Die Bizeps brachialis Sind nicht die Hauptverantwortlichen für das Volumen der Arme, aber wegen ihrer Qualität, Verhältnismäßigkeit und um einen "Peak" -Effekt zu geben, schließlich mag niemand, dass dieser Arm gebildet wird, was "fett" erscheint, eigentlich nicht?

Löschen! Der Bizeps ist auch eine wichtige funktionelle Muskulatur., da sie Bewegungen wie Ellenbogenbeugung, Schulterbeugung und andere stabilisierende Bewegungen fördern..

Im Allgemeinen sind Bizeps-Muskeln vor allem für Männer wichtig und für Frauen in ästhetischer Hinsicht vielleicht etwas weniger. Aber auch Frauen müssen eine gute Muskelentwicklung haben (was kein großes Volumen bedeutet) für seine funktionale Frage und für seine Synergie in anderen wichtigen Trainings, an denen sehr interessante Frauengruppen beteiligt sind, wie zum Beispiel die Rückenmuskulatur.

In diesem Artikel werden wir einige der besten Übungen für den Bizeps kennen, so dass Sie diese in Ihr Bodybuilding-Training einfügen und gute Ergebnisse erzielen können.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • Übung 1: Spinnenfaden mit geradem Stab
  • Übung 2: Alternativer Faden mit sitzenden Hanteln
  • Übung 3: Direktgewinde mit Kabeln und gerader Stange
  • Übung 4: Schrauben Sie Scott in die Maschine
  • Übung 5: Gleichzeitiger Faden in 45º Bank
  • [VIDEO] LERNEN SIE 3 TRAININGSTECHNIKEN FÜR BICEPS
  • Fazit

Übung 1: Spinnenfaden mit geradem Stab

Vielleicht wissen nur wenige Leute was Spinnenfaden namentlich, aber sicherlich schon jemanden gesehen haben oder sogar schon aufgeführt. Es gibt viele mögliche Variationen im Spinnenfaden, Stange (gerade, EZ, W, H), mit Kurzhanteln in supinierter oder neutraler Position, mit Kabeln und Geräten wie der inversen Scott-Bank, der Hyperextensiv oder der abgewinkelten Bank selbst bei 45 ° (unterstützte Brust).

Da in diesem Fall jedoch nicht immer eine Scott-Bank mit der Rückseite oder sogar eine eigene Ausrüstung zur Verfügung steht, können wir sie in einer 45-Grad-Bank oder, falls verfügbar, in Scott ausführen. Der Unterschied ist, dass Sie bei der Verwendung von Scott die Schulterbewegung nicht stabilisieren müssen, sodass Sie der Zielgruppe mehr Last hinzufügen können. Wenn Sie die Bank verwenden, sollten Sie diese Übung jedoch bis zum Ende des Trainings belassen, wo es nicht möglich ist, so hohe Lasten zu verwenden.

A Rosca Spider ist eine der besten Bewegungen, um den inneren Teil des Bizepses zu bearbeiten. Zur weiteren Verbesserung benutze ich weder den W-Stab noch einen anderen als den Straight. Die Verwendung der geraden Stange führt dazu, dass die Arme vollständig auf dem Rücken liegen und somit eine bessere Arbeit für die Region erhalten. Wenn Sie jedoch ein schweres Epikondylitis-Problem haben oder sich in einer akuten Schmerzphase befinden, sollten Sie diese Praxis vermeiden.

Es ist wichtig, beim Ausführen des Spinnenfadens zwei Punkte zu betrachten. Der erste ist führen Sie die sehr kontrollierte exzentrische Phase durch. Ich sage das nicht einfach deshalb, weil wir eine bessere Trainingsleistung und eine bessere Rekrutierung haben, sondern weil es zu teilweisen oder vollständigen Bizepsrupturen kommen kann, zusätzlich zu Belastungen, wenn dies vernachlässigt wird. Durch die Angulation der Bewegung können die Läsionen sehr günstig auftreten. Ein zweiter und wesentlicher Punkt ist auch machen Sie die volle Extension der Ellbogen. Viele Menschen durch unzureichende Belastungen machen diese Verlängerung nicht und hören auf, nur den besten Teil der Bewegung zu arbeiten. Daher ist es wichtig, dass Sie maximale Amplituden am Spinnenfaden haben.

