O Muskelmasse zu gewinnen ist sehr einfach, wenn Sie mit dem Bodybuilding beginnen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Körper nicht an diese Reize gewöhnt ist. Wenn wir diese Reize an den Körper abgeben, kann dies zu guten Anfangsergebnissen führen, entweder zur Steigerung der Kraft, zur Steigerung der Muskelmasse oder sogar zur Gewichtszunahme insgesamt. Diese Gewinne werden jedoch mit der Zeit immer schwieriger. Da sich der Körper zunehmend an solche Reize anpasst, ist es notwendig, ihn progressiv immer intensiver zu stimulieren. Genau aus diesem Grund wird immer ein schrittweiser Prozess der Erhöhung der Intensität, des Volumens usw. empfohlen..

Selbst für Personen, die sich in einer guten Größe befinden und nur ihr Volumen beibehalten wollen, ist es erforderlich, die Intensität zu erhöhen, da der angepasste Muskel dazu neigt, sich zurückzuziehen, und der Verlust der Muskelmasse wird unvermeidlich.

Daher muss das Streben nach Muskelaufbau konstant sein, auch wenn das Ziel die Erhaltung ist. Und hier kommen wir zu der Frage: Wenn es immer schwieriger wird, Muskeln aufzubauen, was kann ich tun, um dieses Ziel konstant zu halten und meinen Körper nicht stagnieren zu lassen und Rückschritte zu machen?

Es gibt einige Tipps, die jederzeit sehr nützlich sein können, da Sie mit der Übung des Bodybuildings gute Ergebnisse erzielen und ständig Muskelmasse aufbauen können. Wie wäre es also, wenn Sie diese Tipps kennen und gute Ergebnisse im Bodybuilding erzielen?

Artikelindex:

  • 1- Raus aus der Komfortzone
  • 2- Vergessen Sie nicht die Mehrgelenksübungen
  • 3. Vernachlässigen Sie nicht die vier Grundlagen einer guten Ausbildung
  • 4- Periodisieren Sie Ihr Training
  • 5- Vernachlässigen Sie nicht eine längere Ruhezeit
  • 6. Denke nie, dass du alles weißt!
  • 7- Vernachlässigen Sie nicht die Sicherheit

1- Raus aus der Komfortzone

Viele Menschen betreten das Fitnessstudio und machen immer die gleichen Übungen mit den Ausreden, dass sie mit dieser Übung "den Muskel mehr fühlen" oder dass sie glauben, dass dies Übungen sind, die den Muskel besser rekrutieren. Es passiert, dass immer derselbe Vorgang den Körper in einen Anpassungszustand versetzt.

Berücksichtigen Sie außerdem, dass Übungen, die uns ein gewisses Maß an Komfort bringen, sogar eine Anwendung haben können, zum Beispiel bei Personen, die sich in der Vorphase der Meisterschaft befinden und ihre Arbeit auf bestimmte Regionen konzentrieren müssen, ohne zusätzliche Energie zu verbrauchen. Für normale und massenhafte Menschen kann die Verwendung von "unbequemen" Übungen jedoch eine ausgezeichnete Strategie sein, da Ihr Körper dazu veranlasst wird, Regionen zu rekrutieren, die möglicherweise nicht in der Komfortzone rekrutiert werden.

Häufig verlangt der Mangel an Komfort immer noch, dass die Muskeln nicht nur unterstützen, sondern auch zielen, bessere Kontraktionen fördern, bessere Rekrutierung fördern und usw..

Wir müssen darauf hinweisen, dass viele grundlegende Übungen im Bodybuilding vermeiden, wie zum Beispiel typische Männer, die nicht gerne Beine trainieren und Übungen wie freie Kniebeugen vernachlässigen, oder Frauen, die Angst haben, ihren Rücken zu strecken und die Rolle mit einem ausgesprochen offenen Fuß vernachlässigen. Dies ist weder intelligent noch gültig, da dies grundlegende Übungen nicht nur für den Zielmuskel, sondern für den gesamten Körper sind.

Denken Sie daran, dass das Unbehagen heute Ihr Erfolg von morgen sein wird! Lass die Faulheit beiseite!

2- Vergessen Sie nicht die Mehrgelenksübungen

Dieses Thema könnte mit drei Sätzen zusammengefasst werden:

- "Das Bankdrücken ist das Elternteil der Drückübungen."

- "Die Landvermessung ist das Elternteil der Ziehübungen."

- "Der freie Squat ist der Vater von Übungen für die unteren Gliedmaßen."

