Liste mit den Hauptbrustübungen

Der Bauch ist eine der am höchsten bewerteten Gruppen im männlichen Rumpf. Aus ganz besonderen ästhetischen Gründen lässt ein Individuum, das nicht über eine sorgfältig ausgearbeitete Brustlinie verfügt, sowohl hinsichtlich des Muskelvolumens als auch hinsichtlich der Definition, in der Erscheinung seiner Form zu wünschen übrig. Darüber hinaus sind die Brustmuskeln funktionell Muskeln, die bei grundlegenden Bewegungen, wie z. B. beim Schieben, bei der Humerusadduktion, eine große Hilfe darstellen.

Daher werden wir in diesem Artikel praktisch alle grundlegenden Übungen der Brustmuskulatur kennen, da wir die Funktionsweise jedes einzelnen verstehen und unser Training besser strukturieren können, indem wir jeden Teil der Region bewerten. Darüber hinaus ist es immer gültig, eine Reihe von Übungsoptionen zu haben, damit wir die notwendigen Variationen anwenden können, damit sich der Muskel nicht an den gleichen Reiz gewöhnt.

Artikelindex:

• 1- Schulterumfang
• 2- Rückenlage Herausforderung
• 3 - Schrägbankdrücken
• 4- Pullover
• 5- Peck-Deck
• 6- Drücken Sie mit den Kabeln
• 7- Überqueren
• 8- Gefälle
• 9- Abgelehntes Kruzifix
• 10- Tauchen (Barren)
• 11- Rücken mit neutralen Fußabdrücken
• 12- Gerade Kruzifix
• 13- geneigtes Kruzifix
• 14- Geneigte Presse mit Kabeln
• 15- Liegestütze
• 16- Drücken Sie auf Gelenkmaschinen

1- Schulterumfang

Muskeln involviert: Pectoralis und Deltoiden

Ausstattung: Hantel

Der Schulterumfang ist eine Übung, die in den meisten Bodybuilding-Clubs aufgrund mangelnder Bewegung oder gar Verletzungsgefahr selten zu sehen ist. Es besteht aus der Bewegung des Schulterumfangs und des dorsal liegenden Individuums. Auf diese Weise aktiviert diese Übung sowohl den oberen als auch den unteren Teil der Brust. Dies ist eine großartige Übung für das Beenden, da es, da es eine geringe Belastung erfordert, nicht interessant ist, damit zu beginnen.

2- Rückenlage Herausforderung

Muskeln involviert: Brust, Trizeps und Deltamuskel

Ausstattung: Bar, Smith oder Hanteln

Das Bankdrücken ist die wichtigste und grundlegendste Übung für die Brustmuskulatur und eine der drei großen Übungen des Bodybuildings. Es wird durch eine Übung aufgebaut, die viele Muskelfasern und verschiedene Hilfsmuskeln rekrutiert. Die perfekte Ausführung der Übung ist jedoch notwendig, da er die Schulter, die Winkelstellung und die Art der Bewegung sehr verletzen kann. Darüber hinaus sollte die Position der Arme genau beachtet werden, damit insbesondere keine Schulterprobleme auftreten.

Das Bankdrücken kann sowohl mit Hanteln als auch mit Hanteln ausgeführt werden. Die Smith-Maschine (geführte Erzählung) ist auch eine gute Option, um Stabilität und Bewegungssicherheit zu gewährleisten.

3 - Schrägbankdrücken

Muskeln involviert: Brust-, Deltamuskel, Trizeps

Ausstattung: Bar oder Hanteln

In der Nähe der Bankdrücken ist der auffällige Unterschied, den wir bei der geneigten Bankdrücken haben, die spezifischere Arbeit für den oberen Brustbereich. Bei dieser Übung muss jedoch besonders darauf geachtet werden, dass der untere Rücken immer richtig im Sitz gestützt bleibt. Die Mehrheit der Personen, weil sie große Mengen an Fracht verbrauchen,.

Diese Übung kann in Winkeln von 45 ° und 30 ° durchgeführt werden. Es ist immer noch möglich, sie mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln zu absolvieren. Die Smith-Maschine (geführte Erzählung) ist auch eine gute Option, um eine gute Stabilität und Sicherheit in der Bewegung zu gewährleisten, und um in Ermüdungssituationen weniger Gleichgewicht zu benötigen (z. B. wenn diese Übung am Ende des Trainings platziert wird)..

