Anweisungen eines Sportlehrers..

Dies ist möglicherweise der häufigste Fehler von Personen, die trainiert haben und ins Fitnessstudio zurückkehren. Da sie glauben zu wissen, dass sie das Training "kennen", beginnen sie bereits mit komplexen Bewegungen ohne die geringste Vorbereitung.

In diesem Fall wird am häufigsten angezeigt, weniger Last und Wiederholungen zu verwenden, so dass der Motor die Bewegungen neu lernt.

Wenn Sie mit Qualität trainiert haben und noch nicht so lange trainiert haben, werden Sie bereits in wenigen Wochen feststellen, dass Ihr Körper auf das Training richtig reagiert.

Es ist in dieser frühen Phase sehr verbreitet, Menschen sehen, die bestimmte Bewegungen ausführen, aber einen Muskel ermüden, der nicht das Ziel ist.

Ermüden Sie zum Beispiel im direkten Faden die Beugemuskeln des Handgelenks und nicht den Bizepskomplex.

Dies ist alles auf den Mangel an motorischem Lernen der Bewegungen zurückzuführen, die, wenn sie vom Körper "umgelernt" werden, effektiver werden und nur die spezifischen Fasern und Muskeln auswählen.

Vermeiden Sie daher niedrige Wiederholungen mit weniger als 10, da das Wiederholen bestimmter Bewegungen das Lernen erleichtert!

Ein weiteres wichtiges Thema ist die Verwendung einer geringen Last, damit der Körper seine motorischen Einheiten darauf konzentrieren kann, die Bewegung zu lernen!

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3. Aerobic hängt vom Kontext ab:

Aerobic-Übungen eignen sich nicht immer für Anfänger. Menschen mit Fettkonzentration oder sogar fettleibig können mit Aerobic Vorteile haben. Ein Ektomorph bietet keine großen aeroben Trainingsbedürfnisse.

Im Allgemeinen ist die Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness für die Hypertrophie wichtig, dies kann jedoch auf verschiedene Weise erfolgen.

4. Vermeiden Sie Intervalle in den ersten Wochen:

HIIT ist im Allgemeinen besser geeignet als Aerobic mit hohem Volumen. Vermeiden Sie jedoch in den ersten Trainingswochen die Intervalle, wenn Sie Aerobic machen wollen.

Dies liegt daran, dass der Körper sich auch im aeroben Bereich anpassen muss, und um bessere Voraussetzungen für die Durchführung von HIIT zu haben, ist es interessant, ein Minimum an aeroben Konditionierungsgrundlagen zu haben.

5. Diät muss ausgewogen sein:

Im Allgemeinen sollte eine Diät für Anfänger nach einem weniger intensiven Training festgelegt werden. Es ist nicht notwendig, dass Ihre Ernährung zumindest in den ersten Wochen hyperkalorisch ist. Ihr Körper passt sich immer noch an und der Energiebedarf Ihres Trainings ist nicht so hoch.

6. Ergänzungen sind entbehrlich:

Dies bedeutet nicht, dass Sie keine Ergänzungen benötigen, aber insgesamt ist es möglich, ohne die Verwendung von Ergänzungen gute Ergebnisse zu erzielen.

Sie sollten nur in bestimmten Fällen angewendet werden, z. B. für Personen, die aus Gewohnheitsgründen und aus Zeitgründen Schwierigkeiten haben, die Ernährung aufrechtzuerhalten.  

Daher ist es in der Regel nicht erforderlich, Ergänzungen in der Rückkehr in die Trainingsphase zu verwenden. Es gibt spezielle Fälle für jede Ergänzung in ihrer Anwendung für Anfänger.

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Denk dran dass dies eine Zeit der großen Unterbrechung der Homöostase ist, in der der Körper einen Anpassungsprozess durchmacht, der schnell und kurz sein wird. Daher ist es möglich, Ergebnisse zu erzielen, die in späteren Perioden nicht erreicht werden.

Daher ist es sehr wichtig, diese Rückkehrzeit für das Training zu nutzen, um eine nachhaltige Basis für zukünftige Erfolge zu schaffen! Gutes Training!

Wir haben auch ein hervorragendes Video von Master Leandro Twin geteilt und Tipps für Anfänger gegeben, die zum Training zurückkehren:

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Referenzen:
BOMPA, T. Periodisierung im Sporttraining. Manole, 2001.