Die Deltoiden sind für unzählige funktionelle Aktionen im Körper verantwortlich, insbesondere da der Körper am beweglichsten und instabilsten des Körpers ist, er den Pendelgliedern (Armen) einzigartige Bewegungen verleiht und auch Aktionen fördert, die Störungen im Rumpf verursachen, beispielsweise die Stabilisierung eines Körperteils. Skapulengürtel, unter anderen Funktionen.

So sein, die Deltoiden, aus funktionalen und ästhetischen Gründen, kann in einem Training niemals defizitär sein. Aber nicht nur aus diesen Gründen: Die Schultern sind sowohl für Männer als auch für Frauen ästhetisch wichtig, da sie dafür verantwortlich sind, dem Rumpf einen 3D-Aspekt und ein Breitenverhältnis zu geben, das die Taille verursacht individuell dünner zu sein und im Quadrizeps eine bessere Bedeutung zu haben, wenn man den sogenannten X-Body kennt, den wir kennen.

Daher erfordert das Training von Deltoiden Präzision in Bewegung und auch eine gute Auswahl an Übungen die die verschiedenen Teile davon anfragen können, ohne Übertraining zu verursachen und sie gleichzeitig ausreichend zu stimulieren, um sich zu entwickeln.

Und weil ich weiß, dass die Wahl der Übungen für das Schultertraining so wichtig ist, habe ich mich entschlossen, diesen Artikel zu schreiben und mich auf Übungen zu konzentrieren, die vor allem die Hauptmuskeln betrachten, die ästhetisch an ihrer Entwicklung beteiligt sind. Denn die Gewissheit, die wir haben können, ist, dass bei korrekter Ausführung und grundlegender und effizienter Schulung alle anderen kleineren Strukturen bereits ordnungsgemäß rekrutiert und ordnungsgemäß ausgearbeitet werden.

Lassen Sie uns also 5 von den besten Übungen für Ihre Schultern kennenlernen?

Artikelindex:

  • Übung 1: Entwicklung mit sitzenden Hanteln
  • Übung 2: Seitenansicht mit sitzenden Hanteln
  • Übung 3: Umgekehrtes Kruzifix auf der Maschine mit den Händen in einem beeindruckenden Fußabdruck
  • Übung 4: Frontlifting mit stehender Stange
  • Übung 5: Schrumpfung stehender Hantel

Übung 1: Entwicklung mit sitzenden Hanteln

Es scheint zu grundlegend, mit der grundlegendsten Übung für die Deltoiden zu beginnen, aber ein gutes Deltoid-Training setzt ohne Zweifel auf eine Art Druck auf die Schultern (Druck), sei es mit Kurzhanteln, Stäben, Maschinen oder voraus für die Fortgeschrittenen und die keine Verletzungen haben.

Im Allgemeinen betrachten wir vor allem die Entwicklung mit Hanteln statt mit Hanteln, da wir von Übungen sprechen, die für alle Menschen gültig sind. Anfänger, die mit Gittern beginnen, können aufgrund von Bewegungsentzug übermäßige Instabilität haben und somit zu Verletzungen und Abhängigkeiten zu fehlerhaften Hinrichtungen führen. Es ist sehr wichtig, dass wir Kurzhanteln bei Menschen verwenden können, die an einer Verletzung leiden oder sich von Verletzungen erholen. Dies liegt daran, dass wir bei Verwendung dieser Ausrüstung eine natürliche Bewegung der Schulter und eine natürlichere Bewegung ermöglichen. Darüber hinaus ist es bei möglichen Unfällen nur erforderlich, die Hanteln zu den Seiten zu werfen, anders als bei der Stange oder sogar bei einigen geführten Stangen.

Sitzhantel-Entwicklung ist in erster Linie eine Übung für FRONT OF THE DELTOIDES und nicht für den seitlichen Teil, wie wir denken sollen. In Anbetracht der Rotation der Arme beginnt der vordere Teil die fragliche Bewegung auszuführen.

Um diese Bewegung korrekt auszuführen, müssen Sie zunächst eine Bank mit 85 ° Unterstützung verwenden. In einigen Fällen können wir den Sitz sogar um 90 ° verwenden, aber dies kann dazu führen, dass die Lendenwirbelregion, insbesondere bei hohen Überlastungen, die Rückenlehne verlässt, was zu einer unnötigen Überlastung in der Region führt. Apropos, auch wenn Sie den richtigen abgewinkelten Sitz verwenden, aber bei hohen Überlastungen ist es interessant, dass Sie einen Riemen verwenden können, um Unfälle zu vermeiden, da Sie im Wesentlichen unter einem sehr großen Druck in Breitenrichtung und Intensität stehen.

