Haben Sie seit 2 Jahren trainiert und nicht mehr Ergebnisse in Ihrem Bizeps gesehen, da Sie immer dieselben Übungen und Variationen durchgeführt haben? Dann ist es Zeit, einige zu treffen Fortgeschrittene Übungen für das Bizeps-Training!

Der Bizeps gehört historisch zu den am meisten gewünschten Muskelgruppen, vor allem von den männlichen Zuhörern. Obwohl sie nur ein Drittel des Volumens der Arme ausmachen, ist der brachiale Bizeps für die Präsentation, das Drehen und die Qualität dieser Region verantwortlich.

In diesem Artikel werden wir einige vorschlagen Fortgeschrittene Übungen, die nicht von Personen gemacht werden dürfen, die gerade mit dem Bodybuilding begonnen haben, Aber von denen, die bereits Erfahrung haben und diese bereits effizienter und sicherer ausführen können.

Wenn Sie also die gleichen Übungen satt haben oder das Gefühl haben, dass Sie etwas anderes brauchen, um sich besser zu entwickeln, lohnt es sich, Super-Tipps zu sein. Komm schon.?

TREFFEN >>> 6 Tipps zur Steigerung Ihres Bizepses!

Artikelindex:

  • Übung 1: Zottman Curl
  • Übung 2: Direkter Thread mit Fat Gripz
  • Übung 3: Superset: geneigtes Gewinde auf 45 ° Bank + stehendes Hammergewinde (beide mit Hanteln und gleichzeitig)
  • Übung 4: Faden 21 (vor der Erschöpfung)
  • [VIDEO] Erlernen Sie 3 Bizeps-Trainingstechniken
  • Fazit

Übung 1: Zottman Curl

Wenig bekannt unter diesem Namen und heutzutage auch sehr wenig benutzt, die Zottman Curl ist eine Übung, die in der Vergangenheit weit verbreitet war und hauptsächlich verwendet wurde Kontrolle der Beugungsbewegung der Ellbogen, des Bacheps brachialis, des Brachioradialbereichs sowie der Beugungs- und Streckmuskeln der Unterarme.

Indem so viele Regionen gleichzeitig bearbeitet werden, kann ein Anfänger es nicht besonders gut üben, weil er noch nicht genug Kontrolle hat, um Intensität darin einsetzen zu können.

Das ist ein Hervorragende Bewegung zur Vorentlastung oder zum Abschluss Ihres Bizeps-Trainings. Für den Fall, dass sie in der Vorerschöpfung eingesetzt werden, kann es interessant sein, da bereits die Unterarme rekrutiert werden. Wenn Sie sich dafür entscheiden, es am Ende Ihres Bizeps-Trainings zu verwenden, kann es auch interessant sein, besonders wenn es mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen verwendet wird, um ein stärkeres Blutpumpen in die Region zu fördern, in der das Training im Mittelpunkt steht.

Um den Zottman Curl auszuführen, nehmen Sie ein Paar Hanteln, stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin und führen Sie gleichzeitig eine Ellbogenbeugung durch. Wenn Sie das Ende dieser Flexion der Ellenbogen mit den Armen in supinierter Position erreicht haben, tun Sie die Pronation desselben und realisieren die exzentrische Phase der Bewegung, die Streckung der Ellenbogen. Es ist wichtig, dass Sie zu diesem Zeitpunkt eine gute neuromotorische Kontrolle haben, um die Unterarm- und Vorfußkraft richtig zu trainieren.

Beginnen Sie mit leichten Gewichten und zahlen Sie für eine gute Bewegungsfreiheit. Dies ist wichtig, denn wenn wir den Körper in eine falsche Bewegung bringen, wird es später schwieriger, ihn zu korrigieren.

Übung 2: Direkter Thread mit Fat Gripz

O Fat Gripz ist nichts weiter als ein Zubehörteil, das an der Leiste vorbeigeführt wird, wodurch es in der Region, in der Sie den Footprint ausführen, "dicker" wird.

Aber was ist der Vorteil dabei? Der Vorteil ist, dass es bei schwerer Arbeit für die Unterarme schwieriger wird, etwas dick zu halten, dass sie mehr Kraft aufbringen und sich im Laufe der Zeit mehr entwickeln müssen.

Leider sind Fat Gripz NICHT in Brasilien zu finden und zu importieren ist mit 350 bis 400 Reais etwas teuer. Wie alle Brasilianer können wir jedoch "etwas tun".

Eins Eine gute Option ist das Material der Nudelnudeln und schneiden Sie sie auf das Ausmaß der Fettgriffe. Wir müssen dann eine horizontale Öffnung in ihnen herstellen, um die Stäbe oder Hanteln zu montieren, die wir verwenden möchten, und wir haben ein hervorragendes Werkzeug für unser Gewinde. Es kann jedoch auch für Bankdrücken, Trizepsverlängerungen, Pulldown usw. verwendet werden..

Damit konnten wir die Kosten optimieren, die maximal 10-20 Reais betragen. Wenn Sie sich für anderes Material entscheiden, ist es robust und rutschfest, damit Sie während der Übung nicht verrutschen. Es kann auch nicht zu weich sein, sonst verlieren wir die Logik, die nur den Fußabdruck verdickt.

Obwohl dies eine ausgezeichnete Strategie zur Verbesserung der Unterarme ist, sollten Sie sie nicht immer und bei allen Bewegungen anwenden. Versuchen Sie auch, Periodisierungen der Verwendung und Übungen vorzuschlagen, damit Ihre Unterarme und Ihr Fußabdruck immer mit einer neuen Situation zu tun haben.

