Hardgainer, Ektomorphe, "mager" oder Menschen mit Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme oder genauer Muskelmasse. Nennen Sie es, wie Sie wollen, nennen Sie es das, was Sie für das Beste halten, aber okay, genau wie wir alle, sind dies Personen, die in ihrem Evolutionsprozess im Bodybuilding sehr leiden.

Im Allgemeinen finden es viele Leute gut, nicht leicht an Gewicht zuzunehmen, aber wer dies durchmacht, weiß, dass dieses "Rosenmeer" nicht existiert und dass die Schwierigkeiten dazu führen, dass die Gewinne oft begrenzt und unmöglich sind.

Offensichtlich sagen wir nicht, dass die Gewichtszunahme leicht die beste Sache der Welt ist. Ein ausgewogenes Verhältnis von guter Gewichtszunahme und Leichtigkeit beim Abnehmen des Körperfetts wären jedoch die idealen Faktoren für eine gute ästhetische und funktionelle Steigerung.

Es hat jedoch keinen Sinn, die Natur in Frage zu stellen, und es hat keinen Sinn zu sagen, dass es unfair ist: Nichts ändert Ihre Form und nichts bringt Sie zu echten Ergebnissen, wenn Sie nicht die Willenskraft haben, vor allem nach Nahrungsmitteln und Trainingsgeräten zu suchen von Ruhe und Periodisierung, die es Ihnen ermöglichen, die gewünschten Ergebnisse für sich selbst zu erzielen.

Auf diese Weise werden wir heute etwas mehr über acht Strategien oder besser sprechen, Acht Tipps, die für Ihre Muskelmasse von Interesse sein könnten.

Vor allem ist es jedoch wichtig zu bedenken, dass Sie ohne gute Beschäftigung mit dem, was Sie wollen, keine guten Ergebnisse erzielen können.

Also lass uns gehen?

Artikelindex:

  • Tipp 1: Essen Sie mindestens 6 Mahlzeiten pro Tag
  • 2 - Geben Sie während Ihres Trainings nicht länger als 60 Minuten ab
  • 3 - Verwenden Sie hyperproteische Mahlzeiten mitten in der Nacht
  • 4 - Iss mindestens zweimal täglich rotes Fleisch
  • 5 - Consuma-Kreatin
  • 6 - Essen Sie mehr natriumreiche Lebensmittel und fügen Sie Natrium in Lebensmitteln hinzu
  • 7 - Mache weniger Aerobic
  • 8 - Verwendung von hochwertigem Hyperkaloric

Tipp 1: Essen Sie mindestens 6 Mahlzeiten pro Tag

Es nützt nichts! Leere Tasche, um nicht zu stehen! Dies bedeutet, dass Menschen, die nicht richtig essen, keine guten Ergebnisse erzielen, insbesondere wenn es sich um Hardgainer handelt. Haben Sie jemals jemanden gesehen, der ein Gebäude ohne Rohmaterial gebaut hat? Natürlich nicht! In der Realität gibt es keine Möglichkeit, irgendetwas zu bauen, wenn Sie nicht über die Elemente verfügen, die als Substrat dafür dienen.

Wenn es ums Essen geht, nützt es nichts, Sie ein- oder zweimal täglich zu essen (auch wenn Ihre Mahlzeiten kalorisch sind), da Ihr Körper nicht dazu angeregt wird, die Muskelmasse zu erhöhen.

Offensichtlich kommt das gesamte Substrat für den Aufbau von Muskelmasse vom Essen, und Sie MÜSSEN zweifellos ESSEN! Und Sie müssen oft essen.

Angenommen, Sie haben eine Routine, bei der Sie zwischen 8 und 9 Uhr morgens aufwachen und nachts zwischen 22 und 23 Uhr schlafen gehen. Daher müssen Sie höchstwahrscheinlich mindestens sechsmal am Tag essen, was bei Ihnen sogar noch größer sein kann Routine ist länger, intensiver oder auch wenn Sie extreme Schwierigkeiten haben, das Körpergewicht zu erhöhen.

