Eine der am weitesten verbreiteten Möglichkeiten, Übungsvariationen zu machen, ist die einseitige Übung, bei der bestimmte Bewegungen auf einer Körperseite und dann auf der anderen ausgeführt werden. Sie werden häufig in Übungen für Schultern und Bizeps eingesetzt. Diese Arbeit priorisiert normalerweise die stärkere Isolierung eines bestimmten Muskels sowie die Korrektur einiger Asymmetrien. Durch die Erarbeitung von Konzepten der Isolation und der Korrektur der Symmetrie haben viele Menschen die Methode auf unkonventionelle Weise verwendet.

Wie gesagt, wird es sehr für einige Muculos verwendet und sie funktionieren sehr gut. Aber könnten wir diese Idee für alle Muskelgruppen umsetzen? Oder gibt es Gruppierungen, die im Wesentlichen in bilateralen Übungen trainiert werden (mit beiden Körperseiten gleichzeitig durchgeführt werden)? Dies versuchen wir mit diesem Artikel zu beantworten.

Artikelindex:

  • Stabilität der Isolierung X
  • Wie können Probleme mit der Asymmetrie im Rumpf gelöst oder differenzierte Arbeit für Gruppen geleistet werden, die für einseitige Übungen nicht geeignet sind?
  • Wer kann von einseitigen Übungen für nicht für diesen Zweck geeignete Gruppierungen profitieren??
  • Jedoch

Stabilität der Isolierung X

Zu den Anforderungen für die einseitige Durchführung einer Übung gehören der höhere erforderliche Stabilitätsgrad und die stärkere Isolation des Zielmuskels. Zum Beispiel wann Direktgewinde mit geradem Stab, Wir rekrutieren andere Gruppen wie den Kern (Bauch und Lendenwirbel), die vorderen Deltoiden und andere. Jedoch wann konzentrierter Fußfaden, Wir führen eine kleinere Anforderung dieser anderen Muskeln aus und übertragen den Bizeps mit dem Hauptarbeitsfokus.

Es ist notwendig zu verstehen, dass dazu die Isolation viel größer sein muss (deshalb verwenden wir bei einseitigen Übungen weniger Belastung) und die Verwendung kleiner Hilfsmuskeln, wodurch ein großer Stabilisierungsbedarf entsteht.

Einige einseitige Übungen können jedoch die Stabilität beeinträchtigen. Nehmen Sie zum Beispiel a alternierender Faden mit stehenden Hanteln und eins Gleichzeitiger stehender Faden mit Kurzhanteln. Das Kippen des Rumpfes nach hinten und das Schwenken nach hinten ist bei der einseitig durchgeführten Übung viel einfacher, und die Stabilität für die gleichzeitige Realisierung ist im Vergleich zur Alternative viel größer.

Bei einem Brusttraining gibt es nur wenige Übungen in dieser Gruppe, wobei hauptsächlich die verschiedenen Rücken-, Kreuz-, Parallelbarren- und Kreuzübungen genannt werden. Auf diese Weise beachten Sie das Es ist praktisch unmöglich, diese Bewegungen einseitig mit guter Intensität auszuführen. Natürlich können diese Übungen einseitig ausgeführt werden, erlauben jedoch nicht die maximale Intensität in der konzentrischen Phase der Bewegung, so dass eine submaximale Arbeit am Zielmuskel erfolgen kann.

Natürlich können diese Systeme denen dienen, die nicht nach maximaler Hypertrophie streben, sondern unter anderem zur Verbesserung der körperlichen Fitness, zur Verbesserung des Kerns und zu neuromotorischen Wahrnehmungen. Diese Übungen werden häufig von CrossFit-Athleten und anderen funktionellen Trainings verwendet.

Um genau jede dieser Bewegungen zu beobachten, ist es daher unabdingbar, die Wahrscheinlichkeiten und die Wahrscheinlichkeit von Fehlern zu verstehen und sie somit zu verringern.

Cluster, die den Rumpf betreffen, passen nicht zur Leistung, wenn sie einseitig trainiert werden. Es gibt Ausnahmen, z. B. die einseitige Reihe mit Hanteln (Säge) für den Rücken und einige Variationen, jedoch AUSNAHMEN.

