Obwohl die Beinpresse eine Übung mit relativ einfacher Ausführung ist, gibt es einige Details, die einen Unterschied machen können, indem sie die Beinmuskeln anregen, bessere Ergebnisse erzielen und trotzdem Verletzungen vorbeugen.

Die Beinpresse ist eine der wenigen Maschinenübungen, die die Wirksamkeit von Übungen mit freien Gewichten überwinden kann.

Nach dem Kniebeugen ist die Beinpresse eine der besten Übungen für den Muskelaufbau des Beines.

Unabhängig davon, welche Art von Beinpresse verwendet wird - egal ob Beinpresse 45, 90, vertikal oder horizontal -, werden die folgenden Muskeln effizient trainiert:

  • Quadrizeps;
  • Anschließend;
  • Gesäß.

Der Schwerpunkt der Beinpresse (der am meisten rekrutierte Muskel) wird immer der Quadrizeps sein.

Laterale werden als dynamische Stabilisatoren und Gluteus als Synergist arbeiten (1).

Die Beinpresse ist eine Übung, die der Kniebeuge sehr ähnlich ist. Beide haben ähnliche Vorteile und können beim Beintraining sehr nützlich sein.

Ein Vorteil des Beines besteht jedoch darin, einen Großteil der Belastung der Wirbelsäule auszuschließen, da der Rücken auf der Bank ruht.

Dies ist in zwei Situationen vorzuziehen:

  • Sie können mit der Beinpresse schwere Beine trainieren, auch wenn Sie im unteren Rückenbereich Verletzungen oder Schmerzen haben.
  • Sie können die Beinpresse während des Trainings hinzufügen, obwohl Sie bereits andere kostenlose Übungen gemacht haben, ohne die Lendenwirbelsäule unnötig zu belasten.

Grundsätzlich ist die Beinpresse eine der besten Maschinenübungen, die Sie für Ihre Beine machen können, mehr solange du es richtig machst.

In diesem Text konzentrieren wir uns auf die Beinpresse mit der 45 Grad Neigung (oder einfach die Beinpresse 45), die traditionellste Version und die Maschine, die die große Mehrheit der Fitnessstudios anbietet.

Korrektur der Beinpresse

  1. Setzen Sie sich auf die Beinpresse 45 und setzen Sie die Füße auf in der Mitte von der Plattform vor Ihnen mit einem Abstand zwischen den Füßen, der nicht viel größer ist als die Breite Ihrer Schultern;
  2. Drücken Sie die Plattform so weit, dass der Sicherungshebel (der verhindert, dass die Last auf Sie fällt) bewegt werden kann.
  3. Jetzt, da die Beinpressung nur von Ihnen unterstützt wird, beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Knie beugen und die Plattform in Ihre Richtung absteigen lassen.
  4. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen Winkel von 45 Grad haben, nicht viel mehr als das und ohne dass Ihr Rücken vom Sitz kommt.
  5. Steigen Sie jetzt die Plattform hoch, um die Knie vollständig zu strecken (aber niemals vollständig auszustrecken).
  6. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Während die korrekte Ausführung der Beinpresse 45 praktisch selbsterklärend ist und Sie nur die Knie strecken und beugen müssen, müssen noch einige Details beachtet werden, um ein Höchstmaß an Rekrutierung und Sicherheit zu erreichen.

1 - Drücken Sie die Last mit den Fersen (und nicht mit den Fußspitzen).

Es ist sehr üblich, das Gewicht auf die Beinpresse 45 mit den Zehenspitzen zu drücken und sogar zu bemerken, dass Sie es tun.

Sie belasten dabei jedoch die Kniegelenke unnötig, was einen Risikofaktor für langfristig eintretende Verletzungen darstellt.

Stellen Sie stattdessen absolut sicher, dass die Last gerade ist mit den Fersen gedrückt.

Zusätzlich zum Erhalt der Kniegelenke erhöht dies die Bewegungsstabilität und ermöglicht die Verwendung größerer Lasten (ohne die Bewegungssicherheit zu beeinträchtigen)..

2 - Verwenden Sie eine ausreichende Amplitude

Sie haben wahrscheinlich gesehen, wie jemand die Beinpresse 45 mit einem absurden Gewicht befüllte und dann Wiederholungen machte, die 5 Zoll breit waren (ohne dabei fast alles zu laden)..