Wenn wir darüber reden Füttern Sie mindestens sechsmal am Tag, es geht nicht um Bäckerei-Snacks oder diese frittierten salzigen Speisen, sondern um feste Lebensmittel und in einigen Fällen zusätzlich um Nahrungsergänzungsmittel, um ihre gesamte Ernährung zu erleichtern.

Konzentrieren Sie sich auf Fleisch und komplexe Kohlenhydrate, und ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit einem Shake.

Vergessen Sie nicht, gute Mengen an Lipiden in Ihre Mahlzeiten zu geben, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen, essentielle Fettsäuren bereitzustellen und die Verdauungsprozesse abzuschwächen.

2 - Geben Sie während Ihres Trainings nicht länger als 60 Minuten ab

Ich sehe Menschen, die zwei oder drei Stunden im Fitnessstudio trainieren, trainieren und trainieren ... Und denken, dass sie mehr Ergebnisse dafür haben werden.

In Wirklichkeit ERKENNEN diese Leute, dass sie gut trainieren, aber nicht und nur mit begrenzter Intensität trainieren und vorerst.

Deshalb ist es wichtig, schnell zu trainieren, aber mit so viel Intensität wie möglich. Ein gutes Training, das intensiv genug ist, muss nicht länger als 40 oder 50 Minuten dauern, und wenn wir uns in 60 Minuten unterhalten, ziehen wir ein längeres Training in Betracht, beispielsweise das der unteren Gliedmaßen.

Wenn Sie zu viel Zeit im Fitnessstudio aufgeben, führt dies zu einem sehr hohen Kalorienverbrauch, einer Verringerung der Produktion und Sekretion von anabolen Hormonen und einer Erhöhung der Menge an katabolen Hormonen.

Je schneller Sie trainieren und je intensiver Ihr Training ist, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein.

3 - Verwenden Sie hyperproteische Mahlzeiten mitten in der Nacht

Oft wachen wir auf, gehen ins Bad, lassen uns Wasser trinken und ... wie wäre es, wenn wir auch den Körper ernähren? Während des Schlafes verbringen Sie 6 bis 10 Stunden ohne Nahrung. Dies kann für jeden, der Schwierigkeiten beim Abnehmen hat, sehr schädlich sein.

Wenn Sie darüber nachdenken, nutzen Sie die Tatsache, dass wir aufwachen und statt nur Wasser zu trinken, etwas Proteinpulver in das Getränk geben?

Natürlich gibt es keine Notwendigkeit, und es ist nicht angezeigt, dass Sie aufwachen, um etwas Festes zu essen, da dies den Schlaf und natürlich die Ausschüttung von Hormonen beeinträchtigt. Ein wenig Proteinpulver hilft jedoch beim positiven Stickstoffhaushalt und erhöht somit die Muskelmasse.

Wählen Sie in diesem Fall isolierte oder hydrolysierte Proteine, um keine Magen-Darm-Beschwerden zu haben.

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4 - Iss mindestens zweimal täglich rotes Fleisch

Viele Menschen scheinen das Huhn erst zu kennen, wenn sie mit dem Bodybuilding beginnen. Tatsächlich wissen wir nicht einmal warum, aber wir wissen, dass es für einen Ektomorph sehr schlecht sein kann.

Ist Hühnchen ein schlechtes Protein? Nein, aber es hat wenig Fett (magere Schnitte wie saubere Brust) und auch einen geringeren biologischen Wert als rotes Fleisch. Darüber hinaus ist es keine gute Quelle für Kreatin und einige Mikronährstoffe wie Cyanocobalamin und Hämeisen.

Der Verzehr von rotem Fleisch erhöht nicht nur die Kalorienzufuhr (vor allem, da es im Vergleich zu anderen Proteinen wie Hühnerbrust etwas mehr Lipide enthält), sondern auch durch die Zufuhr von Mikronährstoffen wird die Muskelmasse gefördert.

Bodybuilder konsumieren immer viel rotes Fleisch Und wenn Sie es in Ihrer Routine häufiger einsetzen, werden Sie sicherlich sehen, wie sich die Ergebnisse erheblich verbessern werden.