Viele Leute fragen sich, wie weit die Hanteln sind. Ich glaube, dass fortgeschrittene Sportler die Hanteln auf ihren Schultern fast ohne große Bedenken berühren können. Anfänger und geschulte Personen sollten sich jedoch nicht an diese Praxis halten, da das Glenohumeralgelenk und die Akromialgegend zusammengedrückt werden und zu Abnutzungserscheinungen und möglicherweise unnötigen Verletzungen führen können (wenn eine Verletzung nicht unnötig ist ...). Daher sollten diese Personen die Ohren als maximale Referenz verwenden, um die exzentrische Phase der Bewegung zu bestimmen. Schon in der konzentrischen Phase ist es interessant, dass Sie sogar eine vollständige Erweiterung der Ellbogen durchführen können, jedoch nicht vollständig und viel weniger Hyperextensionen, da in diesem Moment der brachiale Trizeps und die Deltoiden etwas verlieren deine Kapazität.

Zu guter Letzt sind dies die grundlegenden Tipps für die Entwicklung von Hanteln, die relativ einfache Übungen sind. Wenn sie jedoch mit guter Technik und Körperbewusstsein (das nach und nach erworben wird) durchgeführt werden, sind sie äußerst produktiv und werden sowohl Männern als auch Frauen helfen Schultern in drei Dimensionen bauen.

Übung 2: Seitenansicht mit sitzenden Hanteln

Seitenansichten können auf viele Arten gemacht werden, aber Ich betrachte das Sitzen als eine der besten Variationen wenn das Subjekt den lateralen Teil der Deltoide isolieren und Verletzungen verhindern und die Überlastung erhöhen soll, ohne notwendigerweise das Gewicht während der Ausführung der Übung zu erhöhen.

Das Sitzen im Sitzen ist schwieriger, da der laterale Teil der Deltoiden weiter isoliert ist. Muskeln, zum Beispiel der Supraspinatus (auch bekannt als Supraspinatus) oder sogar die Wirbelsäulenverlängerer selbst, sind nicht aktiv, was die Entführung der Arme erschwert und dadurch die Bewegung und die Bewegung eingeschränkter macht Sie müssen viel weniger Last verwenden, als wenn Sie zum Beispiel aufstehen würden.

Im Allgemeinen sind die grundlegenden Techniken für das seitliche Sitzen im Sitzen die gleichen wie beim Stehen. Sie sollten vorzugsweise auf einer Bank ohne Rückenlehne sitzen (um die Rückenstützen zur Stabilisierung des Rumpfes zwingen zu müssen), Sie sollten die Schulterblätter niederdrücken und die Arme in einer angespannten, nicht anstrengenden Weise entführen. Beim Anheben der Arme sollten Sie mit den kleinen Fingern eine leichte Drehung machen, als würden Sie die Hanteln nach unten drehen. Dadurch wird die Bewegung in der Region stärker, mit der wir arbeiten möchten..

In der exzentrischen Fase (Abstieg der Bewegung) müssen Sie die ganze Zeit unter der Last die Kontrolle behalten. Das Ablegen ist kein guter Weg und nimmt die Intensität der Übung weg. Mit anderen Worten, Sie müssen die Schwerkraft bekämpfen.

Es besteht keine Notwendigkeit, und Sie sollten Ihre Arme nicht mehr als die Schulterhöhe anheben, da zu diesem Zeitpunkt die Deltoiden nicht mehr aktiviert werden und Muskeln wie das Trapez aktiviert werden.

Es ist nicht nötig, bei dieser Bewegung einen Gürtel zu tragen, zumal manche Menschen sich unwohl fühlen und Luftmangel haben. Daher ist es wichtig, dass Sie sich richtig auf Ihre Kernregion konzentrieren, was Sie in der Bank und in einer guten Haltung festhält.

Übung 3: Umgekehrtes Kruzifix auf der Maschine mit den Händen in einem beeindruckenden Fußabdruck

Als Übung für die hintere Deltoidregion ist dies auch eine wesentliche Bewegung, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Entwicklung des Trapezius und des brachialen Trizeps selbst haben, die gemeinsam mit den hinteren Deltoiden ästhetisch (kettenförmig) sind und eine gute Symmetrie bilden Zeichnung auf der Rückseite des Kofferraums.

Im Allgemeinen ist die Effizienz, die freie Bewegungsabläufe haben und die sie in der Ausbildung von Menschen haben sollten, unbestreitbar. Einige Bewegungen können jedoch die Effizienz von Maschinen erhöhen. Ich halte das umgekehrte Kruzifix für eine dieser Bewegungen, vor allem da die späteren Deltoiden selbst bei guter Übung relativ schwach sind und wir durch den Einsatz der Maschine mehr Kraft und einen besseren Job einsetzen konnten.

Verwenden Sie die Kruzifixmaschine also in der umgekehrten Position. VERWENDEN SIE DIE PECK-DECK-MASCHINE NICHT! Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass diese Maschinen unterschiedlich sind. Auf diese Weise möchten wir die Verwendung der Kruzifixmaschine. Der Fußabdruck der Hände sollte aufrecht (mit den Manschetten ausgerichtet und fest !!!) und nicht neutral sein. Dies führt nicht nur dazu, dass die hinteren Deltoiden verwendet werden, sondern auch das Trapez.

