Der Pectoralis ist eine Muskelgruppe, die richtig entwickelt werden muss. Dies liegt daran, dass es für Männer Volumen zum Ausdruck bringen muss, um Rumpf, Dichte und Definition zu begleiten. Für Frauen, insbesondere für diejenigen, die Bikini oder Wellness haben, handelt es sich jedoch nur um eine funktionale Gruppierung, die auch aus ästhetischen Gründen keine Entwicklung oder übermäßiges Volumen erfordert. Bereits in Kategorien wie Bodybuilding oder sogar Women's Phydique ist dies eine Gruppierung, die sich etwas weiter entwickeln sollte, ohne natürlich den Anteil an den Anforderungen zu verlieren.

Um eine hervorragende Entwicklung der Brustplatte zu erreichen, ist es wichtig, dass wir bedenken, dass die verschiedenen Übungen und Winkelungen unterschiedliche Reize fördern und zu besseren Ergebnissen beitragen können. Es gibt jedoch einige Übungen, die als Eltern des pectoralen Trainings angesehen werden können und dass sie in ihrer Ausbildung sein sollten (nicht notwendigerweise alle gleichzeitig), um grundlegende, aber sehr wichtige Reize zu fördern.

Wie werden wir diese Übungen erfahren??

Artikelindex:

  • 1- Gerades Kruzifix mit Hanteln
  • 2- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • 3- Überkreuzung (von oben nach unten gezogen)
  • 4- Supino lehnte ab
  • 5- Peck Deck

1- Gerades Kruzifix mit Hanteln

Beginnend mit einer Grundübung und gleichzeitig mit dem Ziel, die Deltoiden, insbesondere den brachialen Trizeps, zu isolieren, handelt es sich bei der Bewegung um eine horizontale Adduktion, die von den Brustmuskeln ausgeführt wird.

Damit wir in dieser Bewegung eine gute Stabilisierung haben und das Maximum aus ihr herausholen können, ist eine gute Stabilisierung des Skapulums notwendig. Personen, die diese Stabilisierung nicht haben, verwenden so viele zusätzliche Muskeln in der Bewegung und lassen die Brustplatte beiseite.

Viele vernachlässigen jedoch die Bedeutung der Kernaktivierung. Drücken Sie dazu den Bauchnabel gegen den Sitz, als wollten Sie ihn berühren.

Überprüfen Sie immer die exzentrische (absteigende) Phase dieser Bewegung, da Sie insbesondere bei hohen Überlastungen eine Art unerwarteter Bruch haben können.

Ein weiterer guter, grundlegender und wichtiger Tipp ist: Füße immer auf dem Boden! Sie wurden nicht mit schwimmenden Füßen geboren. Warum sollten Sie die natürlichste Bewegung Ihres Körpers mit den Füßen in der Luft ausführen? Ich sage das, weil viele Menschen es lieben, Bankdrücken und Kruzifixe mit schwebenden Füßen zu machen. Was passiert ist, dass Sie in ein Bank-Ungleichgewicht stürzen können und dies kann auch andere Menschen verletzen. Die Füße sollten niemals schwimmen.

Es ist nicht erforderlich, in der konzentrischen Phase der Bewegung einen Halfter an den anderen zu lehnen, da dadurch die ständige Überlastung der Bewegung beseitigt wird, solange die Kurzhanteln relativ nahe an der Berührung sind (etwa eine Hand), und die exzentrische Phase (Abduktion) beginnt..

2- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Im Allgemeinen ist es nicht möglich, nur einen Teil der Brustplatte zu rekrutieren, da sie normalerweise vollständig rekrutiert wird. Wenn Sie in verschiedenen Winkeln arbeiten, können wir jedoch zweifellos eine Region mehr rekrutieren oder einfach priorisieren.

So ist es mit der geneigten Bankdrücken, die wir in diesem Fall in 45 ° verwenden werden. Sie können es mehr oder weniger geneigt ausführen. Dies ist jedoch in spezifischeren Fällen der Fall, und da wir über die grundlegenden und funktionalen Funktionen für Männer und Frauen sprechen, werden wir den Sommer in 45 ° gleich nutzen.

