Einer der größten Wünsche von Bodybuildern (Männern) ist es, einen großen, dichten Arm zu haben. Und aus diesem Wunsch entstand der Satz: "Du bist vor dem 40cm Arm und nach dem 40cm Arm". Und in diesem Wunsch sehe ich viele Leute, die unruhige Übungen für den Bizeps durchführen, aber den Trizeps vergessen ... Aber was viele nicht wissen, ist, dass der Trizeps brachialis einer der Hauptverantwortlichen für das Volumen der Arme ist.

Der Trizeps ist dafür verantwortlich, 2/3 des Armvolumens abzugeben. Wenn Sie also große und dichte Arme haben möchten, machen Sie sich erst einmal Sorgen über diesen kleinen Muskel und nicht nur mit dem Antagonisten, der der Bizeps wäre.

In diesem Artikel werden wir also die 5 Hauptübungen für den Trizeps kennenlernen sowie einige Spieltechniken und Serien, die die Intensität und Ergebnisse des Trainings steigern können.

Bist du bereit Also lass uns gehen!

Artikelindex:

  • Die Anatomie des brachialen Trizeps
  • Übung 1: Geschlossener Rücken
  • Übung 2: Verlängerung des Trizeps auf Seilrolle mit Seil
  • Übung 3: Verlängerung des Trizeps auf der Rolle mit geradem Stab oder Griff V
  • Übung 4: Tauchen (Parallel- oder Maschinentauchen)
  • Übung 5: Erweiterung des französischen Trizeps mit Halfter

Die Anatomie des brachialen Trizeps

Bevor wir mit den Übungen beginnen, ist es wichtig, einige grundlegende und grundlegende Aspekte zu kennen, damit wir die erwähnten Übungen und Bewegungen besser verstehen können.

Der Trizeps brachii hat an drei verschiedenen Stellen eine proximale Insertion, da dies ein dreiköpfiger Muskel ist (daher der Name "Trizeps", der von "drei" stammt). Sein langer Abschnitt ist im infraglenoidalen Tuberkel eingeführt, der mediale Abschnitt hat im hinteren Bereich des Humerus unterhalb der radialen Nut und der laterale Abschnitt befindet sich in der proximalen Hälfte der hinteren Humerusfläche, genau über der radialen Nut. Die distale Insertion befindet sich bereits im Olecranon.

Die Hauptwirkung des brachialen Trizeps ist die Verlängerung des Ellen- (Ellenbogen-) Gelenks, es gibt jedoch auch Bewegungen, bei denen sie ihre Fasern rekrutieren, wie zum Beispiel einige Schulterverlängerungen.

Nun, da wir diesen Muskel besser kennen, beginnen wir mit dem, was uns wirklich wichtig ist, nämlich den Übungen.

Übung 1: Geschlossener Rücken

Zahlreiche Studien zielen darauf ab, zu bestimmen, ob es sich bei dem Rücken um eine Bewegung handelt, die in erster Linie den Trizeps oder Pectoralis rekrutiert. Studien zeigen im Allgemeinen, dass das Bankdrücken eine Bewegung ist, bei der der Trizeps durch Elektromyographie stärker rekrutiert wird als der Pectoralis selbst.

Wir können also ruhig sagen, dass dies eine Bewegung für den Trizeps ist. Der Rücken rekrutiert jedoch auch das Brust- und das Deltoid, insbesondere im Frontalbereich. Und um diese Rekrutierung zu reduzieren, nähern wir uns der Hand und machen den Fußabdruck schmaler und kleiner als die Breite der Schultern. Diese Bewegung wird als geschlossenes Bankdrücken bezeichnet.

Das geschlossene Bankdrücken ist eine ausgezeichnete Bewegung zum Kraftaufbau und zur Entwicklung von Muskelmasse im Trizepsbereich.

Um Ihre Arbeit zu optimieren, müssen Sie den sogenannten "falschen Fußabdruck" ausführen, bei dem sich der große Zeh in der gleichen Position wie die anderen Finger befindet und die Stange nicht verschränkt ist. Dies macht den Trizeps noch isolierter.

In der geschlossenen Rückenlage ist es wichtig, die vollständige Bewegung auszuführen, das heißt mit voller Streckung der Ellbogen (die nicht mit Hyperextension verwechselt werden sollte). Einige Personen mit längeren, länglichen Pendelgliedern müssen jedoch möglicherweise nicht die negative Phase der gesamten Bewegung durchführen, was von Person zu Person zu beurteilen ist.