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Die Verwendung von Gurten und Ähnlichem ist nicht erforderlich, da Sie bei der Scott-Bank in derselben Position unterstützt werden und bei der Bank 45 ° mit dem Kofferraum, der ordnungsgemäß abgestützt und stabilisiert ist.

Übung 2: Alternativer Faden mit sitzenden Hanteln

Der Wechselfaden mit Hanteln kann sitzend oder stehend ausgeführt werden. Wenn wir uns jedoch setzen, sind die Chancen, das Körpergleichgewicht zu nutzen, sehr viel geringer, und wir vermeiden das Stehlen und erhöhen die Intensität der Übung, ohne die Belastung zu beeinträchtigen.

Um die Übung zu beginnen, setzen Sie sich auf eine gerade Bank (mit oder ohne Rückenlehne) und schnappen Sie sich ein Handhalfter. Während der konzentrischen Phase der Bewegung, dh während der Ellenbogenbeugung, sollten Sie "mit dem kleinen Finger drücken" und nicht mit dem Zeigefinger. Dies wird die Arbeit am Bizeps brachii und nicht an den Unterarmen begünstigen. Gehen Sie für die Supination des Unterarms und drehen Sie gleichzeitig den kleinen Finger aus Ihrem Körper. Es ist sehr, sehr häufig, dass Menschen die Hanteln aufgrund der hohen Überlastungen durch den Einsatz von zusätzlichen Rumpfmuskeln gegen den Körper "ziehen". Dies führt dazu, dass der Bizeps weniger verwendet wird und daher die Intensität seiner Arbeit erheblich reduziert wird.

Machen Sie die Bewegung auf einer Seite, und erst nachdem Sie den Arm vollständig ausgestreckt haben, sollten Sie die andere Seite starten. Es ist äußerst üblich, dass einige "Flusen" zur Seite gehen, kaum abschließen und die andere Seite wie in einem "Schwung" starten. Da ich oft mit Menschen spiele, trainieren Sie als Bodybuilder (oder zum Muskeln) und nicht als Marathonläufer, also beruhigen Sie sich!!!

Üben Sie in der konzentrischen Phase der Bewegung Druck auf den Bizeps aus. Fördern Sie wirklich signifikante Kontraktionen, um sie so weit wie möglich zu "quetschen". Gehen Sie in der exzentrischen Phase hinunter und kontrollieren Sie das Gewicht und nicht einfach, um Verletzungen zu vermeiden, um gegen die Schwerkraft zu kämpfen und die Bewegungsintensität zu erhöhen.

Übung 3: Direktgewinde mit Kabeln und gerader Stange

Wenn wir im Zweifel sind, wenn wir über den brachialen Bizeps des Bauvaters sprechen, müssen wir über den Gerade mit geradem Stab. Es ist kein Zufall, dass diese Bewegung so beliebt ist. Es ist effizient, relativ einfach und rekrutiert sich im gesamten Bizeps brachii und im neuromotorischen System, denn Sie benötigen Gleichgewicht, Kontrolle und andere Prinzipien.

Der direkte freie Thread hat jedoch einige Vorteile, die der direkte Thread mit Kabeln hat. Nein, ich sage nicht, dass der Faden mit Kabeln besser ist, aber es ist eine wichtige Variation, die Teil Ihrer Trainingsroutine sein kann.

Dazu verwenden wir die gerade Stange und positionieren unseren Arm in Rückenlage, schulterbreit oder für einige Personen, die sich nicht unwohl fühlen, etwas breiter. Beginnen Sie mit der Null-Übung, dh von unten ... Biegen Sie Ihre Ellbogen gut und sobald Sie die maximale Kontraktionsspitze erreicht haben, senken Sie langsam das Gewicht. Und genau in diesem Moment haben die Kabel einen guten Wirkungsgrad: Da sie über eine ständige Spannung verfügen, können Sie die gleiche Kraft während der gesamten Bewegung ohne Abweichungen erreichen. Dies wird eine einheitliche Arbeit während der Übung begünstigen. Um diesen Vorteil zu nutzen, müssen Sie die exzentrische Phase der Bewegung nicht einhalten oder vernachlässigen. Die Kontrolle hier ist, was die totale Effizienz oder das Scheitern dieser Übung bestimmen wird, die Sie übrigens nicht dazu zwingen muss, absurde Ladungen zu verwenden, da Sie sicherlich viel weniger Wirbelsäulen-Erektoren verwenden werden, um die Bewegung auszuführen.

