Die unteren Gliedmaßen, auch Beine genannt, sind grundsätzlich anatomisch und funktionell Teil des menschlichen Körpers. Unter seinen vielen Funktionen können wir zitieren die Fortbewegung (Laufen und Laufen), die Stabilisierung des Körpers, die Funktionalität von Bewegungen wie Sprünge, Tritte, unter anderem.

Das Arbeiten mit den Beinen geht weit über das bloße Einschätzen des gesamten ästhetischen Teils hinaus, sondern auch über die Verbesserung der Funktionalität dieser Region, die sowohl für Männer als auch für Frauen von großer Bedeutung ist und die direkt in den Muskelzuwachs der Muskulatur eingreifen kann GANZE KÖRPER.

Zu wissen, wie die Reize, die bestimmten Muskelgruppen gegeben werden, richtig variiert werden können, ist von grundlegender Bedeutung, damit wir eine Richtlinie haben können, wie wir unser Training besser lenken können. In diesem Artikel lernen wir einige der wichtigsten Übungen für die unteren Gliedmaßen und einige Tipps dazu kennen.

Artikelindex:

  • 1- Kostenlose Hocke
  • 2- vergangene Zeiten
  • 3- Seitliche Hocke mit Bar
  • 3- Erdvermessung
  • 4- Adduktion der Beine
  • 5- Abduktion der Beine
  • 6- Kniebeugen auf der Smith Machine
  • 7- Hocken in der Maschine
  • 8 - Vorne hockend
  • 9- Knieverlängerung
  • 10- Beinpresse 45º
  • 11- Vertikale Beinpresse
  • 12- Squat-Sumo
  • 13- Sissy Squat
  • 14- Steif
  • 15- Ham-Raise
  • 16- Guten Morgen
  • 17- Beugungstisch
  • 18- Kniebeugung mit dem Körper
  • 19- Umgekehrte Hyperextension
  • 20- Knie sitzend
  • 21- Siff bei der Smith Machine
  • 22 Beugung des stehenden Knies
  • 23 - Hyperextensive lumbale Hyperextension
  • 24- Rückbrücke
  • 25- Coice

1- Kostenlose Hocke

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren

Ausstattung: Bar, Kabel, Hanteln und Hacks / Bank

Der kostenlose Squat mit Langhantel ist eine der Übungen, die als "tolles" Bodybuilding bezeichnet werden, und dies ist kein Zufall. Diese kraftvolle Übung hat die Kraft, den Körper als Ganzes zu rekrutieren, aber speziell für die unteren Gliedmaßen gibt es nichts, was ihm ähnelt. Das Hocken ist eine Bewegung, die dem Menschen so natürlich ist, dass es die erste Bewegung ist, die wir lernen, aber aufgrund der Laster des Lebens haben wir begonnen, sie im Laufe der Jahre zu "verlernen", und schließlich andere Strukturen des Körpers wie die Region überladen Lendenwirbelsäule (auch Begleiterscheinungen der Bauchmuskulatur).

Free Squatting ist eine hochkomplexe Übung, die jedoch äußerst wichtig ist und ihre Techniken angemessen respektiert werden müssen, um wirksam zu sein und insbesondere jegliche Art von Verletzungen und / oder Unfällen zu verhindern, die aufgrund von Nachlässigkeit oder Unkenntnis auftreten können.

Das freie Hocken erfordert immer die Verwendung eines Gürtels, und in einigen Fällen sind Kniestabilisierungsbänder (speziell für die Patella) und Armbänder erforderlich. Alles hängt jedoch von den einzelnen Fällen und spezifischen Zielen ab.

Dies ist eine Übung, die sowohl in der Nebensaison als auch in der Zeit vor dem Wettkampf angewendet werden kann und für alle diese Momente wirksam ist.

Es kann auch auf verschiedene Weisen ausgeführt werden, wobei es sich am traditionellsten mit der Leiste hinten befindet. Es gibt jedoch noch andere Möglichkeiten für unterschiedliche Bedürfnisse und / oder Reize, beispielsweise mit Kurzhanteln auf der Körperseite, Kurzhanteln über dem Körper, mit Kabeln (weniger effektiv und weniger verwendet).

