Es gibt viele Übungen im Bodybuilding, die für ihre Fähigkeit bekannt sind, unglaubliche Gewinne zu fördern, sei es unter anderem Muskelmasse, Kraft, Kraft und Widerstand. Grundsätzlich gibt es jedoch diejenigen, die kann alle diese Vorteile gleichzeitig fördern und normalerweise sind sie direkt mit zusammengesetzten und mehrgelenkigen Bewegungen verbunden.

Genau aus diesem Grund können Übungen für die Beine oder besser für die unteren Gliedmaßen als äußerst vorteilhaft für den Körper angesehen werden. Speziell im Umgang mit ihnen gibt es jedoch eine Auswahl, von der man die betrachten kann Top 5 Beinübungen, Dadurch erzielen wir intensive und wirklich solide Ergebnisse.

In diesem Artikel werden wir einige dieser Übungen und einige Tipps kennenlernen, um sie effizienter zu gestalten und ihre Ergebnisse immer überraschender zu machen.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • 1- Kostenlose Hocke
  • 2- ausziehbarer Stuhl
  • 3-Beinpresse 45º
  • 4- steif
  • 5- römischer Tisch (Beugetisch)
    • Jedoch

1- Kostenlose Hocke

Es ist nicht möglich, mit etwas anderem als der grundlegendsten Übung für die unteren Gliedmaßen und einer der besten Übungen für den ganzen Körper zu beginnen. In der Tat ist das freie Hocken eine so perfekte und natürliche Bewegung des Menschen, dass es in das grundlegende und fundamentale Repertoire der natürlichen Bewegungen desselben eingefügt wird, d. H. Wir wurden bereits geboren und wussten bereits, wie es auf die richtige biomechanische Weise zu tun ist.

Der freie Squat ist eine Bewegung, die in erster Linie mit der Langhantel ausgeführt werden sollte. Allerdings können einige Personen, insbesondere unter besonderen Bedingungen, Einschränkungen für die Verwendung der Stange im Rücken haben, und es ist ein gewisser Ersatz erforderlich, beispielsweise die Verwendung von Hanteln. Die Stange bleibt jedoch eine gute Option, da sie eine Stabilisierung des Rumpfes und eine gute Nutzung der Dorsalregion des Körpers, insbesondere der Skapulalregion, ermöglicht.

Der freie Kniebeuge ist die Bewegung, die die Muskelfasern der Oberschenkel am meisten rekrutiert. Trotzdem ist sie eine Hauptübung zur Stärkung der Kernregion. Sie ist eine perfekte Bewegung für die Konzentration neben anderen Vorteilen.

Der erste Tipp dazu ist Tragen Sie es immer mit hohen Lasten, nachdem Sie es richtig erhitzt haben. Denken Sie daran, dass er, weil er den ganzen Körper rekrutiert, auf die angemessene Wärme aller Regionen achten muss.

Der zweite Tipp ist immer um die genaue Squat-Technik zu erlernen (Lerne, wie man es richtig ausführt). Diese Technik ist äußerst komplex und es gibt ein großes Problem: Die Person, die Sie unterrichten wird. Stellen Sie sicher, dass derjenige, der Ihnen die Squat-Technik übergibt, dafür geeignet ist. Andernfalls werden Sie kurzfristig oder langfristig ernsthaft geschädigt.

Der dritte Tipp ist Führen Sie die Kniebeugen immer vollständig aus. Viele Menschen vernachlässigen die Wichtigkeit, haben jedoch schwere Verluste. In der Tat ist es sehr wichtig, dass Sie tief in die Hocke gehen. Dies wird nicht nur die Gesundheit Ihrer Knie unterstützen, sondern auch die hinteren Hüft- und Beinketten rekrutieren.

Seien Sie schließlich sehr vorsichtig Vorsicht bei hohen Überlastungen. Denken Sie daran, immer Schutzmaterial zu verwenden (Streifenbildung, wenn nötig, Gürtel usw.) und bei Unfällen mindestens eine Person in der Nähe zu haben.

2- ausziehbarer Stuhl

Der Extensor Chair ist keine Bewegung für alle Regionen der unteren Gliedmaßen, da er beispielsweise nicht die Rückseite der Oberschenkel oder auch die Gesäßmuskeln rekrutiert. Es macht es jedoch möglich, den Quadrizeps sehr effizient zu rekrutieren. Dies liegt daran, dass die Hauptfunktion des Quadrizeps die Streckung der Knie ist und genau dies fördert. Daher wird dieser Muskel in der konzentrischen Phase der Bewegung gequetscht und muss sich in seiner exzentrischen Phase durchaus widersetzen.