In dieser Übung ist es im Gegensatz zu anderen nicht erforderlich, die Ellbogen in der exzentrischen Phase der Bewegung vollständig zu strecken. Denken Sie daran, dass wir mit einer Bewegung arbeiten, die aus Kabeln besteht, und die volle Dehnung die maximale Spannung aus der Übung zieht.

Dies ist eine gute Übung, um das Training zu beginnen oder zu beenden.

Übung 4: Schrauben Sie Scott in die Maschine

A Rosca Scott, von Larry Scott erstellt, ist vielleicht eine der Übungen, die am häufigsten für brachialen Bizeps verwendet werden, aber immer noch eine der Übungen, die nur wenige wissen, um die grundlegenden Prinzipien zu verstehen, wie sie mit maximaler Effizienz ausgeführt werden können.

Um Bizeps-Qualität und "Spitzenwert" zu erreichen (damit Ihre Arme nicht wie "Wurst" aussehen), müssen Sie wissen, wie Sie das Beste aus dem herausholen können, was diese Übung Ihnen bieten kann, andernfalls hilft Ihnen nur, Verletzungen zu erleiden, Unfälle zu erleiden (besonders bei Pausen) und auch, um Ihren Bizeps zu verkürzen.

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Der erste Schritt ist zu Verwenden Sie eine anständige Scott Bank. Die meisten Scott-Bänke haben keine korrekte Winkelung, die durchschnittlich 30 Grad Schulterbeugung relativ zum Rumpf betragen sollte. Dank guter Hersteller gibt es jedoch Geräte, die diese Winkelung erreichen können.

Der zweite zu beachtende Schritt ist seine Position vor der Scott Bank. Es macht keinen Sinn, sich so zu positionieren, dass Bewegung einfacher wird. Normalerweise, wenn Sie den Bizeps wirklich in der Bewegung allein lassen möchten, sollten Sie Ihre Achselhöhlen in den Sitz "einpassen", das Schulterblatt drücken und die Schulter absenken, den Humerus vollständig im Sitz abstützen und dann die Bewegung starten, was beides möglich ist stehend oder sitzend, je nach verwendeter Maschine. Trotzdem gibt es unterschiedliche Griffe auf verschiedenen Maschinen. Einige simulieren einen EZ-Balken, andere einen W-, V-Balken und andere verwenden gerade Balken.

Es ist nicht nötig, den Footprint zu viel zu schließen oder zu viel zu öffnen. Wir sprechen über die Ulna, ein Gelenk, das die Bewegung in eine Richtung fördert. Wenn Sie also das Gelenk in die Bewegung "drehen", können Sie zum Beispiel eine Epicondylitis entwickeln.

Der dritte Schritt ist Verwenden Sie bei dieser Bewegung immer eine maximale Amplitude. Das liegt daran, dass die meisten Personen hohe Überlastungen verwenden, die Ellbogen jedoch nicht vollständig strecken. Das Ergebnis ist, dass sie eine halbe Bewegung machen, was den distalen Teil des Bizeps zu wünschen übrig lässt und zu Muskelverkürzungen führen kann. Trotzdem ist es wichtig zu wissen, dass viele von ihnen Muskelschwächen und in Amplituden etwas größere Schäden und mögliche Rupturen aufweisen (Brachialbizepsrupturen sind nicht selten zu sehen, da sich das Individuum in einer Angulation befindet, in der sich nicht viele Muskeln stabilisieren) die Bewegung).

Schließlich ist es wichtig zu wissen, dass wir, obwohl wir in der Maschine sind, keine übermäßigen Ellbogenbeugungen machen sollten, da dies dazu führt, dass wir die Intensität der Bewegung verlieren. Machen Sie die volle Extension und stoppen Sie, bevor Sie den 145º erreichen (ca. 120-130º reichen bereits aus, um die maximale Intensität der Bewegung zu ermitteln).