Zusätzlich zu dieser Übung, die Ihre Chance erhöht, eine schwere Verletzung zu erleiden, ist die Verwendung einer zu hohen Belastung mit geringer Amplitude ohne besonderen Zweck für die Hypertrophie einfach unwirksam.

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Alle Übungen sollten mit der maximal möglichen Amplitude durchgeführt werden.

Nur auf diese Weise wird die größere Anzahl an Fasern rekrutiert, wodurch eine stärkere Muskelhypertrophie stimuliert wird.

Wenn das Subjekt die Beinpresse korrekt ausführen soll, vergessen Sie die Belastungen und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mit maximaler Amplitude und Qualität auszuführen.

Dies kann dazu führen, dass Sie die verbrauchten Lasten drastisch reduzieren, die Ergebnisse jedoch erheblich steigern.

Was ist Ihnen am wichtigsten? ?

3 - Aber Vorsicht vor der übermäßigen Amplitude

Obwohl die meisten Leute Beinpressen mit geringer Amplitude ausführen, landen manche Leute auf der anderen Seite der Münze und führen die Übung mit übertriebener Amplitude aus, bis sie die Übung modifizieren.

Verstehen.

Der Hauptzweck der Beinpresse 45 besteht darin, den Quadrizeps zu erreichen, ohne die Wirbelsäule zu belasten.

Wenn Sie jedoch eine übertriebene Amplitude verwenden, um die Unterstützung zu verlassen, ändert sich der Fokus der Übung auf Lenden- und Gesäß.

Zusätzlich zu einer Verringerung der Effektivität von Übungen (die darauf abzielen, den Quadrizeps zu trainieren), wird Ihr Rücken verletzt.

Viele Menschen mit der (guten) Absicht, die Übung mit voller Amplitude durchzuführen, enden am Ende und machen diesen Fehler.

4 - Platzieren Sie Ihre Füße an der richtigen Stelle auf der Plattform

Wenn wir unsere Füße hoch auf die Plattform der Beinpresse 45 stellen, änderten wir die Übungsspannung, die im Quadrizeps liegen sollte, auf den Gesäßmuskel.

Wenn wir unsere Füße jedoch weit unter die Plattform stellen, erhöht dies die Belastung der Kniegelenke und ihre Fähigkeit, die Last mithilfe der Fersen zu drücken.

Es gibt zwar keinen genauen Ort auf der Plattform, an dem sich jeder setzen sollte, aber die richtige Position ist immer der mittlere Boden zwischen den Extremen.

Dies hängt von der Größe Ihrer Beine und dem verwendeten Gerät ab. Daher ist es ein wenig langwierig, den idealen Ort zu finden, an dem Sie Ihre Füße auf die Plattform stellen können.

5 - Hände an der Halterung für ... Hände

Jedes Beinpressegerät (das gut verarbeitet ist) verfügt über zwei Haltegriffe auf jeder Seite.

Sie sind aus einem Grund da: um Ihre Hände dort zu unterstützen.

Stattdessen ist es sehr üblich, dass Menschen ihre Hände auf die Knie legen, insbesondere um die Last anzuheben.

Dadurch entsteht ein falsches Sicherheitsgefühl, das keinem anderen Zweck dient als dem Diebstahl von Übungen und der Erhöhung des Verletzungsrisikos.

Gut aussehen.

Wenn Sie die speziellen Stützen für die Hände verwenden, ist es einfacher, die Lendenwirbelsäule in der Stütze zu halten und die Übung richtig auszuführen.

Wenn Sie Ihre Hände auf die Knie legen, passiert das Gegenteil und Sie können sich beim Laufen um den Rücken drehen und Ihren unteren Rücken zwingen.

Wenn die Hilfe mit den Händen höhere Belastungen zulässt, geschieht dies auch für die Hände (und nicht für die Beine)..

6 - Strecken Sie die Knie niemals vollständig aus

Wenn Sie das Gelenk bei jeder Wiederholung vollständig ausfahren, reduzieren Sie gleichzeitig die Spannung im Quadrizeps und erhöhen die Kniebelastung.

Denke nach.

Wenn das Gelenk gestreckt ist, funktionieren die Quadrizeps nicht mehr, da ihre Knochen und Gelenke zu diesem Zeitpunkt die Last halten.

Andererseits beim Absenken der Last vor Wenn das Gelenk vollständig gestreckt ist, bleibt der Quadrizeps während der gesamten Serie unter Spannung.

