Wir wissen, dass der menschliche Körper immer neue Reize benötigt, um auf unterschiedliche Weise zu reagieren. Und beim Bodybuilding ist dies natürlich das Grundprinzip: Wenn wir jedes Mal auf eine Weise stimulieren (sei es durch Intensivierung der Intensität, durch wechselnde Trainingssysteme oder durch wechselnde Übungen), können wir dies bewirken er muss immer "lernen", um mit diesen Reizen umzugehen, und deshalb wird er immer besser reagieren.

Wenn wir im Bodybuilding-Training nicht über das Prinzip der Anpassung verfügen, wird das Ergebnis vage, und genau aus diesem Grund können viele Menschen im Bodybuilding keine guten Ergebnisse erzielen: Sie machen immer die gleichen Dinge und trainieren auf dieselbe Weise.

Wir wissen, dass die Übungen und ihre Auswahl grundlegend für ein Bodybuilding-Training sind. Wir wissen auch, dass es Übungen gibt, die als grundlegend gelten und daher die Grundlage für alle anderen im Bodybuilding sind.

Es gibt jedoch immer noch Bewegungen, die ungewöhnlich sind, und es sind Variationen dieser beiden Grundübungen und der von ihnen abgeleiteten Übungen. Deshalb werden wir heute etwas mehr dazu kommentieren 7 Übungen zur Steigerung der Muskelmasse. Lass uns sie lernen?

Artikelindex:

  • 1- Frontlift beim Bankdrücken
  • 2- Pulldown mit knienenden Kabeln
  • 3- Gewindespindelhammer auf 45. Bank
  • 4- Schulterentwicklung bei T-Bar-Reihen
  • 5. Inverse Hocke auf der Hackmaschine
  • 6- Schulterentwicklung mit Langhantel hinter dem Standkörper
  • 7- Stuhl mit Füßen nach außen

1- Frontlift beim Bankdrücken

Beruhige dich, beruhige dich, beruhige dich !! Stellen Sie vor dem Verlassen dieser Bewegung sicher, dass die gewählte Maschine diese Bewegung zulässt. Andernfalls versuchen Sie nicht, dies zu tun.

Die am besten geeignete Maschine für diese Übung ist die Hammer-Maschine, da sie solche Bewegungen aufgrund der Mechanik der Maschine zulassen kann. Und obwohl ich immer sage, dass "Hammer immer eine Maschine ist, die dem Prinzip entspricht, dass sie gemacht wurde", ist dies eine der wenigen Ausnahmen.

Stehen Sie daher aufrecht mit dem Rücken zur Rückseite der Maschine. Nehmen Sie den Fausthandschuh der Maschine mit einem eingedrückten Fußabdruck und führen Sie die Vorderansicht durch, wobei Sie natürlich auf die Vorderseite der Deltoiden zielen. Sie können diese Bewegung sowohl einseitig als auch bilateral durchführen. Für diejenigen, die damit anfangen werden, ist es jedoch ratsam, einseitig zu beginnen, um eine bessere Bewegung zu erreichen.

Sie werden höchstwahrscheinlich eine geringe Gebühr verwenden müssen, da dies eine eingeschränkte Bewegung ist. Versuchen Sie auch, den negativen (exzentrischen) Teil der Bewegung zu bewerten.

Dies ist zum Beispiel eine gute Übung für den Abschluss eines Schultertrainings, ich empfehle es jedoch nicht, es zu Beginn des Trainings zu verwenden.

2- Pulldown mit knienenden Kabeln

Das knieplattierte Pulldown ist eine hervorragende Übung, die in einigen Sets oder zum Abschluss eines Dorsaltrainings verwendet werden kann. Um dies zu erreichen, brauchen Sie nichts weiter, als ein Crossover (auf beiden Seiten)..

Setzen Sie die gleichen Knöpfe, mit denen Sie zur Brust hinübergehen, und positionieren Sie die Rolle so hoch wie möglich in der Maschine. Legen Sie eine Matratze mehr oder weniger in die Mitte, ausgerichtet auf die Kabel.

Um die Bewegung auszuführen, sollten Sie sich mit den Kabeln auf beiden Seiten niederknien, die Hände in eine neutrale Richtung (in Richtung des medialen Körpers) richten und danach nicht mit dem Bizeps, sondern mit den Rücken ziehen eine gute Skapularadduktion.

Dies ist eine Übung, die über die Stärke hinaus eine neuromotorische Kontrolle erfordert. Daher ist es von grundlegender Bedeutung, dass Sie sich ständig auf das Ziel der Bewegung konzentrieren, dh auf die Rückenmuskulatur und nicht auf den brachialen Bizeps.

3- Gewindespindelhammer auf 45. Bank

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen heutzutage den Spinnenfaden während des Trainings verwenden, ohne zu wissen, dass er Spinnenfaden heißt.

Tatsächlich handelt es sich um eine kleine Variante des Scotch-Fadens, aber anstatt die Bank um etwa 35 Grad zu neigen, verwenden wir die Unterstützung 90º, das heißt gerade. Dadurch wird der lange Bizepskopf noch mehr aktiviert.

Dies ist eine Übung, die viel Konzentration erfordert, um den Bewegungsfokus nicht zu verlieren. Bei dieser Variante verwenden wir den Spinnenfaden (mit Stäben oder Hanteln) jedoch nicht auf herkömmliche Weise.

