Die Schultern sind durch zahlreiche Aspekte sehr eigenartige Muskeln im menschlichen Körper: sind die beweglichsten und instabilsten Gelenke im menschlichen Körper; eine Gruppierung, die mit fast allen anderen Gruppierungen des Körpers rekrutiert wird; eine Region, die sehr leicht verletzt werden kann, und eine Gruppe, die sowohl für Männer als auch für Frauen eine funktionale und ästhetische Bedeutung hat. Aus diesem Grund beste Übungen für die vordere und hintere Schulter es ist grundlegend!

Die Schultern bestehen hauptsächlich aus dem Deltamuskel (obwohl es andere Stabilisatoren gibt). Dieser Hauptmuskel ist unterteilt in anteriorer Bereich (vorne), lateral und hinten (hinten). Gute Übungen für jeden dieser Teile zu kennen, ist grundlegend für ein gutes Training und gute Ergebnisse beim Bodybuilding.

Für den seitlichen Bereich haben wir beispielsweise eine seitliche und diagonale Erhebung, die ausgezeichnete Übungen sind. Jedoch der vordere und hintere Bereich sind komplexer und sie brauchen eine angemessene Behandlung, Trainingstechniken und einige "Tricks" ... Und darüber werden wir in diesem Artikel sprechen.

Im Laufe des Artikels werde ich darüber sprechen 3 hervorragende Übungen für die Vorderseite der Schultern und 3 Übungen für den Rücken der Schultern Ich werde mit einem sehr vollständigen Vorschlag zum Schulter-Training abschließen, so dass Sie es bei Ihrem nächsten Training in die Praxis umsetzen können.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • Vorherige Region
    • 1- Frontentwicklung
    • 2- Vorderansicht mit stehender gerader Stange
    • 3- Frontanhebung mit einseitigen Kabeln an der Riemenscheibe
  • Subregion
    • 1- Inverse Kruzifix in der Maschine
    • 2- Inverse Kruzifix mit Kabeln an der hohen Rolle
    • 3 - Seil mit Seil am hohen Griff
  • Ganzkörpertraining
  • Fazit

Vorherige Region

Der vordere oder "vordere" Abschnitt der Schultern kann mit mehreren Übungen rekrutiert werden und ist synergistisch mit den Bewegungen, die wir für die Brustplatte ausführen, verbunden, wie Kruzifixe und Rücken in allen Winkeln (gerade, geneigt und geneigt)..

Zu den wichtigsten und effizientesten Übungen für diese Region gehören jedoch:

1- Frontentwicklung

O Frontentwicklung kann als Hauptübung für die Schultern angesehen werden, nicht nur der untere, sondern der gesamte Muskel der Schultern. Mehrartikulär und zusammengesetzt rekrutiert er neben verschiedenen Stabilisatoren auch den Trizeps brachialis und einen Teil des Pectoralis major.

Es kann mit Kurzhanteln oder mit Stäben betrieben werden. Es gibt andere Ausrüstungen wie Maschinen, die Smith Machine und Zubehör, die dies ermöglichen. Unabhängig davon ist die Bewegung ziemlich gleich. Es kann auch stehend oder sitzend gemacht werden.

Im Wesentlichen verwenden wir Kurzhanteln, wenn wir mehr Bewegungsfreiheit wünschen, insbesondere wenn es zu einer Deltamuskelverletzung oder zu Unbehagen bei der Verwendung der Bar kommt.

