Montag kommst du im Fitnessstudio an und ... Guess! Sie ist bei 90% der Leute, die pectoral trainieren, und fast alle sind im Bankdrücken. Die Lösung, um nicht mit allen nachkommen zu müssen, besteht darin, die anderen Formen des Bankdrücken zu kennen, die es gibt: die Schrägbank und die nach unten gerichtete Bankdrücken und kennen ihre Unterschiede und was jeder von ihnen dient.

Wenn Sie die verschiedenen Möglichkeiten kennen, um die Bankdrücken-Übung auszuführen, können Sie nicht nur den Rückschlag mit anderen Personen in Ihrem Fitnessstudio vermeiden, sondern auch Ihre Ergebnisse beim Training der Brüste verbessern, da dies Ihrem Muskel neue Reize verleihen kann!

In diesem Artikel erklären wir Ihnen also ALLES, was Sie wissen müssen, um die Variationen des Bankdrücken bereits in Ihrem nächsten Brusttraining einzusetzen.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • Anatomie der Brust
  • Die Bankdrücken
  • Supino Reto
  • Schrägbankdrücken
  • Rückenlage lehnte ab
  • Es lohnt sich wirklich, die Rückenlage zu variieren?
  • Fazit

Anatomie der Brust

Der Pectoralis kann als "muskuläre Gruppe" betrachtet werden, die im Rumpf vorhanden ist und die mit ästhetischen Funktionen (insbesondere bei Männern) befasst ist, aber auch mit funktionalen Aktionen, dh Grundbewegungen, die der Mensch mit dem Rumpfbereich und mit dem Rumpf ausführt auch die oberen Pendelglieder.

Bei Männern und Frauen, Das Brustschild muss richtig gearbeitet werden. Bei Männern noch mehr, weil es sich dabei um die ästhetische Entwicklung handelt, bei großen Frauen aber nur um die funktionale Frage.

Was wir "Brustgruppierung" nennen, bezieht sich auf zwei Hauptmuskeln:

  • Pectoralis major: deren mediale Insertion in der medialen Hälfte der vorderen Klavikulargrenze, im vorderen Bereich des Brustbeinknochens, in der Außenseite der Rippen 1 bis 6 (Küstenknorpel) und in der Aponeurose des Bauchmuskels erfolgt. Seine seitliche Einfügung erfolgt im Scheitelpunkt des großen Tuberkels (Humerus). Als Hauptfunktionen muss er die Schulter addieren, medial biegen und horizontal biegen.

Dies ist der große und Hauptmuskel, der mit den liegenden, durch seine Erweiterung und seine Funktionen auch bearbeitet wurde.

  • Pectoralis minor: dessen überlegenes Einsetzen erfolgt im Coracoid-Prozess und dessen minderwertiges Einsetzen in die Außenseite der Rippen 2 bis 5. Seine Haupttätigkeiten sind das Niederdrücken der Schulter und eine untergeordnete Rotation des Schulterblattes. Es hebt auch die Rippen während des Inspirationsprozesses an.

Dies ist ein Hilfsmuskel bei der Arbeit der Bauchmuskulatur und wird mehr an der Stabilisierung des Skapulums als an den Rückenbewegungen selbst beteiligt.

Die Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine der drei grundlegenden Übungen des Bodybuildings, das heißt, es ist eine der "Vaterübungen" des Bodybuildings und seine Hauptbewegungsgeste ist das "Drücken". Es ist auch für die ästhetische und funktionelle Konstruktion des Kofferraums von wesentlicher Bedeutung, damit das Individuum neben anderen Vorteilen an Kraft, Kontrolle und Gleichgewicht gewinnen kann.

Es ist eine Übung, die normalerweise zur Arbeit der Bauchmuskulatur verwendet wird, rekrutiert jedoch auch den Trizeps brachialis (mehr als die Bauchmuskulatur selbst), die Deltoiden und synergistisch die Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur (sie werden zur Stabilisierung in der Muskulatur verwendet Rückenlage.

Und jetzt, da wir ein wenig über Bankdrücken im Allgemeinen gelernt haben, ist es an der Zeit, ein tieferes Verständnis für jede ihrer Variationen zu erlangen, nämlich Bankdrücken, Schrägbankdrücken und abnehmendes Bankdrücken. Lass uns zu ihnen gehen!

Supino Reto

O Bankdrücken ist die grundlegendste und grundlegendste Variante für diese Übung. Er rekrutieren Sie den Pectoralis major insgesamt und den jüngsten auch. Sie hebt keine Region speziell hervor, weil es sich um eine geradlinige Bewegung handelt, die praktisch alle Bündel des Pectoralis major und minor erreicht.

Viele sagen oft, dass es mehr "mittlere" Bündel des Brustpanzers gibt, aber dies ist eine nahezu irrelevante Aussage, denn wie viel sie mehr oder weniger in die eine oder andere Region erreicht, ist so gering, dass sie in der Praxis keinen wesentlichen Unterschied macht.