Übung 3: Superset: geneigtes Gewinde auf 45 ° Bank + stehendes Hammergewinde (beide mit Hanteln und gleichzeitig)

Es gibt Übungen, die für den Bau eines guten Bizepses unerlässlich sind und zusammengenommen noch effektiver sein können. Dies ist der Fall bei Kombination zwischen dem gleichzeitigen Gewinde auf einer 45 ° (geneigten) Bank und dem Hammer, beide führten bilateral (gleichzeitig) mit Hanteln durch.

Warum diese Kombination? Wenn der Faden in einer 45º-Bank geneigt ist, können wir den inneren Teil des Bizeps und den kurzen Kopf verbessern. Als wir dann den Hammerfaden passierten, konnten wir die Brachialis, die Brachioradialis und den langen Kopfteil des Bizeps brachialis aufwerten, wodurch die Arbeit abgeschlossen und effizient wurde.

Wir machen diese Übungen genau in dieser Reihenfolge, um die Unterarme nicht zu ermüden, was die Arbeit des Hauptziels, des Bizeps, stören könnte. Wenn wir also von der ersten Übung bereits erschöpft sind, verwendet die zweite Übung mehr Hilfsmuskeln, wodurch diese dazu beitragen, den maximalen Bizepsausfall zu erreichen und so einen guten Job zu erhalten.

Die Spitze des ersten Satzes ist, die Kontraktionsspitze und die Dehnung immer KOMPLETT zu halten. Viele Menschen stoppen ihren Bizeps in der Mitte der Ellenbogenverlängerung und verlieren dadurch viel Bewegung. Darüber hinaus müssen wir gerade in der exzentrischen Phase der Bewegung (Gewichtsreduzierung) der Steuerung der Bewegung Priorität einräumen, denn wenn wir Gewicht verlieren, können wir die Arbeit im Muskel beschädigen und neben schweren Verletzungen, wie beispielsweise einem Bizepsruptur, auch Verletzungen verursachen.

Bei der zweiten Bewegung sollten die Arme leicht nach vorne ragen, um die "gezogene" Kraft, die durch die Schultern auftreten kann, so wenig wie möglich zu nutzen. Somit wird die Ellenbogenbeugung, die Hauptbewegung des Hammers, priorisiert.

Verwenden Sie im ersten Satz durchschnittlich 6-10 Wiederholungen und im zweiten durchschnittlich 10-12 Wiederholungen. Die durchschnittliche Pause zwischen zwei Sätzen beträgt 60 bis 90 Sekunden.

Übung 4: Faden 21 (vor der Erschöpfung)

A Faden 21 Es kann eine der typischsten Übungen für den Bizeps der alten Schule sein. Hergestellt von zahlreichen hochkarätigen Athleten wie Jay Cutler und Ronnie Coleman sowie viel älteren Athleten wie Arnold selbst.

Faden 21 ist eine Übung, die 21 Wiederholungen pro Serie aufweist, 7 vom Beginn der Bewegung bis zur Mitte der Bewegung, 7 von der Mitte der Bewegung bis zum Ende der Bewegung und 7 vollständige Wiederholungen, die insgesamt 21 vorgeschlagenen Wiederholungen ergeben.

Normalerweise wird es am Ende des Bizeps-Trainings verwendet, um alle möglichen und verbleibenden Kräfte zu erschöpfen ... Wenn wir jedoch von fortgeschrittenen Individuen sprechen, sollten Sie es am Anfang des Trainings setzen?

Nun, wenn wir diese Übung am Anfang machen, können wir den Bizeps schon genug müde machen, was die anderen Übungen noch schwieriger und herausfordernder macht. Dies macht die Rekrutierung von Schulungen erheblich.

Als Hauptspitze für Gewinde 21 wird in diesem Fall die EZ-Schiene verwendet und nicht die Gerade. Dies ermöglicht einen höheren Armkomfort und geringere Diebstahlschancen. Verwenden Sie außerdem eine kleine Schultaste zwischen einer Serie und einer anderen (30 bis 60 Sekunden). Hierfür sind durchschnittlich 3 Serien erforderlich.

[VIDEO] Erlernen Sie 3 Bizeps-Trainingstechniken

Behalten Sie 3 weitere Trainingstechniken für den Bizeps bei, die von unserem Lehrer gemacht wurden Marcelo Sendon in dem Video, das für den Bodybuilding Tips Channel auf YouTube aufgenommen wurde.

Fazit

Alle Muskelgruppen können ihre Ergebnisse mit korrekten Techniken und fortgeschrittenen Übungen verdreifachen.

Wie der Name schon sagt, handelt es sich jedoch um fortgeschrittene Übungen, die nicht für Anfänger oder Fortgeschrittene empfohlen werden, da sie nicht genügend Muskelreife haben, um diese Übungen richtig und vollständig auszuführen.

Daher müssen Sie mindestens 1 oder 2 Jahre trainieren, um die oben genannten Übungen durchführen zu können.

Wenn Sie sich nicht in dieser Gruppe befinden, suchen Sie nach anderen Variationen, Techniken und Möglichkeiten, um die Intensität Ihres Trainings zu steigern, und lassen Sie Ihre Muskeln niemals an dieselben Reize gewöhnen! Lernen Sie eine Liste mit ALLEN BICEPS-ÜBUNGEN kennen!

Gutes Training!

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