Einige Tipps für eine bessere Trainingsleistung:

  • Die Stange sollte so nah wie möglich an Ihrer Nase sein.
  • Das Absenken der Stange sollte sogar etwas unterhalb der Ohren erfolgen, und es ist nicht erforderlich, mehr als dies zu senken.
  • Beim Aufstieg ist es nicht notwendig, den gesamten Ellbogen zu strecken. Bevor sie das Ende erreichen, gehen Sie die Stange hinunter. Dadurch wird eine kontinuierliche Spannung in den Deltoiden aufrechterhalten und die Bewegung so weit wie möglich optimiert.
  • Bitten Sie immer jemanden, Ihr Workout im Auge zu behalten, damit Sie nicht die Gefahr haben, dass die Stange zusammenbricht und Sie am Ende verletzt werden.
  • Verwenden Sie bei Bedarf Geräte wie Armbänder und sogar den Gürtel, da diese bei einer starken Überlastung zur Verhinderung von Verletzungen beitragen können.
  • Bewegungssteuerung ist immer wichtig, um nicht nur die Arbeit der Zielgruppe zu schätzen, sondern auch um Verletzungen zu vermeiden.

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2- Vorderansicht mit stehender gerader Stange

A Vorderansicht, Wie der Name schon sagt, ist dies genau für die Vorderseite der Schultern und ist eine der Hauptbewegungsbewegungen dafür. Anscheinend einfach, ist es nicht so einfach, wie es sich viele vorstellen. Tatsächlich kommt es bei dieser Bewegung auf die neuromotorische Kontrolle an, wobei die Belastung nur ein Adjuvans ist.

Die Frontansicht kann mit der geraden Stange oder EZ erfolgen. Als Hauptübung belassen wir jedoch die Verwendung der geraden Leiste, da sie einige Abweichungen zulässt, die die EZ-Leiste nicht zulässt, wie etwa geschlossene Fußabdrücke.

Einige Tipps für eine bessere Trainingsleistung:

  • Halten Sie die Stange mit Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger und entfernen Sie den Ringfinger und den kleinen Finger vom Fußabdruck.
  • Die Bar sollte nicht sicher bei den Palmen der Hände sein, aber bei den Fingern. Sie müssen eine Art "Zange" machen;
  • Sie sollten die Stange bis zur Augenlinie anheben und nicht darüber hinausgehen, da die Schultern nicht mehr aktiviert sind und Sie die Gefahr haben, die Schultern zu verletzen.
  • Die Brust sollte während der Bewegung hoch sein (gestopft);
  • Beim Abstieg müssen Sie das Gewicht kontrollieren. Je mehr Gewicht Sie verwenden, desto weniger können Sie die Stange nach unten drücken, um das verwendete Gewicht zu kontrollieren.
  • Aufgrund der geringen Belastung halte ich es nicht für notwendig, Schutzausrüstung wie den Gürtel oder sogar die Handgelenke zu verwenden.

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Hinweis: Sie können es als Bi-Set für eine zusammengesetzte Übung verwenden, z. B. Frontalentwicklung oder Paddeln. Sie können es auch als Doppel-Set für eine isolierende Übung verwenden, z. B. eine Seitenansicht oder den umgekehrten Tiegel mit stehenden Hanteln.

3- Frontanhebung mit einseitigen Kabeln an der Riemenscheibe

Da es sich hierbei um eine Variation der Vorderansicht handelt, handelt es sich hierbei um eine isolierende Übung. Sie kann jedoch ruhig an der Spitze der interessantesten Übungen für den vorderen Teil der Deltoiden stehen.

Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass zusätzlich zu einer starken Rekrutierung der Stirnschultern, einer sehr guten Kontrolle der exzentrischen Phase (Abstieg) und einer kontinuierlichen Spannung, diese Übung dazu führt, dass Sie einseitig arbeiten, was dazu führt kann sehr interessant sein, nicht nur für Menschen, die Asymmetrien zwischen einer Schulter und der anderen haben, sondern auch für Menschen, die in der Skapulalregion Probleme haben, die die Bewegung einer Seite teilweise verhindern können.

Dies ist auch eine gute Übung für Sie, um den Kraftunterschied zu erkennen, der zwischen einer Seite und der anderen besteht und natürlich mit der Zeit zu korrigieren.

Grundsätzlich folgen die Formen der Ausführung den Standards der Vorderansicht mit Stange, es ist jedoch nicht notwendig, den Griff wie eine "Prise" zu halten. Sie können es normal mit allen Fingern und der Handfläche halten..

