In mehreren Actionfilmen ist Dwayne Johnson zu sehen, besser bekannt unter dem Spitznamen The Rock. Dieser Schauspieler zeigt vor allem durch seinen Körper den Grund für seine Einladung in die Hauptfilme, in denen er große Paraden durchführt und Muskeln dreht. Für einen seiner letzten Filme, Pain and Gain, zeigte der Schauspieler jedoch noch größere Muskeln.

Um zu den körperlichen Errungenschaften zu gelangen, die The Rock im Film zeigt, hat er einige Dinge und Routine, Sport und Essen verändert. Das wissen wir heute.

Dwayne begann seine Vorbereitungen, um den Körper zu erreichen, der sich derzeit rühmt, das Ziel, seinen Fettanteil von 14% auf nur 7% zu senken, zu begrenzen. Ihr Training, um den minimalen Prozentsatz an Fett zu erreichen, dauerte sechs Tage in der Woche, wobei der siebte zum Ausruhen verwendet wurde. Dies dient dazu, dass auch die Muskeln wachsen und ein Übertraining vermieden wird.

Jeder Muskel im Körper wurde dreimal in der Woche mit anderen Übungen zu anderen Bereichen trainiert. Befolgen Sie die The Rock-Trainingsroutine unten:

Montags, mittwochs und freitags arbeitete der Schauspieler an Waden, Bizeps, Rücken und Brustkorb. Es gab fünf Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen. Zwischen der Serie ruhte Dwayne 30 Sekunden lang.

Anthony Mackie, Dwayne Johnson und Mark Wahlberg über die Szene des Films Pain and Gain,

An anderen Tagen der Woche, dienstags, donnerstags und samstags, übte The Rock den Trizeps, den Quadrizeps, die Schultern und die Rückseite des Oberschenkels. Auf dieselbe Weise wie an den anderen Tagen fünf Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen und einer Pause von 30 Sekunden.

Das Training von The Rock wurde während der Woche durchgeführt:

Montag - Schultertraining

  • Militärische Entwicklung in der Appliance - 3 × 21
  • Seitenlift + Frontlift - je 3 × 8 (Superserie)
  • Geneigte seitliche Erhebung mit Kabeln - 5 × 12-10-8-6-4
  • Achselzucken der Schultern - 5 × 12-10-8-6-4
  • 4-Wege-Halsmaschine - 4 × 12

Dienstag - Rückentraining

  • Zug nach vorne offen - 5 × 12-10-8-6-4
  • Mit Dreieck gezogen - 5 × 12-10-8-6-4
  • Niedrige einseitige Reihe - 4 × 12
  • Lendenwirbelverlängerung - 4 × 15-15-12-12

Mittwoch - Beintraining

  • Leg Press 4 × 25-20-18-16 (Drop-Set in letzter Serie)
  • Smith Vorschub 4 × 8 pro Bein
  • Flexora-Tabelle 4 × 12-10-8-6
  • Fußkalb - 6 × 16 (Drop-Set in der letzten Serie)

Donnerstag - Waffentraining

  • Alternativer Thread - 5 × 12-10-8-6-4
  • Schraube Scott - 6 × 12-10-8-6-21 * -21 *
  • Trizeps in der hohen Rolle - 5 × 12-10-8-6-20
  • Trizeps-Stirnaufnahme - 4 × 12-10-8-20
  • Einseitiger High Roller Trizeps (umgekehrter Fußabdruck) - 2 × 15

(* Thread 21 - es gibt 7 Teilwiederholungen im unteren Teil (halbe Ausführung), 7 Teilwiederholungen im oberen Teil und zum Abschluss 7 vollständige Wiederholungen)

Freitag - Brusttraining

  • Rückenlage mit Hanteln - 5 × 12-10-8-6-4
  • Gerade Rückenlage mit Hanteln - 5 × 12-10-8-6-4
  • Überkreuzung - 4 × 12
  • 4 × 15 Liegestütze (Super-Serie mit Crossover)
  • Abdominal 2 mal pro Woche - Abdominal im Ball mit Gewicht 4 × 25

Herz-Kreislauf-Aktivitäten wurden jeden Tag mit fünf Minuten Wärme durchgeführt, was die Sehnen und Gelenke schützt; dann machte er 12 Minuten mit hoher Intensität und am Ende der Aktivität weitere fünf Minuten bei mäßiger Intensität. Diese Übung wird insbesondere zur Verringerung des Körperfettanteils durchgeführt, der am besten mit einer hohen Herzfrequenz verbrannt wird.

Unten sehen Sie in den Videos, wie es ein Trainingstag von The Rock ist

Die Fütterung war auch eine der Hilfen, die der Schauspieler brauchte, um seine Ziele zu erreichen. Bei proteinreichen Mahlzeiten zog Johnson es vor, weißes Fleisch, Vollwertkost und sautiertes Gemüse zu seiner Speisekarte hinzuzufügen. Nachfolgend einige Mahlzeiten des Schauspielers.

Schnittdiät von Dwayne Johnson "The Rock"

Erste Mahlzeit des Tages: 700 ml Wasser, zehn Eiweiße, drei Reiskuchen, eine Tasse Haferflocken, drei Portionen Reisbrei;

Zweite Mahlzeit: 700 ml Wasser, zehn Eiweiße, eine Tasse Hafer-Tee, drei Portionen Reisbrei;

Dritte Mahlzeit: 190 g Hähnchenbrust ohne Haut, 700 ml Wasser, eine Tasse gekochter Spargel, eine Tasse Haferflocken;

Vierte Mahlzeit: 190 g Schweinelende, 700 ml Wasser, eine Tasse Erbsentee, eine Tasse brauner Reis, 190 g Süßkartoffeln, eine Tasse Erbsen-Tee;

Fünfte Mahlzeit: 190 g Thunfisch, 700 ml Wasser, eine Gurkenscheibe, eine Tasse brauner Reis;

Sechste Mahlzeit: 190 g Filet, 700 ml Wasser, eine Tasse Tee mit geschmortem Bein, 190 g gekochte Kartoffeln, eine Tasse Gerste.

Übersetzt und angepasst von Website: muscleandstrength.com