Beine trainieren Es ist keine Frage der Präferenz oder gar des Willens: Es ist ein Muss für jeden, der Ergebnisse will! Und es ist sinnlos, darüber zu sprechen, ob Sie, ob männlich oder weiblich, gerne Beintraining betreiben, denn wenn Sie dies tun, trainieren Sie entweder mit einer sehr niedrigen Intensität oder einfach nur mit einem anderen Masochisten. Denn ein echtes Beintraining wird so intensiv, dass das Gefühl neben extremen Schmerzen, Atemnot und sogar Tod sehr präsent ist.
Es mag übertrieben erscheinen, aber wenn Sie aus einem sprechenden Beintraining oder sogar unter vollen Gehbedingungen herauskommen können, haben Sie natürlich NICHT mit Ihrem maximalen Können geschult.

Die Beine oder unteren Gliedmaßen (Oberschenkel, Gesäß und Beine) sind Cluster mit vielen Muskeln, und einige von ihnen haben einen großen Umfang, d. H. Eine beträchtliche Größe, wie dies beim Quadrizeps oder der Oberschenkelmuskel der Fall ist.

Darüber hinaus handelt es sich um Muskeln, die in äußerst komplexen Ketten wirken, und für eine Aktivierung auf höchstem Niveau muss auch eine Kinästhesie in Betracht gezogen werden, da auch Hilfsmuskeln rekrutiert werden (z. B. die Rumpfmuskulatur - Bauch und Lendenwirbel) Wirbelsäulenaufrichter, Rückenmuskulatur usw.).

Daher, Beintraining erfordert einige Prinzipien und natürlich etwas Sorgfalt. Es gibt jedoch viele Menschen, die nicht wissen, was diese Sorgen und Prinzipien sind, und schließlich einige klassische Fehler begehen, die nicht nur zu Ineffizienz des Trainings führen können, sondern auch zu möglicherweise irreversiblen Verletzungen und Schäden.

Und genau aus diesem Grund ist es für das Wissen um diese Fehler und natürlich für die Korrektur ihrer alltäglichen Fehler von wesentlicher Bedeutung, fortzufahren oder zu beginnen, um wirklich aussagekräftige Ergebnisse zu erzielen.

Lassen Sie uns einige dieser Fehler kennenlernen und die besten Möglichkeiten finden, sie nicht festzulegen oder zu korrigieren.

Artikelindex:

  • 1. Machen Sie keine gute Heizung
  • 2. Führen Sie die Beinpresse 485 falsch aus und missbrauchen Sie das Gewicht
  • 3. Verwenden Sie unnötige Sicherheitselemente
  • 4. Übermäßige aerobe Aktivitäten durchführen
  • 5. Trainiere immer mit viel Volumen
  • 6. Verwenden Sie übermäßige Stimulanzien
  • 7. Beginnen Sie immer mit dem Quadrizeps-Training

1. Machen Sie keine gute Heizung

Der erste Schritt vor einem guten Training ist ein gutes aufwärmen. Und dazu ist es notwendig, dass es nicht zu intensiv ist, seine Energiequellen nicht schwächt und gleichzeitig nicht unzureichend ist, die Muskeln nicht vor dem Training vorzubereiten.

Die Erwärmung folgt einer Reihe von Prinzipien, aber Training der unteren Extremitäten, Ich halte es für vernünftig, 5-10 Minuten in einer zyklischen Übung (Transport, Fahrrad oder sogar Laufband, wobei die ersten beiden Optionen eine bessere Wahl sind), damit Blut in die Zielmuskeln des Trainings gepumpt wird.

Die Beine sind groß und die Muskeln sind mehrere. Wenn wir diese Aktivität zuvor nicht ausführen, kann es daher zu einer verzögerten Abweichung des Blutflusses in den gesamten Bereich kommen, wodurch das Wimpern und Unangemessen wird.

Diese zyklischen Aktivitäten brauchen und sollten nicht von hoher Intensität sein. Etwas um 50-60% FCM ist mehr als genug.

Der zweite Schritt kann die Durchführung von Strecken sein, die nicht intensiv sein müssen (um nicht zu viel Muskelglykogen zu schwächen und andererseits nicht so leicht sein können, dass der Muskel nicht wirklich aktiviert wird.

Diese Strecken sollten insbesondere die unteren Gliedmaßen und den Hüftbereich betrachten. Berücksichtigen Sie jedoch auch die Dehnung der oberen Gliedmaßen, da diese sowohl bei Bewegungen als auch bei der Stabilisierung der Gliedmaßen zum Tragen kommen. freie Hocke, zum beispiel.

Die Dehnen kann mit bestimmten Maschinen oder mit dem eigenen Körper hergestellt werden, mit einem Rücken und sogar dem Boden.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich mit den Gewichten aufwärmen. Wenn Sie gezielt mit einer isolierten Bewegung zu trainieren beginnen, kann es erforderlich sein, sich wieder zu erwärmen (natürlich mit den Gewichten), wenn Sie eine Verbund- und / oder Mehrgelenksbewegung ausführen, oder einen anderen Teil der unteren Gliedmaßen bearbeiten.

