Muskeln mit der Qualität der Saison zu gewinnen, ist keine leichte Aufgabe und lässt viele Bodybuilder zurück, ohne zu wissen, wo sie anfangen sollen. Die Schwierigkeit bei einem guten Feststoffzuwachs besteht darin, dass die Kalorien der Diät und der verbrauchten Makronährstoffe erhöht werden müssen, insbesondere die Energie für einen leichteren Zugang zum Körper (Kohlenhydrate im Allgemeinen), was zu einem scheinbaren übermäßigen Gewinn führen kann von Körperfett, wenn dies nicht richtig gemacht wird. Die Verschärfung des Bedarfs an weniger aerobem und kürzerem Training zusammen mit längeren Ruhezeiten kann auch dazu führen, dass viele Strategien zum Scheitern verurteilt werden.

Aber beruhige dich! Nicht alles ist verloren, eine gute Ernährung und gutes Training sind der Schlüssel zur Überwindung dieser Rückschläge. Darüber hinaus können einige Strategien in ihren Protokollen eingehalten werden und helfen im Allgemeinen vielen Menschen, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene im Bodybuilding, um ihre Ergebnisse zu festigen.

Wie können wir also 7 (sieben) dieser Tipps kennen und immer genauere Ergebnisse im Prozess der Muskelmassegewinnung erzielen?

Artikelindex:

  • 1- Vergessen Sie das sogenannte "Dirty Bulking" (außerhalb der Dirty Season)
  • 2- Vergewissern Sie sich, dass Sie genug essen
  • 3- Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser trinken
  • 4- Führen Sie das Training mit Qualität und Intensität durch, nicht mit Lautstärke und hoher Frequenz
  • 5- "Schummelmahlzeiten" funktionieren nur mit Diät
  • 6- Sei konstant
  • 7- Rest
  • 8- Hören Sie sich Fachleute in der Umgebung an (BONUS TIP)

1- Vergessen Sie das sogenannte "Dirty Bulking" (außerhalb der Dirty Season)

Viele Menschen sehen in der Nebensaison ein Synonym für viel Mist und das Verstopfen mit Essen ohne Qualität. Viele Denker wie diejenigen, die sich auf "IIFYM" -Diäten befinden, glauben jedoch, dass der Verzehr von Makronährstoffen vom gleichen Typ die gleichen Dinge konsumiert, was eine Unwirklichkeit ist. So viele von ihnen werden mit gefüllten Keksen, Eiscreme, Snacks und dergleichen verstopft, einfach weil "sie viele Kalorien essen müssen".

Das Ergebnis kann sicherlich nichts anderes sein als eine Ansammlung von Fett weit außerhalb der Standards eines Menschen, der einen guten Körperbau wünscht. Danach müssen sie die Hälfte von dem, was sie gewonnen haben, opfern, um eine gute Muskeldefinition zu haben und / oder ihre sehr hohen Körperfettanteile zu kontrollieren. Die Muskelmasse selbst wird am Ende kompromittiert und damit gesundheitsbezogene Aspekte.

Gut essen in der Nebensaison ist so wichtig wie das richtige Schneiden beim Schneiden, wobei der Unterschied in Mengen und Verteilungen größerer Makronährstoffe liegt. Das bedeutet, dass Sie nicht mit Fast Food und frittierten Lebensmitteln stecken bleiben. Sie sollten jedoch gesunde Lebensmittel wie Wurzeln, Knollen, Getreide, Hülsenfrüchte, tierische Proteine, gutes Gemüse, Lipide wie Nüsse, Nüsse und andere Ölsaaten konsumieren Dazu gehören neben Kokosfett, Ölen und guter Qualität auch Eier (ein Teil des Eigelbs), tierische Fette wie Lachs und norwegische Sardinen (die reich an Omega-3-Fettsäuren sind).