Wir verwenden immer noch die Kurzhanteln, da sie eine viel anatomischere Bewegung ermöglichen als bei der Hantel. Insbesondere für Menschen mit Verletzungen und / oder Beschwerden in den Schultern ist es wichtig, die Bewegung nicht zu sehr zu berauben und die natürliche Biomechanik Ihres Körpers wirken zu lassen. Die Kurzhanteln erlauben auch eine größere Amplitude, die in manchen Fällen interessant sein kann.

In der konzentrischen Phase dieser Bewegung sind keine Hyperextensionen der Ellbogen erforderlich, da dies NICHT das PEITORAL, sondern den Trizeps befördern wird. Kurz vor der vollständigen Streckung der Ellbogen können Sie die Bewegung bereits anhalten und die exzentrische Phase starten, die natürlich kontrolliert werden muss, um dem Gewicht standzuhalten.

Bis vor einiger Zeit habe ich Bankdrücken mit einer Handgelenksverlängerung immer sehr unterstützt. Ich habe jedoch gesehen, dass viele Menschen (einschließlich mir) aufgrund dieser Praxis Faustprobleme hatten. Daher empfehle ich Ihnen, Ihre Fäuste fest an den Unterarmen zu halten und Ihre Hanteln fest zu halten, damit bei einem eventuellen Unfall keine Ales unter Ihr Gesicht fallen.

Das Bankdrücken mit Halfter eignet sich hervorragend für das Starten des Trainings oder für eine der wichtigsten Anfangsübungen, da es eine gute Anwendung von Kraftbewegungen ermöglicht und die Anforderung des größten Teils der Brust erfordert.

3- Überkreuzung (von oben nach unten gezogen)

Es gibt viele Variationen des Kreuzes und es kann in der geraden Linie des Körpers erfolgen, von unten nach oben gezogen werden oder, wie wir hier sprechen werden, von oben nach unten gezogen werden. Die verschiedenen Ausführungsformen konzentrieren sich spezifischer auf Bündel des Pectoralis major oder in Abhängigkeit von der Angulation und der Bewegung des Pectoralis minor.

Während wir von oben nach unten ziehen, ist es unser Ziel, den kleineren Brustbereich, dh den unteren Teil des Brustbereichs, zu rekrutieren. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Region gut zu isolieren (natürlich nicht ganz !!!) und rekrutiert nicht den Trizeps (wenn Sie Kraft mit dem Trizeps haben, überprüfen Sie die Mechanik Ihrer Bewegung !!!).

Er rekrutiert auch weniger von den Deltoiden als im Vergleich zu anderen Bewegungen wie den Hantelkruzifixen. Die Überkreuzung ermöglicht auch eine hervorragende Dauerspannung, da wir mit Kabeln arbeiten, und dies ist ein Merkmal derselben Kabel.

Um eine gute Überkreuzungseffizienz zu erreichen, befinden wir uns fast in der geraden Linie der Kabel. Wir beugen den Körper leicht nach vorne und ziehen die Kabel von oben nach unten, mehr oder weniger in der Bauchlinie. Dies erlaubt uns, den Pectoralis minor zu rekrutieren.

Viele Leute ziehen die Kabel nach vorne und das ist nicht falsch. Wir zielen jedoch auf die Arbeit im unteren Brustbereich, und diese Übung rekrutiert eher den mittleren Bereich (nahe dem, was das gerade Kruzifix tut)..

Es ist wichtig, dass Sie während des Überkreuzens keine anderen Hilfsmuskeln in der Bewegung verwenden und nicht aus dem Weg gehen. Ziehen Sie die Kabel fest und kontrollieren Sie sie in der exzentrischen Phase (Drehung der Kabel) der Bewegung. Wenn Sie "Gewicht verlieren", können Sie leicht Brust und Schultern verletzen.

Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, aber wir sollten sie nicht als Teil der Bewegung verwenden. Damit sie das Spiel noch weiter verlassen, verwenden wir ein leichtes Zeigen.