Hack wird normalerweise zum Krafttraining verwendet und sollte nicht von unerfahrenen Personen verwendet werden. Es besteht aus einem Mechanismus, um die konzentrische Bewegungsphase ohne Trägheitsmoment zu bearbeiten. In ähnlicher Weise haben Banken (normalerweise Behälter) diesen Zweck, zusätzlich zu speziellen Fällen von Rehabilitationen usw..

MEHR ERFAHREN: Wie man Squat-Free-Übungen richtig ausübt

2- vergangene Zeiten

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren

Ausstattung: Bar und Hanteln

Tief oder genauer aus dem Englischen "Lunge" übergeben ist eine Übung, die normalerweise zum Abschluss des Trainings verwendet wird. Diese Übung kann mit Stäben oder Hanteln ausgeführt werden, indem man ein Bein vor dem Körper beugt.

Dies ist nicht nur eine Übung, die eine optimale motorische Koordination, eine gute neuromuskuläre Kontrolle und eine relative kardiovaskuläre Kapazität erfordert, sondern auch eine komplette Beinübung. Wenn sie gut ausgeführt wird, kann sie mit vielen statischen Übungen verglichen werden, selbst wenn der Athlet sie verwendet weniger Gewicht, um es zu tun.

Es wird empfohlen, dass Frauen diese Übung nicht mit Hanteln durchführen, um das Trapez nicht übermäßig zu entwickeln. Bei orthopädischen Einschränkungen kann das Arbeiten mit Hanteln jedoch interessant und / oder notwendig sein.

3- Seitliche Hocke mit Bar

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren

Hardware: Bar

Dies ist eine Übung, die in den Akademien sehr wenig gesehen und sehr wenig ausgeführt wurde. Wegen seiner besonderen Biomechanik muss es auch eine gewisse Sorgfalt sein, und Anfänger sollten es nicht tun.

Die Übung besteht aus Kniebeugen und einer seitlichen Streckung des Beines mit einer leichten Bewegung vom Rumpf zur Seite. Es ist interessant festzustellen, dass die Arbeit an Oberschenkeladduktoren in dieser Übung extrem hoch ist. Es sollte jedoch mit äußerster Vorsicht und vorrangiger Ausführung der perfekten Ausführung vorgegangen werden.

3- Erdvermessung

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren

Ausstattung: Bar, Halfter, Kabel

Das Heben ist auch eine der Grundübungen des Bodybuildings, bei der der Körper vollständig gefordert wird. Im Hinblick auf die Beine ist dies jedoch eine sehr effektive Übung für den hinteren Bereich, insbesondere für die Gesäßmuskulatur, die hintere Hüftmuskulatur (oberflächliche und tiefe) und natürlich für die Oberschenkelmuskulatur.

Im Gegensatz zu den Steifen rekrutiert die Terra-Vermessung auch stark den Quadrizeps und ist daher eine vollständigere Übung.

Es ist auch notwendig, es immer in gutem Zustand und mit dem Basisschutz, dem Gürtel, auszuführen, um Verletzungen oder Instabilitäten im Kernbereich zu vermeiden.

Die Terra-Vermessung kann mit Langhantel, Kurzhanteln oder sogar mit Kabeln durchgeführt werden, wobei die letzte Option weniger effektiv ist. Die beste Option ist sogar bei der Bar, um mehr Stabilität für den gesamten Körper zu fordern. Aufgrund der relativ anpassungsfähigen Biomechanik und der Beweglichkeit von Hanteln kann dies die Bewegung erleichtern und insbesondere der Quadrizeps wird weniger benötigt. Dies ist jedoch eine gültige Variante, insbesondere für den Abschluss eines Trainings der unteren Extremitäten.

LERNEN: So führen Sie die Bodenuntersuchung ordnungsgemäß durch

4- Adduktion der Beine

Muskel umwickelt: Adduktoren

Ausstattung: Maschine, Kabel, Sandsäcke

Die Beinadduktion ist eine Übung, die für Menschen, die eine deutliche Steigerung der Muskelmasse wünschen, keine der häufigsten ist. Es ist jedoch eine wichtige Hilfsübung für Menschen, die im medialen Bereich der Oberschenkel spezifische Arbeit benötigen, insbesondere für die Ausübung einiger Modalitäten wie Fußball.

Zusätzlich zu den Adduktoren, Magno, kurzen Adduktoren und langen Adduktoren, werden auch andere Muskeln wie Gracilis und Sartorius angeworben.

