O Rücken (Rücken-) Training kann am komplexesten sein zwischen allen Muskelgruppen. Dies liegt daran, dass dies eine Gruppierung ist, die sich außerhalb unseres Sichtfelds befindet, was es schwierig macht, die Übungen und Korrekturen durchzuführen, wenn wir etwas falsch machen. Viele Menschen haben eine schlechte Entwicklung ihrer Dorsalregion aufgrund mangelnder ausreichender Stimulation und / oder mangelnder Kenntnis biomechanischer Prinzipien, die die beabsichtigten Ergebnisse direkt beeinträchtigen können.

Eines der Hauptprobleme beim Rückentraining ist die Unterschiede in den Fußabdrücken an den Griffen und wie sie direkt einen Bereich des Rückens stören können, der stärker aktiviert wird als der andere. Wenn Sie wissen, wie Sie die verschiedenen Knaufentypen und die Fußabdrücke dieser Knöpfe gut nutzen können, werden Sie bereits mehr als 50% zur Verbesserung Ihres Rückentrainings beitragen.

Ein deutliches Beispiel für die Positionierung der Hände und Arme kann den Rücken stören Skapularbewegung. Abhängig davon, wie Sie mit den Übungen mit der Rolle oder mit den festen Stangen umgehen, werden verschiedene Bereiche Ihres Rückens aktiviert, was zu einer Verbesserung Ihres Trainings oder zu einem Totalausfall führen kann.

Dies gilt für alle Rückenübungen, aber da die Übungen mit Riemenscheiben und feststehenden Stangen am häufigsten sind und in diesem Artikel verwendet werden, werden wir darüber sprechen. Einige dieser Ideen können Sie jedoch auch für Paddelübungen verwenden.

In diesem Artikel werden die meisten traditionellen Fußabdrücke behandelt, damit Sie die Grundlagen und das Prinzip des Themas verstehen können, aber wissen, dass es viele andere Möglichkeiten gibt, die in Betracht gezogen und angewendet werden können, okay?

Artikelindex:

  • Es ist möglich, einen Muskel oder eine Rückenregion zu isolieren?
  • Fußabdruck von vorne vorne (offen und geschlossen)
  • Fußabdruck von hinten (Nacken)
  • Fußabdruck von vorne mit D-Leiste offen
  • Supinated Footprint (umgekehrter Footprint oder geschlossener Footprint)
  • Geschlossener Fußabdruck mit dreieckigem Griff
  • Feste Balken
  • Fazit

Es ist möglich, einen Muskel oder eine Rückenregion zu isolieren?

Ich sage oft, dass Laien diejenigen sind, die denken, dass es möglich ist, "einen Muskel zu isolieren". Das wissen wir in der Praxis, das ist unmöglich, Denn Bewegungen treten in Muskelketten auf und es wäre nur möglich, die Kontraktion eines einzelnen Muskels isoliert zu fördern, wenn wir im Labor waren und einen Teil davon machten.

Bei den Rückenmuskeln kann es nicht anders sein. Alle Übungen, die das Ziehen erfordern, aktivieren notwendigerweise die Muskelgruppen dieser Region. Es wäre zu lang für diesen Artikel, um über die Funktion jeder dieser Muskeln zu sprechen, aber Sie können dies in jedem guten Anatomie- und / oder Biomechanik-Buch nachlesen. Aber wissen Sie das allgemein, Sie alle sind direkt oder indirekt an der Retraktion der Skapula beteiligt, Dies ist die Hauptbewegung, die bei der Arbeit von Dorsal zu berücksichtigen ist.

Aber wenn wir wissen, dass es unmöglich ist, einen Muskel in einer Übung zu isolieren, wäre es Zeitverschwendung, verschiedene Arten von Fußabdrücken und Winkelungen beim Rückentraining zu variieren? Die Antwort lautet NICHT!