4- Pullover

Muskeln involviert: Trizeps, Brust-, Rücken-, anteriorer Serratus und Deltoide

Ausstattung: Halter, Bar oder Kabel

Da es möglich ist, mit den drei zuvor genannten Ausrüstungen durchzuführen, erfordert das Ziehen, wenn es für den Brustbereich statt für den Rücken ausgeführt wird, eine geschlossenere Ellenbogenlagerung und eine weniger ausgedehnte exzentrische Phase, um die Kraft spezifisch auf den Brustbereich zu konzentrieren und weniger zu fordern die dorsalen und sogar die serrátil anteior.

Pullover ist eine Übung, die, besonders abgesehen von den lateralen und unteren Brustmuskeln, rekrutiert, ein schwieriger Punkt für die meisten anderen Übungen. Es hilft auch, die Breite der Brustbereiche zu bearbeiten.

5- Peck-Deck

Muskeln involviert: Pectoralis

Ausstattung: Peck-Deck

Das Peck-Deck war eine viel beachtete Übung in den alten Turnhallen, aber heute scheint es, als hätten sie sich für die Flye-Maschine entschieden, vielleicht wegen der größeren Vielseitigkeit, sie für spätere Deltoiden und Trapez verwenden zu können. Dies ist jedoch eine großartige Übung, die die Brustdrüsen vollständig isoliert und eine großartige Option vor der Erschöpfung darstellt, wie es Mike Mentzer vor dem Schrägbankdrücken getan hat.

Das Peck-Deck sollte immer in seiner exzentrischen Phase bewertet werden, um eine vollständige Streckung des Brustkorbs zu ermöglichen.Es ist nicht erforderlich, bei der maximalen Kontraktion in der Isometrie anzuhalten, da dies die Spannung verringert, die während des Trainings verursacht wird, und somit abnimmt ihre Wirksamkeit.

Fördern Sie in dieser Übung Bewegungen immer sehr gut konzentriert und wenn möglich auch immer langsam.

6- Drücken Sie mit den Kabeln

Muskeln involviert: Brust-, Deltamuskel und Trizeps

Ausstattung: Kabel

Viele verwenden die Kabel im Brusttraining nur zum Fliegen, kreuzen andere Bewegungen. Die Kabelpresse ist jedoch eine leistungsstarke Übung, mit der Sie Ihr Training unterstützen können. Es simuliert im Wesentlichen ein Bankdrücken an der Maschine, aber anstelle der Greifer werden Kabel verwendet, die an einer verstellbaren, durchsichtigen Rolle angebracht sind. Wenn Sie die Kabel verwenden, neigen Sie dazu, Ihre Arme fallen zu lassen, so dass diese Übung einen Großteil Ihrer zusätzlichen Stärken und Ihrer neuromuskulären Fähigkeiten für das Gleichgewicht und die Bewegungsstabilität ausübt.

7- Überqueren

Muskeln involviert: Pectoralis

Ausstattung: Kabel

Die Kreuzung ist vielleicht die typischste Übung für die Bruststrebe. Es ist eine Bewegung speziell für die kleinere Brustplatte in ihrer Hauptvariante. Diese Bewegung kann jedoch auch für den Pectoralis major oder sogar für den Pectoralis als Ganzes sein, abhängig von der von ihm ausgeführten Winkelung.

Es ist immer wichtig, sich der Form dieser Übung bewusst zu sein, da Verletzungen des Pectoralis minor und insbesondere der Rotatorenmanschette sehr häufig sind, da sie eine Reihe von Muskeln sind, die den Humerus in dieser Bewegung stabilisieren.

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8- Gefälle

Muskeln involviert: Brustbereich, Trizeps, Schulter

Ausstattung: Smith, Bar oder Dumbells

Das abgesenkte Bankdrücken ist eine Übung, die den unteren Brustbereich stark verbessert. Wie bei anderen Bankdrücken kann es mit Bar und Hanteln betrieben werden, je nachdem, welchen Fokus Sie einnehmen möchten. Es ist eine Bewegung, die die Rotatorenmanschette leicht verletzen kann, daher ist ihre gute Ausführung von größter Bedeutung und sollte niemals vernachlässigt werden.