Wenn Sie zum Beispiel mit einer einseitigen Kniebeugung beginnen, müssen Sie sich möglicherweise zum Zeitpunkt des Hockens aufwärmen.

Angenommen, Sie beginnen mit dem freie Hocke, dann ist keine erneute Erwärmung erforderlich, wenn die Isolierung durchgeführt wird.

Viele Menschen halten die Bedeutung eines guten Aufwärmens für unwichtig und viele betrachten es immer noch als Zeitverschwendung. Es kann jedoch interessanter sein, 15 bis 25 Minuten vor einer Verletzung zu "verlieren", bevor Sie ein paar Monate ohne Training bleiben oder es sogar unmöglich macht, in der Zukunft zu trainieren.

2. Führen Sie die Beinpresse 485 falsch aus und missbrauchen Sie das Gewicht

Dies ist vielleicht der CLASSIC-Fehler, der in Fitnessstudios auf der ganzen Welt beobachtet wurde ... Wie oft waren Sie nicht beeindruckt? 45. Beinpresse völlig übergewichtig, mit einer Person, die das Gewicht nicht zu tragen scheint und die Bewegung ausführt? Nun ... ich bin mir sicher mehrere! Es stellt sich heraus, dass GROSSE TEILE NICHT DIE BEWEGUNG ODER DIE BEWEGUNG MIT EINEM RIDICULOY AMPLITUDE DURCHFÜHREN!

Die Wahrheit ist, dass die Beinpresse eine große Lastplatzierung ermöglicht, weil sie geführt wird, dh sie muss nicht stabilisiert werden, und zweitens wird sie durch die mathematische Gleichung von 45 ° multipliziert mit der darauf aufgebrachten Last möglich eine absolute Last, die viel größer ist als im Vergleich zur freien Kniebeuge, bei der die Last der tatsächlichen am nächsten ist (die in der Bewegung verwendet wird).

Das Ergebnis ist nicht nur eine Gelenkverletzung und glänzende Bänder, sondern auch eine magere Muskelarbeit. Aber es scheint, dass die Leute immer noch ihr Ego trainieren möchten, nicht ihre Muskeln.

Ich sage oft, dass jemand, der eine läuft 45. Beinpresse mit 300kg kann man nicht mal 5 Wiederholungen der korrekten Form mit 200kg machen ... und bezahlt sehen!

Je mehr Gewicht wir in einer Bewegung verwenden, solange sie ordnungsgemäß ausgeführt wird, desto besser ist es, je höher die Belastung und je schlechter die Ausführung, desto weniger Arbeit der Zielmuskeln und je schlimmer, je größer die Verletzungsgefahr.

Denken Sie an den Muskel oder eher an die Muskeln bis zu einem gewissen Grad, was auch immer es ist. Um diese Erweiterung zu bilden, werden offensichtlich Zellen vom Anfang bis zum Ende benötigt.

Wenn wir eine Bewegung ausführen, die rekrutiert die gesamte Muskelverlängerung, dann rekrutieren wir eine sehr große Anzahl von Zellen aus diesem Gewebe. Wenn wir jedoch eine Teilbewegung verwenden oder zur Hälfte, rekrutieren wir nur einen Teil dieser Verlängerung, wodurch die Muskelentwicklung vollständig beeinträchtigt wird.

Studien zeigen, dass vollständige Bewegungen im Vergleich zu Teilbewegungen dazu führen, dass die distalen Dehnungen der Muskeln tatsächlich stärker hypertrophiert werden, der proximale Abschnitt jedoch normalerweise beeinträchtigt ist.

Verwenden Sie daher immer vollständige Bewegungen und vernachlässigen Sie sie niemals, um die Belastung in einer Übung zu erhöhen.

3. Verwenden Sie unnötige Sicherheitselemente

Einige Leute haben schwache Gewohnheiten in den Akademien. Unter ihnen verwenden sie entweder Geräteüberschüsse oder nur wenige Geräte. Das Ergebnis ist, dass das Training und natürlich ihre körperliche Integrität beeinträchtigt werden.

Im Allgemeinen gibt es Punkte, die zu richtigen Zeitpunkten berücksichtigt werden müssen. Dies ist der Fall des Gürtels bei schweren Kniebeugen oder sogar die Verwendung einiger Verbände. Einige Leute benutzen es jedoch nicht.

Im Gegensatz dazu missbrauchen einige andere zum Beispiel Gegenstände wie Kniebänder, Knieschützer und andere, wodurch die Kraft teilweise reduziert wird und folglich auch die Arbeit.

Es ist immer wichtig, eine gute professionelle Unterstützung in Betracht zu ziehen, damit Sie diese Geräte verwenden können (und wissen, wie dies zu tun ist). Dies liegt daran, dass jeder Fall einzeln betrachtet werden muss.