Beim Crossover muss nicht viel Last gut angelegt werden (da wir einen sehr kleinen Bereich des Brustkorbs bearbeiten, der nicht für große Kraftanwendungen verantwortlich ist), und normalerweise haben diejenigen, die zu hohe Lasten verwenden, dies tatsächlich viele Chancen, Fehler zu machen. Daher ist es wichtig, die Bewegungsmechanismen zu schätzen.

Sie können am Ende Ihres Trainings Crossover wählen, wobei die Wiederholungsrate etwas höher ist als bei einem freien Bankdrücken, an Maschinen oder sogar bei Kurzhanteln. Es ist auch ein sehr guter Schritt, um in Doppel- oder Superserien verwendet zu werden.

4- Supino lehnte ab

Das abgesenkte Bankdrücken ist eine der Übungen, die am häufigsten beim Brusttraining eingesetzt werden. Dies ist darauf zurückzuführen, dass viele Menschen sich der richtigen Biomechanik des Trainings und ihrer besseren Möglichkeiten zur Aktivierung der kleinen Brustmuskulatur nicht bewusst sind, was ihr Hauptaugenmerk ist.

Lassen Sie uns zunächst sagen, dass dies eine Bewegung ist, die die Brustarbeit stärker beeinflusst als der rechte Rücken, da die Angulation (die etwa 35 Grad auf der gegenüberliegenden Seite der Böschung liegen sollte). Dadurch werden die Schultern weniger aktiviert. Dies garantiert jedoch nicht, dass sie nicht sehr aktiv an der Bewegung teilnehmen. Damit dies nicht geschieht, ist es notwendig, die Arme wieder von außen zu drehen und die Ellbogen nach medial zu schließen. Darüber hinaus sind Skapula Depression (denken Sie daran, dass der Pectoralis minor die Schulter drückt) und die unteren Schultern der Schlüssel. Wenn Sie dies mit zu weit geöffneten Armen und zu großen Ellbogen tun, verwenden Sie die Deltoiden häufiger als die kleinere Brust und riskieren dabei, sich selbst zu verletzen.

Es gibt keine großen Geheimnisse in der Ausführung des abgesenkten Bankdrückens, das den gleichen Techniken eines traditionellen Lehnens folgt, dessen Basis es ist, mit einer guten Skapularadduktion zu beginnen, die Depression desselben, das Versagen der Ellbogenhyperextension und der Abstieg auf die Höhe des Brust (nicht zu denken, dass ein Sturz um mehr als 90 Grad Verletzungen verursacht!).

Verwenden Sie ggf. den Gurt und denken Sie daran, den unteren Rücken immer richtig auf dem Sitz zu ruhen, als wollten Sie Ihren Bauchnabel auf den Sitz legen.

Eine weitere gute Option für diejenigen, die in moderneren Fitnessstudios trainieren, ist die Absenkung der Brustpresse, eine Hammer Strenght-Bankpresse. Dies ist eine vertikale Bankdrücken, die die Brust wie kein anderer rekrutieren kann. Es ist sowohl in der Version mit Platz zum Hinzufügen von Gewicht (Unterlegscheiben) als auch mit Kabeln vorhanden, dies ist moderner. Beides ist besonders gut, aber die Bankdrücken, die Sie mit den Gewichten hinzufügen, ermöglichen die Verwendung von Gummizügen und anderem Zubehör, das nicht in der Maschine verwendet werden kann. Aber beide, für unseren Zweck, sind hier gültig.

Durch das abgesenkte Bankdrücken der Hammer Machine sitzt man leicht geneigt, aber es hat einen Winkel der Stelle, an der gedrückt wird, wodurch die Kraft auf den unteren Teil der kleineren Brust bestimmt werden kann, das heißt, sie simuliert ein abgesenktes Bankdrücken, aber es ist mehr effizient, weil Sie nicht mit den Beinen stehen müssen oder versuchen, sich im Sitz zu stabilisieren. Und das ist von Vorteil, wenn Sie es in Zeiten einsetzen, in denen Sie bereits müde sind.

