A Hammerfaden ist eine der häufigsten Arten von Arbeite deinen Bizeps in Bodybuilding-Turnhallen. Dies liegt daran, dass der Hammerfaden nicht nur eine relativ einfache Übung ist und keine komplexe Ausrüstung erfordert, sondern auch sehr effizient und für die meisten Menschen ungefährlich ist, insbesondere, wenn die oberen Gliedmaßen in einer relativ bequemen Position bleiben.

Obwohl es üblich und so notwendig ist, wird der Hammerfaden von den meisten Menschen mit vielen Fehlern ausgeführt, was dazu führt, dass die Muskeln des Brachioradialis oder sogar andere Muskeln wie die Bizepsbrachii nicht mehr richtig arbeiten.

Daher werden wir in diesem Artikel etwas mehr darüber erfahren und die Hauptausführungsformen verstehen.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • Anatomie des Hammerfadens
  • Wie man den Hammerfaden laufen lässt?
  • Variationen des Hammerfadens
  • Fazit

Anatomie des Hammerfadens

Der Hammerkopffaden wird häufig am Ende des Bizepsbrachii-Trainings verwendet und ergänzt die Bewegungen mit dem Unterarm, insbesondere die Beuger, sowie die Muskeln, die den Humerus und den Unterarm beanspruchen.

A Hammerfaden bekommt diesen Namen, weil Sie sich in der Position befinden, einen Hammer und "Hammer" zu halten. Während Sie jedoch auf dem Hammer die Kraft nach unten drücken, um auf den Hammerfaden zu "schlagen", machen Sie das Gegenteil, das heißt, Sie ziehen das Gewicht mit der Beugung der Ellen.

Im Allgemeinen können wir sagen, dass die Hauptmuskeln, die mit dem Hammerfaden angefordert werden, folgende sind:

- Pronador redondo: Die proximale Insertion im medialen Epikondylus und im Coronoidprozess der Ulna und die distale Insertion im mittleren Drittel der lateralen Seite des Radius unterstützen die Flexion des Ellenbogens und die Pronation der Unterarme.

- Bizeps brachii: Mit einer proximalen Insertion im supraglenoidalen Tuberkel und im Coracoid-Prozess wird er distal in die radiale Tuberositas eingeführt. Es beugt die Ellenbogenbeugung, die Beugung der Schultern und die Supination der Unterarme vor.

- Anterior Brachial: Sie ist proximal in die distale Hälfte der Vorderfläche des Humerus eingeführt und distal in die Tuberositas und in den Coronoidfortsatz der Ulna eingeführt. Als Hauptfunktion dient die Ellbogenbeugung.

- Coracobraquial: Die proximale Insertion im Coracoid-Prozess und die distale Insertion im mittleren Drittel des medialen Teils des Humerus übernimmt die Flexion und Adduktion der Arme.

- Brachioradialis: Es hat eine proximale Insertion in den proximalen zwei Dritteln des lateralen suprakondylären Kamms des Humerus und die distale Insertion im styloiden Prozess des Radius. Zu seinen Funktionen gehören Ellenbogenbeugung, Unterarmpronation und Supination zum Neutralpunkt.

Wenn wir in diesem letzten Muskel beobachten, werden wir sehen, dass seine starke Forderung genau in der Supination zum neutralen Punkt ist, das heißt, genau in der Position des Hammerfadens, was uns veranlasst, diesem Muskel eine große Betonung zu geben, und nicht den Bizeps beiseite zu lassen brachii, ein starker agonist der bewegung.

Wir wissen, dass die Arbeit des Brachioradialis sowohl funktional als auch ästhetisch wichtig ist, da er die Muskeln der Arme so voneinander trennt, dass sie einen verbesserten Ton zu haben scheinen. Zweifellos wird sein Mangel an Arbeit die Arme mit dem Anschein verlassen, dass "etwas fehlt"..

Für den professionellen Bodybuilder ist der Brachioradialis sehr wichtig, insbesondere in Posen wie dem seitlichen Brustkorb und dem doppelten Bizeps des Rückens, um die Muskulatur der Arme gut zu trennen. Wenn der Brachioradialis zu den Bizepsbrachii unverhältnismäßig ist, wird dies sicherlich zu Verlusten führen. Wie wäre es also, diesen Muskel richtig trainieren zu lernen??

Wie man den Hammerfaden laufen lässt?

A Hammerfaden kann auf verschiedene Arten und mit verschiedenen Geräten hergestellt werden. Beginnen wir mit Ihrer grundlegenden Ausführung, bei der zwei Hanteln gleichzeitig oder abwechselnd ausgeführt werden.

Dazu positionieren Sie sich stehend oder sitzend auf einer 90º-Bank und positionieren Sie die Hanteln am neutralen Punkt der Supination / Pronation der Unterarme. Dies bedeutet, dass Ihre Hände zur Körpermitte oder zur Innenseite zeigen sollten. Die Finger sollten alle den Halfter halten. Es ist wichtig, die korrekte Positionierung der Finger zu betonen, da viele Menschen den Daumen nach oben zeigen, was dazu führt, dass einige Muskeln der Unterarme weniger rekrutiert werden, und dass die Verletzungen günstiger sind.

