Jeder Bodybuilder träumt von großen, starken Armen sowie funktionell effizient. Dies ist deshalb so, weil es sehr häufig ist, dass sie als Synonyme für eine gute Entwicklung betrachtet werden, oder es ist sehr häufig, dass sie mit der Männlichkeit des Individuums zusammenhängen.

Obwohl sie nicht die Vorliebe der Frau für sich ist, haben sie auch nach einer guten Entwicklung dieser Region gesucht, vor allem, weil niemand beim Heben der Arme etwas wie ein weiches Gelee schwingen lassen will, nicht wahr??

Auf diese Weise gut Armtraining sind wichtig für sie zu entwickeln. Sie sind zwar eigenartig, erfordern jedoch keine großen Taktiken. Sie können jedoch auch eingefügt werden, um ihre Leistungen weiter zu optimieren.

Warum sollten Sie sich nicht für ein Training entscheiden, das Ihre Routine wirklich verändern kann und Sie Ihre Arme völlig ruinieren lässt?

Hinweis: Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie einen Punkt klarstellen: Dieses Training sollte vorzugsweise nur von Männern durchgeführt werden.

Dies liegt daran, dass Gruppierungen wie der Bizeps gerade bei Frauen nicht stark entwickelt werden sollten und mit der angemessenen Arbeit von Dorsal bereits gute Ergebnisse in der Region erzielten, ohne dass eine spezifische Ausbildung erforderlich war.

Männer hingegen benötigen ein intensiveres Training für die Arme und werden daher unser Ziel in diesem Artikel sein.

Auf jeden Fall heißt das nicht, dass Sie nicht einige der Prinzipien des Trizeps-Trainings anwenden können, um sich in Ihre Routine einzufügen und das berühmte "Muskel-Tschüss" zu erreichen..

Artikelindex:

  • Richtig aufwärmen
    • Übung 1: Direkter Faden mit freier EZ-Leiste
    • Übung 2: Verlängerung des Trizeps mit EZ-Stange an der Rolle
    • Übungen 3 und 4: Fadenspinne und Fadenhammer
    • Übungen 4, 5 und 6: Erweiterung der Trizepsstirn mit EZ-Stange, Eintauchen in die Maschine und Verlängerung des Trizeps mit Zugseil an der Seilrolle
    • Übung 7: Scott Thread
  • [VIDEO] EIN GANZER TAG DER AUSBILDUNG FÜR DIE ARME!
  • Fazit

Richtig aufwärmen

Jedem guten Training sollte auch ein gutes Aufwärmen vorausgehen. Dies liegt daran, dass, wenn die Region nicht ordnungsgemäß vorbereitet wird, das Verletzungsrisiko signifikant steigt und andererseits die Leistung während der ersten Momente des Trainings in der Regel ebenfalls abnimmt und diese beschädigt.

Zum Aufwärmen verwenden wir ein recht einfaches Direktgewinde an der geraden Riemenscheibe gefolgt von Trizepsverlängerung auch mit geradem Stab auf der Rolle.

Durch die Tatsache, dass wir uns auf demselben Gerät befinden, wird die Heizung effizient und spart Zeit. Außerdem haben wir durch die kontinuierliche Spannung der Kabel zu diesem Zeitpunkt eine bessere Einstellung der Muskelfasern erreicht.

Wir werden für den Bizeps drei Sätze sowie für den Trizeps und ungefähr 15 Wiederholungen ohne Pause zwischen einer oder der anderen Übung oder sogar zwischen einer Serie und einer anderen durchführen.

Es ist wichtig, dass Sie während des Aufwärmens keine Ermüdung verspüren. Wenn Sie es fühlen, senken Sie die Last. Es sind keine zu konzentrierten Bewegungen nötig, und in Wirklichkeit ist es nicht einmal interessant, dass sie zu dieser Zeit gemacht werden.

Noch wichtiger ist, dass es sich um schnelle Bewegungen handelt, die einen stärkeren lokalen Blutfluss ermöglichen und somit eine größere Viskoelastizität der Zielgewebe erzeugen.

Ruhen Sie sich nach dem Aufwärmen aus, wenn Sie sich auf die nächsten Übungen vorbereiten.

