Wenn ein Student mich fragt, "welches Ziel ist am schwierigsten zu erreichen: Muskelmasse zu gewinnen oder abzunehmen?", Sage ich oft, dass das Gewinnen von Muskelmasse etwas komplizierter sein kann. Ich denke dies an, da der Muskelzuwachs Details beinhaltet, die seinen "Erfolg" oder sein "Versagen" definieren können, während diese Variablen zwar reduziert werden, jedoch leichter zu manipulieren sind.

Muskelmasse zu gewinnen, war nicht nur ästhetisch und wurde bezogen auf die Funktionalität des menschlichen Körpers. Dies liegt daran, dass die motorischen Funktionen von den Muskeln abhängen und wenn sie sich nicht in einwandfreiem Zustand befinden (gesund und in der Lage, die Muskelkontraktion durchzuführen), sind alle diese Prozesse beeinträchtigt.

Angesichts der hohen Verlustrate von Muskelmasse bei Menschen heute aufgrund ihrer Lebensgewohnheiten (schlechte Ernährung, unzureichende Ausübung von körperlichen Übungen usw.) beginnen viele, Bodybuilding als Lösung für die Vorbeugung und / oder Behandlung ihres schlechten zu suchen Gewohnheiten. Darüber hinaus zählen wir immer noch auf Menschen, die die Muskelmasse genau erhöhen möchten, um ihren Körper zu verbessern und eine schöne und angenehme Form zu festigen.

Jedoch, Muskelmasse zu gewinnen ist kein einfacher Prozess: Es erfordert eine solide und angemessene Ernährung, ein gutes Trainingsniveau, eine angemessene Ergänzung und eine bequeme Erholung zu all dem. Geduld ist auch etwas, das erwähnt werden muss, denn ohne das kommen wir nicht weiter, da dies ein eher langsamer Prozess ist.

Sogar alles richtig machen oder fast alles, Es gibt einige Faktoren, die den Prozess der Magermassezunahme einschränken und erheblich beeinträchtigen, Es ist wichtig, dass wir wissen, was diese Faktoren sind, um sie für den Fall zu korrigieren oder um eines Tages daran zu hindern.

Deshalb werden wir in diesem Artikel dies tun gemeinsame Faktoren, die den Muskelgewinnungsprozess behindern und zu praktischen und logischen Lösungen führen So optimieren Sie Ihren Mager-Mass-Gain-Prozess auf das Maximum.

Artikelindex:

  • 1- Alkohol (in beliebigen Mengen)
  • 2- Stress
  • 3. Verbrauchen Sie kein rotes Fleisch
  • 4- Überhöhungen von FODMAPs
    • Treffen Sie einige Lebensmittel, die FODMAPs haben:
  • 5- Übermäßiger Eiweißverbrauch
  • 6- Mangel an Vitamin D3
  • 7- Sehr dichte Mahlzeiten vor dem Bodybuilding-Training
  • Jedoch

1- Alkohol (in beliebigen Mengen)

Wenn es einen "bösartigen" Nährstoff für die Muskelmasse gibt, ist dies Alkohol und dies ist kein Zufall. Von denen, die es oral einnehmen (Essen und Trinken), kann es am schlimmsten sein. Ja, Alkohol, der heutzutage häufig konsumiert wird, ist in stärkeren Getränken wie Whisky oder in schwächeren Getränken wie Bier enthalten.

Alkohol ist eine Substanz, die für den Bodybuilder, der die Muskelmasse erhöhen möchte, das Gegenteil von dem tut, was er sucht: Alkohol senkt den Testosteronspiegel, Der Körper wird in kleinere anabolische Prozesse eingehen, entwässert den Körper, Verringerung der Größe der Muskeln und auch der Verfügbarkeit von Nährstoffen, baut Muskel- und Leberglykogen ab, Der Körper wird durch nutzbare Energie erschöpft, fördert eine übermäßige Freisetzung von Insulin, Beitrag zur Lipogenese, bietet 7 kcal / g ohne nahrungsergänzung, kann neurologische Veränderungen verursachen und Leberschäden verursachen, denn die Leber des Bodybuilders wird häufig intensiv durch den Stoffwechsel von Ernährung, Nahrungsergänzungen oder den Stoffwechsel von körperschädigenden Verbindungen im natürlichen Stoffwechsel genutzt.

