Abwechslungsreiche Übungen sind entscheidend für den Erhalt von Muskelmasse oder sogar für die körperliche Erhaltung. Es ist sehr effizient zu berücksichtigen, dass sich der Körper sehr leicht an die gegebenen Reize anpasst. Daher müssen wir im Wesentlichen neue Wege beschreiten, auf denen wir ein wenig mehr davon bewirken können, um Fortschritte zu erzielen.

Nicht nur die Erhöhung der Belastung oder sogar die Verringerung der Ruhezeit ist für die Erhöhung der Trainingsintensität und für neue Stimuli verantwortlich: Andere Faktoren können wirklich so wichtig sein wie das Verwenden verschiedener Übungen und vielleicht möchten Sie dies auch weiß es.

In diesem Artikel zeige ich Ihnen einige Übungen, von denen Sie vielleicht noch nie etwas gehört haben, die jedoch in Ihr Training einbezogen werden können und eine Reihe bereits bekannter Übungen fördern und deren Entwicklung unterstützen. Wahrscheinlich wird es erforderlich sein, dass Sie, wenn Sie keine Erfahrung haben, einen qualifizierten Fachmann um Hilfe bitten. Komm schon.?

Artikelindex:

  • 1- Hocken mit einem Bein mit dem "Bonzu".
  • 2. Bulgarische Split Squat
  • 3- Rotationen von Bodenobjekten
  • 4- Rosca-Spinne
  • 5- Hyperextension der Maschine
  • 6- Locken ziehen

1- Hocken mit einem Bein mit dem "Bonzu".

Der Bonzu ist eine Plastikhalbkugel, ähnlich wie diese Schweizer Bälle. Stellen Sie sich einen Schweizer Ball zur Hälfte vor ... Genau davon sprechen wir. Es wird in der Regel von Marken wie dem Rebook hergestellt und hat eine Höhe von 6 Zoll vom Boden, mehr oder weniger (was etwas mehr als 15 cm ergibt)..

Diese Übung ist sehr interessant, da sie das Bedürfnis nach Gleichgewicht und neuromotorischer Kontrolle fördert.

Um diese Übung auszuführen, simulieren Sie eine Art tiefen Vormarsch und positionieren die Arme ausgestreckt, als ob Sie ein "Zombie" wären, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Beim Abstieg der Bewegung sollte das Knie in Bonzu richtig gestützt werden. In der aufsteigenden Phase muss jedoch das Knie, das den Bonzu berührt hat, auf derselben Linie aufgestellt werden, die abgesunken ist. Dies macht das Bein, das nicht in Bonzu ist, aktiv.

Sie müssen dies mit beiden Beinen tun, und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von der Struktur Ihres Trainings ab.

Video der Übungsausführung:

Für Menschen, die bei hohen Lasten nicht hocken können, kann dies eine gute Wahl sein. Menschen, die eine Stärkung der unteren Gliedmaßen durchführen oder sogar eine deutliche Verbesserung ihres neuromotorischen Systems und des Gleichgewichts einnehmen, können ebenfalls von diesen Bewegungen profitieren.

2. Bulgarische Split Squat

Dies ist auch eine Übung, die Frauen lieben wird, da sie die Gesäßmuskeln auf wirklich unglaubliche Weise bearbeitet.

In dieser Bewegung sollten Sie eine gerade Bank hinter sich positionieren, die mit der Spitze einen Fuß gestützt wird. Das andere Bein sollte sich vor dem Körper befinden.

Während Sie die Bewegung ausführen, lehnen Sie Ihren Körper nach vorne und beugen beide Knie, wodurch Sie sich vollständig nach vorne beugen und mit gebeugten Knien Ihre Gesäßmuskeln und sogar die Oberschenkelmuskeln unglaublich anregen.

Sie können den bulgarischen Split Squat auf verschiedene Arten ausführen, z. B. mit Kettlebells, Hanteln, Free Bars oder sogar der Smith Machine.

3- Rotationen von Bodenobjekten

Höchstwahrscheinlich haben Sie im Fernsehen oder live eine starke Konkurrenz gesehen. Sie haben diese Übung wahrscheinlich bereits gesehen, aber nicht auf seinen Namen geachtet.