Übung 1: Direkter Faden mit freier EZ-Leiste

O erste Übung wird für den brachialen Bizeps sein und wird der direkte Faden mit der EZ-Leiste sein. Obwohl Sie die gerade Stange bevorzugen, wird hier die EZ-Leiste verwendet, damit wir beide Sets mit der größten geschlossenen Fläche und Serien mit der größten offenen Fläche herstellen können.

Im direkten Thread stehlen viele und machen klassische Fehler. Der erste zu beachtende Punkt ist daher, dass die Ellbogen etwas vor der Hauptlinie liegen. Dadurch kann der Bizeps besser isoliert werden und Schulterverlängerer sind nicht erforderlich..

O zweiter Punkt ist die Ellenbogenbeugung in gerader Linie. Kein Bogen. Denken Sie daran, dass das Ulnargelenk ein Scharnier ist und deshalb keine Bögen herstellen kann.

Endlich Fäuste immer in Linie STRAIGHT! Nichts, um das Handgelenk während der Ausführung der Bewegung zu brechen.

Hier werden drei Serien mit offenem Footprint und drei mit geschlossenem Footprint durchgeführt. Die erste mit 6-8 Wiederholungen und die zweite mit 10-12 Wiederholungen.

Eine Serie wird mit offenem Footprint und bald darauf mit geschlossenem Footprint erstellt. Nach dem Start beträgt die Pause zwischen den Sätzen ca. 60 Sekunden.

Fördern Sie kleine Abschnitte zwischen den Sätzen. Dies wird wesentlich sein, um die Reaktion der Muskelfaszie zu verbessern.

Übung 2: Verlängerung des Trizeps mit EZ-Stange an der Rolle

O zweite Übung wird für den Trizeps sein und wird durch die Erweiterung des Trizeps mit EZ oder V-Griff gebildet. Es gibt keine Geheimnisse, um diese Übung auszuführen, verwenden Sie einfach die gute Form.

Dies liegt daran, dass viel mehr die Schulter während der Bewegung verwendet wird als die Verlängerung des Ellbogens. Wählen Sie daher eine Last aus, die Sie unterstützen können, und führen Sie vier Sätze mit jeweils etwa 6-10 Wiederholungen durch. Der Rest sollte zwischen den Sätzen nur 60 Sekunden betragen.

Übungen 3 und 4: Fadenspinne und Fadenhammer

Jetzt machen wir eine Obermenge zwischen dem Spinnenfaden und dem Hammerfaden. Der Spinnenfaden sollte so hergestellt werden, dass die Brust auf einer 45 ° -Bank gestützt ist, und nicht mit der Rückseite des Scott oder anderen Stützen.

Wir werden die Kontrolle des Körpers nutzen, um die Arme in der korrekten Position der Bewegung zu belassen, was übrigens jetzt mit der geraden Stange und mit einem etwas schmaleren Fußabdruck als der Breite seiner Schultern erfolgen sollte.

In Superserien werden wir den Fadenhammer mit gleichzeitigen Hanteln im Fuß realisieren. Diese Übung wird nicht nur den Bizeps brachii, sondern auch den Brachioradialis und den Brachialis rekrutieren und wird uns daher auch bei der Arbeit der Unterarme unterstützen.

Denken Sie in beiden Bewegungen daran, kontinuierliche Spannungen zu erzeugen und den Bizeps gut zu drücken.

Wir werden drei Sätze von 8-10 Wiederholungen für den Spinnenfaden und drei Sätze von 10-12 Wiederholungen für den Hammerfaden durchführen.

Es gibt keine Pause zwischen einer Übung und einem Outo und zwischen einem Doppel-Set und einem anderen, der Rest dauert nur 45 Sekunden.

Übungen 4, 5 und 6: Erweiterung der Trizepsstirn mit EZ-Stange, Eintauchen in die Maschine und Verlängerung des Trizeps mit Zugseil an der Seilrolle

Mach dich bereit! Lassen Sie uns nun ein Tri-Set direkt während des Trainings verwenden Trizeps. Dieses Tri-Set zielt vor allem auf die fokussierte Arbeit der drei verschiedenen Köpfe des brachialen Trizeps (mittel, lang und lateral)..