Sie denken vielleicht, dass kleine Mengen Alkohol Sie nicht verletzen werden, "wird ein Bier am Wochenende versaut?" Tatsächlich können sie WENIGER als große Mengen tun, aber das bedeutet nicht, dass Alkohol keinen Schaden anrichten kann.

Wenn Sie also wirklich exponentiell an Muskelmasse gewinnen möchten, empfehle ich Ihnen, das Wochenendbier, den kalten Nachtwein oder sogar den Caipirinha am Ende und das Mittagessen in der Woche vollständig zu entfernen.

2- Stress

Es gibt Faktoren, die im Körper anabol wirken können und andere, die katabol wirken können. Anabolika erhöhen natürlich die Chancen, magere Masse zu gewinnen und die katabolische Abnahme zu verringern. Wenn man so denkt, je besser wir den Körper in anabolen Zuständen halten, desto besser.

Diese Zustände werden durch zahlreiche Faktoren ausgelöst, sie beeinflussen die Sekretion von Hormonen, die diese Funktionen haben (anabol oder katabol), und je nach Stimulus kann der Körper einen Typ und ein Hormon oder ein anderes produzieren.

Zu den anabolen Hormonen zählen Testosteron, GH, IGFs, Insulin ... Zu den katabolen Hormonen zählen jedoch Glucagon, Cortisol, Katecholamine und andere.

O Stress ist eines der Hauptergebnisse bei der Freisetzung von Cortisol, zum beispiel. Dieses Hormon wird nur als "Abwehrmechanismus des Körpers" ausgeschieden, wenn es starken Stress erfährt. Wenn Sie also Stress haben, setzen Sie eines der körpereigenen Hormone frei, die vom Körper produziert werden. Das reicht aber nicht aus. Der Körper ist aufgrund der Sekretion von Katecholaminen, die auch katabolisch sein können, immer noch aufgeregt. Dadurch werden die Glukosespiegel tendenziell reduziert, der Glykogenabbau abgebaut und ist bereit, mit dem Cocktail verlieren wir Muskelmasse.

Sie sagen oft, dass gestresster Bodybuilder keine guten Ergebnisse hat, und das ist Tatsache. Wenn Sie also wirklich magere Masse gewinnen möchten, nehmen Sie die Dinge ruhig in Ihr Leben und lassen Sie den Stress hinter sich. Ich weiß, dass dies in den letzten Jahren aufgrund der Veränderungen in der Welt schwierig ist, aber es lohnt sich, eine persönliche Übung auszuprobieren.

3. Verbrauchen Sie kein rotes Fleisch

Wenn Sie kein Vegetarier sind, müssen wir uns darauf einig sein, dass das Herausnehmen von rotem Fleisch aus Ihrer Ernährung einer der Hauptgründe für den Muskelaufbau ist, da rotes Fleisch im Gegensatz zu anderen Fleischsorten (Geflügel, Fisch) ist usw.), hat einige Ernährungskonfigurationen, die nur von ihm bedient werden. Zu diesen Nährstoffkonfigurationen gehört das Vorhandensein von Cyanocobalamin, was im Energiestoffwechsel wesentlich ist, Eisen und Sauerstoffversorgung des Körpers, die Anwesenheit von gute Mengen an Kreatin, die für die Leistung des Sportlers und des Sportlers unverzichtbar sind Anwesenheit von Lipiden welche die anabole Hormonproduktion stark unterstützen.

Rotes Fleisch hat immer noch Häm-Eisen, das Eisen mit der größten Bioverfügbarkeit für den menschlichen Körper. Rotes Fleisch ist auch eine Quelle für Kolostrum, die für die Produktion von GH essentiell ist, und es sind Proteinquellen mit hohem biologischen Wert, die für die Proteinsynthese wesentlich sind.

Das rote Fleisch fördert eine positive Stickstoffbilanz für den Körper in einer für den Bodybuilder sehr günstigen Weise. Das ist, weil es alle wesentlichen Komponenten für Anabolismus und Leistungssteigerung hat.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, konzentrieren Sie sich auf rotes Fleisch und lassen Sie Fleisch wie Geflügel oder magerer Fisch (Tilapia, Kabeljau usw.) für die Zeit der Körperfettabnahme.

