Die Entwicklung der Beine war bis vor kurzem nur für Frauen, da sich die meisten Männer nicht dafür interessierten. Mit der Reifung des Sports begannen die Männer jedoch zu verstehen, dass es ohne gute Beine keine gute Form gibt! Und dafür das Flexora-Tabelle ist eine der besten Übungen, wenn wir über hintere Oberschenkelmuskeln sprechen.

Der Quadrizeps und das Gesäß (für Frauen) sind die am stärksten überschätzten Muskeln der Beine, aber die Hinterbeine des Oberschenkels sollten nicht vergessen werden. Ohne eine gute Entwicklung der hinteren Oberschenkel kann dies nicht nur zu schlechten ästhetischen Veränderungen, sondern auch zu einer unzureichenden Funktionalität der unteren Gliedmaßen führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf die richtige und intensive Arbeit der hinteren Oberschenkelmuskeln zu achten.

Viele dieser Übungen wurden und wurden verwendet, aber unter den Isolatoren zeichnet sich vor allem der Beugetisch aus, der auch als "römischer Tisch" bekannt ist. Dies ist eine grundlegende Übung für diese Gruppe und eine der Chefs Training der unteren Gliedmaßen durch Bodybuilder und Sportler aus der ganzen Welt.

Aber, Wissen Sie genau, wozu es dient? Wissen Sie, wie man es ausführt? Gibt es einen Hinweis, der die Arbeit dieser kraftvollen Übung optimieren kann?? Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, empfehle ich Ihnen, diesen Artikel zu lesen!

Artikelindex:

  • Die Bedeutung der Arbeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur
  • Die Grundzusammensetzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
  • Der Beugetisch oder der römische Tisch
    • Wie man es richtig macht
  • Die Positionierung der Füße
  • Es müssen Schutzmaterialien verwendet werden?
  • Mein Fitnessstudio hat keinen Beugetisch, was kann ich tun, um es zu ersetzen?
  • Fazit

Die Bedeutung der Arbeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Wie bereits erwähnt, kann unzureichende Arbeit oder das vollständige oder teilweise Fehlen der Ausbildung des hinteren Oberschenkels ästhetische Veränderungen und sehr schlechte Disproportionen verursachen. Wichtiger und relevanter sind jedoch die biomechanischen Ungleichgewichte.

Das Vorhandensein eines großen Quadrizeps und eines großen Gesäßes ohne gute Entwicklung in den Hintervierteln des Oberschenkels lässt das Bein des Individuums "aufgerichtet" erscheinen und oft sogar bei lokalisierten Anwendungen. Sie haben das Gefühl, dass noch etwas fehlt, um all das zu ergänzen.

Schon beim Blick auf den funktionalen Aspekt können Ungleichgewichte zwischen dem Quadrizeps und dem hinteren Oberschenkel entstehen Ungleichgewichte, Änderungen der Bewegungsausführung und sogar Verletzungen. Es ist zum Beispiel ersichtlich, dass MMA-Athleten mit Quadrizeps-Überentwicklung und schlecht entwickelten hinteren Oberschenkeln mehr Verletzungen und Rupturen in den Muskeln der unteren Gliedmaßen erleiden als Athleten, die ordnungsgemäß "vollständig" trainiert sind. Selbst bei Bodybuilding-Bewegungen kann diese Art von Verletzung auftreten.

Ästhetisch an den Oberschenkeln zu arbeiten ist sehr wichtig, um eine Zeichnung mit der von hinten gesehenen Form zu geben. Es ist nicht gut, wenn Sie dorsale, dichte und trockene Rücken haben, wenn beim Hinunterschauen Ihre Beine verschwinden.

Kurz gesagt, Sie sollten Ihre hinteren Oberschenkel stark betonen und wichtige Mechanismen wie den Beugetisch verwenden.

Die Grundzusammensetzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Das können wir nicht sagen Beugungstisch arbeiten nur die hinteren Oberschenkelmuskeln, weil indirekt auch andere Cluster und andere Regionen gefordert werden, auch wenn sie den Charakter der Stabilisierung haben. Zu den wichtigsten Muskeln, die in dieser Übung benötigt werden, gehören:

  • Bizeps femoris: Der kurze Kopf wird proximal in die seitliche Lippe der groben Linie eingeführt und der lange Kopf in die Skibubusse und in das Sacro-Tuberus-Band eingeführt. Die distale Insertion erfolgt bereits im lateralen Kondylus der Tibia und im Fibulakopf. Es hat als Hauptfunktionen Hüftextension, Kniebeugung und seitliche Rotation der Knie.
  • Semimembranáceo: Es hat eine proximale Insertion in die ischämische Tuberositas und eine Insertion in den medialen Kondylus der Tibia. Es macht die mediale Rotation des Knies, beugt das Knie und streckt die Hüfte.
  • Semitendinous: Sie wird auch an ihrem proximalen Teil in die Ischiartuberosität eingeführt und der distale Teil wird in den Gansschenkel eingeführt. Es macht auch Hüftextension, Kniebeugung und mediale Kniedrehung.

Diese drei Muskeln werden als Beinbeuger oder Ischiosurale bezeichnet und sind hauptsächlich am Beugetisch beteiligt.

Der Beugetisch oder der römische Tisch

Entweder bekannt durch einen römischen Tisch oder durch einen Beugetisch, ist dies eine Ausrüstung, die für die Arbeit an den Hintervierteln des Oberschenkels oder der Oberschenkelmuskulatur verwendet wird.

Diese Bewegung besteht im Wesentlichen aus der Kniebeugung und analog dazu ist es, als würden wir die Ellbogen der Beugung für die Arbeit des Bizeps brachii verwenden.