Wie bei jeder anderen Bewegung, insbesondere bei Bewegungen, die leicht zu Verletzungen führen können, muss die exzentrische Phase der Bewegung kontrolliert werden. Versuchen Sie, Gewicht zu bekämpfen, während Sie die Ellbogen strecken.

Übung 5: Gleichzeitiger Faden in 45º Bank

A gleichzeitiger faden in 45º bank In den meisten Fitnessstudios ist eine weitere sehr ausgereifte Übung, aber eine der Übungen, die von den meisten Leuten, die sie ausführen, irrtümlich ausgeführt werden. Dies liegt daran, dass sie die Wichtigkeit der Skapulastabilisierung außer Acht lassen und eine Arbeit nur im Bizeps ignorieren und letztendlich mit übermäßigen Deltoiden, insbesondere im Frontalbereich, arbeiten.

Der erste Punkt, um die Übung auszuführen, ist die Verwendung einer 45º-Winkelbank. Das Training kann auch in einem Winkel von 30 ° durchgeführt werden. Bei ungeübten Personen kann dies zu einer übermäßigen Ellenbogenstreckung und zu Verletzungen führen. Wir beginnen daher mit der klassischen 45º-Winkelung.

Setzen Sie den gesamten Thron einschließlich des Kopfes auf den Sitz. Kein Gänsekopf in der Bewegung !!! Machen Sie eine Skapula-Adduktion und drücken Sie sie gleichzeitig nieder. Dadurch werden die Deltoiden in Bewegung gesetzt.

Fördern Sie nicht nur eine vollständige Extension der Ellbogen, sondern auch eine Hyperextension. Ja, lass uns den Bizeps in der exzentrischen Phase der Bewegung "strecken". Beginnen Sie dann seine konzentrische Phase mit dem Beugen der Ellbogen und erreichen Sie die Maxime der Kontraktion MIT DER BEWEGUNG DER ELLENBOGEN. Verwechseln Sie die Beugung der Ellbogen nicht mit der Bewegung der Schulter. Nach der maximalen Kontraktionsspitze müssen Sie sich nicht "festhalten", da Sie dadurch wahrscheinlich die Intensität der Bewegung verlieren. Gehen Sie langsam nach unten, bis Ihre Ellbogen-Hyperextension wieder beginnt, als wollten Sie sogar den Bizeps zwangsweise strecken.

Die Kraft der Bewegung muss immer in Richtung der beiden kleinen Finger sein und nicht mit dem Zeigefinger. Wenn Sie sicherstellen, dass sich die Kraft in dieser Richtung befindet, wird bereits der kurze (innere) Teil der Zielmuskulatur rekrutiert.

Es ist nicht nötig, bei dieser Bewegung einen Gürtel zu verwenden, da Sie sich während der Übung bereits ziemlich stabilisiert haben.

[VIDEO] LERNEN SIE 3 TRAININGSTECHNIKEN FÜR BICEPS

In diesem Video wurde unser Lehrer für den Bodybuilding Tips Channel auf YouTube aufgenommen Marcelo Sendon bringt Ihnen 3 weitere Techniken, die Ihnen beim Bizeps-Training helfen. Beobachten Sie bis zum Ende, um ein "Gas" in Ihren Ergebnissen zu erhalten.

Fazit

Obwohl es sich um einen relativ einfachen Muskel handelt, erfordert der brachiale Bizeps bei vielen Übungen eine gewisse Grundversorgung, entweder um Verletzungen (die als die wichtigste von allen betrachtet werden können) zu verhindern, dh mit dem Ziel, die Übung zu optimieren.

Die Kombinationen verschiedener Bewegungen und die Periodizität ihrer Realisierung werden für Sie entscheidend sein, um gute Ergebnisse gemäß den individuellen Variationen und Bedürfnissen zu erzielen.

Beginnen Sie also, Ihre gewählten Übungen zu überdenken und wenden Sie sie mit maximaler Intelligenz für Ihr Training an.

Gutes Training!

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