Aber was ist mit den Cholesterinraten? Studien weisen darauf hin, dass der Cholesterinspiegel im Serum bei gesunden Menschen gegenüber dem Verzehr von Tierfutter nicht hoch ist. Bedenken Sie jedoch, dass Sie Bodybuilder sind und dass Ihre Ernährungsbedürfnisse (einschließlich Lipide, zu denen auch Cholesterin gehört) natürlich auch höher sind. Verzehr von rotem Fleisch 2-3X pro Tag erhöht nur Ihren Körper.

4- Überhöhungen von FODMAPs

FODMAPs ist die Abkürzung für Fermentierbare Oligosacharide, Dissacharide, Monossacharide und Poliole Dies sind Nährstoffe, die im Magen-Darm-Trakt gären. Einige Lebensmittel sind mehr oder weniger reich an FODMAPs, und dies hängt sehr stark von der jeweiligen Nahrung ab und nicht unbedingt von einer Lebensmittelgruppe.

Daher wird der Konsum von FODMAPs für Menschen mit Magen-Darm-Problemen und für Menschen mit bestimmten Erregern als schädlich angesehen. Lassen Sie uns auch berücksichtigen, dass diese Nahrungsmittel heute auch für gesunde Personen moderat empfohlen werden und / oder normal physiologisch sind, um die Entwicklung von Problemen zu verhindern.

Grundsätzlich durchlaufen die FODMAPs aufgrund ihrer Fähigkeit, nicht verdaut zu werden (der Körper hat hierfür keine spezifischen Enzyme), Fermentationsprozesse im Darm und können dazu führen Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall, gestörte Aufnahme von Nährstoffen. Wenn sich diese Nahrungsmittel im Magen-Darm-Trakt befinden, insbesondere im Darm, ziehen sie viel Wasser an, was zu einem großen Teil dieser Probleme führt.

Gegenwärtig wurde viel über den Verbrauch von FODMAPs durch Sportler und Bodybuilder angesichts ihrer Gesundheit und Leistungsfähigkeit gesagt. Und das konnte man beobachten Athleten und / oder Athleten, die einen hohen FODMAP-Index in der Diät hatten, hatten eine geringere Leistung und geringere Nährstoffabsorptionsprozesse. Daher wird empfohlen, diese Lebensmittel mit größter Mäßigung zu verzehren.

Wenn ein Bodybuilder seinen Magen-Darm-Trakt verletzt, nimmt er auf, einige seiner aufgenommenen Nährstoffe zu absorbieren, und dies beeinträchtigt seine Entwicklung. Sie müssen jedoch immer noch verstehen, dass der Darm Funktionen hat, die mit dem Immunsystem zusammenhängen. Diese müssen dann maximal erhalten bleiben. Und FODMAPs sind eine Art "Aggression" des Darms..

Treffen Sie einige Lebensmittel, die FODMAPs haben:

  • Unter den Milchprodukten können wir alle diejenigen mit hohem Laktosegehalt nennen;
  • Unter den Früchten können wir die Avocado, den Pfirsich, die Mango, die Wassermelone, den Apfel, die Kirsche usw. erwähnen.
  • Unter den Getreidesorten enthalten alle Gluten;
  • Zu den Gemüsen gehören Spargel, Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Rüben, Broccoli;
  • Unter den Süßungsmitteln sind Xylitol, Stevia, Honig, Maissirup mit hohem Fructosegehalt;
  • Unter den Ballaststoffen sind Polydextrose, einige Dextrine;
  • Unter den Hülsenfrüchten, den Bohnen etc etc ...

Also fliehen Sie vor diesen Nahrungsmitteln, die nicht nur Ihren Muskelmassegewinn, sondern auch Ihre Gesundheit und Ihren Darm schädigen! Und wenn Sie an einer Darmerkrankung leiden, suchen Sie professionelle Hilfe bei der Zubereitung Ihres Essens..

5- Übermäßiger Eiweißverbrauch

Sie können sich vorstellen, dass Proteine ​​zum Aufbau von Körpergewebe, einschließlich Muskelgewebe, benötigt werden. Je mehr Protein Sie essen, desto besser, oder? Aber, Dies trifft nicht zu, wenn es um mageren Massengewinn geht.