Wir sehen kaum, dass die besten Athleten der Welt in der Nebensaison aus der Form kommen oder "fett" sind. Offensichtlich steigen ihr Gewicht und ihr Körperfett im Vergleich zu Konkurrenzperioden. Dennoch ist die Hälfte dieses "zusätzlichen Gewichts" in der Nebensaison nur flüssig (sie vernachlässigen auch nicht den ausreichenden Verbrauch von Elektrolyten wie Natrium, was äußerst wichtig ist)..

Dies hindert Sie natürlich nicht daran, Junkie-Essen zu einem oder anderen Zeitpunkt (wie auch bei anderen) mit Frequenzen zu sich zu nehmen, die je nach körperlicher Reaktion und mentalem Bedarf variieren. Dies sollte jedoch keine Angewohnheit sein, sondern ein Weg, um den Alltag zu verlassen und den Stoffwechsel zu schockieren.

2- Vergewissern Sie sich, dass Sie genug essen

So wie das Verstopfen und brutale Erhöhen der Kalorienzufuhr den Körper schädigen kann, sind viele Menschen nachlässig, keine signifikanten und ausreichenden Mengen an Kalorien aus den Makronährstoffen zu sich zu nehmen. Viele sündigen im energetischen Wert als Ganzes, essen genauso viel, wie sie ausgeben, oder sogar weniger, als sie brauchen, was zu einem Gewichtsverlust führt, wenn das Ziel darin bestand, ihn zu erhöhen. Auf der anderen Seite haben die Menschen eine angemessene Zufuhr von Energiemakronährstoffen wie Kohlenhydraten für hervorragende Leistungen in der Nebensaison vorgesehen.

Es ist notwendig, mindestens 20% seines gesamten energetischen Wertes zu hypertrophieren, natürlich unterscheidet es sich von der Grundumsatzrate. Diese zusätzlichen 20% ihres Gesamtenergiewerts werden diejenigen sein, die für eine Überkompensation des Gewebes erforderlich sind, sowohl in Bezug auf Proteine ​​als auch in Bezug auf einen ausreichenden Ersatz von Muskelglykogen.

Der Konsum einer signifikanten Menge an Mikronährstoffen ist auch von entscheidender Bedeutung, da sie die Kofaktoren der meisten (wenn nicht aller) Reaktionen des Körpers sind, entweder direkt oder indirekt.

Bei Bedarf können Nahrungsergänzungsmittel bei der Aufnahme von Nährstoffen hilfreich sein, seien es Mikro- oder Makros. Wir berücksichtigen dabei keine ergogenen Ergänzungen, sondern Nahrungsergänzungsmittel wie Kohlenhydrate, Hypercalorinsäure, Proteinpulver, Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und andere. Festes Essen ist jedoch immer die beste Option.

3- Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser trinken

Ein weiteres Element, das ausgelassen wurde, ist die Aufnahme von Wasser, eines der Nährstoffe, auf die der Körper am meisten angewiesen ist, um am Leben zu bleiben. Grundsätzlich besteht der gesamte Körper aus viel Wasser. Wasser ist neben Ausscheidungsprozessen, Flüssigkeitsübergang und Nährstoffen sowie der Möglichkeit von Reaktionsereignissen immer noch Bestandteil der Temperatursteuerung und der Kontrolle des hydroelektrodirischen Gleichgewichts im Körper. Es ist kein Zufall, dass die Ältesten Ihnen gesagt haben, dass Sie das Wasser nicht mehr für alkoholfreie Getränke oder sogar für Säfte wechseln müssen. Zweifellos ist dies eine der schlechtesten Entscheidungen, die Sie treffen können.

Es gibt Hinweise, die den Verbrauch von 35 ml Wasser pro kg angeben (wenn Sie also 75 kg haben, benötigen Sie etwa 2700 l Wasser pro Tag), was je nach den täglichen Kosten und der Körperbelastung des Körpers höher oder niedriger sein kann. Umwelt.

Denken Sie daran, dass überschüssiges Wasser für den Körper nicht interessant ist, da wichtige Nährstoffe (insbesondere Vitamine und Mineralstoffe) unnötig ausgeschieden werden (dies kann zu Mangelzuständen führen, Magenprobleme verursachen und den Blutdruck bei Personen zu stark erhöhen Hypertonie).