Versuchen Sie in dieser Übung, Serien mit weniger Wiederholungen (maximal 4-12) zu verwenden. Es ist eine sehr grundlegende Übung, die Sie nutzen sollten, um mit höheren Lasten zu arbeiten. Da dies ein gefährlicher Schritt ist, insbesondere wenn Sie sich in einer freien Bar befinden, können Sie die Hilfe eines Freundes bitten, um mögliche Unfälle zu vermeiden.

Einige individuelle Schutzmaterialien wie Munition und der Gürtel selbst können für einige Personen erforderlich sein, insbesondere wenn sie bereits an einer Art chronischer Verletzung leiden.

Übung 2: Verlängerung des Trizeps auf Seilrolle mit Seil

Die Trizepsverlängerung an der Seilrolle mit Seil ist eine der besten Trizeps-Isolationsübungen und die als erste oder letzte Übung sehr effizient ist.

Die Trizepsverlängerung mit Seil ermöglicht eine vollständige Bewegung der Region, so dass eine maximale Streckung mit dem Trizeps möglich ist, die Arbeit des Trizeps optimiert wird, ohne dass ein hohes Risiko für mögliche Verletzungen und / oder Unfälle besteht. Die Verlängerung des Trizeps mit einem Seil ist auch für Personen sehr interessant, die keine Supination oder vollständige Pronation der Unterarme haben, was die Prävention von Epicondylitis begünstigt.

Diese gleiche Bewegung hat den seitlichen Teil des Trizeps im Mittelpunkt.

Die wichtigsten Tipps bei dieser Bewegung sind: Erstens Schulterdepression, um nicht zuzulassen, dass andere Muskeln als Zubehör in die Bewegung eintreten. Zweitens ist es wichtig, eine kleine Drehung durchzuführen und die Hände am Ende der Bewegung herauszudrehen. Dies bewirkt, dass der Trizeps buchstäblich zerquetscht wird.

Eine Technik, die bei dieser Bewegung effizient eingesetzt werden kann, besteht darin, zwei Sekunden in der maximalen Kontraktion der Bewegung zu halten, was dazu führt, dass der Trizeps der angelegten Last noch stärker standhalten muss.

Denken Sie immer daran, das Seil nicht für sich selbst zu ziehen, sondern es nach unten zu drücken..

Übung 3: Verlängerung des Trizeps auf der Rolle mit geradem Stab oder Griff V

Eine Variation der Trizepsverlängerung mit Kabeln an der Seilrolle erfolgt mit der geraden Stange oder mit der V-Stange: Tatsächlich rekrutiert diese Bewegung mehr Fasern aus dem Trizeps als mit dem Seil, das isolierender ist, jedoch kleinere Muskelbündel erfordert.

Die Trizepsverlängerung an der geraden Riemenscheibe sollte nur von Personen durchgeführt werden, die keine Neigung zur Entstehung einer Epicondylitis haben, dh Personen, die eine vollständige Pronation der Unterarme haben. Andernfalls profitieren Personen, die es nicht besitzen, von der Verwendung des V-Griffs oder sogar eines W-Griffs. Selbstverständlich möchte ich nicht sagen, dass es UNMÖGLICH ist, dass eine Person nicht die vollen Unterarme hat, um die Erweiterung mit der geraden Stange auszuführen, sondern die der gesunde Menschenverstand und die Klugheit drängen ihn, diesen Schritt nicht zu tun, zumindest nicht oft.

Ein Tipp bei der Durchführung dieser Bewegung ist, den Rumpf ein wenig mehr nach vorne zu neigen, da dies das Gleichgewicht des Körpers während der Bewegung begünstigt. Dies sollte jedoch nicht getan werden, indem das Gewicht des Körpers gegen das Gewicht geworfen wird. Dadurch wird die Belastung erheblich verringert Bewegungsbereich.

Ein zweiter und sehr wichtiger Tipp ist die Ausführung der COMPLETE-Exzenterphase, dh, Sie haben keine Angst vor der vollen Ellenbogenbeugung. Viele Menschen glauben, dass dies zu Verletzungen führen kann, obwohl die Chancen in der Tat gering sind. Es ist jedoch eine gute Idee, jemanden bei der ersten Belastung zu unterstützen, da das Drehmoment an den Ellbogen sehr hoch ist, was dazu führt, dass die Seitenbänder durch hohe Überlastungen beeinträchtigt werden.