Dies ist eine Bewegung, die mit Steg, Halfter oder sogar in Smith ausgeführt werden kann. Smith wird jedoch etwas weniger verwendet, da nicht viele Sitze leicht zu den fraglichen Ausrüstungen transportiert werden können.

9- Abgelehntes Kruzifix

Muskeln involviert: Pectoralis und Deltoiden

Ausstattung: Kurzhanteln

Das abgelehnte Kruzifix ist auch in den meisten Bodybuilding-Turnhallen kaum zu sehen. Es zielt auch auf eine Arbeit an der unteren Brust ab und ist eine großartige Übung für die Abgrenzung im unteren Teil der Brust vom äußeren bis zum seitlichen Teil des Körpers.

Diese Bewegung kann zu großen Instabilitäten im Glenohumeralgelenk führen. Daher ist es wichtig, die Bewegung mit einer guten Stabilität und Bewegungskontrolle durchzuführen. Andernfalls ist die Verletzungsgefahr sehr hoch.

10- Tauchen (Barren)

Muskeln involviert: Brust, Deltamuskel und Deltamuskel

Ausstattung: Parallel und Gravitron

Die Parallelbarren ermöglichen das Ausführen von Tauchen, eine seltsame Übung für diejenigen, die einen wirklich anderen Körper wünschen! Da es sich um eine aus mehreren Gelenken zusammengesetzte Übung und insbesondere mit einer außergewöhnlichen Kraft zur Muskelrekrutierung handelt, ist das Tauchen eine Übung, die insbesondere das Training des unteren Brustkorbs unterstützen würde, insbesondere aber auch den frontalen Teil der Deltoiden und insbesondere den Trizeps. Übrigens ist es eine sehr übliche Übung für Trizeps.

Die Parallelbarren können vielseitig eingesetzt werden. Wenn Sie sich auf die unteren Brustmuskeln konzentrieren, beugen Sie sich etwas mehr nach vorne und machen Sie eine leichte Beugung der Schultern. Wenn Sie jedoch mit dem Trizeps arbeiten möchten, ist es ideal, sich senkrecht zum Boden zu halten.

Obwohl die Barren hervorragend sind, ist vor allem bei den Schultern Vorsicht geboten. Dies liegt daran, dass das Gewicht des gesamten Körpers (wenn wir dem Körper kein Gewicht hinzufügen) eine große Kraft der Rotatorenmanschette erfordert, da die Tendenz ist, dass der Humerus nach oben gedrückt wird, wodurch beispielsweise Bilder des Aufprallsyndroms gefördert werden . Deshalb immer!

Für Personen mit Verletzungen, die ein spezifisches oder sehr starkes Bedürfnis haben, könnte Gravitron eine gute Option sein. Es hilft auch Anfängern und den meisten Frauen.

11- Rücken mit neutralen Fußabdrücken

Muskeln involviert: Pectoralis, Trizeps und Deltoide

Ausstattung: Bars, Hanteln, Maschinen

Die auf dem Rücken liegenden mit neutralem Fußabdruck verlangen normalerweise nach dem lateralen Teil der Brustplatte und sind (je nach Winkelung) große Übungen, um den unteren Bereich der Brustplatte (z. B. mit gerader Winkelung) zu bearbeiten. Auf diese Weise können sie mit Stäben (es gibt H-Stangen, die in Turnhallen mit der Größe der Sitzbank kaum zu sehen sind) und mit Kurzhanteln und Maschinen verwendet werden. Dies sind die gebräuchlichsten Methoden, um die Bewegung auszuführen, um einen guten Griff und sogar Sicherheit zu bieten.

Dies ist keine grundlegende Übung, die Ihnen unglaubliche Zuwächse an Muskelmasse bringt, aber es ist sicherlich ein großartiges Werkzeug für bestimmte Jobs und für die Verbesserung einiger Regionen.