Ein guter Hinweis zur Erhöhung der Intensität im Extensor-Stuhl ist die Durchführung der konzentrischen Bewegungsphase, indem eine Plantarflexion (Ballerina-Fuß) gefördert wird und die exzentrische Phase der Bewegung durch eine Dorsalflexion (Zehenspitzen) durchgeführt wird. Dadurch können Sie den Teil des Ursprungs des Muskels besser anfordern.

Ein weiterer guter Tipp ist, diese Bewegung immer mit einer leichten Beckenrovoversion durchzuführen (als ob sie eine Person "encoxar") würde, wodurch auch die Muskelquelle erschwert wird, und es wird schwieriger, eine große Aktivität zu erreichen.

Es ist sehr üblich, Menschen zu sehen, die den Extensor Chair mit Schritten in der konzentrischen Phase (Gewichthebephase) der Bewegung und mit einem "Gewichtsabfall" in der exzentrischen Phase (Phase der Gewichtsabnahme) derselben ausführen. Der Extensor Chair ist eine Bewegung, die den Quadrizeps in der konzentrischen Bewegungsphase nach und nach vom Ursprung bis zum Einsetzen "zerdrücken" muss und eine kontrollierte exzentrische Phase hat, die bewirkt, dass die Muskeln gegen das Gewicht und die Muskeln arbeiten die Schwerkraft. Die Förderung konzentrierter Bewegungen beeinflusst Ihre Ergebnisse und führt dazu, dass Sie mit weniger Belastung arbeiten und so weitere Verletzungen vermeiden.

Es ist zu beachten, dass Menschen mit Knieproblemen, insbesondere im Bereich der Patella, bei der Durchführung des Verlängerungsstuhls sehr vorsichtig sein sollten und stets die korrekten Richtlinien und in einigen Fällen Einschränkungen beachten sollten. Es ist wichtig zu wissen, dass dies eine offene Kettenbewegung ist, bei der die Kraft für die Knie viel stärker ist.

3-Beinpresse 45º

Die 45º-Beinpresse ist eine der am meisten durchgeführten Bewegungen für die unteren Gliedmaßen und einer der Individuen, die sich beim Anlegen hoher Lasten sicher fühlen, obwohl dies keine so einfache und sichere Bewegung ist.

Wir werden nicht näher darauf eingehen, warum die Beinpressung eine Bewegung ist, die eher zu Knieverletzungen führt oder bestehende Verletzungen verschlimmert. Ansonsten sprechen wir über seine Effizienz.

Dies ist eine Bewegung, die nicht nur für den femoralen Quadrizeps sehr interessant sein kann, sondern auch für den gesamten hinteren Bereich der Beine und Hüften, einschließlich der Gesäßmuskeln und der Oberschenkelmuskeln.

Die Beinpresse 45º ermöglicht verschiedene Anwendungen und Variationen von Füßen und Beinen, so dass wir die eine oder andere Region besser einstellen können, je nachdem, was wir gerade wollen und gemäß unserer biomechanischen Individualität.

O Beinpresse 45 ist eine Bewegung, die vorsichtig ist. Die erste besteht darin, immer eine Last zu verwenden, mit der Sie die volle Amplitude ausführen können, d. H. Bis zu dem Punkt, an dem Ihr Gesäß keine Unterstützung bekommt. Dies liegt daran, dass, wenn wir diese Amplitude vernachlässigen, um die Belastung zu erhöhen, die Überlastungen in den Knien und noch mehr in der Kniescheibe zu stark ansteigen, was zu Verletzungen führen kann.

Eine zweite Warnung ist Die exzentrische Phase der Bewegung kann nicht durch Eintauchen der Plattform ausgeführt werden. Dadurch werden auch die Knie und ihre Bänder überlastet. Versuchen Sie immer, in der exzentrischen Phase Widerstand zu leisten, die mit der Bewegung erzielten Ergebnisse zu verbessern und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Der dritte Tipp ist das, Die Winkelung der Rückenlehne macht den Unterschied, wenn die Beinpresse um 45 ° ausgeführt wird, weil es die beste Auswahl verschiedener Menschen mit individuellen biomechanischen Bedingungen (wie Flexibilität) unterstützen wird. Es ist jedoch nicht die gesamte Ausrüstung, die diese Einstellung erlaubt, sondern nur die modernsten. Wenn es keine Anpassungs- und Anpassungsmöglichkeiten gibt, respektieren Sie immer Ihre Sicherheit!

