Machst du ein Training, um den Bauch zu definieren? Wussten Sie, dass ein definierter Bauch das Ziel vieler Menschen ist? Sehen Sie sich jetzt 5 Strategien an, die Ihnen helfen werden, dorthin zu gelangen!


Die Definition des Bauches ist ein sehr gemeinsames Ziel. Oder für viele den Bauch zu verlieren, reicht aus.

Frustrierte Versuche lassen jedoch viele Menschen glauben, dass dies eine schwierige, fast unmögliche Aufgabe ist.

Tatsächlich ist es keine leichte Aufgabe, den Bauch einstellen zu können. Es erfordert Disziplin und eine gute tägliche Motivation. Dafür müssen wir verschiedene Kontexte bewerten.

In diesem Artikel werde ich Ihnen nicht nur ein bestimmtes Training nennen, sondern auch Strategien, mit denen Sie die Definition des Bauches optimieren können.

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Was Sie benötigen, um den Bauch einzustellen?
  • 2 Trainieren Sie, um den Bauch zu definieren, welche Übungen und Übungen ich verwenden soll?
  • 3 Welche Aerobic sollte ich verwenden??
  • 4 Diät, um den Bauch einzustellen
  • 5 Einige häufige Fehler
  • 6 Strategien zur Definition des Bauches

Was Sie brauchen, um den Bauch einzustellen?

Bevor Sie über Training, Diät oder Strategie sprechen, müssen Sie einige Punkte verstehen. Ein definierter Unterleib tritt mit zwei Faktoren auf:

- Niedriger Fettanteil;

- Bauchmuskeln Muskelaufbau

Es mag einfach erscheinen, aber diesbezüglich besteht Komplexität. Schließlich müssen wir die Muskelmasse vergrößern und einen niedrigeren Fettanteil haben.

Grundsätzlich ist Bauchmuskeltraining ein wichtiges Element, aber nicht das einzige.. Ohne Diät können Sie Millionen von Bauchmuskeln machen, Sie werden nie einen definierten Bauch bekommen.

Darüber hinaus führt unser Körper keine isolierten Prozesse durch, wenn wir über Hypertrophie sprechen.

Wir brauchen ein allgemeines Training, das den Anabolismus allgemein anregt. Es reicht auch nicht aus, nur Sit-Ups und Diät zu machen.

Das heißt, es wird nicht mit einer Einstellung oder nur einem Element sein, dass Sie Erfolg haben werden.

Um dies zu erreichen, ist ein allgemeinerer Kontext erforderlich.

Um klarer zu werden, werde ich zuerst einige Punkte zeigen, die mit dem Training, nach der Diät und den Strategien am Ende zusammenhängen.

Training, um den Bauch zu definieren, welche Übungen und Übungen ich verwenden sollte?

Grundsätzlich sollten wir anfangen zu verstehen, dass wir Hypertrophie brauchen. Auf diese Weise ist es wichtig, dass wir Widerstandsübungen durchführen.

Es kann Bodybuilding, funktionelles Training, Crossfit oder jede andere Modalität sein. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Widerstandsbewegungen ausführen.

Sie können sogar Aerobic-Übungen als Basis wählen, wie zum Beispiel Laufen oder Radfahren.

Sie benötigen aber auch ein Hilfstraining, das mit Widerstand durchgeführt werden sollte.

Dies ist einer der grundlegenden Punkte des Trainings, um den Bauch zu definieren.

Darüber hinaus müssen Sie den Anabolismus Ihres Körpers verbessern. Anabolismus bezieht sich auf den Aufbau von Muskelmasse.

Auf diese Weise müssen Sie auch Ihre Oberschenkel, Brust, Rücken, Arme und andere Muskeln trainieren. Nur Knirschen reicht nicht aus.

Darüber hinaus brauchen wir eine Strategie zur Entfernung von Fett. Es wird mit der Ernährung verbunden sein.