Dies ist eine sehr vielseitige Übung, die mit Maschinen, Kabeln, Sandsäcken durchgeführt werden kann und je nach Ausführung auch bilaterale oder unilaterale Ausführungen ausführen kann.

5- Abduktion der Beine

Muskel umwickelt: Älteste

Ausstattung: Maschine, Kabel, Sandsäcke

Vielseitig einsetzbar, da sie mit verschiedenen Geräten ausgeführt wird, ist die Abduktion der Beine auch als Hilfsübung sehr effizient. Darüber hinaus ist es eine großartige Übung, um Instabilitäten bei zusammengesetzten Bewegungen wie dem Free Squat-Fall zu überprüfen.

Die Entführung der Beine rekrutiert einige tiefe Hüftmuskeln, fordert jedoch den Tensor der Faszie lata.

6- Kniebeugen auf der Smith Machine

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren

Hardware: Smith Machine

Dies ist keine gute Übung für fortgeschrittene Sportler, geschweige denn für Anfänger. Dies liegt daran, dass Smith eine perfekte Bewegung des Rumpfes und des Beckengürtels in der Bewegung nicht fördern kann, wodurch die Kraftachse vollständig senkrecht zum Boden wird. Das Ergebnis ist eine sehr hohe Wirbelkörperkompression und vor allem im zervikalen Bereich. Die Knie neigen bei dieser Übung auch dazu, überlastet zu sein.

Skeptisch und völlig altmodisch sind die Profis, die die Hockerei auf der Smith Machine als "Sicherheit" bezeichnen, wobei sie vermehrt freie Hocke vermeiden.

In einigen Fällen verwenden einige Athleten es jedoch strategisch in ihrer Trainingsroutine. Sie sind "Kniebeugen in der Maschine" und versuchen möglicherweise, die gleiche Arbeit auszuführen (selbst wenn diese Arbeit viel niedriger ist als die Arbeit in der freien Kniebeuge)..

7- Hocken in der Maschine

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren

Hardware: Maschinen

Obwohl die Smith Machine keine gute Hockermaschine ist, gibt es viele Maschinen, die für diesen Zweck sehr effizient sind, wie beispielsweise die von Hammer Strenght, Cybex und anderen. Diese Maschinen können dem Athleten größere Sicherheit und eine präzisere Biomechanik für bestimmte Ansätze verleihen. Offensichtlich kommen sie auch nicht an die Macht der freien Kniebeugen heran, aber sie sind oft großartige Optionen.

Personen mit besonderen Bedürfnissen, die verletzt sind oder die die freie Besetzung nicht vorübergehend ausführen können, können von diesen Maschinen profitieren.

8 - Vorne hockend

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren

Ausstattung: Bar, Halfter

Viele Menschen haben Rückenprobleme, zervikale Probleme, die sie tatsächlich daran hindern, frei zu hocken. Darüber hinaus gibt es Personen, die bessere Variationen wünschen, sodass in diesen Fällen die vorausgehende Besetzung angegeben werden kann.

Mit etwas mehr Quadrizeps und weniger Hinterbeinen ist dies ein hervorragender Ersatz für die freie Hocke, die sowohl Gleichgewicht als auch Stabilität erfordert.

Es ist nicht ratsam, diese Übung ohne die Verwendung eines guten Gürtels oder ohne die richtige Technik durchzuführen. Andernfalls kann es zu Verletzungen kommen.

Das Hocken auf der Vorderseite kann mit Hanteln, Riegel oder anderem Gewicht durchgeführt werden, wobei dies die häufigste Variante des Riegels ist. Personen mit weniger "fleischigen" Schultern können unter dieser Übung etwas leiden und in solchen Fällen eine als FRANKENSTEIN SQUAT bekannte Variante.

9- Knieverlängerung

Muskel umwickelt: Quadrizeps

Hardware: Maschine

Da die Quadrizeps-spezifische Übung spezifischer ist, ist der Extensor Chair (es gibt andere Variationen, aber er ist weniger effizient) aufgrund seines Isolationsgrades der vorgenannten Muskeln äußerst leistungsfähig und arbeitet den Quadrizeps vollständig im Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedio und natürlich nicht rectus femoris.

Es ist wichtig, immer die exzentrische Phase dieser Bewegung zu schätzen, was in der Tat sehr wichtig ist. Achten Sie außerdem darauf, Ihre Knie immer parallel zur Maschinenwelle zu halten, damit Sie den örtlichen Hebel nicht betätigen und Verletzungen verursachen.

