Anfänger brauchen in ihrer Ausbildung einige Anpassungen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel finden Sie einige grundlegende Übungen für Anfänger.


Die Ankunft eines Anfängers, um sein Trainingsprogramm zu beginnen, ist in Akademien und Ateliers üblich. Daher ist es wichtig, dass für jeden dieser Anfänger ein Prozess vorhanden ist, wenn er an einem Trainingsprogramm teilnimmt. Einige Übungen sind aus vielen Gründen für dieses Publikum sehr wichtig.

Es ist logisch, dass wir, wenn wir von Anfängern sprechen, eine Vielzahl von Situationen und Individualitäten haben. Daher hat jede der Übungen, die hier vorgestellt werden, diesen Vorbehalt.

Bevor wir jedoch über diese Übungen sprechen, ist es wichtig zu verstehen, dass es einige Grundlagen des Widerstandstrainings für Anfänger gibt.

Anfänger am Bodybuilding, was sie brauchen?

Anfänger sind alle, die weniger als 6 Monate geplant und strukturiert trainiert haben. In diesem Sinne haben wir in dieser Gruppe einen großen Teil der brasilianischen Bevölkerung.

Ein Anfänger hat einige individuelle Probleme. Gleichzeitig stellt es kein erhebliches Trainingsniveau dar, es ist ein schnellerer Anpassungsprozess.

In diesem Sinne ist es wichtig, diese Phase zu nutzen, um die Grundlage für die weitere Entwicklung in der Zukunft zu schaffen. Daher zielt alles, was im Folgenden gezeigt wird, auf eine grundlegende Arbeit ab.

Es ist sehr wichtig, nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch andere Grundelemente zu entwickeln.

Motorische Koordination, die auf Körperbewusstsein und Bewegungskontrolle sowie Flexibilität basiert, sind sehr wichtige Elemente, an denen in dieser Phase gearbeitet werden muss. Daher ist die Arbeit mit hohen Lasten nicht immer die am besten angegebene. Auf diese Weise kommt es für die Ausbildung von Anfängern auf Qualität und vor allem auf Vorbereitung und Aufrechterhaltung der Reize an.

Daher müssen alle Übungen, die ich später zeigen werde, basierend auf diesen Konzepten in die Trainingsplanung einbezogen werden.

Sehen Sie jetzt einige der wichtigsten Übungen für Anfänger!

Grundlegende Bodybuilding-Übungen für Anfänger

1- Hocken

Eine der Grundbewegungen des Bodybuildings konnte für einen Anfänger nicht fehlen. Tatsächlich beinhaltet das Hocken eine Reihe von Faktoren, die von der Verwendung großer Muskeln bis hin zur Notwendigkeit einer stärkeren Stabilisierung reichen, was für Anfänger wichtig wird.

Es ist sehr wichtig hervorzuheben, dass in dieser Phase der Einführung im Bodybuilding die Ausführung die einzige Priorität ist.

Es ist sehr üblich, dass bei Anfängern weder das Hocken selbst verwendet wird, sondern eher etwas lehrreiches für die Bewegung. Ich habe mich in diesem Artikel mit einigen dieser Bewegungen befasst (Squatting, Bildungsprozess zur Verbesserung der Ausführung)..

Es ist wichtig, klar zu machen, dass das Hocken eines Anfängers in Bezug auf Sicherheit und Effektivität gedacht werden muss. Trainieren Sie, wenn nötig, nur mit Leerlauf, und zwar kalibrisch. Erst wenn Sie die Bewegung beherrschen, können Sie sie vollständig abschließen, und Sie sollten darüber nachdenken, de facto Fracht zu verwenden.

Daher ist es sehr wichtig, dass Sie mit Kniebeugen arbeiten, als Aufklärungs- und Basisübung.

2- Rückenlage

Das Bankdrücken sowie das Hocken ist ebenfalls eine grundlegende Übung. Wird zum Beispiel beim Powerlifting verwendet. Daher muss ein Anfänger in seiner Ausbildung das Bankdrücken haben. Variationen wie Bar, Steigung, Steigung, Kurzhanteln, Maschinen und andere Möglichkeiten können verwendet werden.

Das Wichtigste beim Einsatz von Bankdrücken durch einen Anfänger ist die Arbeit an der Körperwahrnehmung. Zu Beginn des Trainings ist es üblich, dass es viele Muskelsynergisten gibt, die Hauptmotoren der Bewegung sind.

Daher ist es wichtig, nach Elementen zu suchen, die die Leistung der Bankdrücken verbessern. So einfach es auch erscheinen mag, es gibt einige Faktoren, die die Effizienz der Bewegung erhöhen oder verringern können.

Zum Beispiel machen die Schulterblätter im neutralen oder im adduktiven Bereich den Unterschied bei der Aktivierung des Pectoralis major. In gleicher Weise erhöht oder verringert die Position der Ellbogen diese Beteiligung. Daher müssen wir diese Punkte für einen Anfänger verbessern, um bessere Ergebnisse zu erzielen.!

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3- Übungen für den Kern

Dies ist ein Punkt, an dem ich nicht von einer fraglichen Übung sprechen werde, sondern von einer Gruppe von ihnen. Bei jedem Anfänger ist es wichtig, mit den Kernbewegungen zu arbeiten. Sie werden grundlegend für uns sein, um mehr Kontrolle und Stabilität in den Bewegungen zu haben.

Es ist entscheidend, Verletzungen vorzubeugen und die Qualität anderer Bewegungen, der Kernarbeit, zu verbessern. Egal ob für die Bauch-, Lenden-, Schräg- oder Gesäßmuskulatur, Qualität muss bei allen Muskelarbeiten erhalten bleiben.

In diesem Sinne ist die Kernarbeit eine der Trainingsgrundlagen für jeden Anfänger.

4- Rotatorenmanschette

Rotatorenmanschetten arbeiten bringt keine ästhetischen Ergebnisse. Genauso ist es kein Muskel, der die Leistung erhöht. Es ist jedoch für jeden Bodybuilder von grundlegender Bedeutung. Genauer gesagt von einem Anfänger ist dies noch wichtiger.

Die Rotatorenmanschette ist eine Muskelgruppe, die die Stabilität des Glenohumeralgelenks (Schulter) aufrechterhält. Auf diese Weise verbessern wir die Stabilität der Schultern, wenn sie gestärkt wird.

5- Aerobic-Übungen

Ein Anfänger muss neben Widerstandsübungen auch Aerobic-Übungen anwenden. Eine gute aerobe Konditionierung ist grundlegend für die Verbesserung der Gefäßvaskularisierung und der Kapillarisierung. Dadurch wird das Gewebe besser durchblutet und die Hypertrophie erhöht.

Aus funktionellen Gründen ergänzen Aerobic-Übungen das Bodybuilding.

Mit Ausnahme der ersten beiden Übungen habe ich keine vorgefertigten Tipps gegeben. Die Individualität eines Anfängers muss erhalten bleiben und ist sehr wichtig, um auf lange Sicht bessere Ergebnisse zu erzielen. Deshalb ist es immer wichtig, mit der Unterstützung eines guten Profis zu trainieren! Gutes Training!