Subregion

Der hintere Bereich oder "die Rückseite der Schultern" ist nichts weiter als der dorsale Teil der Deltoiden und ist sowohl für das gute Aussehen des Bereichs der Deltoiden selbst als auch für den dorsalen Körper von äußerster Bedeutung, da die Körper gut sind dorsale und arme hintere schultern haben einen sichtbaren ästhetischen nachteil.

Eine solche Region kann sowohl am Deltoid- als auch am Dorsal-Tag bearbeitet werden, und es ist wichtig, die an jedem dieser Tage zu verwendenden Übungen zu verstehen und sie für das Training synergistisch zu machen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie zwangsläufig am Tag Ihres Rückens bereits die hinteren Schultern rekrutieren, mit Übungen wie den Paddeln in all ihren Variationen.

Als Hauptübungen für die hintere Schulterregion oder die Deltoiden haben wir:

1- Inverse Kruzifix in der Maschine

In einer Studie mit der Analyse der elektromyographischen Aktivität mehrerer Übungen wurde gezeigt, dass die Kruzifix in Rückwärtsmaschine bis zu 93% der Muskelaktivierung in den Muskeln der hinteren Schultern, eine der besten Übungen für diese Muskelgruppe.

Normalerweise sind die besten Übungen die freien Übungen und selten die, die zu Maschinen gemacht werden. Einige Maschinen haben jedoch in einigen Muskelgruppen einige besondere Vorteile, wie im Fall der hinteren Deltoiden, wo die Maschine eine gute exzentrische Bewegungsphase unterstützt und sich auch auf den Fokus der Zielgruppe konzentriert, ohne zu viel Muskeln zu trainieren dorsal.

Einige Tipps für eine bessere Trainingsleistung:

  • Positionieren Sie den Sitz so niedrig wie möglich. Je niedriger sie ist, desto weniger aktivieren Sie die Rückenmuskulatur und desto mehr können Sie die hinteren Deltoiden isolieren.
  • Die Arme sollten mit den Ellbogen nach oben und etwas über der Schulterlinie positioniert sein, um eine gezielte Arbeit an den hinteren Deltoiden und dem Trapezius zu gewährleisten.
  • Während der konzentrischen Phase (aus der Maschine gezogen) nehmen Sie die Schultern horizontal ab, bis Sie mit den Armen ein wenig von der Rumpflinie abkommen. Es ist nicht nötig, darüber hinauszugehen, da Sie auch das Risiko einer Verletzung haben.
  • Genießen Sie in der exzentrischen Phase (Rückseite der Maschine die Ausgangsposition) der Bewegung, dass Sie sich in der Maschine befinden und das Gewicht so weit wie möglich kontrollieren.
  • Bevor Sie am Ende der Wiederholung die Spannung verlieren, beginnen Sie den Bewegungszyklus erneut. Dadurch bleibt die Zielmuskulatur ununterbrochen gespannt.
  • Es müssen keine Schutzmaterialien verwendet werden.

Hinweis: Dies ist eine Übung, die die letzte oder erste Übung im Schulter- / Rückentraining sein kann. In der Regel mehr im Rückentraining, weil er auch Rückenmuskeln rekrutiert.

2- Inverse Kruzifix mit Kabeln an der hohen Rolle

O umgekehrtes Kruzifix mit Seil an der Rolle hoch ist auch eine effiziente Übung für den hinteren Teil der Deltoiden. Das liegt daran, dass es die Fähigkeit hat, sie gut zu isolieren und auch die Rumpfmuskulatur zu rekrutieren, was eine bessere Kontrolle des Körpers als Ganzes begünstigt.

Dies ist eine gute Bewegung, um das Training der Schultern oder des Rückens zu beenden. Diese Bewegung ähnelt der in der Maschine realisierten Bewegung. Wir haben jedoch eine ständige Spannung in der Bewegung und eine leicht differenzierte Abwinkelung, sodass wir uns mehr auf den äußeren Bereich der hinteren Deltoiden konzentrieren können dass der innere Bereich (am nächsten zur Kolonne) wie im Vorjahr.