Der Extensorstuhl kann bilateral oder unilateral ausgeführt werden. Beide Formen können sowohl vor als auch nach zusammengesetzten Übungen ausgeführt werden, abhängig von der Struktur Ihres Trainings insgesamt.

10- Beinpresse 45º

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren

Hardware: Beinpresse 45º

Die Beinpresse 45º ist eine weitere zusammengesetzte Übung, die sich sehr gut für die unteren Gliedmaßen eignet. Mehr isoliert als freie Kniebeugen, aber durch die Rekrutierung von so vielen unteren Muskeln wie die Beinpresse 45 ist eine sehr vielseitige Übung, die mit Fokus auf den Quadrizeps ausgeführt werden kann, wobei die Füße tiefer und näher auf der Plattform bleiben, auf den Adduktoren und mehr Beine Öffnen und Ducken Sie die Füße und die Hinterbeine (Beinbeuger und Gesäß) mit den Füßen auf der Plattform. Es kann immer noch einseitig oder zweiseitig durchgeführt werden. In der unilateralen Form gibt es Variationen, wenn der Körper seitlich in das Gerät eingesetzt wird.

Die Beinpresse 45º ist eine Übung, die aufgrund der Winkelung für Menschen mit Problemen im Kniegelenk schlecht sein kann. Daher ist jegliche Pflege unerlässlich.

11- Vertikale Beinpresse

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren

Ausstattung: Bar, Halfter

Wenn man annähernd die gleichen Eigenschaften wie die 45º-Beinpresse annimmt, fordert die vertikale Beinpresse weniger Knie und weniger hintere Beinregion an, wobei der Quadrizeps stärker in den Vordergrund tritt.

12- Squat-Sumo

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren

Ausstattung: Bar, Halfter, Kabel

Hockensaft wurde in den letzten Jahren häufig verwendet. Es ist jedoch eine Abweichung und sollte nicht als Hauptübung verstanden werden. Der große Unterschied ist, dass er durch die offene Winkelung der Füße und Beine mehr von den Adduktoren fragt.

Diese Variation des Squat kann mit Kurzhanteln (häufiger), mit Kabeln und Stangen durchgeführt werden. Die letzte Variante erfordert, dass sich die Stange in der Mitte der Beine befindet und von einigen Athleten verwendet wird, aber in den meisten Akademien kaum zu sehen ist, sowohl durch die Trennung von Zeit und Raum der Übung als auch durch den Kostenaufwand.

13- Sissy Squat

Muskel umwickelt: Quadrizeps

Ausstattung: Bar, Halfter, Kabel (wenn Sie das Körpergewicht erhöhen) und Sissy Squat-Fußstütze

Sissy Squat ist ein "Hocken mit eingeklemmten Füßen". Natürlich ist es keine Übung, die eine hohe Belastung erfordert, da Sie aufgrund ihrer Position diese hohen Belastungen nicht nutzen können.

Der Hauptzweck der Übung besteht darin, eine andere Streckung des Quadrizeps durchzuführen und insbesondere den Ursprung der Oberschenkelmuskulatur (proximal) zu bewerten..

14- Steif

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen und Gesäß

Ausstattung: Bar, Halfter, Kabel und Schritt

Die Steife ist eine Variante der Terra-Vermessung. Seine Besonderheit besteht jedoch in den Knien, die nicht gebeugt oder einfach nur halb gebeugt sind. Dadurch werden auch die Oberschenkelmuskeln und das Gesäß besser aktiviert.

Die Steif-Technik ist sehr umstritten und da dies nicht unser Hauptziel ist, ist es immer ratsam, den Anweisungen eines qualifizierten Fachmanns zu folgen und vor allem die biomechanischen Bedingungen Ihres Körpers zu respektieren. Denken Sie IMMER daran, den Gürtel zu verwenden.

Die Steifigkeit kann mit Stäben, Kurzhanteln und Kabeln hergestellt werden. Für Personen mit größerer Flexibilität kann die Verwendung von Stufen oder sogar Unterlegscheiben interessant sein, um die Biomechanik und die vollständige Bewegung der Übung zu verbessern.