Seien wir jedoch nicht so skeptisch und stellen Sie sich vor, dass nur die drei Grundübungen aller Übungen die "Mehrgelenksübungen" sind oder dass sie niemals mit dem Training aufhören sollten. Sie haben zwar ihre Wichtigkeit, aber andere Mehrgelenksübungen sind von größter Bedeutung. Unter ihnen können wir erwähnen: die Schulterentwicklung, die Trizepsverlängerung, die Bizepsfelsen, unter anderem. Lassen Sie uns darüber hinaus berücksichtigen, dass die gute Strukturierung dieser Übungen zusammen mit auch isolierenden Übungen ein gutes Trainingsprogramm definieren wird.

Insbesondere bei Mehrgelenksübungen sind sie wichtig, da sie eine große Menge an Muskelfasern anbauen, einen großen Teil des neuromotorischen Systems rekrutieren und eine Arbeit in verschiedenen Regionen des Körpers und einmal ermöglichen. Die Mehrgelenksübungen sind auch mit einer Erhöhung der Synthese von Testosteron verbunden, einem Hormon, das nicht nur für den Übenden körperlicher Aktivitäten von Bedeutung ist, sondern für alle natürlich in unterschiedlichen Mengen.

Suchen Sie auch nach Variationen der Grundübungen: Versuchen Sie, sie mit Hanteln, in verschiedenen Winkelstellungen und / oder Neigungen, in Gelenkmaschinen usw. auszuführen. Denken Sie daran, dass Variieren der Schlüssel zu guten Ergebnissen ist und dass "Selbstentzug" nur zu schlechten Ergebnissen führt.

MEET: Die Hauptübungen zur Gewinnung von Muskelmasse

3. Vernachlässigen Sie nicht die vier Grundlagen einer guten Ausbildung

Eine gute Ausbildung wird durch vier Grundpfeiler gebildet:

- Die Intensität: Als Intensität wird definiert, wie schwer Ihr Training sein kann. Es ist verbunden mit Aspekten wie Trainingsvolumen, Belastung und Dauer desselben, es ist eine Verbindung all dieser Elemente, um ein notwendiges Gleichgewicht zu erzeugen und ideal für Ihren Zweck.

- Volumen: Das Trainingsvolumen ist das Ausmaß des Trainings pro Sitzung und zwischen den Sitzungen, die Sie für den Muskel durchführen, wobei auch die Verwendung in Synergien (wie der Trizeps beim Brusttraining) berücksichtigt wird. Das Volumen sollte nicht unzureichend sein, da es eine submaximale Arbeit für den Körper erzeugt, aber wenn es zu groß ist, wird es auch die Umkehrung erzeugen und zu Problemen führen, wie Übertraining und Übertraining, die nicht nur zum Verlust von Muskelmasse führen können, sondern auch die Produktivität im Training beeinträchtigen etc., kann jedoch gesundheitliche Aspekte schädigen.

- Frequenz: Die Häufigkeit ist, wie viel Sie in der Woche trainieren. Wenn es nicht an Ihre individuellen Eigenschaften angepasst wird, haben Sie sicherlich Verluste, sowohl für mehr als auch für weniger. Es gibt Personen, die in der Woche häufiger trainieren und sogar den bereits trainierten Muskel wiederholen können. Andere sind nicht in der Lage, viele Workouts in der Woche erfolgreich abzuschließen und benötigen mehr Ruhe. Daher ist es wichtig, dass das Volumen notwendigerweise individuell programmiert wird und dass jedes Merkmal ungerade ist, um diese Punkte zu definieren.

- Training bis zum Scheitern: Der Fehler muss im Training immer erreicht werden. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie mehr tun können und dies nicht tun, werden Sie sicherlich ein submaximales Training absolvieren, was nicht immer für maximale Gewinne angezeigt ist. Denken Sie daran, dass der Misserfolg immer vorrangig sein muss, innerhalb akzeptabler Bewegungsmuster, guter Biomechanik und innerhalb des Trainings innerhalb festgelegter Durchschnittswerte.

Es ist wichtig, dass wir verstehen, dass der Fehler nicht an das Trainingsvolumen, sondern an die INTENSITÄT des Trainings gebunden ist. Dies muss immer hoch sein, damit ein Fehler erzielt wird.

4- Periodisieren Sie Ihr Training

Viele Menschen erzielen keine Ergebnisse, weil sie IMMER dasselbe tun. Dabei ist es egal, dass Sie Ihre Übungen ändern, die Reihenfolge der Muskelgruppen umkehren oder sogar mit mehr oder weniger Übungen arbeiten: Wenn Sie keine korrekte PERIODISATION haben, werden Sie keine guten Ergebnisse erzielen.