Wissen Sie, wenn Sie sehen, wie diese Männer LKW-Reifen abholen und sich in "Purzelbaum" mit ihnen in bestimmten Räumen bewegen? Die Drehungen sind also genau diese und müssen nicht unbedingt mit einem Reifen durchgeführt werden, sondern mit jedem anderen Material, das Sie möchten, solange es (Materialwiderstand) für bestimmte körperliche Übungen gilt.

Diese Übung ist eine Art Kombination von Bewegungen, das heißt, es handelt sich um eine Übung mit mehreren Gelenken. Es umfasst vom Hocken, über die anhebende Erde und den Schub, dh die drei Hauptbewegungen des menschlichen Körpers, die alle anderen ableiten.

Damit können wir den gesamten Körper bearbeiten, von den unteren Gliedmaßen bis zu den oberen Gliedmaßen und dem Kernbereich, was für die Förderung solcher Bewegungen äußerst wichtig ist.

Darüber hinaus ist die neuromotorische Rekrutierung sehr hoch, vor allem, weil Sie Kontrolle und gleichzeitig eine Sprengkraft benötigen, wenn Sie das Objekt vom Boden nehmen.

Der einzige Nachteil bei der Durchführung dieser Bewegung ist, dass sie ein wenig Platz benötigt, was bedeutet, dass Sie in den meisten Fitnessstudios nicht in der Lage sind, sie frei zu betreiben. An Tagen, an denen Sie keinen Fitnessraum haben (z. B. Urlaub), ist dies jedoch eine großartige Option, um draußen trainieren zu können.

4- Rosca-Spinne

Die Rosca-Spinne ist eine der interessantesten Übungen, um den langen Bizepskopf zu trainieren, der dafür verantwortlich ist, dem Bizeps Höhe und Breite zu verleihen. Darüber hinaus ist die Arbeit im inneren Bereich des Bizeps auch merkwürdig und übertrifft sogar Scott's eigene Bank.

Darüber hinaus ermöglicht der Spinnenfaden eine sehr intensive und belastungsarme Arbeit, wodurch die Sicherheit gewährleistet wird und insbesondere der Gelenk-, Bänder- und Sehnenverschleiß stark verringert wird.

Obwohl es sich um eine relativ einfache Übung handelt, erfordert der Spinnenfaden eine gute Kontrolle, da wir mit dem Bizeps in einer extrem langgestreckten Position arbeiten. Dadurch können wir auf eine einfache Art und Weise eine Pause machen, um das Gewicht abzubauen. Darüber hinaus sollten einige Faktoren wie die Epikondylitis, die während dieser Bewegung Schmerzen empfinden kann, beachtet werden. In diesem Fall wird eher empfohlen, dass die Variationen wie der Spinnenfaden in einer 45º-Bank mit unterstützter Brustplatte (und den Ellbogen daher ohne Unterstützung und frei).

Um es auszuführen, können Sie eine umgekehrte Scott-Bank verwenden oder Sie können einige funktionierende Hyperextensoren verwenden. Abhängig von der abgesenkten Bank ist es auch möglich, sie dort auszuführen. Es kann auch mit freiem geraden Stab, EZ-Stab, W-Stab oder sogar mit guten alten Hanteln gefahren werden.

5- Hyperextension der Maschine

Dies ist eine Maschine, die früher in Bodybuilding-Turnhallen früher gesehen wurde als heute. Firmen wie das Rebook arbeiteten seit vielen Jahren mit dieser Maschine, und vielleicht verschwanden sie aus Mangel an Popularisierung aus den Akademien.

Die Hyperextensionsmaschine ist einer der interessantesten "Club-Kulis", die jemals geschaffen wurden. Sie haben nämlich einen guten Job in Ihrer paravertebralen Region. Wie ich immer erwähne, handelt es sich hierbei nicht um typische Übungen, die nicht der Ästhetik dienen, sondern zu funktionalen Problemen beitragen, die die Stärkung der Region, die Stabilisierung des Kerns und die posturale Ausrichtung umfassen. Daher sollten wir niemals die Hyperextensionen unserer Routine ausschließen, sei es bei der klassischen Geländeaufnahme, der kostenlosen Hyperextensive, dem "Guten Tag" oder der hier aus der Maschine gebrachten Option.