Das liegt daran, dass der Körper eine X-Kapazität (die von Person zu Person variiert) zum Synthetisieren von Geweben und zur Verwendung von Proteinen besitzt. Die einfache Tatsache des Einnehmens von Proteinen nützt nichts, wenn Sie Ihren Körper zum Muskelaufbau anregen möchten. Dies erfordert eine Kombination von Faktoren, darunter eine gute positive Energiebilanz, eine gute Menge an Lipiden und Energie aus Kohlenhydraten.

Erstens sollte sich Ihr Körper in der Phase der Magermasse durch den Konsum von Kohlenhydraten bereits in einer anabolen Umgebung befinden. Daher sollten Proteine ​​nur als Nährstoffe für den Bau von Strukturen und nicht als Energiequelle dienen.

Wenn Sie übertriebene Mengen an Protein zu sich nehmen, können Sie außerdem dazu führen, dass Ihr Körper die Proteinsynthese durch einen noch wenig bekannten Rebound-Mechanismus aufhört. Zu viel Protein kann, anders als viele glauben, tatsächlich dazu führen, dass sich Körperfett ansammelt (schwieriger als Kohlenhydrate, aber das ist möglich).

Menschen unterschätzen ihre Proteinzufuhr und denken immer, sie würden weniger Protein zu sich nehmen, als sie sollten. Aber es ist genau das Gegenteil, wenn wir aufhören zu beobachten. Die meisten von ihnen verbrauchen noch mehr Eiweiß, als sie sollten. Ein adäquater Mittelwert des Proteinverbrauchs beim Bauen (Periode des Muskelaufbaus) beträgt 2 bis 2,5 g / kg. Und vor allem, wenn Sie keine anabolen Steroide verwenden, ist diese Menge mehr als ausreichend. Denken Sie daran, dass der Körper von mehreren anderen Faktoren abhängt, um immer im anabolen Zustand zu sein.

Zusätzlich, Die übermäßige Supplementierung von Aminosäuren kann diese Proteinsynthese zum Teil auch hemmen. Es ist daher auch keine gute Idee, den wahllosen Verzicht auf Aminosäuren aufzugeben.

6- Mangel an Vitamin D3

Bis vor einiger Zeit war Vitamin D3 vor allem als Teil des Stoffwechsels von Kalzium, Knochen und Zähnen bekannt. Es ist kein Zufall, dass praktisch alle Kalziumpräparate mit Vitamin D3 ergänzt werden. Und dies ist zweifellos unverzichtbar.

In den letzten Jahren wurden jedoch zwei Faktoren entdeckt, die mit Vitamin D3 in Wechselwirkung treten und die mit ihrem Mangel beeinträchtigt werden können: Der erste ist der Kraft der Muskelkontraktion. Ein niedriger Vitamin D3-Spiegel kann die Muskelkontraktion beeinträchtigen (Kraft, Dauer usw.). Außerdem beginnen die Muskeln in einen katabolischen Zustand zu geraten, was zu einer erheblichen Verringerung des Volumens führt.

Der zweite Faktor ist, dass die Vitamin D3 steht in direktem Zusammenhang mit dem Testosteronstoffwechsel, und es ist kein Zufall, dass dieses Vitamin auch als "Hormon" betrachtet wird. Vitamin D3 trägt, wenn es mit hohen Dosen ergänzt wird, zur natürlichen Erhöhung des Testosterons bei (ohne Nebenwirkungen) und bei Männern im Zustand der Andropause noch mehr. Wie wir wissen, ist Testosteron eines der wichtigsten anabolen Hormone im Körper und stimuliert andere Prozesse, wie zum Beispiel die Lipolyse.

Es ist bekannt, dass etwa 90% der Weltbevölkerung an diesem Mangel leiden. Pasme, aber es stimmt. Vor allem in Ländern, in denen es wenig Sonneneinstrahlung gibt, fehlt es den Menschen an Vitamin D3 (da der natürliche Weg am besten durch die Sonne erfolgt)..

Überwachen Sie daher Ihren Vitamin-D3-Spiegel immer durch Prüfungen und scheuen Sie sich nicht, (unter professioneller Aufsicht) zu ergänzen, da Studien zeigen, dass es zwar ein fettlösliches Vitamin ist, aber nicht leicht toxisch ist und vom Körper gut vertragen wird.