Daher ist es interessant, ein spezielles Training für diesen Zweck zu verwenden. Ziel ist es, den Kalorienverbrauch zu optimieren.

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Welche Aerobic sollte ich verwenden??

Neben den Übungen mit Widerstandsübungen ist es auch interessant, sich mit den Aerobic-Übungen zu vermischen.

Auf diese Weise wird der Einsatz von Fetten als Energiequelle zunehmen.

Diese Aerobic-Übungen müssen nicht unbedingt kontinuierlich und dauerhaft sein.

HIIT, begleitet von Bodybuilding, ist eine ausgezeichnete Strategie. Aber ich erzähle dir später mehr darüber..

Wenn die Ernährung gut aufeinander abgestimmt ist und die Kalorienaufnahme geringer ist, können wir die Fettverbrennung durch intensiveres Training optimieren und das Widerstandselement mit aeroben Übungen mischen.

Im Hinblick auf spezifische Bauchübungen müssen Sie diese Muskelgruppen nicht täglich trainieren.

Es gibt Fälle, in denen wir diese Muskeln nur einmal pro Woche mit einer höheren Gesamtarbeitsbelastung trainieren.

Aber zwischen zwei und drei Mal pro Woche reicht es für den Core-Komplex mehr als aus.

Dazu gehören der Bauch, aber auch die Schräg- und Lendenmuskeln.

Auf diese Weise erhält der Rectus abdominis in den meisten Fällen ein- bis zweimal pro Woche Reize.

Diät, um den Bauch einzustellen

An diesem Punkt gehen die meisten Leute schief. Die Diät, um den Bauch zu definieren, muss in erster Linie in die Ziele des Trainings integriert werden.

Darüber hinaus muss es darauf abzielen, den Fettanteil zu reduzieren.

Für übergewichtige Menschen ist dies natürlich. Das Problem tritt häufig bei denen auf, die bereits trainieren und eine gute Muskelentwicklung haben, aber Angst vor "Muskelverlust" haben..

Leider gibt es keinen Weg. Die Diät muss hypokalorisch sein und zu wenig Nahrung enthalten.

Andernfalls erreichen Sie den definierten Bauch nicht.

Hier sind einige Punkte zu erwähnen:

Erstens müssen wir hochglykämische Kohlenhydrate und zuckerreiche Lebensmittel vollständig ausschneiden.

Dies sind großartige Bösewichte für die Fettansammlung, einschließlich Bauch.

Darüber hinaus sollten wir die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate etwas reduzieren.

In den meisten Fällen ist es nicht notwendig, radikal zu sein und die Kohlenhydrate vollständig auf Null zu setzen. Aber eine Reduktion ist wichtig.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Einnahme von Proteinen. Neben der Verbesserung des Anabolismus des Organismus sind sie nach wie vor von grundlegender Bedeutung, um den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Die Aufnahme von guten Wassermengen ist sehr wichtig, um alle physiologischen Funktionen in vollem Betrieb zu erhalten und damit die Lipolyse (Fettverbrennung) zu optimieren..

Einige häufige Fehler

Denken Sie nicht daran, dass nur weil das Kohlenhydrat mäßig oder niedrig glykämisch ist, wie Süßkartoffeln, brauner Reis, Maniok usw., dass Sie Ihr Ziel nicht unterminieren, wenn Sie übermäßig konsumiert werden.

Sogar "mageres Protein" und "gute Fette" können!

Es braucht ein Gleichgewicht bei bestimmten Mahlzeiten und sollte in bestimmten Zeitabständen, wie z. B. bei der Strategie, reduziert oder reduziert werden, wenn das Ziel darin besteht, den Bauch zu verlieren und den Bauch zu verstellen.

Nun, da wir über die wichtigen Elemente der Ernährung und des Trainings gesprochen haben, ist es an der Zeit, einige Strategien zu entwickeln!