Beugen Sie Ihre Arme mit den Armen nach unten (projizieren Sie sie nach vorne) und beugen Sie die Ellbogen knapp über 90 Grad. Es ist nicht nötig, viel höher zu gehen, da es keine große Muskelaktivierung gibt. Das Anheben (Ellenbogenbeugung) kann einseitig (jeweils ein Arm) oder bilateral (beide Arme gleichzeitig) erfolgen. Nach Erreichen der maximalen Kontraktionsspitze erledigen Sie die Ellenbogenverlängerung (Abstieg), indem Sie den Widerstand der Schwerkraft bekämpfen, dh den Abstieg kontrollieren.

Es bringt nichts, wenn Sie die Hanteln fallen lassen, weil Sie die Hälfte der Arbeit der Bewegung verlieren. Der Abstieg muss nicht mit einer vollständigen Verlängerung des Bizeps der Brachialis (und sogar des Brachioradialis) enden, und Sie sollten vorher etwas aufhören, aber ... GUT WENIG! Keine halben Bewegungen, weil Sie eine Last verwenden, die Sie nicht bewältigen können.

Es ist wichtig, sich während der gesamten Bewegung auf die FLEXION DER ELLENBOGEN zu konzentrieren. Bei höheren Belastungen beginnen die Menschen gewöhnlich, Gewicht auf sich zu ziehen, was die Rückenmuskeln und nicht die Muskeln der Arme und Unterarme anregt, die unser Hauptaugenmerk auf dem Hammerfaden sind.

A Hammerfaden mit Hanteln kann mit völlig neutralen Armen hergestellt werden, senkrecht aufsteigen oder mit schräg ansteigenden Armen. Der Unterschied zwischen dem ersten und dem zweiten Fall besteht darin, dass wir im ersten Fall mehr den brachialen Bizeps rekrutieren, während wir uns im zweiten eher auf den Brachioradialis konzentrieren. Trotzdem benötigen beide Bewegungen beide Muskeln. Was sich ändert, ist nur der Schwerpunkt, und Sie können von einer Richtung zur anderen wechseln, zu jeder Trainingswoche oder zu jedem Training, wenn Sie Ihren Bizeps zweimal pro Woche trainieren.

Neben der klassischen Variante mit Kurzhanteln können Sie auch die H-Leiste verwenden, die diesen Zweck erfüllt, aber damit können Sie die Bewegung offensichtlich nicht einseitig machen.

Variationen des Hammerfadens

Es gibt einige Ausstattungsvarianten, die für den Hammerfaden verwendet werden können. Sie sind:

- Gewindehammer mit Kabeln: Nach den gleichen Grundsätzen des stummen Hammerfadens (aber nicht nur einseitig hergestellt) kann der gehämmerte Faden mit Kabeln sowohl die Bizepsbrachii als auch die Brachioradialis mit Biegung des Ellenbogens vertikal oder diagonal betonen. Mit den Kabeln können Sie die exzentrische Phase der Bewegung besser steuern. Dies ist eine großartige Option, wenn Sie am Ende Ihres Trainings Doppelübungen machen oder sogar ermüden. Um diese Bewegung auszuführen, wird das Seil verwendet.

- Gewindehammer einseitig konzentriert mit Halfter: Nach den gleichen Grundsätzen wie bei herkömmlichen Gewinden für Halftergewinde, besteht der Unterschied darin, dass Sie den Unterarm nicht überlagern, sondern in der neutralen Position belassen, wie Sie es normalerweise im Hammergewinde tun würden. Dies ist eine großartige Übung, um Ihr Bizeps-Training zu beenden, und es ist eine großartige Übung für Menschen, die eine Asymmetrie zwischen den Armen haben. Es erlaubt uns auch, weniger zu stehlen, sogar ermüdet zu sein, weil Sie alle stabilisiert werden und ohne die Wirbelsäule verwenden, um die Bewegung zu unterstützen.

- Spinnenhammerfaden (mit Hantel oder H-Stange): Dies kann sowohl mit der H-Stange als auch mit den Hanteln durchgeführt werden. Dies ist eine Bewegung, die mit der Brust auf einer 45 ° -Bank ausgeführt werden kann. Es eignet sich hervorragend für Doppel-Sets und lässt viele Diebstähle nicht zu. Es ist auch wichtig, auf die Schulterbeugung hinzuweisen, die bei dieser Bewegung auftritt, so dass sie die maximale Effizienz aufweist und die Spitze des Armes ziemlich auslöst. Dies ist eine Bewegung, die nicht wie beim traditionellen Hammerfaden diagonal ausgeführt werden sollte, sondern vertikal.

- Fadenhammer bei Scott (mit Hantel oder H-Stange): Nach den gleichen Grundsätzen des Scott-Fadens ist der Hammerfaden des Scott auch eine Variante für bessere Arbeit am Armgipfel.

Fazit

A Fadenhammer ist eine der häufigsten Übungen für den Bizeps und andere Muskeln der Arme und Unterarme. Für die Brachioradialis kann es jedoch als unverzichtbar angesehen werden.

TREFFEN >>> Der direkte Faden, seine Ausführung und Biomechanik

Einige Tipps zur Ausführung sind jedoch wichtig, um Bewegungen und Ergebnisse zu optimieren. Darüber hinaus können Variationen Prinzipien neuer Wege sein, um Ihr Training zu intensivieren, wodurch immer mehr adaptive Prozesse zu Ihren Gunsten auftreten.

Wie wäre es also, wenn Sie diese leistungsstarken Tipps in Ihr Bodybuilding-Training integrieren??

Gutes Training!