Übung 4: Tauchen (Parallel- oder Maschinentauchen)

Eine weitere grundlegende Übung ist das Tauchen entweder in der Maschine oder in Barren, und in der Maschine wird eine bessere Effizienz erzielt, nicht für die Aktivierung des Trizepses, die praktisch gleich ist, sondern dass Schultern und Brust nicht so sind rekrutiert Wenn Sie dieses Gerät jedoch nicht in Ihrem Fitnessstudio zur Verfügung haben, verwenden Sie die guten alten Barren, und wenn Sie die Belastung Ihres Körpers nicht aushalten können, bitten Sie um Hilfe oder verwenden Sie das Gravitron, wenn Sie das Gleiche haben.

Für jeden, der einen guten Trizeps bauen möchte, sind Barren obligatorisch. Es rekrutiert große Mengen an Muskelfasern und unterstützt gleichzeitig die Arbeit des Gleichgewichts und des Körperdesigns.

Um eine bessere Aktivierung des Trizeps zu erreichen, lassen Sie den Körper gerade und nicht gekrümmt, denn wenn Sie den Körper beugen, werden der kleinere Brustkorb und die Deltoiden sehr stark rekrutiert, was die Arbeit im Trizeps etwas zurücklässt.

Denken Sie immer daran, den gesamten Zug in dieser Übung auszuführen, da Sie dadurch effizient arbeiten und die Verlängerung und Beugung der Ellbogen priorisieren können, ohne die Schultern so weit wie möglich zu bewegen.

Wenn Sie eine Einrichtung im Parallelbarren (Tauchen) haben, verwenden Sie diese als letzte Übung, um die vollständige Erschöpfung des Zielmuskels zu fördern.

Dies ist eine hervorragende Übung, die Sie am Ende des Trizeps oder sogar des Brusttrainings anwenden können, bevor Sie mit dem Trizeps-Training beginnen, wenn Sie Ihre Trainingsabteilung beginnen.

Übung 5: Erweiterung des französischen Trizeps mit Halfter

Die französische Trizepsverlängerung ist sehr interessant, wenn sie mit einem Halfter ausgeführt wird, wenn die Übung bilateral ist, oder mit Hanteln, wenn sie einseitig ist. Die erste Form ist interessant, wenn es sich um eine Zwischenübung im Training handelt, und die zweite Form ist die erste oder letzte Übung, da die Belastung stark reduziert wird. Im ersten Fall ist es immer noch interessant, die Sitzbewegung auszuführen, im zweiten Fall können Sie es jedoch sowohl stehend als auch sitzend ausführen.

A Die Erweiterung des französischen Trizeps ist die beste Übung für die Rekrutierung der langen und medialen Köpfe des brachialen Trizeps. Es ermöglicht eine Winkelanpassung, die zu anfällig ist, um sie anzufordern, und ermöglicht außerdem eine vollständige Bewegungsfreiheit, dh wenn Sie diesen Faktor vernachlässigen, verlieren Sie sicherlich den besten Vorteil dieser Übung.

Um die Bewegung durch hohe Lasten zu initiieren, ist es wichtig, dass Sie von jemandem gebeten werden, Ihnen den Halfter zu geben. Andernfalls besteht eine gute Chance, dass Sie Ihre Ellbogen sowie Ihre Schultern verletzen. Darüber hinaus machen Sie unnötige Kraft, und das könnte bei der Bewegung der Übung selbst genutzt werden.

Die Regel, die Ellbogen geschlossen zu halten, ist relativ. Sie müssen es innerhalb seiner Grenzen befolgen, natürlich nicht zu Gunsten einer übermäßigen Lastzunahme. Wenn Sie sich jedoch zu sehr bemühen, Ihre Ellbogen geschlossen zu halten, können die Seitenbänder betroffen sein, was nicht gerade interessant ist.

Fazit

Es gibt viele Übungen, die für den Trizeps verwendet werden können und effektiv sind, insbesondere unter Berücksichtigung jedes Trainings und jeder Person individuell. Einige Übungen sind jedoch grundlegend und können mit großem Erfolg in Ihre Routine eingefügt werden, um Ihre Ergebnisse zu optimieren.

Probieren Sie nach und nach einige davon aus, da Sie sich an einige anpassen und noch mehr Leistung beim Training sowie wichtige neue Muskelreize für jedes Ziel erzielen.

Und dann lassen Sie uns das nächste Mal versuchen?

Gutes Training

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