Dieses Muskeldefinitions-Training ist dafür angezeigt habe schon magere Masse, Jetzt müssen sie jedoch überschüssiges Fett verlieren, um die Qualität der darunter liegenden Eigenschaften zu verbessern.

"Wie ist das für diejenigen, die bereits magere Masse haben?"

Gut aussehen.

Unsere Muskelmasse wird immer unter der Körperfettschicht verborgen.

Und je mehr Körperfett desto schlechter die Muskeldefinition. Es spielt keine Rolle, wie viel Muskeln Sie haben. Wenn Fett darüber ist, wird es keine Definition geben.

Das Gegenteil - das ist unser Ziel - gilt auch.

Wie weniger Körperfett wir haben, desto mehr Muskeln werden ausgesetzt und desto mehr Muskeldefinition haben wir.

Das Problem ist, dass viele Menschen Muskeldefinition wünschen, ohne Muskelmasse zu haben, indem die Fettschicht überhaupt abgesenkt wird.

Denke nach.

Was ist der Zweck, das Fett zu verlieren, das sich oberhalb des Muskels befindet, da unten kein Muskel gezeigt wird.

Daher richtet sich ein Training zur Muskeldefinition an diejenigen, die schon länger trainiert haben und bereits über eine gewisse Muskelmasse verfügen.

Und das einzige, was jetzt zu tun ist, ist, das überschüssige Fett zu verlieren, das die Muskeln daran hindert, Prominenz zu gewinnen (und Definition zu haben)..

Vor diesem Hintergrund betrachtet das Muskeldefinitions-Training unten eine kalorienreduzierte Diät, d. H. Mit einem Energiedefizit, um Fett als Energiequelle zu verwenden.

Um die Muskeldefinition in diesem Szenario zu optimieren, wird im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen glauben, nicht empfohlen, häufiges Training mit vielen Wiederholungen und wenig Ruhepausen durchzuführen, um den Muskel zu verbrennen..

Dies wird nur den Verlust von Muskelmasse erleichtern und unserem Ziel, die Definition zu verbessern, widersprechen.

In Anbetracht dessen, dass Sie sich auf einer Diät befinden, um Fett zu verbrennen, muss das Training zur Verstärkung der Definition so schwer wie möglich sein.

Aber wie trainiert man ein schweres Energiedefizit? ?

Einfach.

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Trainingshäufigkeit reduzieren.

Wenn wir eine kalorienreduzierte Diät einhalten, haben wir nicht die gleiche Stärke wie vorher und wir werden nicht in der Lage sein, hart und hart zu trainieren immer noch mit hoher Frequenz.

In der Tat kann dies den Verlust von Muskelmasse in der Definitionsphase begünstigen, seine Erholungskapazität sabotieren und den entgegengesetzten Effekt erzeugen (weniger Definition).

Wenn wir jedoch trainieren seltener In der Woche werden wir mehr Muskeln aufbauen, wir werden keine Muskelmasse verlieren, und wenn es ein Trainingstag ist, können Sie die verfügbare Energie erhöhen, um heutzutage schwerer zu trainieren.

Ein Muskeldefinitionstraining, das in dieser Situation als Handschuh dient, ist das gute alte ABC, das nur dreimal pro Woche durchgeführt wird.

Auf diese Weise ist es möglich, den gesamten Körper mit ausreichend Zeit für die Erholung jedes Muskels zu trainieren, wobei zwischen den einzelnen Sitzungen ein 24-Stunden-Intervall besteht.