5 - Consuma-Kreatin

Kreatin sollte die Regel für jeden sein, der Muskeln aufbauen möchte. Viele ignorieren dies, was die wichtigste Nahrungsergänzung ist und sich als wirksam erwiesen hat, um Muskelmasse zu gewinnen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Kreatin ermöglicht eine bessere Nutzung der Energie Ihres Körpers, hilft aber auch bei der Proteinsynthese, es hilft bei der intramuskulären Wassereinlagerung, fördert die Wirkung auf die Muskulatur und erhöht die Körperdefinition (Denken Sie daran, dass diese Retention ist unterscheidet sich von der subkutanen Retention (was die Muskeldefinition beeinträchtigt) und hilft auch bei der Synthese von Glykogen.

Erwägen Sie die Verwendung von Kreatin täglich (an den Tagen, an denen Sie trainieren oder nicht), aber offensichtlich immer von den richtigen Ernährungsvorschriften begleitet.

6 - Essen Sie mehr natriumreiche Lebensmittel und fügen Sie Natrium in Lebensmitteln hinzu

Die meisten Bodybuilder nehmen heutzutage Natrium aus ihrer Diät. Dies ist jedoch ein Fehler, der nicht nur den Gewinnen, sondern auch der Gesundheit schadet. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Natrium für zahlreiche physiologische Prozesse im Körper verantwortlich ist, insbesondere aber für solche, die bei Neurotransmission und Muskelkontraktion durchgeführt werden. Ohne Natrium sind sie nicht zu erreichen.

Wenn Sie Natrium aus Ihrer Diät nehmen, können Sie Verluste erleiden, die sogar irreversibel sein können. Fangen Sie also an, mehr Salz und Lebensmittel hinzuzufügen, die einen guten Natriumgehalt in Ihrer Ernährung enthalten.

Gute Tipps sind unter anderem die Verwendung von Saucen (vorzugsweise fettfrei), das Salz selbst, salzhaltige Gewürze, ab und zu etwas Inlay (dies sollte keine Gewohnheit sein), unter anderem.

7 - Mache weniger Aerobic

Aerobic ist wichtig, entweder in der Zeit, in der Muskelmasse gewonnen wird, oder sogar noch mehr in der Zeit, in der Körperfett reduziert wird. Wenn sie jedoch im Übermaß geübt werden, tritt zu diesem Zeitpunkt ein Großteil der Energiefreisetzung auf, und daher geht Ihr Körper in ein Defizit, um Muskelmasse zu erreichen.

Wenn Sie auf diese Weise denken, kann die Senkung des aeroben Niveaus interessant sein, wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten. Wenn Sie Ihren Körper mit mehr Energie versorgen und Abfall sparen, ist der Aufbau einer mageren Masse besser.

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8 - Verwendung von hochwertigem Hyperkaloric

Viele Personen mit Schwierigkeiten bei der Steigerung der Muskelmasse, sind mit schlechten Kalorien verstopft und wollen dem Körper nur Kalorien zuführen. Diese Zusätze haben jedoch eine sehr schlechte Wirksamkeit beim Aufbau von Muskelmasse, weil sie mit Zuckern, Proteinen mit geringem biologischem Wert und in geringer Menge beladen sind, und dennoch fügen sie der Mahlzeit keine guten Mengen an Ballaststoffen und Lipiden hinzu.

Sie erlauben also mehr Fett als Muskelmasse, wenn man das so sieht.
Wenn Sie also wirklich Gainer verwenden müssen, entscheiden Sie sich für Qualitätsprodukte mit guten Kohlenhydraten, guten Proteingehalten (und guten Quellen) und stellen Sie außerdem Lipide und Ballaststoffe bereit, um die Mahlzeit zu ergänzen.

Wenn sie nicht verfügbar sind, können Sie Ihr eigenes hausgemachtes hypercaloric mit Nahrungsmitteln wie Hafer, pasteurisiertem Eiweiß, Milch und einigen Früchten wie Avocado zubereiten.

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Jedoch

Auf abschließende Weise können wir das verstehen der Gewinn an Muskelmasse ist nicht einfach, vor allem für einige Personen. Es können jedoch einige Strategien verwendet werden, um diesen Prozess etwas schwieriger zu gestalten und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Denken Sie jedoch daran, dass diese Strategien ohne gute Diät-, Trainings- und Ruheprotokolle wertlos sind.

Gutes Training!

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