Es ist möglicherweise schwierig für Sie, diese Maschinen zu finden, und es mag unglaublich sein, dass es einfacher ist, sie in einfacheren Fitnessstudios zu finden, die mit weniger hoch entwickelten und älteren Geräten funktionieren.

Bei dieser Übung ist es wichtig, in jedem Kern eine maximale Stabilität aufrechtzuerhalten, um eine kontinuierliche Bewegung und keine "Unterbrechungen" in seiner Sequenz zu gewährleisten. Wenn Sie es bemerken, können Sie außerdem nicht viel Ladung erhöhen, da das Gerät Sie nach vorne wirft, egal wie schwer Sie sind.

Behalten Sie immer die Haltung als Ganzes bei, sowohl in der Hyperextension als auch in der Rumpfbeugung, und denken Sie daran, den Arbeitsbereich so stark wie möglich zu straffen. Denken Sie daran, dass bei solchen Übungen die Kontrolle des Nervensystems unerlässlich ist..

6- Locken ziehen

Drag Curls sind für niemanden typisch. Übrigens führen die meisten Leute eine Drag-Curl durch, die keine Drag-Curl ist, sondern eher ein direkter Thread-Fehler, weil die Kontrolle aufgrund der Verwendung übermäßiger Lasten fehlt.

Die Drag Curl ist eine Variante, die von Trainern wie Charles Glass und Athleten wie dem japanischen Hidedata häufig verwendet wird, wird aber auch von anderen großen Athleten verwendet. Mit dieser Variante können Sie beispielsweise Ronnie Coleman und Jay Cutler sehen.

Die Wahrheit ist, dass die Drag-Curl-Aktion alle Aktionen von der Schulter der Bewegung aus dem direkten Faden übernimmt und mehr den Brachialbereich als den inneren Bereich des Bizepses bearbeitet. Darüber hinaus ist es eine Übung, bei der keine sehr hohen Lasten verwendet werden können und daher als relativ sicher angesehen werden kann.

Grundsätzlich wird die Übung auf eine einfache Weise durchgeführt: Sie führen den traditionellen geraden Faden aus, wobei die Ellbogen nach hinten zeigen, wodurch der Deltamuskel von vorne die Bewegung verlässt. Die Ellenbogenbeugung ist relativ kurz und wenn Sie die Schlepprolle ausführen, werden Sie feststellen, dass dies natürlich eine Bewegung mit geringer Amplitude ist. In der exzentrischen Phase der Bewegung sollten Sie mit den Ellbogen zur Rumpflinie zurückkehren und sie in der konzentrischen Phase der Bewegung wieder zurückdrehen.

Sie können die Übung mit einem geraden Stab oder einem EZ-Stab durchführen. Hanteln sind sogar möglich, aber sie sind nicht interessant, da Sie Ihren Bizeps während der Bewegung durch Drehen der Unterarme nicht richtig anspannen können. Die Kabel sind auch nicht interessant, da Sie die Ellbogen nicht zurückwerfen können.

Jedoch

Wir können jedoch zu einem Punkt kommen, an dem es ein endloses Repertoire an Übungen gibt, von den grundlegendsten bis zu den komplexesten Übungen, sowohl in der Biomechanik als auch in der Verwendung von Geräten.

Es ist jedoch nicht nur wichtig, sie zu kennen, um unserem Körper unterschiedliche Trainingsroutinen vorzuschlagen, sondern es ist von grundlegender Bedeutung, dass Sie Ihre Realität anpassen können. Nicht jede Übung kann aus Mangel an Ausrüstung, biomechanischen Einschränkungen, Verletzungen oder anderen Faktoren durchgeführt werden. Daher ist es notwendig, jeden von ihnen sorgfältig auszuwählen, um immer die besten Ergebnisse und auf sichere Weise zu erzielen.

Gutes Training!

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