Um das Training zu periodisieren, müssen wir an Zyklen arbeiten. Es gibt die Mikrozyklen, die die täglichen Abteilungen des Trainings darstellen, zum Beispiel ein ABC1X-Trainingssystem, das Brust / Bizeps / Unterarme / laterale / frontale Deltoide, Beine / Waden und Rücken / Deltoid / Trapez / posterior trainiert und Trizeps. Dieser Mikrozyklus befindet sich in einem Mesozyklus, der die monatliche Einteilung des Trainings darstellt, wobei diese Mesozyklen die verschiedenen und vielleicht wichtigsten Formen der Arbeit darstellen. Zum Beispiel werden 1-2 Monate für den Kraftzuwachs verwendet, 2-3 Monate für die maximale Hypertrophiearbeit, 2-3 Monate für die Muskeldefinition und 2 Monate für spezifische Arbeit in armen Regionen, wobei der Rest vielleicht für ist eine Art "Urlaub". Diese jährliche Aufteilung der Mesozyklen wird als Makrozyklus bezeichnet.

Diese Periodisierung erweist sich offensichtlich als wichtig, da sie den Körper nicht in Stagnationen versinkt und durch verschiedene Arbeitsformen dazu angeregt wird, unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen, die den Athleten im Zusammenspiel vollständig und näher an seine Ziele bringen.

Eine Person, die nicht regelmäßig trainiert, läuft Gefahr, nicht nur zu stagnieren, sondern auch Verletzungen zu verursachen. Stellen Sie sich einen Athleten vor, der nur Krafttraining macht ... Die wahrscheinlichste Folge ist, dass er durch wiederholte Anstrengung verletzt wird. Ein Athlet, der nur die Muskeldefinition anstrebt, hat einen erheblichen metabolischen Rückgang, was zu weniger Fettabbau und Muskelabbau führt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie über diese richtigen Abteilungen verfügen, damit Ihre Einnahmen nicht stehen bleiben.

MEHR ERFAHREN: Über die Bedeutung der Periodisierung für den Bodybuilder und ein jährliches Beispiel für die Periodisierung.

5- Vernachlässigen Sie nicht eine längere Ruhezeit

Die Langlebigkeit im Sport ist etwas sehr Besonderes und dies zeigt den Unterschied der Athleten, die auch nach der Pensionierung noch gute körperliche Bedingungen aufweisen. Vielleicht waren sie nicht die Besten, aber in Bezug auf die Erhaltung eines guten Zustands, auch wenn sie im Leistungssport aufgehört haben, ist es unglaublich. Und dies kann auf die meisten Menschen angewendet werden, da die meisten, wenn sie auf Wettbewerbszwecke abzielen, oft extrem sind und für Körper und Geist schädlicher sein können.

Gute Sportler wie Kevin Levrone oder sogar Shawn Ray rechtfertigen normalerweise ihre guten Bedingungen heute und sogar ihre "Konstanz", weil sie "Urlaub" machen und sich anderen Dingen widmen. Offensichtlich war dies eine gute Strategie, denn diese Athleten ließen Verletzungen vermeiden, konnten ohne große Spannungen im Kopf und mit viel festerem Verstand eine Meisterschaft vor der Meisterschaft machen. Darüber hinaus konnten sie ihr Leben genießen und wurden nicht notwendigerweise zu Bodybuilding-Sklaven. Offensichtlich sind sie dadurch weniger engagiert oder haben weniger Ergebnisse als andere Athleten. Tatsächlich sehen sie die unglaublichen Körper der oben genannten Athleten.

Wenn Sie sich für eine Zeitspanne von ein bis zwei Wochen ohne jegliche Art von Training ausruhen und eine oder zwei weitere Wochen einer Erholungsphase für das Training widmen, wird dies Ihre Ergebnisse nicht beeinträchtigen, im Gegenteil: es wird helfen. Nicht nur Muskelermüdung, sondern auch Zentralmüdigkeit sind entscheidend für die Produktivität des Trainings und die damit erzielten Ergebnisse.

Offensichtlich sollte man nicht "den Schwanz treten" und zu dieser Zeit wie ein "Schwein" essen oder auch wenn man Alkohol verstopft. Es ist immer wichtig, ein Gleichgewicht zu haben, aber nehmen Sie sich nichts vor, was Ihnen Spaß macht. Dies ist wichtig, um länger im Sport aktiv zu bleiben und immer Ergebnisse zu erzielen und Ihre körperlichen und geistigen Probleme immer mehr zu verbessern.

MEHR LESEN: Über die Bedeutung längerer Ruhezeiten beim Bodybuilding

6. Denke nie, dass du alles weißt!

Wir Menschen haben egozentrische Aspekte, die uns so sehr verletzen! Unter ihnen ist zu denken, dass wir alles über etwas wissen. Wenn wir so denken, sehen wir, dass wir ABSOLUT NICHTS nicht kennen!