LESEN SIE MEHR >>>  Über Vitamin D3 und seine Vorteile für den Bodybuilding-Praktiker!

7- Sehr dichte Mahlzeiten vor dem Bodybuilding-Training

Pre-Workout-Mahlzeiten sind unverzichtbar. Sie sind als Pre-Workout-Mahlzeit bekannt, unterstützen die Bereitstellung von Nährstoffen für körperliche Aktivität und fördern bestimmte Anzeichen. Viele Menschen glauben jedoch, dass sie vor dem Training viel essen sollten, was ein Fehler ist (LESEN: https://dicasdemusculacao.org/comer-demais-antes-treino-can-learn-results/).

Erstens, weil Ihr Körper NICHT unbedingt das verwendet, was Sie vor dem Training 1 Stunde gegessen haben, da nicht genügend Zeit für Verdauung, Resorption und Stoffwechsel zur Verfügung steht. Daher sind aufgenommene Nährstoffe nicht in großem Umfang für die Verwendung durch den Körper verfügbar.

Wenn Sie essen, wird der Blutfluss außerdem in den Gastrointestinaltrakt geleitet, da dieser Fluss für die Verdauung benötigt wird. Sie haben jedoch eine X-Menge Blut im Körper und es wird sich nicht vermehren, um zur Verdauung zu gelangen. Was können wir uns vorstellen? Dass es in anderen Körpergeweben weniger Blut gibt. Stellen Sie sich nun vor, dass die Muskeln, die verwendet werden, während des Bodybuilding-Trainings Nährstoffe wie Sauerstoff benötigen und dass sie nur durch das Blut zu ihnen getragen werden. Sicher haben Sie bereits verstanden, dass Sie während des Trainings weniger Ergebnisse erzielen werden, wenn Sie keinen ausreichenden Blutfluss haben, oder??

Darüber hinaus produzieren die Muskeln Metaboliten, die von dort entfernt werden müssen, und dieser Transport erfolgt auch durch das Blut. Wenn die Blutverfügbarkeit in den Muskeln zu gering ist, weil viel davon aufgrund von hohen Nahrungsmengen in den Gastrointestinaltrakt geleitet wurde, werden Ihnen diese Prozesse fehlen und Ihre Muskeln werden viel schneller ermüden. Effizienz in der Ausbildung. Übrigens ist die Pumpe selbst tendenziell kleiner.

Übermäßiges Essen vor dem Training kann auch dazu führen, dass Sie aufgrund von Hyperinsulinämie in Lethargie geraten, und obendrein kann es bei körperlichen Aktivitäten zu Magen-Darm-Beschwerden kommen, die zu Erbrechen und / oder Erbrechen, Bauchschmerzen und Mangel führen von Luft und etc. Das Manöver von Valsalva, das viele für ihr Training verwenden, kann mit vollem Magen verhindert werden.

Die Produktion von GH, die während des Trainings auftritt, kann aufgrund dieser Hyperinsulinämie ebenfalls gehemmt werden, wodurch die vorteilhaften Wirkungen dieses starken Hormons für den Bodybuilder beeinträchtigt werden.

Wenn Sie vor dem Training sehr wenig Zeit haben und Ihre Mahlzeit durchführen müssen, entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit einer leichteren Verdauung (Eiweiß, magerer Fisch, weißer Reis, Kartoffeln, Maisgrieß, Weißbrot) oder noch besser durch Shakes, die leicht verdauliche Proteine ​​wie Molkeprotein (vorzugsweise hydrolysiert) enthalten, das mit Wachsmais oder Palatinose kombiniert ist.

Natürlich werden Sie mit diesen kleinen Änderungen signifikante Änderungen in der Gesamtleistung Ihres Trainings feststellen und folglich bessere Ergebnisse erzielen.

Jedoch

Wenn die Gewinnung von Muskelmasse zeitaufwändig ist und besondere Sorgfalt erfordert, ist es erforderlich, Faktoren zu kennen, die sich negativ auf ihre Ergebnisse auswirken können, um sie zu korrigieren oder nicht zu tun, und um Ergebnisse schneller und in gewisser Weise zu erzielen solide, immer Ihre Gesundheit wertschätzend.

Gutes Training!

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