15- Ham-Raise

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen und Gesäß

Hardware: Bank / Unterstützung

Dies ist eine Übung in der Nähe einer lumbalen Hyperextension, aber da die Knie gebeugt sind, wird die Kraft im Gesäß größer. Dies ist auch keine Übung, die hohe Belastungen erfordert und auch isometrisch durchgeführt werden kann, um die Lendenwirbelsäule zu stärken.

16- Guten Morgen

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen und Gesäß

Hardware: Bar

Der gute Morgen ist eine lumbale Hyperextension, bei der die Stange in der Kniebeugeposition steht. Es ist eine Übung, die auch keine hohe Belastung aufrechterhält und die Einzelnen dabei unterstützt, eine bessere Flexibilität zu erlangen. Sein Hauptfokus liegt auf dem Gluteus maximus, aber abhängig vom Grad der Kniebeugung oder sogar vom Bewegungsbereich können die Oberschenkelmuskeln stärker aktiviert werden.

17- Beugungstisch

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen und Gesäß

Hardware: Römischer Tisch

Der römische Tisch, Kniebeugung oder Beugungstisch ist eine sehr effektive Übung, besonders für die Oberschenkelmuskulatur, da er isoliert, die intensivste und aktivierte dieser Muskeln ist. Durch die Unterstützung der unteren Gliedmaßen wird bei dieser Übung ein hohes Maß an Isolation erreicht, wodurch auch die Gesäßmuskeln richtig aktiviert werden.

Um eine signifikante Effizienz zu erzielen, sind jedoch immer vollständige Bewegungen notwendig und vor allem konzentriert, um nicht zu viel zu stehlen.

Kniesehnen reagieren normalerweise mit höheren Belastungen und weniger Wiederholungen in dieser Übung, im Gegensatz zu den meisten Menschen, die eine Gewohnheit haben.

18- Kniebeugung mit dem Körper

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen und Gesäß

Hardware: Körper unterstützung

Es gibt eine Möglichkeit, die Kniebeugung in der Nähe des römischen Tisches durchzuführen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass dies eine Übung ist, die komplementär sein oder eine Variation sein kann, aber es sollte keine Übung sein, die ständig verwendet wird.

Es besteht im Wesentlichen darin, die Knie zu beugen, aber den Körper als Gewicht zu verwenden und nicht die Maschine. Dies ist eine Übung, die ein gutes Körperdesign und eine gute Balance erfordert.

19- Umgekehrte Hyperextension

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen und Gesäß

Hardware: Maschine

Die Hyperextensora ist eine Variation der Hyperextension, die sehr wenig bekannt ist, da nur wenige Akademien über diese Ausrüstung verfügen. Tatsächlich hat fast niemand außer unter den Akademien der Powerlifter oder widmet sich Strongman, Crossfit usw.

Bei umgekehrter Hyperextension wird der Rumpf nicht als Überlastung verwendet, sondern die ordnungsgemäß am Gerät befestigten Beine.

Leider ist, wie gesagt, die Bereitschaft groß, diese Übung durchzuführen. Es ist jedoch empfehlenswert, Sie bei einer gewöhnlichen Gelegenheit zu verwenden, sie in Ihrem hinteren Bein- und / oder Lendenwirbeltraining einzusetzen.

20- Knie sitzend

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen und Gesäß

Hardware: Flexora Stuhl

Wie der römische Tisch ist die Kniebeugung im Sitzen eine ebenso effektive Übung wie sie ist, jedoch rekrutiert weniger die Gesäßregion und erhöht die Lateralität der Oberschenkelmuskeln.

Es hat den Vorteil einer relativ komfortablen Übung, ideal für Trainingszwecke. Es erfordert jedoch immer maximale Kontraktionen, damit alle Muskeln aktiviert werden, genauso wie in der exzentrischen Phase das Bein fast vollständig gestreckt werden sollte. Es ist wichtig zu betonen, dass in einigen Fällen Personen mit offenen Füßen sie nach innen "zwingen" müssen, wobei sie immer gerade und dorsalflexibel bleiben.

21- Siff bei der Smith Machine

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen und Gesäß

Ausstattung: Smith Machine

Eine gute Variante des Stiff ist auf dem Smith. In diesem Fall können wir die Maschine effizient einsetzen, vor allem, um eine größere Stabilität zu erreichen und insbesondere genau die Region zu kontrahieren, auf die wir uns konzentrieren möchten. Dies ist eine Übung, die den Gürtel trotz der relativen Sicherheit erfordert.