Berücksichtigen Sie auch, dass es einen Unterschied zwischen Trägermaterialien und Hilfsmaterialien gibt. Es gibt zum Beispiel Fälle, in denen der Kniebereich nur zur Stabilisierung der Patella dient. Es gibt jedoch auch andere Fälle, in denen die Last angehoben wird, wie bei einigen Powerliftern.

Da in unserem Fall nicht das Ziel besteht, Gewichte zu heben, sondern einen guten Körper zu bauen, versuchen Sie immer, nur das Trägermaterial zu verwenden. Dies ist mehr als ausreichend und natürlich auch vorbeugend.

4. Übermäßige aerobe Aktivitäten durchführen

Die Aerobic-Übungen sind tatsächlich mit Krafttraining coadjuvant. Viele Menschen missbrauchen jedoch ihren Gebrauch und beeinträchtigen folglich ihr Gewichtstraining.

Darüber hinaus ist es wichtig, die Zeit und Intensität dieser Aeroben einzeln zu berücksichtigen, damit Parameter einer guten Balance gezogen werden können.

Wenn wir übermäßige aerobe Aktivitäten ausüben, führen wir dazu, dass große Mengen an Muskelglykogen verschwendet werden, was die Trainingsleistung beeinträchtigt, wenn dies vor dem Training erfolgt oder die Erholung nach dem Training behindert wird.
Wenn Sie aerobe Übungen machen möchten, die dauerhafter und / oder intensiver sind, suchen Sie normalerweise nach den entgegengesetzten Momenten des Trainings.

Wenn Sie zum Beispiel um 6:00 Uhr nachmittags trainieren, machen Sie am Morgen Aerobic. Sie werden sehen, wie Ihre Trainingseinheiten produktiver sind, und Ihre Erholung zu brechen, wird auch besser sein..

5. Trainiere immer mit viel Volumen

Wie gesagt, die untere Gliedmaßen bestehen aus vielen Muskeln, und die meisten von ihnen haben einen beträchtlichen Umfang.

Normalerweise fügen wir beim Training der unteren Extremitäten natürlich ein größeres Volumen ein, um einen größeren Bereich der Zielmuskeln zu betrachten.

Wenn wir jedoch immer sehr sperrige Trainingseinheiten verwenden, fällt die Neigung des Körpers, sich anzupassen, und Sie stagnieren daher.

Untere Gliedmaßen sind großartige Gruppen, an denen manchmal mit einer höheren Belastung gearbeitet werden muss, dh sie müssen kurze, kurze und oft auch Krafttrainingseigenschaften ausführen.

Beginnen Sie dazu mit drei oder vier grundlegenden Übungen, die zusammengesetzt und mehrgelenkig sind, um gleichzeitig große Muskelketten anzufordern. Wählen Sie in jedem von ihnen zwei bis vier Sätze mit höchstens 2-8 Wiederholungen.

Versuchen Sie dies mindestens einmal oder zweimal pro Monat. Sie werden den Unterschied in Ihren Trainings und folglich auch in Ihren Ergebnissen sehen.

6. Verwenden Sie übermäßige Stimulanzien

Wenn es eine Muskelgruppe gibt, die NICHT AUF STIMULANZEN (Koffein, 1,3DMAA, Synephrin usw.) BILDET werden sollte, sind die Beine. Das liegt daran, dass sie bereits einen großen Blutfluss an den Ort rekrutieren, das Training allein erhöht den Blutdruck genug und Sie müssen während des Trainings atmen und tief durchatmen.

Die Verwendung von Stimulanzien kann diese gute Atmung beeinträchtigen und durch die momentane Euphorie zu Schäden führen.

Daher, es ist nichts falsch mit irgendeiner Art zu arbeiten gutes Pre-Workout Pre-Workout und Beine, tun Sie dies jedoch immer mäßig und beachten Sie die Toleranzwerte Ihres Körpers.

7. Beginnen Sie immer mit dem Quadrizeps-Training

Normalerweise trainieren viele Menschen immer den ersten Quadrizeps im Training der unteren Extremitäten und da gibt es keine probleme. Aber zu variieren ist gut, daher lässt alles, was immer gleich ist, den Körper nicht fortschreiten.

Versuchen Sie daher von Zeit zu Zeit, Ihr Training auch mit Gesäßmuskeln und / oder Oberschenkelmuskeln zu beginnen. Beginnen Sie mit dem Beugesessel und nicht mit dem Extensor oder sogar mit einseitigen Übungen, wie etwa der einseitigen Kniebeuge.

Je unterschiedlicher die Reize sind, desto besser werden ihre Ergebnisse sein.!

Jedoch

Heute stellen wir einige Fehler fest, die im Internet gemacht werden Training der unteren Extremitäten Ohne verstehen wir jedoch oft Fehler, die unsere Ergebnisse erheblich beeinflussen.

Daher ist es immer gut, sie zu verstehen, zu korrigieren und nicht nur gute Ergebnisse zu erzielen, sondern auch Sicherheit in unserem Training.

Gutes Training!

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