Wie man es richtig macht

Sie sollten die Hüfte in den hinteren Teil des Auflageteils der Ausrüstung einpassen. Es gibt jedoch Ausstattungsvarianten, die beispielsweise diese Krümmung nicht aufweisen. In diesem Fall können Sie Ihre Brustplatte anheben, den Stützhandschuh oder den Beugetisch selbst festhalten und die Hüften nach unten drücken, als ob Sie eine Beckenrovoversion erzwingen möchten. Für einige Individuen ist dies möglicherweise unangenehmer, daher ist es ideal, ihre individuelle Anpassung in die biomechanischen Grundbedingungen zu sehen.

Der erste Schritt nach dem Anlegen der Ausrüstung ist, die Knie zu beugen, ohne den Körper zu ruckeln. Denken Sie daran, dass wir versuchen, nur diese drei Muskeln zu trainieren. Machen Sie es während des Aufstiegs (konzentrische Phase) kontrolliert. Es ist nicht notwendig, die Knie vollständig zu beugen, da je nach Maschine und sogar der Bewegung die "maximalen Kontraktionen" nicht stattfinden. Sie stoppen kurz vor dem Ende der Kniebeugung.

Machen Sie es in der exzentrischen (absteigenden) Phase der Bewegung so langsam wie möglich und widersetzen Sie sich dem Maximum gegen die Last. Wenn Sie einfach das Gewicht "stürzen", verlieren Sie mehr als die Hälfte des Workouts, verschwenden Ihre Zeit und haben trotzdem die Chance, später in den Oberschenkeln zu brechen.

Normalerweise empfehle ich diese Übung nicht ohne gutes Aufwärmen, vor allem an den Knien. In Anbetracht der Tatsache, dass die Oberschenkelmuskeln gut auf hohe Belastungen und geringere Wiederholungszahlen reagieren, wenn Sie eine hohe Belastung wirklich effizient aufnehmen möchten, müssen Sie dafür gut aufgewärmt sein.

Das Ideal für den Flexortisch dreht sich um 6-10 Wiederholungen. Dies ist eine gute Marge sowohl für diejenigen, die eine Verbesserung der Muskelqualität suchen, als auch für diejenigen, die die Muskelmasse im eigentlichen Sinn erhöhen möchten.

Die Positionierung der Füße

Bei den Übungen für die unteren Gliedmaßen gibt es viele Kontroversen bezüglich der Positionierung der Füße. Bei dem Beugetisch ist dies nicht anders.

Einige sagen, dass mehr offene, geschlossene oder gerade Füße den Oberschenkelbizeps, den Semitendinosus und den Semimembraneus fordern können. Die Realität ist das Bei allen Variationen der Fußpositionierung werden alle drei Muskeln rekrutiert, Aber die Betonung der einen oder anderen Region kann auf diese Weise verstanden werden.

Abhängig von Ihren Zielen in diesem Training oder Ihren Schwerpunkten und / oder Korrekturen können Sie sich für eine andere Art der Fußpositionierung entscheiden. Denken Sie daran, dass Anfänger natürlich mit den Grundlagen beginnen sollten, das heißt mit der Positionierung der Füße.

Es müssen Schutzmaterialien verwendet werden?

Ich denke, es gibt viele Übungen, bei denen die Verwendung von Schutzmaterialien weit verbreitet ist, aber es gibt andere, die, auch wenn einige Bewegungen überlastet sind, die Verwendung von Schutzmaterialien für völlig irrelevant halten, da die Stabilisierung des Körpers bereits erfolgt. Einer dieser Fälle betrifft genau das Beugungstisch.

Sie haben Ihren Körper liegend, richtig abgestützt und stabilisiert in der Ausrüstung. Daher ist es völlig unnötig, den Gürtel anzubringen. Im Übrigen kann eine übermäßige Verwendung des Riemens den Kernbereich schwächen.

Auch bei schwereren Serien auf dem Beugetisch ist der Gürtel nicht erforderlich. Verwenden Sie ihn daher nicht!

Mein Fitnessstudio hat keinen Beugetisch, was kann ich tun, um es zu ersetzen?

Es gibt keine Übung, die eine andere ersetzen kann, da jede Aufgabe einen bestimmten Zweck hat. Es gibt jedoch einige Variationen, die sehr unterschiedlich sein können Beugungstisch wie in einer geraden Bank mit Hanteln kniend. Sie sollten sich mit Ihrem Körper auf die Bank legen, jemanden bitten, einen Halfter auf die Füße zu stellen (wie bei der French Rose für den Trizeps), ihn mit der Kraft Ihrer eigenen Beine zu halten und die Knie zu beugen.

Eine andere Alternative besteht darin, diese Bewegung auf die gleiche Weise auszuführen, mit der Ausnahme, dass Sie anstelle von Hanteln Gummibänder tragen. Dies kann übrigens eine sehr interessante Bewegung als Vorerschöpfung oder sogar als ergänzende Übung sein. Diese Variation des Beugungstisches verleiht den Zielmuskeln eine völlig andere Spannung als bei Maschinen.

Fazit

Wir können verstehen, dass es Übungen gibt, die trotz Isolatoren hervorragende Anforderungen für die Anforderung bestimmter Muskelgruppen, wie z Beugungstisch, auch als römischer Tisch bekannt.

Um jedoch bei dieser Bewegung eine maximale Effizienz zu erreichen, ist es angebracht, einige grundlegende Bewegungsmuster zu kennen und die richtigen Techniken zu beachten, um sie jeweils am besten anzuwenden.

Denken Sie immer daran, dass eine gute Anleitung für gute Ergebnisse unerlässlich ist..

Gutes Training!

Referenzen:

NETTER, Frank H ... Atlas der menschlichen Anatomie. 6. ed. Amsterdam: Elsevier, 2015. 624 p.

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