Das Arbeiten an jedem Kopf ist natürlich unmöglich, da der Trizeps immer vollständig aktiviert ist. Wenn wir jedoch bei jedem der Köpfe über den FOCUS sprechen, sprechen wir in Übungen und Winkelbewegungen, die eine bessere Rekrutierung einer bestimmten Region ermöglichen.

Aber gehen wir zu den drei Übungen. Wir führen Folgendes aus: Die Trizeps-Verlängerungstests mit EZ-Stange, gefolgt vom Maschinentauchen (wenn in Ihrem Fitnessstudio kein Tauchen erfolgt, können Sie das traditionelle Biegen zwischen den Banken durchführen.

Es ist erwähnenswert, dass einige Leute sagen, dass die Deltoiden und Strecker der Schultern in dieser Bewegung mehr rekrutiert werden als der Trizeps selbst, aber ich stimme nicht zu, solange Sie Ihren Körper in einer korrekten Ausrichtung halten können, damit der Trizeps sowie der Trizeps angeordnet werden dass es eine gerade Ellenbogenbeugung gibt.

Außerdem werden wir keine Parallelbarren verwenden, weil wir weder die vorderen Deltoiden noch die kleinere Truhe bestellen möchten. Und zum Schluss schließen wir mit der Erweiterung von Trizeps mit Seil an der Seilrolle.

O erste dieses Jahres in erster Linie rekrutieren der mittlere Kopf des Trizeps, oder nach dem langen Kopf und die drittens der seitliche Kopf. Wenn Sie wissen, verwenden wir eine Kraftübung in der Mitte von zwei Isolatoren, wodurch das Tri-Set noch schwieriger wird.

Die Ausdehnung der Trizepsstirn ist eine Bewegung, die wir nicht empfehlen, die Person alleine auszuführen. Die Vektoränderung gegenüber der Anfangsphase der Bewegung an den Ellbogen ist extrem hoch und dies führt zu einer übermäßigen Überlastung der Seitenbänder. Daher sind die Chancen für akute oder chronische Verletzungen sehr hoch.

Daher sollte der Trainingspartner oder jemand, der Ihnen hilft, zu Beginn der Bewegung auf die Leiste tippen.

Diese Berührung muss jedoch subtil genug sein, damit Sie die Intensität und Kontinuität der Bewegung nicht verlieren, da sonst nichts funktioniert. Wenn Sie irgendeine Art von Epikondylitis haben, verwenden Sie auch Hanteln anstelle der Stange.

Da die Trizepsverlängerung an der Rolle mit den Kabeln weiter vom Körper entfernt ist und der Arm nach vorne ragt, führt dies zu mehr Rekrutierung des seitlichen Kopfes als dem langen Kopf des brachialen Trizeps.

Steuern Sie die Bewegung in der konzentrischen Phase gut, da der Gegenwiderstand die Zielmuskulatur weiter stimuliert.

In der ersten Übung sollten Sie Sätze mit 10-12 Wiederholungen durchführen, in der zweiten mit 6-8 Wiederholungen, und in der dritten Übung sollten Sie den Fehler so finden, wie er sollte. Wenn mehr als 15 Wiederholungen auftreten, sollte die Last erhöht werden. Denken Sie daran, dass in jedem Fall eine gute Ausführung wichtig ist..

Es hat keinen Sinn, "Wiederholungen zu nehmen", wenn nicht auf biomechanisch geeignete Weise trainiert wird. Der Zyklus wird dreimal wiederholt, das heißt drei Sätze in jeder Übung. Es gibt keine Pause zwischen den Übungen und zwischen einem Zyklus und einem anderen nur 60 Sekunden Pause.

An diesem Punkt der Meisterschaft werden Sie sehr müde sein, so dass es ratsam ist, uns am Ende des Tri-Sets für zwei oder drei Minuten auszuruhen, um unsere Energie wieder herzustellen und unseren Atem unter Kontrolle zu halten. Schließlich sprechen wir über anaerobe Übungen und nicht aerob.

Damit haben wir die Arbeit am Trizeps beendet und ruhen sie jetzt einfach richtig aus.