Kurz gesagt, es gibt keine Situation, in der die Beine in der Beinpresse vollständig gestreckt sein sollten (unabhängig von der Variation)..

Dies verringert nur die Effektivität der Übung und birgt das Risiko für schwere Verletzungen.

Wenn wir über schwere Verletzungen sprechen, sprechen wir von Verletzungen, die Sie dauerhaft im Fitnessstudio vertreiben und sogar Ihr persönliches Leben beeinträchtigen können.

Ja.

Wenn ein Praktizierender die Beinpresse voll durchführt, indem er das Gelenk ganz nach oben streckt, wenn die Belastung der Beinpressung hoch genug ist und es ein Kniegelenkproblem gibt, können sie einfach einklappen brechen Sie Ihre Beine.

Nein, du hast nicht falsch gelesen.

Die Beine können sich buchstäblich nach innen beugen, beide Beine brechen und Sie werden immer noch von der Last gedrückt (dies ohne in den Schmerz zu gehen)..

Es gibt sogar Videos auf You Tube, die dies zeigen (klicken Sie auf Konto und Risiko)..

Kurz gesagt

Die Beinpresse 45 ist eine relativ einfache Übung, die jedoch viel mehr Aufmerksamkeit verdient, als die Menschen sie normalerweise tun.

Hier finden Sie eine Zusammenfassung der wichtigsten Dinge, die Sie für den perfekten Lauf der Bewegung beachten müssen

  1. Schieben Sie Ihr Gewicht immer mit den Fersen und nicht mit den Zehen. Das Tragen eines flachen Sneakers hilft.
  2. Verwenden Sie immer die maximale Amplitude sicher. Senken Sie die Last so weit wie möglich, solange der untere Rücken nicht von der Rückenlehne kommt.
  3. Ihre Füße sollten sich niemals an einem Ende der Plattform befinden. Wenn der Fokus darauf liegt, den Quadrizeps zu erreichen und die Knie zu schützen, achten Sie immer auf einen Mittelweg.
  4. Die Seitenstützen für die Hände stehen Ihnen zur Verfügung. Dies hilft, die Lendenwirbelsäule an ihrem richtigen Platz zu halten.
  5. Fahren Sie das Kniegelenk nie ganz aus der Bewegung heraus. Dies entlastet nur den Quadrizeps und führt zu einem ernsthaften Verletzungsrisiko.

Arten der Beinpresse - wir müssen die 45 (geneigt) oder 90 (horizontal) machen ?

Jetzt wissen Sie bereits, welche schwerwiegenden Fehler beim Beindrücken auftreten und wie Sie vermeiden können, dass die Bewegung perfekt ausgeführt wird.

Ein weiterer sehr häufiger Zweifel besteht darin, welche Beinvariation die Hypertrophie am effektivsten erzeugt (und welche für die Gelenke sicherer ist)..

Nun, beide Arten von Beindrücken werden die gleichen Muskeln anstellen (Quadrizeps, Hinter- und Gesäßmuskel, wobei der Schwerpunkt immer auf dem Quadrizeps liegt).

Bei der 90-Grad-Version, die auch als horizontales Beinpressen bezeichnet wird, werden tendenziell mehr hintere und Gesäßmuskeln als bei der 45-Grad-Version eingestellt.

Es ist erwähnenswert, dass der Fokus beider Varianten weiterhin auf dem Quadrizeps liegt, in der horizontalen Version jedoch etwas mehr Reize für den hinteren und den Gesäßmuskel erzeugen wird.

In Bezug auf die Sicherheit zwischen den beiden Übungen sind beide gleichermaßen sicher (und gefährlich)..

Tatsächlich gelten die Fehler (und die Lösungen), die im Text beschrieben werden, für beide Versionen 45 und 90 oder sogar für 180, was mit dem lügenden Praktizierenden begangen wird.

Letzte Worte

Die Beinpresse neben der freien Kniebeuge ist eine der besten Übungen, um den Quadrizeps und die Beine als Ganzes zu trainieren.

Seien Sie einfach absolut sicher, dass Sie die Bewegung in die richtige Richtung lenken und das Ego Ihre Sicherheit nicht beeinträchtigen.

Beindrücken ist extrem sicher, aber es ist eine der wenigen Übungen, die bei falscher Anwendung schwerwiegende Folgen haben können.