12- Gerade Kruzifix

Muskeln involviert: Pectoralis und Deltoiden

Ausstattung: Kurzhanteln, Kabel, Maschine

Das gerade Kruzifix ist eine der grundlegenden Bewegungen für das Brustschild. Wenn man es vollständig durchführt, ist es eine einfach zu tragende Bewegung, die keine große Arbeit für den Griff der Bewegung erfordert und die ein sehr hohes Maß an Muskelfasern rekrutiert. Das gerade Kruzifix kann immer noch mit Kurzhanteln durchgeführt werden, was der üblichste Modus ist, mit Maschinen (Fliegenmaschine) oder mit Kabeln, die der Bewegung eine ständige Spannung verleihen und Ihren Brustbereich nicht in eine Art Entspannung versetzen. Es kann auch mehr Sicherheit geben, je nach Fall.

13- geneigtes Kruzifix

Muskeln involviert: Pectoralis und Deltoiden

Ausstattung: Kurzhanteln und Kabel

Wie das gerade Kruzifix ändert sich die Neigung nicht viel. Aufgrund der Winkelneigung des Sitzes rekrutieren Sie jedoch hauptsächlich den oberen Brustbereich, und die ideale Winkelung für diese Bewegung beträgt 30 ° und nicht 45 °. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass bei 30 ° eine bessere exzentrische Bewegungsphase mit einer größeren Streckung der Brust und ohne zu stark gebeugte Ellbogen erreicht wird, was letztendlich etwas von der Spannung des großen Brustmuskels aufnimmt.

14- Geneigte Presse mit Kabeln

Muskeln involviert: Pectoralis, Trizeps und Deltoide

Ausstattung: Kabel

Wir haben zuvor das Bankdrücken erwähnt. Dasselbe kann in der geneigten Version gemacht werden, die den Brustbereich im oberen Bereich besser rekrutiert. Darüber hinaus werden auch die frontalen Deltoiden mehr sein.

15- Liegestütze

Muskeln involviert: Pectoralis, Trizeps und Deltoide

Ausstattung: Eigener Körper

Sehr üblich bei Calitenia-Übungen. Zum Beispiel sind die Übungen mit Push-Ups für diejenigen geeignet, die die Gewichte etwas beiseite lassen oder eine andere Variante ausprobieren möchten. Sie können dazu führen, dass Sie anfangen zu wissen, wie Sie Ihre eigene Körperbelastung einsetzen, um Ergebnisse zu erzielen.

Sie können in zahlreichen Winkeln ausgeführt werden, von denen jeder eine bestimmte Aufgabe in jeder Brustregion (obere, mittlere und untere) bestimmt..

Natürlich sollten Sie keine exorbitanten Zuwächse an Muskelmasse erwarten, aber Sie können Faktoren wie Ausdauer, Gleichgewicht usw. erwarten..

16- Drücken Sie auf Gelenkmaschinen

Muskeln involviert: Pectoralis, Trizeps und Deltoide

Ausstattung: Maschinen

Egal, ob es sich dabei um Maschinen handelt, die ein langsames Bankdrücken simulieren, ein Schrägbankdrücken oder sogar ein Bankdrücken: Die Workouts der Maschine sind hervorragend, da sie Isolation und Sicherheit bieten und genau dort ankommen, wo Sie es wünschen. Sie sind auch ideale Übungen für Momente, in denen die Instabilität der Hilfsmuskeln und / oder Stabilisatoren zum Tragen kommt.

Abhängig von der Person, über die wir sprechen, sind sie dennoch eine großartige Hilfe, um Verletzungen und Rehabilitationen zu unterstützen, und sind somit ein wichtiges Instrument der Physiotherapie.

Es gibt viele Marken dieser Ausrüstung, aber unter den ältesten gibt es die Hammerstärke, die den Bewegungen eine ganz besondere Amplitude verleiht.

Jedoch

Offensichtlich sind viele Übungen für Brustmuskeln, genauso wie viele ihre unendlichen Variationen. Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass das, was hier gezeigt wurde, nur Grundformen der Hauptsätze ist. Denken Sie daran, dass Sie sie einseitig ausprobieren können (trotz der geringeren Wirksamkeit bei der Muskelrekrutierung), wobei Variationen wie Widerstandsgummis, Kettlebells usw. erforderlich sind..

Beschränken Sie sich also nicht darauf, sondern beachten Sie immer Ihre individuelle Biomechanik, um Verletzungen und Rückschläge zu vermeiden.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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