Übung 7: Scott Thread

Denken Sie, Scott's Schraubengewinde wird die Hauptübung von Bizeps... Denken Sie auch, dass es die größte HÖLLE IHRES LEBENS sein wird!

Dies ist ein Scott-Schraubensystem, das Sie überraschen wird und ausreicht, um Ihr Bizeps-Training zu beenden.

Sie sollten die EZ-Leiste in dieser Übung verwenden und zunächst 8 schwere Wiederholungen ausführen. Wenn Sie etwa sechs Wiederholungen ohne Probleme erreichen, ist dies eine akzeptable Marge!

Nach den 8 Wiederholungen ruhen Sie 30 Sekunden und führen dann eine Serie mit 6 Wiederholungen aus, die in der konzentrischen Phase der Bewegung 10 Sekunden dauern, wobei die konzentrische Phase bei normaler Geschwindigkeit gefolgt von 12 Wiederholungen bei normaler Geschwindigkeit ist.

Ja, zuerst wird es sehr leicht erscheinen, aber dann werden Sie feststellen, dass es schwieriger wird, als Sie denken. Daneben werden Sie mit einer Pause von 30 Sekunden weitere 8 Wiederholungen auf die gleiche Weise ausführen, mit 10 Sekunden in der konzentrischen Phase und mit einer exzentrischen Phase in normaler Geschwindigkeit, diesmal mit 16 Wiederholungen. Hat es angefangen zu stören? Beruhige dich ... Wir sind immer noch auf halbem Weg!

Der nächste Teil wird die gleiche Kadenzmethode verwenden, jedoch werden wir 10 Wiederholungen ausführen, gefolgt von weiteren 20 normalen Wiederholungen. Es ist wahrscheinlich, dass Sie bei jeder Serie die Last verringern müssen, um die Anzahl der angeforderten Wiederholungen zu erreichen.

Zu dieser Zeit der Meisterschaft werden Sie denken, dass das Training bereits gegeben hat, was noch zu geben war, aber noch nicht ... Wir haben die Fortsetzung im Thread Scott.

Wir führen dann eine starke Wiederholung durch und halten 30 Sekunden am Höhepunkt der Bewegung, dh bei maximaler Kontraktion. Am Ende der 30 Sekunden werden wir 8 Wiederholungen durchführen.

Wir speichern den Takt, geben 15 Sekunden und wiederholen eine weitere Wiederholung, halten die maximale Kontraktion 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 dynamischen Wiederholungen.

Wir ruhten uns erneut für 15 Sekunden aus und machten uns zu einer weiteren Wiederholung mit Kontraktion auf dem Höhepunkt der 10-Sekunden-Bewegung, gefolgt von 12-15 Wiederholungen, oder sogar beim exzentrischen Ausfall auf, wenn Sie einen Trainingspartner haben, der Sie bei Wiederholungen unterstützen kann gezwungen.

Ja ... Diesmal sind wir fertig und höchstwahrscheinlich werden Ihre Arme so geschliffen, dass Sie jemanden bitten müssen, in den nächsten Tagen Ihr Auto zu fahren!

Gehen wir nach Hause, holen Sie sich die richtige Ernährung und anabole, und denken Sie daran, dass Ihre Arme nicht mindestens 7 Tage trainiert werden sollten, damit Sie sich vollständig erholen können.

[VIDEO] EIN GANZER TAG DER AUSBILDUNG FÜR DIE ARME!

Bist du bereit für einen super Tipp? Also schau dir das Video unserer Lehrerin an Marcelo Sendon hat für den Bodybuilding Tips-Kanal auf YouTube aufgenommen und erfährt, wie es geht einen ganzen Tag Arme trainieren. Befolgen Sie ALLE Sendon-Anweisungen, bevor Sie mit diesem fortgeschrittenen Workout beginnen.

Fazit

Das eigentümliche Training zielt auf unglaubliche Fortschritte in Ihrem Bereich ab Arme. Es ist jedoch notwendig, dass Sie nicht nur darauf achten, sondern auch auf Protokolle, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen, sowohl beim Training als auch bei der Diät und natürlich auch in der Ruhe. Nur dann können Sie gute Ergebnisse im Bodybuilding erzielen.

Gutes Training!

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