Obwohl wir den einen oder anderen Muskel während des Trainings nicht isolieren konnten, konnte der Unterschiede zwischen den Fußabdrücken ermöglichen es uns, die eine oder andere Region des Rückens hervorzuheben. Die Positionierung der Arme und Unterarme in einer Weise, in der eine Region mehr oder weniger aktiviert ist, ermöglicht uns unter anderem die Möglichkeit, größere Aspekte der Dichte, größere Breitenaspekte, das Erreichen defekter Stellen in den Rückenmuskeln zu fördern.

Lernen wir dann die wichtigsten Arten von Fußabdrücken kennen, die in der Arbeit der Rückenmuskulatur vorhanden sind.

TREFFEN >>> Die Unterschiede zwischen Pronada, Supina und Neutra Footprint.

Fußabdruck von vorne vorne (offen und geschlossen)

Der offene Fußabdruck ist der häufigste und typischste. Normalerweise gibt es etwas mehr als die Breite der Schultern ab, aber einige Personen ziehen es vor, sie geschlossener zu verwenden, mehr oder weniger in der Breite der Schultern. Dies hat mehr mit dem Komfort der Person zu tun als mit etwas anderem.

Dies ist ein sehr grundlegender Fußabdruck, der insbesondere nach dem Rücken der Lendenwirbelsäule verlangt, da er ein Muskel ist, der für das Adduieren der Schulterblätter verantwortlich ist und auch die Schulter drückt, was die Hauptbewegungen des Zuges sind.

A Der offene Fußabdruck ermöglicht es uns, im unteren Bereich des Rückens zu arbeiten. Normalerweise ist dies eine Übung für "Rückenbreite" anstelle von "dick". Je offener der Fußabdruck ist, desto mehr arbeiten Sie im unteren und seitlichen Bereich des großen Rückens.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie, wenn Sie zu viele offene Fußabdrücke nehmen, die Gelenkkapsel Ihrer Schultern zu aggressiv halten, was auch zu einer unnötigen Kompression der Rotatorenmanschette führt. Tragen Sie also nicht zu viel Schulterbreite.

Fußabdruck von hinten (Nacken)

Ähnlich wie beim vorherigen Zug besteht der Unterschied zwischen ihr und dem ersten darin, dass wir dies hinter dem Nacken ausführen. Was ist der Vorteil dabei? Einige würden keine sagen, weil die Kompression auf den Schultern und der Rotatorenmanschette riesig ist.

Wenn das Individuum jedoch keine Defizite bei der Flexibilität aufweist und auch eine ausreichende Stärkung der Schultern hat, ist daran nichts Schlimmes. Selbst Fortgeschrittene MÜSSEN die Schulterblätter gut stabilisieren, um bei dieser Bewegung Erfolg zu haben und Verletzungen zu vermeiden.

A Der Vorteil dieses Zuges besteht darin, einen Diebstahl mit dem unteren Rücken zu verhindern, in der konzentrischen Phase (nach unten ziehen) der Bewegung.

Bei der Muskelanforderung erreicht es etwas mehr Rhomboide, da dies eine Bewegung ist, die eine stärkere Adduktion der Schulterblätter erfordert. Außerdem werden mehr Muskeln der medialen Region der Dorsalmuskeln wie die runden (größeren und kleineren) und auch die subscapularen Muskeln trainiert.

Fußabdruck von vorne mit D-Leiste offen

Der D-Stab oder der römische Stab hat ungefähr die gleiche Breite wie der, den wir für den Pronated Frontzug verwenden. Der größte Unterschied besteht darin, dass sich Ihre Hände in einer neutralen Position befinden.

Da der Fußabdruck offen bleibt, konnten wir die laterale Seite der Lendenwirbelsäule rekrutieren, aber noch effektiver, als wir die medialen Muskeln der Dorsalregion ein wenig mehr ausspielten.

Darüber hinaus kann dies eine Option für Personen sein, die nicht über volle Unterarme und / oder Supination verfügen, wodurch unnötige Belastungen vermieden werden.