Strategien, um den Bauch zu definieren

Es gibt verschiedene Wege, um gute Ergebnisse zu erzielen. Alle basieren jedoch auf zwei Säulen: metabolisches Training und hypokalorische Ernährung.

1- Nehmen Sie am Ende von Bodybuilding oder HIIT keine Kohlenhydrate zu sich

Ein Weg zur Optimierung des Kalorienverbrauchs, der für die Definition des Abdomens wichtig ist, besteht darin, am Ende des Trainings keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Die Gründe dafür haben wir bereits in diesem Artikel über die kompensatorische Wirkung erläutert (kompensatorische Wirkung, verstehen, was es ist und wie es seine Ergebnisse beeinflusst)..

Grundsätzlich wird Ihr Körper die Verwendung von Fett als Energiequelle optimieren, da es keine guten Mengen an verfügbarem Glykogen gibt.

Damit erhöhen wir den gesamten Kalorienverbrauch und die Fettbeseitigung.

Im Allgemeinen wird angezeigt, dass Sie sich etwa 1 Stunde nach dem Training nur mit Proteinzufuhr aufhalten.

2 - Trainiere mindestens 6 Mal pro Woche

Wenn Sie die Fettverbrennung optimieren möchten, müssen Sie Ihren Stoffwechsel hoch halten.

Daher ist es interessant, in der Woche öfter zu trainieren. Es ist keine Regel, aber wir müssen mindestens 4 bis 6 Workouts pro Woche haben.

Dies erhöht Ihren gesamten Kalorienverbrauch erheblich.

Die Auswahl der Aktivitäten kann hier geändert werden.

Sie können beispielsweise 4-mal pro Woche Bodybuilding und an 2 Tagen nur aerob machen. Oder interkalare Aktivitäten.

Wichtig ist, den Kalorienverbrauch durch mehr Training in der Woche zu erhöhen.

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3. Intensität ist von grundlegender Bedeutung

Es gibt keine Möglichkeit, ein Training voranzutreiben, um den Bauch zu definieren, wo es keine Intensität gibt. Intensität hier gemessen an der Schwierigkeit.

Zum Beispiel verwenden wir beim Bodybuilding kürzere Intervalle, Serien mit mehr Wiederholungen und mehrgelenkige Bewegungen als Basis.

Dies erhöht den Gesamtkalorienverbrauch erheblich.

4- Low-Carb-Diäten können sehr nützlich sein

Für die Definitionsfrage können kohlenhydratarme Diäten eine ausgezeichnete Strategie sein.

In der Regel werden 15 bis 30% der Kalorien aus Kohlenhydraten guter Qualität hergestellt. Der Rest sind Proteine, Fette und Mikronährstoffe.

Wir können Low Carb auf verschiedene Arten zu diesem Zweck verwenden. Man muss verstehen, dass Restriktion und Kohlenhydrate eine Strategie sind und auf unterschiedliche Weise eingesetzt werden können.

Zum Beispiel können Sie in einigen Tagen einen niedrigen Kohlenhydratanteil herstellen und in anderen nicht oder nur bei bestimmten Mahlzeiten. Alles nach Ihrer Individualität.

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5- Trainieren und ernähren!

Die beste Strategie ist immer konstantes Training und ausgewogene Ernährung.

Wenn Sie wirklich trainieren und die Kontrolle über das, was Sie essen, haben, ist es für Sie selbstverständlich, Muskeldefinition zu erlangen.

Nun, wenn Sie anfangen, zurück, dann wieder, dann gibt es kein Wunder, das Ihnen helfen wird.

Oder haben Sie jemanden gesehen, der sich mit "Sommerprojekt" auskennt und einen wirklich definierten Bauch hat?

Wenn Sie unter Anleitung eines guten Profis trainieren und an Ihren Zielen festhalten, werden Sie dorthin gelangen, wo Sie möchten. Gutes Training!