Apropos untere Gliedmaßen: Es ist möglich, einseitige Arbeit zu verrichten. Dies sollte jedoch nicht zu sehr auf komplizierte Übungen wie Hocken, Steifen oder Bodenheben ausgedehnt werden, und die Isolatoren dürfen nur in Form von Streckstuhl, Tisch und Stuhl begrenzt sein Beugungs- und Wadenübungen. Trotzdem haben wir die Möglichkeit, einseitig mit vergangenen Zeiten zu arbeiten, was eine großartige und vollständige Übung ist.

Wie können Probleme mit der Asymmetrie im Rumpf gelöst oder differenzierte Arbeit für Gruppen geleistet werden, die für einseitige Übungen nicht geeignet sind?

Es bleibt die Frage, wie man in solchen Gruppen auf eine andere Art und Weise eine gute Arbeit leistet, ohne jedoch die Ausführung und die Intensität der Übung zu beeinträchtigen. Das Interessante ist, dass dies nicht sehr komplex zu lösen ist. Ich erkläre es besser:

Der erste Schritt besteht darin, einseitige Übungen gleichzeitig durchzuführen. Cross over und Cross sind Beispiele für diese Art von Arbeit.

Ein weiterer Tipp ist Hanteln verwenden. Dies ist eines der einfachsten, vielseitigsten und effektivsten Geräte, die jemals in Bodybuilding-Turnhallen aufgestellt wurden. Die Kurzhanteln ermöglichen Zugaufgaben, wie Pronationspaddeln, Supination, mit neutralem Fußabdruck, Eröffnungsübungen, verschiedene Übungen in Stoß-, Rücken-, Schulter-, Seiten-, Diagonal- und Frontalebenen, auch für Schultern, Schrumpfungen und Skapuladuktionen für den Trapezius und die hintere Schulterregion neben vielen anderen Werken.

Die Verwendung von Gelenkmaschinen ist auch für diese Zwecke sehr effektiv, es simuliert "Hanteln" in Maschinen nicht mehr.

Wer kann von einseitigen Übungen für nicht für diesen Zweck geeignete Gruppierungen profitieren??

Ansonsten profitieren diejenigen, die maximale Hypertrophie suchen, die die grundlegendste mögliche Arbeit verrichten müssen, Individuen anderer Modalitäten oder die eine allgemeine Verbesserung ihres Körpers (vor allem in der Kernregion) anstreben, von diesen Übungen, die dies erfordern maximale Stabilisierung.

Es ist jedoch wichtig, die Ziele des Einzelnen zu bewerten und die richtigen Informationen bereitzustellen, da viele dieser Übungen bei unzureichender Ausführung verletzungsanfällig sein können.

Jedoch

Einseitige Übungen sind im Bodybuilding für einige Gruppierungen äußerst wichtig, um sie zu isolieren und um Jobs vorzuschlagen, die auf beiden Körperseiten die gleiche Intensität erfordern.

Aufgrund der natürlichen Biomechanik des Körpers benötigen manche Gruppen jedoch keine solche Spezifität und es ist nicht vorteilhaft, diese Übungen mit maximaler Hypertrophie durchzuführen. Dies sind normalerweise Rumpfmuskeln.

Auf der anderen Seite können Übungen dieser Art für nicht bequeme Gruppen von Individuen profitieren, die eine Verbesserung ihrer allgemeinen Körperstruktur vor allem in der Kernregion anstreben, die sich in einem Prozess der Neuanpassung befinden oder in einer bestimmten Modalität nach Spezifität suchen.

Liste der zulässigen Übungen und der Übungen, die keine einseitige Ausführung zulassen:

Sie erlauben:

  • Nur Dorsal - Serrote;
  • Schultern - Einseitiges Anheben mit Kabeln oder Kurzhanteln;
  • Beine - nur Flexora und Extensora und Pasada;
  • Arme - Bizepscurls mit Kurzhanteln oder unilateralen Kabeln und französischem Faden, Trizepsverlängerungen für Trizeps;
  • Wade - stehende Zwillinge oder einseitige vertikale Maschinen;
  • Bauch - Crunches einseitig für schrägen Bauch.

Erlaube nicht:

  • Insbesondere Brustköpfe;
  • Trapez
  • Lendenwirbel und Hyperextension.

Orientieren Sie sich daher an Ihren Zielen und suchen Sie immer nach korrekten Informationen!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!