Supinated Footprint (umgekehrter Footprint oder geschlossener Footprint)

Der umgekehrte Abdruck ist eine Variation des Stirndrucks der Stirn: Er wird so ausgeführt, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen und nicht nach vorne.

Dadurch haben Sie einen größeren Bewegungsbereich (sowohl in der exzentrischen als auch in der konzentrischen Phase) und können Ihre Schulterblätter weiter niederdrücken. Damit ist es uns auf einzigartige Weise gelungen, die letzte und mediale Region des großen Dorsals nahe seiner Taille gut zu bearbeiten. Der große Rückenmuskel ist extrem groß und dieser Fußabdruck ermöglicht es uns, ihn vollständig zu bearbeiten.

Die supinierte Grundfläche erlaubt auch die Verwendung einer größeren Kraft, wodurch die Last hier einen hohen Wert erhält. Natürlich sollten Sie die Kontrolle darüber behalten, insbesondere in der exzentrischen (zurück zu Beginn) Phase der Bewegung, um nicht die Vorteile der Übung zu verlieren, während Sie mögliche Verletzungen, wie z. B. Rupturen im Bizeps brachialis, vermeiden.

Geschlossener Fußabdruck mit dreieckigem Griff

Der geschlossene Fußabdruck mit einem dreieckigen Griff ist auch eine großartige Bewegung, um Kraft anzuwenden, da sich der Bizeps in einer Position befindet, in der er stärker ist und dies die Bewegung unterstützt. Ich sollte sie nur daran erinnern, dass der Bizeps nicht die Hauptmuskeln der Bewegung sein sollte, sondern nur unterstützen sollte.

Das Ziehen mit dem Dreieck ist eine typische Übung für die Dorsaldicke. Es erlaubt Ihnen, die Rhomboiden und den medialen Teil des großen Rückens gut zu bearbeiten. Mit einer sehr guten Amplitude kann es mehr zum mittleren Teil des Rückens oder zum unteren Teil rekrutieren.

Für Menschen mit weniger Erfahrung sollte der Respekt vor der traditionellen Art der Ausführung Vorrang haben. Für Fortgeschrittene können jedoch einige Variationen angewendet werden: die Ausführung in der Rolle umgekehrt (um den mittleren Teil des Rückens besser anzufordern), die Ausführung mit dem Körper außerhalb der Rolle (um besser den unteren Teil des Rückens anzufordern), unter anderem.

Feste Balken

Alle oben genannten Prinzipien gelten auch für die feststehende Leiste. Der große Unterschied ist der Schwierigkeitsgrad (höher im festen Balken), die Notwendigkeit eines Gleichgewichts. Darüber hinaus haben Personen mit geringerer Stärke und / oder schwerer möglicherweise noch mehr Schwierigkeiten mit der festen Stange.

Daher ist es wichtig, dass es schrittweise eingefügt wird, um Ihnen auch eine grundlegende Arbeitsergänzung zu geben, und dies ist für die verschiedenen Körperfunktionen (Gleichgewicht, Kontrolle usw.) und natürlich auch für die körperliche Entwicklung selbst unerlässlich.

Fazit

In diesem Artikel kennen wir die verschiedenen Arten von Fußabdrücken, die beim Dorsaltraining verwendet werden sollen, und wir könnten besser verstehen, wie wir unseren Rückenmuskel breiter und vollständiger trainieren.

Wenn Sie wissen, welche Regionen von jedem Fußabdrucktyp am meisten aktiviert werden, können Sie Ihr Rückentraining besser trainieren und etwaige Fehler korrigieren.

Machen Sie nun eine Beurteilung Ihrer Form, indem Sie Ihren Rücken analysieren und sehen, welche Region am meisten entwickelt werden muss, und wählen Sie den richtigen Fußabdruck! Möglicherweise sehen Sie bereits beim nächsten Training gute Ergebnisse!

Gutes Training!

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