Stellen Sie sich also in der Wassermenge ein und holen Sie das Beste aus diesem lebenswichtigen Nährstoff heraus.

4- Führen Sie das Training mit Qualität und Intensität durch, nicht mit Lautstärke und hoher Frequenz

Viele Menschen ernähren sich richtig, viele Menschen suchen nach guten Supplementierungsmethoden und wissen sogar, wie sie sich hinsichtlich der Durchführung von Übungen und ihrer Organisation richtig trainieren lassen.

Die meisten Menschen können sich jedoch nicht an das Trainingsvolumen anpassen, was letztendlich zu einem Training mit sehr hohem Volumen führt, entweder in der Anzahl der Sitzungen oder in der Dauer der Sitzungen, was letztendlich zu einem Ergebnisverlust führt hauptsächlich aus Muskelmasse.

Richtig zu trainieren ist es, zu wissen, wie man mit einem ausreichenden Volumen und einer möglichst hohen Intensität trainiert, um die richtigen physischen und metabolischen Auswirkungen auf den Körper zu haben, sodass in den Ruhezuständen Überkompensationen in den Hauptzielgeweben auftreten können.

Wenn Sie mit sehr hohen Mengen trainieren, müssen Sie in einen bestimmten katabolen Bereich einsteigen, der sowohl körperliche als auch hormonelle Prozesse umfasst, insbesondere aber die hormonellen. Hohe Mengen an Katecholaminen (Adrenalin, Noradrenalin usw.) und einige Corticosteroide (Cortisol) und andere katabolische Hormone wie Glucagon werden ausgeschieden und die Wahrscheinlichkeit, dass sie irgendwann Muskelmasse verlieren, ist viel größer als die, etwas in sich aufzubauen.

Etwa 3-4 mal wöchentlich mit einer Dauer von 50 bis 70 Minuten pro Tag ist für die meisten Menschen mehr als ausreichend, sogar für die fortgeschrittensten. Denken Sie daran, dass je mehr sich die Person entwickelt, desto mehr Ruhe muss sie haben..

5- "Schummelmahlzeiten" funktionieren nur mit Diät

Viele Leute glauben, dass betrügerische Mahlzeiten einfach den Zeltstab treten, obwohl dies nicht die Logik der Sache ist. Das liegt daran, dass "Schummelmahlzeiten" strategisch eingesetzt werden, um dem Körper zu helfen, mehr Kalorien zu erhalten und auf andere Weise zu bleiben und aktiver zu bleiben, um all das zu verstoffwechseln. Es stellt sich heraus, dass der Körper sie, wenn sie häufig sind, als Teil der Diät und nicht als Schock begreift. Das ist einer der Gründe, warum Dirty Bulking nicht funktioniert (wie wir im ersten Tipp dieses Artikels besprochen haben).

Viele Menschen verstehen "Schummelmahlzeiten" mit dem Bedürfnis, den ganzen Tag nichts zu essen und sich dann mit Mist verstopfen zu lassen. Das Ergebnis ist, dass Sie viel mehr Junk essen werden, als wenn Sie tagsüber gegessen hätten und keinen Hunger hätten.

Es ist notwendig, richtig Diät zu halten, AUCH UM CHEAT MAHLZEITEN DURCHZUFÜHREN, da diese Mahlzeiten eine ergänzende Diät sind und KEINE Diätersatzmittel. Es ist nicht zu vermeiden, vor allem in der Nebensaison, die Diät zu befolgen und einige zusätzliche Kalorien zu ergänzen. Natürlich sollte dies nicht häufig sein, damit Sie sich nicht zu viel Körperfett ansammeln und die Ergebnisse beeinträchtigen.

Denken Sie daran, dass die Anzahl der Treffer, die Sie in einem bestimmten Zeitraum treffen, größer sein muss als die, die Sie vermissen. Das macht den Unterschied..