Trainingsvorschlag für die Muskeldefinition mit einer ABC-Abteilung

Montag - Brust und Trizeps
Brust
Übung Serie Wiederholungen
Gerade Hantelpresse 4 10, 8, 6, 6
Schrägbankdrücken 4 10, 8, 6, 6
Crossover 4 8
Trizeps
Übung Serie Wiederholungen
Supino geschlossen 3 8
Französischer Thread 3 8
Trizepsseil auf Flaschenzug 3 8
  • Variieren Sie jede Woche das Bankdrücken mit Hanteln und Kurzhanteln. Machen Sie dasselbe für die schräge Bankdrücken.
  • 10,8,6,6 in den Wiederholungen bedeutet einfach, dass die erste Serie mit 10 Wiederholungen, die zweite mit 8, die dritte mit 6 und die letzte mit 6 sein wird.
Mittwoch - Rücken und Bizeps
Zurück
Übung Serie Wiederholungen
Zug der vorderen Riemenscheibe 4 8
Gebogenes Paddel 4 10, 8, 6, 6
Pullover auf Flaschenzug 4 Bis zum Scheitern
Bizeps
Übung Serie Wiederholungen
Direkter Thread 3 10, 8, 6
Alternierender Thread 3 8
Konzentrierter Faden 3 8
Sechster - Beine, Deltoiden und Trapez
Beine
Übungen Serie Wiederholungen
Kostenlose Hockerei 4 8
Steif 3 8
Extensora 3 8, 8, 6
Flexora 3 8, 8, 6
Deltoiden und Trapez
Übung Serie Wiederholungen
Entwicklung mit Bar 4 10, 8, 6, 6
Seitlicher Aufzug 3 8
Schrumpfung 3 8
  • Variieren Sie die Schrumpfung, indem Sie ein Training mit Hantel und anderen Hanteln durchführen.

Auf den ersten Blick scheint das Training zu einfach zu sein und ist es auch Genau das ist das Ziel.

Wieder sollte ein muskelorientiertes Training nicht aus einer großen Anzahl von Wiederholungen und wenig Ruhe bestehen.

Ein Training wie dieses kann sogar einige zusätzliche Kalorien verbrennen, wäre aber für Muskelhypertrophie mies.

Während der Definitionsphase sollte der Fokus des Trainings immer auf dem liegen schweres Training, aber mit mehr Aufmerksamkeit die Muskelregeneration, die durch restriktive Diät geschwächt wird.

Training nur dreimal pro Woche, aber auf eine schwere Art und Weise, ist ideal, um den Bodybuilding-Anabolismus zu maximieren.

Nur auf diese Weise wird das Ergebnis ein Körper mit wenig Fett und Muskelmasse sein, der den mit Spannung erwarteten Aspekt der Definition erzeugt.

Über Bauch- und Wadentraining

Beide Muskelgruppen können täglich trainiert werden in dem es mit Gewichten trainiert wird und immer danach.

Eine Übung für jeden reicht bereits aus, um den Reiz aufrechtzuerhalten, ohne die Muskelregeneration insgesamt zu beeinflussen.

Und ja, ich weiß, dass die Genesung dieser Gruppen schnell ist und häufiger trainiert werden kann. Dies ist jedoch nicht das, wonach wir suchen, und die Gründe dafür wurden bereits erläutert.

Wie kann man das Training mit Aerobic abstimmen?

Aerobic wird in dieser Phase nützlich sein, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Insulinsensitivität zu erhöhen.

Ihr Körper verbessert die Verteilung der Nährstoffe und vermeidet so die Ansammlung von Fett.

Es ist jedoch nicht notwendig, dem Aerobic besondere Aufmerksamkeit zu widmen, auch wenn die Muskeldefinition das Hauptziel ist (und wenn Sie nicht Bodybuilder sind)..

Drei wöchentliche Aerobic-Sitzungen mit jeweils 20 bis 30 Minuten und in Tagen wechselt ab Krafttraining wird mehr als genug sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Fallen Sie nicht in die Versuchung, mehr Aerobic machen zu wollen, da sonst die Hypertrophie beeinträchtigt wird.

Denken Sie immer daran, dass das Hauptauto während der Muskeldefinition die Diät ist.

Krafttraining dient als Koadjuvans, um die Auswirkungen der Diät zu verstärken, und Aerobic wird nur (und immer) an dritter Stelle dieser Gleichung stehen.