Es ermöglicht eine vollständige exzentrische Phase der Bewegung, und um die Brustplatte vollständig zu isolieren, sollten Sie eine gute Adduktion und Schulter-Schulterblatt-Depression machen, die Schultern abnehmen und spielen. Der Arm sollte eine leichte Außenrotation ausführen, damit die Ellbogen hineingeworfen werden können. Seine "V-förmigen" Griffe ermöglichen es Ihnen, die Arme richtig zu neigen und nicht zu weit zu öffnen, wodurch der untere Brustbereich von der Hauptaktion abgezogen würde.

Normalerweise ist es möglich, dieser Bewegung eine gute Last hinzuzufügen, aber wenn Sie übermäßige Lasten verwenden und keine gute Bewegung haben, werden Sie die Vorteile des Trainings außer Acht lassen, also Aufmerksamkeit und Stabilität in jeder Bewegung.

5- Peck Deck

Das Peck Deck wurde selten in moderneren Fitnessstudios gesehen. Es scheint, dass diese Ausrüstung vergessen wurde, aber es ist eine der besten Isolierübungen für den Brustmuskel.

Im Gegensatz zu Kruzifixen (auch an Maschinen) nimmt er praktisch den gesamten Deltamuskel aus der Bewegung und fordert so viel von der Brust, wie er geben kann, selbst wenn er berücksichtigt, dass er in der exzentrischen Phase der Bewegung eine vollständige Streckung ausführt. Eine Erweiterung, die von den meisten Menschen sehr vernachlässigt wird, da sie die Bewegung zu stark verkürzt und es nicht gelungen ist, einen Großteil der Fasern zu rekrutieren, die mit einer vollständigeren Bewegung hätten rekrutiert werden können.

Das Peck-Deck ist eine hervorragende Übung, die als Vorentlastung für andere Bewegungen verwendet werden kann. Wenn Sie mehr über die Prä-Erschöpfungs-Technik erfahren möchten, können Sie den Artikel https://dicasdemusculacao.org/conheca-um-treino-de-pre-exaustao/ nachschlagen, mit dem wir uns befassen und exemplarisch behandeln einige Übungen.

Es kann auch als anfängliche Vorentlastung des gesamten Trainings und nicht nur für eine bestimmte Übung geeignet sein. Das heißt, wir führen einige Serien auf dem Peckdeck aus, bevor wir mit den zusammengesetzten Übungen beginnen.

Schließlich kann es auch verwendet werden, um das Training zu beenden, da keine übermäßige Belastung erforderlich ist und Sie keine anderen Synergiemuskeln verwenden müssen, die bereits ermüdet sind.

Es gibt viele Arten von Peckdecks, aber die allgemeinsten sind die mit geradem Rücken und leicht abfallendem Boden. Der Unterschied ist, dass die geneigten ein wenig mehr von den oberen Bündeln des Pectoralis major rekrutieren. Vor allem aber halten Sie Ihre Wirbelsäule unabhängig von der verwendeten Ausrüstung immer voll gestützt (einschließlich der Lendenwirbelregion, vermeiden Sie übermäßige Lordosen, insbesondere Überlastung), und führen Sie eine vollständige und kontrollierte exzentrische Phase mit maximaler Stärke durch möglicher Bereich. Sie werden sehen, dass durch die Erhöhung der Amplitude die Last nur für ein gutes Ergebnis genau ist.

Jedoch

Da die Brust am Montag häufig trainiert wird, verfügt sie über ein paar hocheffiziente Übungen, die Teil Ihrer Routine sein können, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Es ist jedoch notwendig, einige Details zu kennen, wie zum Beispiel diejenigen, die diesen Bewegungen ausgesetzt sind, um den maximalen Nutzen von jeder von ihnen zu erzielen.

Gutes Training!

Referenzen:

NETTER, Frank H ...  Atlas der menschlichen Anatomie. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Leitfaden für Bodybuilding-Bewegungen. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.

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