6- Sei konstant

Wie oft haben Sie Menschen gesehen, die sehr aufgeregt ins Fitnessstudio gekommen sind, aber nach zwei oder drei Wochen haben sie ihr Training abgebrochen? Wie oft haben Sie die sogenannten "Jahresend-Athleten" gesehen, wer sind die Personen, die erst in den Perioden vor dem Jahresende oder Karneval ins Fitnessstudio zurückkehren? Und wie oft haben Sie auch Wochenendsportler gesehen, die am Freitag Arme und / oder Brust trainieren, um "richtig in der Ballade" zu sein? Und dies sind nur einige Beispiele von vielen, die im Fitnessstudio keine Konstanz aufrechterhalten und in der Regel keine guten Ergebnisse erzielen und trotzdem die Gesundheit beeinträchtigen.

Unglücklicherweise oder glücklicherweise erfordern Bodybuilding und die Periode des Muskelmasse-Aufbaus periodische Arbeit, die die geforderten Anforderungen des Körpers erfüllt, die konstant sind. Bei jedem neuen Training müssen Sie nach einer Überwindung suchen. Dies ist es, was die Anpassungsprozesse dazu bringen kann, Ergebnisse für den Körper zu erzielen.

Es macht keinen Sinn, drei Monate zu trainieren und dann die anderen neun Monate des Jahres in den Müll zu werfen. Es ist von Tag zu Tag notwendig, um das Training und die Diät ständig voranzutreiben.

7- Rest

So wichtig wie das Training ist Ruhe, Körper und Geist. Der Körper aus offensichtlichen Gründen: Tragen Sie in verschiedenen Geweben (Muskeln, Sehnen, Gelenken, Bändern, Nervenenden) und dem Verstand, psychischen Belastungen, chronischer Müdigkeit, hormoneller Erhöhung, erhöhter Gehirnaktivität usw..

Wenn Sie nur den Körper betonen und nicht zulassen, dass er richtig ruht, ist nichts gut und es wird Ihnen viel leichter fallen, einen Prozess der Überleuchtung und Übertraining zu entwickeln, als Ergebnisse zu erzielen.

Burnout-Syndrom zum Beispiel ist ein hervorragendes Beispiel dafür, was schlechte Planung und mangelnde Ruhe bei einer Person bewirken können, selbst wenn sie ihren Sport dadurch nicht zu groß machen, wenn sie nicht mehr motiviert sind.

Ein ausgeruhter Körper und Geist können viel bessere und effektivere Arbeit leisten.

8- Hören Sie sich Fachleute in der Umgebung an (BONUS TIP)

Ein großer Fehler, den die meisten Bodybuilder machen, ist zu glauben, dass sie alles wissen und dass sie niemanden brauchen, der ihnen helfen kann. Wenn auch die großen Profis des Sports ihre Trainer haben und geholfen werden muss, weil Sie denken, dass Sie sie nicht brauchen?

Diego Cezimbra ist ein Profi, der seit 20 Jahren in der Region ist und bereits einige Meisterschaften in Brasilien und auf der ganzen Welt gewonnen hat. Jetzt wird er von Probiótica gesponsert. Und es gibt einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können, Ihr Ziel zu erreichen, nämlich den Gewinn an Muskelmasse. KLICKEN SIE HIER und entdecken Sie die Geheimnisse der Bodybuilder.

* Thema geschrieben von Team-Bodybuilding-Tipps

Jedoch

Muskelmasse zu gewinnen ist eine schwierige Aufgabe, aber nicht unmöglich. Wenn Sie kleine Strategien kennen und kleine Änderungen in Ihrer Routine und im Alltag vornehmen, erzielen Sie bessere Ergebnisse und noch viel mehr: Immer progressiv.

Diese 7 Tipps sind einfach zu implementieren und können ab heute in die Praxis umgesetzt werden! Und hey, Sie werden sich darüber beklagen, dass Sie keine Ergebnisse haben oder etwas anderes tun werden und suchen, was Ihnen wirklich die begehrte Muskelmasse bringt?

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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