Und das passiert oft beim Bodybuilding ... Manche "intelligenten Jungs" stellen oft fest, dass sie ihren eigenen Körper mit einer Effizienz manipulieren können, die keine andere Person erreichen kann. Sie sind immer noch würdig, diese Konzepte, die in sich selbst angewendet werden (und geben oder nicht), an andere weiterzugeben und zu denken, dass sie ähnliche Ergebnisse erzielen werden.

Die Realität ist, dass wir unseren Körper gut kennen können, wir können über Ernährung, Training oder sogar über den Einsatz von Ergogenics Bescheid wissen. Aber vor allem müssen wir verstehen, dass wir IMMER etwas zu lernen haben, ob mit jemandem, der mehr Erfahrung hat, jemand, der sich wissenschaftlich weiter entwickelt hat oder sogar mit uns oder mit anderen in der Praxis ist.

Wenn wir denken, wenn wir alles wissen, dann beschränken wir uns darauf, immer die gleichen Dinge zu tun und denken, dass wir immer das Beste tun, wenn wir mit kleinen Änderungen oft viel größere Gewinne erzielen.

Es ist für jemanden irrelevant, der weiß, aber nicht weiß, wie er sich bewerben soll, genauso schlecht wie jeder, der weiß, wie er sich bewerben muss, aber nicht weiß, warum. Daher können sich diese Personen immer ergänzen und ihr eigenes Wissen wird immer verbessert.

Schäme dich nicht, zu fragen, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten. Wir sind oft überrascht zu sehen, dass das beste Lernen dort ist, wo wir am wenigsten lernen.

Lernen ist ein Geschenk und dies steigert ständig die Ergebnisse und macht uns auch zu besseren Menschen..

7- Vernachlässigen Sie nicht die Sicherheit

Viele Menschen nehmen ihre Trainings extrem auf, und seien wir ehrlich, es ist sehr gut, um die Grenzen des eigenen Körpers zu überwinden und Ihre Muskeln nicht in ständiger Anpassung zu lassen. Viele Menschen übersehen den Sicherheitsfaktor jedoch auf zwei Arten:

Die erste davon ist die Verwendung unzureichender Bewegungen (in der Regel, weil sie höheren Belastungen ausgesetzt sind als sie aushalten können) und eine völlig falsche Biomechanik ausführen, was zu einer geringen Rekrutierung der Zielgruppe führt, was zu größeren Verletzungsrisiken und anderen möglichen Problemen führt ihre Ausbildung provisorisch oder endgültig und auch dazu führen, dass andere Körperstrukturen gefordert werden oder, schlimmer, unnötig belastet werden.

Einige Beispiele, die in diesem Fall erwähnt werden können, sind Lendenbogen in der Rückenlage, Riemenscheibe mit Lendenwirbelschritt, in halber Ausführung ausgeführt, unvollständige Kniebeugen, unter anderem.

Der zweite Weg ist die Verwendung von "atypischen" Übungen ohne geeignete Technik. Einer der Gründe, warum Charles Glass zu einem einzigartigen Trainer wird, ist genau die Fähigkeit, Hilfsübungen oder eine völlig "verrückte" Biomechanik zu verwenden, jedoch mit einem guten Maß an Sicherheit, indem die Biomechanik des Körpers selbst und die Ursache respektiert werden anatomische Fähigkeiten jedes seiner Athleten. Höchstwahrscheinlich würde, wenn wir es versuchen (wie viele es versuchen würden), Dinge in der Nähe auszuführen, sicherlich eine sehr schwere Verletzung verursachen.

Auf diese Weise ist es oft sicherer, dem Körper bereits bekannte Mechanismen mit mehr "natürlichen" und anatomischen Bewegungen zu verwenden, als viele Übungen zu entwickeln. Manchmal betreten wir die Akademien und sehen tausend Erfindungen, von denen oft gewünscht wird, dass sie gut anwendbar sind.

Die Sicherheit Ihres Trainings sollte für die Produktivität niemals vernachlässigt werden. Wenn Sie Verletzungen haben, ist dies schlimmer als jeder andere Mangel an Ergebnissen. Daher IMMER Mäßigung!

Jedoch

Auf abschließende Weise können wir verstehen, dass der Prozess der Muskelmassegewinnung etwas sehr Komplexes ist. Daher sind Tipps erforderlich, um immer progressive Gewinne zu fördern, die Ihren Körper nicht in Stadien der Stagnation bringen.

Dies sind nur einige der vielen vorhandenen Tipps, die immer nach größerem Wissen suchen, um es an Sie und Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen und Ihre Ergebnisse besser und genauer zu machen.

Hier können Sie alle unsere Artikel mit Tipps zur Muskelmasse überprüfen. Ich bin sicher, wenn Sie aufhören, jeden einzelnen von ihnen zu lesen, können Sie jede Barriere überwinden, auf die Sie gestoßen sind. Klicken Sie hier und brechen Sie diese Barrieren.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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