Schließlich sollten Sie, falls erforderlich, nicht die Verwendung anderer Schutzausrüstung, insbesondere der Kniebänder, zur besseren Stabilisierung der Patella vernachlässigen. Manche Menschen fühlen sich vielleicht gut, wenn sie einen Gürtel tragen, und daran ist nichts falsch..

4- steif

Die Steifigkeit ist eine Variation der Bodenanhebung. Tatsächlich handelt es sich um eine "angepasste Landvermessung", um die hintere Region der Oberschenkel und Gesäßmuskeln besser zu isolieren. Die eigentliche Bodenanhebung ist stärker als die Steifigkeit, rekrutiert jedoch praktisch jeden Muskel im Körper. Stress kann in manchen Fällen nicht sinnvoll sein.

Während die Bodenanhebung eine Kniebeugung ermöglicht, macht die Steifigkeit keine Biegung, da sie ferner die Flexibilität (Dehnung) der Oberschenkelmuskulatur und nicht die Lendenwirbelregion wie beim Bodenanheben verwenden sollte.

Die Steifigkeit kann entweder mit der Stange oder mit Hanteln hergestellt werden, je nach ihrer Flexibilität mit oder ohne Schritt. Viele betrachten sich jedoch als sehr flexibel und nutzen den Schritt, wenn diese Flexibilität in Wirklichkeit nicht aus dem hinteren Bereich der Oberschenkel kommt, sondern aus dem Lendenbereich.

Während des Steifes sollten Sie mit der Brust hoch bleiben, lumbal verschachtelt und aufrecht stehen, um die gewünschten Muskeln besser zu rekrutieren. Sie sollten immer mit einer Dehnung der Oberschenkelmuskulatur absteigen und die ganze Zeit mit Ihrem Knie bleiben. HERAUSFORDERUNG! Denken Sie daran, dass steif von "hart" kommt und so sollten Sie in Bezug auf den Boden sein. Die Verwendung von festen und flachen Schuhen kann dabei helfen, dass Federschuhe oder ähnliches für bestimmte Bewegungen nicht empfohlen werden.

Drücken Sie in der aufsteigenden Phase der Bewegung einen Gluteus in den anderen und drücken Sie ein Gesäß mit dem anderen. Es ist diese isometrische Bewegung, die die Anwendung der Gesäßmuskeln beeinflussen wird. Entspannen Sie in der Absenkphase der Bewegung das Gesäß und strecken Sie den hinteren Bereich der Oberschenkel (Oberschenkel) bis an die Grenze.

Versuchen Sie schließlich immer, den Gürtel in dieser Bewegung zu verwenden, um Verletzungen und / oder Probleme im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

5- römischer Tisch (Beugetisch)

Wenn wir einerseits den Streckstuhl haben, der den Oberschenkelquadrizeps gut isoliert, haben wir andererseits den Beugetisch, der die beste Übung für die Oberschenkelmuskulatur ist, die sich an der Rückseite des Oberschenkels befindet, und sie fördern unter anderem die Bewegung Kniebeugung.

Diese Übung, die eine Beugung der Knie ist, isoliert den gesamten hinteren Bereich, insbesondere die Oberschenkel, aber auch das Gesäß, die hintere Hüftmuskulatur sind.

Genau wie beim Extensionsstuhl sollten Sie die Bewegung steuern, ohne das Gewicht in die exzentrische Phase der Bewegung fallen zu lassen und die konzentrische Phase nicht zu treffen. Bleiben Sie auf dem verwendeten Gerät stabil, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.

Diese Körperregion reagiert sehr gut auf das Training mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen, d. H. Es werden durchschnittlich 3-4 Wiederholungen in 3-4 Serien gesucht.

Jedoch

Heute jedoch Wir kennen 05 der Hauptübungen für die Beine, für Männer und Frauen. Obwohl es viele gute Bewegungen gibt, können diese als grundlegend in Ihrer Routine betrachtet werden und werden Ihnen dabei helfen, gute Ergebnisse zu erzielen.

Denken Sie immer daran, Ihre Individualität und Ihre spezifischen Bedürfnisse zu respektieren, damit maximale Ergebnisse erzielt werden.

Gutes Training!

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!