Stattdessen verwenden wir die um 45º abgewinkelte Bank (wie beim Bankdrücken) und liegen mit dem Bauch nach unten darauf. Dann holen wir uns ein Paar Kurzhanteln und projizieren die Schultern nach vorne, wobei das Glenohumeralgelenk leicht gebeugt wird. Wir führen nicht den traditionellen Faden aus, sondern den Fadenhammer, dh die Handflächen zeigen einander gegenüber.

Es ist wichtig, dass Sie während der Vollendung dieser Bewegung die Verlängerung der Ellbogen vollenden. Trotzdem ist es praktisch, dass Sie Ihre Arme immer gerade und fest halten. Die Tendenz des Körpers durch Ermüdung während des Trainings kann dazu führen, dass sich Ihre Arme zu stark öffnen, wodurch die Bewegung relativ unwirksam bleibt. Führen Sie immer kontrollierte Bewegungen aus, besonders in der exzentrischen Phase.

4- Schulterentwicklung bei T-Bar-Reihen

Die T-Bar Row Übung ist natürlich eine Übung für den Rücken! Aber keine Angst haben. Lassen Sie uns eine Variation vorschlagen, damit sie auf der Vorderseite der Deltoiden verwendet werden kann und gleichzeitig Ihre Kernmuskeln und Ihren Trizeps brechen.

Dazu sollten Sie sich vor der Bar auf der anderen Seite positionieren, als wenn Sie das Paddeln traditionell ausführen würden.

Dann sollten Sie die Stange auf einer neutralen Grundfläche einseitig anheben und sie immer noch an die Ecke der Wand halten, die Sie gerade verwenden, und zwar so, als würden Sie nur einen Halfter in der Hand halten und stehen. Offensichtlich tun Sie nach dem Beenden einer Seite auch die andere..

Diese Übung erfordert viel Stabilität. Menschen, deren Kernmuskulatur nicht ausreichend gestärkt ist, sollten diese Bewegung nicht ausführen, da sie ineffizient ist und zu Verletzungen führen kann.

Es ist ideal, um zu jeder Zeit des Deltoid-Trainings oder sogar in Schaltkreisen eingesetzt zu werden.

Es ist wichtig, auch für diejenigen, die eine gute Kernregion haben, den guten alten Gürtel zu verwenden. Prävention wird nicht zu viel sein!

5. Inverse Hocke auf der Hackmaschine

Normalerweise verwenden wir die Hackmaschine vor allem, um die Muskeln des Quadrizeps zu trainieren. Es stellt sich heraus, dass wir, wenn wir die Winkelbewegung der Bewegung ändern und natürlich einen guten Bewegungsbereich zulassen, den gesamten hinteren Bereich der unteren Gliedmaßen rekrutieren konnten, einschließlich der Gesäßmuskeln, die zur Hüfte gehören.

Um den Zug auszuführen, werden Sie in eine Richtung schauen, in der Sie Ihren Rücken auf die Hackmaschine lehnen, Ihren Kopf immer in einer Linie halten und die Schultern an derselben Stelle befinden, an der Sie den traditionellen Weg unterstützen.

Zu den möglichen Tipps, die bei dieser Bewegung gegeben werden sollten, gehört, dass Sie den Gürtel und ggf. Kniebänder verwenden MÜSSEN. Es ist keine empfohlene Übung für Anfänger.

6- Schulterentwicklung mit Langhantel hinter dem Standkörper

Die Größe des Übungsnamens sieht komplex aus, ist es jedoch nicht. Die Ausführung dieser Bewegung ist gleichbedeutend mit Fingerfertigkeit, Kraft, Stabilität und anderen körperlichen Fähigkeiten.

In der Realität unterscheidet sich das einzige, was sich von der traditionellen Entwicklung mit dem Backslash unterscheidet, darin, dass Sie stehen werden. Funktionell bedeutet dies jedoch in mehreren Punkten: Der erste Punkt ist die Notwendigkeit einer Stabilisierung des Körpers. Die zweite besteht darin, eine Kontraktion nur in den Deltoiden aufrechtzuerhalten. Beim Sitzen ist es viel einfacher, Hilfsmuskeln wie die der Wirbelsäule zu verwenden. Zum Schluss sollte der Balken am Trapez 2 Sekunden lang angehalten werden. Wenn Sie den Balken vom "Nullpunkt" entfernen, werden Sie feststellen, dass die Arbeit in den Deltoiden viel intensiver wird.

Es wird empfohlen, dies die erste Übung in Ihrer Schulterroutine zu sein, damit Sie maximale Kraft genießen können. Außerdem müssen Sie unbedingt den Gürtel tragen.

7- Stuhl mit Füßen nach außen

Normalerweise setzen Männer und Frauen diese Übung in ihr Training für die unteren Gliedmaßen ein, obwohl dies relativ unwirksam ist. Aber um die Intensität der Bewegung zu erhöhen, können wir es nicht wie die meisten Menschen tun, indem wir die Füße flach und gerade auf das Gerät stellen, aber wir müssen den Knöchel nach außen drehen und nur die Ferse unterstützen. Dies führt dazu, dass Sie viele Hilfsmuskeln außer Kraft setzen und sich nur auf die medialen Oberschenkelmuskeln konzentrieren.

Jedoch

Im Allgemeinen lässt sich der Schluss ziehen, dass die Muskelaktivierung verschiedene Reize erfordert, um produktiv zu werden, insbesondere im Hinblick auf den Gewinn an Muskelmasse.

Dabei kann es oft interessant sein, Hilfs-, Funktions- und Variationen von Grundübungen in Betracht zu ziehen, immer stärkere Reize vorzuschlagen und bessere Ergebnisse zu fördern.

Gutes Training!

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