Die meisten professionellen Bodybuilder versuchen, das Hantieren mit der Langhantelbank nicht oft zu verwenden, da diese Bewegung viele Schulterverletzungen verursacht und auch ein größeres Risiko darstellt, da damit mehr Last aufgenommen werden kann als bei der geneigten Version. Beispiel Wenn Profis die Bankdrücken verwenden, tun sie dies normalerweise mit Kurzhanteln oder in vertikalen Maschinen.

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Schrägbankdrücken

O Schrägbank, wiederum wird als wesentliche Übung für die oberen Bündel der Brustmuskulatur in der Nähe der Klavikularregion angesehen. Dies ist eine Variation der erreicht die Brust mehr als die Hilfsmuskeln, wie der Trizeps, aber Diese Variation führt dazu, dass der Deltoid der Stirnpartie stark rekrutiert wird.

Es ist einer der "Favoriten" der meisten Bodybuilder, da es dem Individuum ermöglicht, die Brustplatte besser zu isolieren und gleichzeitig bequem zu sein (angesichts der Größe der meisten von ihnen), um die Bewegung mit einer guten Belastung auszuführen.

Der Grundwinkel der Neigungsbank beträgt 45 °, und nicht mehr als das. Je mehr Neigung die Bank hat, desto stärker wird der frontale Deltamuskel eingestellt. Um den oberen Teil der Brust weiter zu rekrutieren, empfehle ich Ihnen, eine Winkelung zwischen 35 ° und 40 ° zu verwenden, da dadurch die Bewegung des frontalen Deltamuskel weiter entfernt wird und mehr auf die Brust gerichtet wird. Außerdem können wir mit diesen Winkelungen mehr Kraft in die Übung einbringen und unnötigen Verschleiß in der Kapsel der Schultern vermeiden.

Rückenlage lehnte ab

O Abgelehntes Bankdrücken ist die interessanteste Übung unter den Bankdrücken, um die kleinere Brust zu bearbeiten. Wie andere Bankdrückenvarianten kann es auch mit Langhantel oder Kurzhantel hergestellt werden. Es gibt Maschinen, die es noch möglich machen.

Das abgesenkte Bankdrücken ist das Gegenteil von der Schrägstellung, das heißt, Sie werden fast "auf den Kopf gestellt". Die Winkelungen betragen ebenfalls zwischen 35 ° und 40 °. In diesen Winkelungen ist die Rekrutierung der Schultern fast gleich Null, aber größere Winkelungen können die Schultern überwältigen und erreichen andererseits nicht die untere Brust.

Da es noch mehr Stabilisierung der Skapula durch die Depression der Skapula erfordert, drängt es die kleineren Pectoralis stark und konzentriert sich somit auf die unteren Bündel der Pectoralis. Tatsächlich rekrutiert er auch den unteren und den mittleren Teil des Pectoralis major.

Es lohnt sich wirklich, die Rückenlage zu variieren?

Wir können sehen, dass jede Variation der Bankdrücken etwas anderes bringt. Zum Beispiel rekrutiert die geneigte Bankdrücken die obere Brust, weniger Trizeps, aber die Schultern um bis zu 80% ihrer Aktivierung. Das Bankdrücken rekrutiert die Brustmuskulatur insgesamt, aber es hat auch einen sehr schweren Trizeps. Und das abgesenkte Bankdrücken rekrutiert den Pectoralis minor ohne Schultern und Trizeps.

Was ich also empfehle, ist: Verwenden Sie die Variationen entsprechend den Bedürfnissen Ihres Trainings, Ihrem Ziel und Ihren Bedingungen.

Wenn Sie zum Beispiel verletzte oder müde Schultern haben, ist es nicht sinnvoll, die Steigungsbank während des Trainings zu verwenden. Schließlich werden Ihre Schultern fast bis zum Maximum rekrutiert. Aber wenn Sie bei guter Gesundheit sind, ist dies eine wesentliche Übung. Die abgesenkte Bankdrücken kann verwendet werden, wenn Sie feststellen, dass sich der untere Teil Ihrer Brust nicht so gut entwickelt wie der obere und der mittlere. Das Bankdrücken kann immer verwendet werden, solange Sie sich vom Trizeps-Training befinden.

Die Variationen des Bankdrücken ermöglichen es uns, dem Körper unterschiedliche Reize zu geben und ihm zu ermöglichen, besser zu reagieren, sich zu entwickeln und nicht in Stagnation zu geraten. Die verschiedenen Variationen erlauben es dem Individuum, sein Training an seine mechanischen Eigenheiten anzupassen und die Vermeidung von Verletzungen zu fördern.

Fazit

In diesem Artikel können wir etwas mehr über die Anatomie der Bauchmuskulatur und den grundlegenden Unterschied zwischen den drei Varianten der vorhandenen Rückenlage, gerade, geneigt und geneigt, lernen.

Wir haben auch die beste Zeit gelernt, um jede dieser Variationen in unserem Workout anzuwenden und wie man sie anwendet, damit sie mit unserem Ziel und unserem gesamten Workout zusammenarbeiten können.

Denken Sie daher immer daran, Ihr Training anzupassen, periodisieren Sie es und genießen Sie die 3 Variationen, die diese Übung bietet. So können Sie immer neue Reize in Ihren Körper bringen und nicht in Stagnation versinken.

Gutes Training!

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