Das umgekehrte Kruzifix mit Kabeln an der hohen Rolle kann mit den unilateralen Griffen, die Sie überqueren, oder sogar mit Kabeln ohne Knöpfe ausgeführt werden. Im ersten Fall haben wir einen neutralen Fußabdruck und im zweiten einen supinierten Fußabdruck erstellt (kennen Sie den Unterschied zwischen den Fußabdruckarten)..

Einige Tipps für eine bessere Trainingsleistung:

  • Die Ellbogen müssen HERAUSFORDERUNGEN in der Bewegung bleiben. Es ist üblich, dass Menschen ihre Ellbogen verwenden, um diese Bewegung auszuführen, aber dies kann als Fehler betrachtet werden und Sie werden weniger Deltoiden rekrutieren.
  • In der exzentrischen Phase (Rückseite der Arme) kontrollieren Sie das Gewicht, um maximale Ergebnisse sicherzustellen.
  • In dieser Übung ist auch kein Schutzmaterial erforderlich.

3 - Seil mit Seil am hohen Griff

A Seil mit Seil am hohen Griff es ist nicht mehr als eine Reihe an der Seilrolle, die mit dem Seil gemacht wurde, und liegt oberhalb der Linie Ihres Kopfes. Wenn das Seil gezogen wird, sollte es in die Augenlinie kommen.

Die Positionierung der Hände erfolgt traditionell am Seil. Sie sollten die Ellbogen beugen, aber vergessen Sie nicht, den Bereich der hinteren Deltoiden zu "zerquetschen". Die exzentrische Phase sollte ebenfalls kontrolliert werden, da Bizepsbrüche mit abrupten Strecken auftreten können.

Es erfordert auch kein Schutzmaterial.

Hinweis: Sie sollten das Seil nicht nur als Hauptzubehör verwenden, sondern Sie können auch andere Griffe verwenden, z. B. die gerade Stange oder sogar unilaterale Griffe (wobei die Bewegung immer bilateral erfolgt), um eine bessere Bewegungskontraktion zu erzielen.

Ganzkörpertraining

Nun, da wir die Hauptübungen für beide Schulterregionen kennen, was setzen wir in die Praxis um? Hier ist ein Deltamuskel-Training, mit dem Sie Ihr nächstes Training anprobieren können:

  • Frontentwicklung - 3X8-12
  • Frontlift mit Standstange - 3X10-15
  • Hebeseite mit stehenden Hanteln - 3X10-12
  • Kruzifix umgekehrt mit Kabeln an der hohen Rolle - 3X12-15

Machen Sie die vier Übungen hintereinander (Quad-Set) mit einerinhalb Minuten Pause zwischen jedem Quadri-Set.

Nach Abschluss des Quad-Sets, das dreimal durchgeführt werden muss, werden Sie:

  • Einseitiges seitliches Anheben der Riemenscheibe mit Kabeln hinter dem Körper - 3X Drop Set 12-15 Wiederholungen (keine Pause zwischen einer Seite und der anderen und Verminderung der Last in jeder Serie).
  • Schrumpfen mit der Stange von vorne - 4X10-15

Danach fördern Sie Ihre Muskeln vollständig.

Fazit

In diesem Artikel können wir einige hervorragende Übungen für die Schultern sowohl für die Vorder- als auch für die Rückseite lernen. Wir konnten ein komplettes und effektives Training kennenlernen, das diese Übungen mischte.

Ich hoffe, Sie können die oben genannten Übungen in die Praxis umsetzen und dabei helfen, die Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Deltoiden zu definieren.

Erkennen Sie das mit einfachen und ganz gewöhnlichen Übungen, aber auf die richtige Art und Weise erzielen wir auf jeden Fall erstaunliche Ergebnisse.

Gutes Training!