Sie können auch Steps verwenden, wenn Ihre Amplitude sehr gut ist.

22 Beugung des stehenden Knies

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen und Gesäß

Hardware: Gelenkmaschine

Die Kniebeugung im Stehen ist auch bei Kniesehnen und Gesäßmuskeln sehr effektiv. Mit einseitiger Arbeit können Sie die Übung isoliert für die Region und ohne hohe Stabilität des gesamten Körpers durchführen. Normalerweise ist dies eine gute Abschlussübung für ein komplettes Beintraining oder sogar für die Oberschenkelmuskulatur. Menschen, die Probleme mit Asymmetrien zwischen den Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskeln haben, profitieren von dieser Bewegung.

Denken Sie immer daran, die Lendenwirbelsäule zusammenzuziehen. Es ist üblich, dass Menschen diese Bewegung mit dem Körper "fallen, fallen" ausführen. Eine Stabilisierung der Region wird möglich verhindern.

23 - Hyperextensive lumbale Hyperextension

Beteiligte Muskeln: Lendenwirbelsäule, Beinbeuger und Gesäßmuskeln

Hardware: Hyperextensiv

Lendenhyperextension wird normalerweise für die Lendenwirbelsäule verwendet. Dies ist jedoch auch eine kraftvolle Gesäßübung. Wenn Sie mehr Lendenwirbel in dieser Bewegung arbeiten möchten, wird eine "Schneckenmechanik" mit dem Rumpf durchgeführt. Wenn Sie jedoch das Gesäß besser bearbeiten möchten, wird es mit dem Rumpf gestreckt und der Rumpf wird gerade verlängert Gluteus Maximus.

Es ist wichtig, dass Sie ein Gefühl dafür haben, wie übertrieben es sein sollte. Andernfalls kann es zu einer Kompression der Zwischenwirbel kommen, die die Wirbelsäule beschädigt.

24- Rückbrücke

Muskel umwickelt: Gesäß

Ausstattung: Kurzhanteln, Stangen, Scheiben, Sandsäcke

Dies ist insbesondere keine weit verbreitete Übung zum Muskelaufbau. Es ist jedoch eine Übung, die sich ergänzen kann. Die inverse Brücke ist nicht eine Übung für den Bauch, wie sie traditionell ausgeführt wurde, sondern beim umgekehrten Körper der dorsale Dekubitus. Das Gewicht wird auf die Hüfte gelegt, wo die Person sie anhebt, um den Gluteus zu bearbeiten. Dies ist eine ineffektive Übung, und ehrlich gesagt wird sie wegen ihres Kostenvorteils X insgesamt nicht empfohlen. Außerdem sind Frauen in der Regel darauf angewiesen, dass sich jemand die Last auf sich nimmt, was Zeit geben kann, wenn diese Person nicht vollständig zur Verfügung steht.

25- Coice

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen und Gesäß

Ausstattung: Maschine, Kabel, Sandsäcke

Der Tritt, oder von einigen berühmten Trainern als "Maultiertritt" bezeichnet, ist eine Übung, die vor allem von Frauen praktiziert wird, die jedoch wenig wirksam ist und mehr als Hilfsübung als alles andere verwenden sollte.

Der Tritt ist nichts anderes als eine Beugung des Hüftgelenks. Der Aktivierungsgrad ist jedoch relativ niedrig, so dass diese Übung zur Korrektur von Asymmetrien effektiver ist und Probleme im Hüftbereich verbessert.

Es kann stehend mit vier Stützen in Kabeln, in Maschinen und anderen Variationen wie beispielsweise mit Sandsack (insbesondere in den vier Stützen) ausgeführt werden, obwohl diese am häufigsten sind.

Jedoch

Das Training der Beine ist für die meisten Menschen etwas sehr Besonderes. Es ist jedoch äußerst wichtig, dass wir ein breites Spektrum an Übungen kennen, um sie als Hilfsmittel zur Optimierung unseres Trainings und damit unserer Ergebnisse zu verwenden.

Manche Sorgen sind bei manchen Bewegungen interessant und andere können produktiver sein als andere. Es ist jedoch so wichtig, wie sie organisiert sind und wie sie genutzt werden.

Bitten Sie immer um Hilfe von guten Fachleuten, um Ihr Training an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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