Viele Menschen haben die schlechte Angewohnheit, sich nicht auf die exzentrische Bewegungsphase zu konzentrieren. Sie machen im wahrsten Sinne des Wortes eine Bewegung ohne Kontrolle. Da es sich bei dieser Übung um eine äußerst empfindliche Region der Rotatorenmanschette handelt, ist das Risiko einer Verletzung sehr groß. Daher sollten Sie nicht nur aus Effizienzgründen eine kontrollierte exzentrische Phase beibehalten, sondern auch aus Sicherheitsgründen. Verwenden Sie keine Sprünge in der konzentrischen Bewegungsphase, um die Region zu isolieren, in der Sie gut arbeiten möchten, und um die Intensität der Bewegung zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich immer darauf, die Bewegung gespannt zu machen, dh Ihre Muskeln zu straffen.

In dieser Übung ist es sehr üblich, dass Menschen eine sehr lange konzentrische Bewegungsphase durchlaufen, d. H. Indem sie die Arme horizontal überdehnen. Dies ist nicht notwendig, Sie überholen die Leitung Ihres Rumpfes bereits mehr als genug (etwa 20º oder 30º über der Stammlinie).

Wie bei der seitlichen Erhebung ist dies keine Bewegung, die einen Gürtel erfordert, da wir bereits eine gute Unterstützung im Körper haben. Daher müssen Sie sich nur im Sitz stabilisieren, und das reicht aus, um Verletzungen und / oder Unfälle zu vermeiden.

Übung 4: Frontlifting mit stehender Stange

A Frontansicht mit Bar ist ein hervorragender Zug, richtig gemacht. Um die Bewegung zu starten, platzierten wir die Stange in der Mitte der Oberschenkel, die Ellbogen leicht gebeugt, die Wirbelsäule aufrecht und die Knie minimal semiflexionados. Dann begannen wir, die Stange anzuheben oder den Schulteranschlag zu machen. Es ist wichtig, dass Sie an dieser Stelle sicherstellen, dass Sie tatsächlich den vorherigen Teil der Deltoiden rekrutieren. Andernfalls wird Ihre gesamte Arbeit null sein. Die Stange sollte etwa auf Augenhöhe ansteigen. Weniger als das, wir haben keine vollständige Rekrutierung dieses Teils der Deltoiden, und darüber hinaus haben wir keine Aktivierung davon mehr. Es sei daran erinnert, dass nach der 30. Flexion die auf die Bewegung ausgeübte Kraft nicht nur von den Deltoiden ausgeübt wird, sondern auch andere Muskeln zu spielen beginnen.

In der exzentrischen Phase (Abstieg) der Bewegung ist die Kontrolle umso besser, als wenn die Schultern entführt werden. Das liegt daran, dass Sie gegen die Schwerkraft kämpfen und Ihre Muskeln dazu bringen, das totale Versagen zu treffen, diesen Teil des exzentrischen Versagens.

Um mehr Deltoiden und weniger Unterarme zu verwenden, greifen Sie die Stange mit Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger als "Haken". Machen Sie auch eine kleine Beugung der Handgelenke, um zur Bewegung beizutragen.

Die Verwendung des Riemens kann hier in Abhängigkeit von der verwendeten Überlast und abhängig davon, wie stabil seine Bewegung ist, in Betracht gezogen werden oder nicht. Je weniger Sie den Gürtel tragen, desto besser. Versuchen Sie es mit der Startstabilisierung des Kernbereichs.

Übung 5: Schrumpfung stehender Hantel

Als eine der grundlegendsten Übungen für den Trapezbereich haben wir die Schrumpfung der Hantel, wir verwenden die Hanteln, um einen größeren Bewegungsspielraum zu haben, gefolgt von größerer Sicherheit und einer anatomischeren Bewegung.

Mit den Kurzhanteln können wir auch größere Lasten genau dort einsetzen, wo wir sie brauchen.

Die Verkürzung mit Kurzhanteln sollte zu Fuß erfolgen, aber für Menschen, die möglicherweise ein Problem mit ihrem Nacken haben, ist das Laufen im Sitzen möglicherweise eine gute Option. Wir beginnen die Bewegung, indem wir die Hanteln auf die Körperseite legen, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Die Hanteln sollten sich mehr oder weniger auf der Gesäßlinie befinden. Dann führen wir eine kleine Adduktion oder Skapulapfraktion durch und beginnen die Bewegung von unten nach oben, das heißt, wir beginnen mit der Anhebung des Schulterblattes und der Schultern von unten nach oben. Wir hörten auf, als wir nicht klettern konnten. Es ist üblich, dass manche mit der Ellenbogenbeugung beginnen, aber das Bewegungsprinzip ist nicht dieses, sondern der Trapezius (nicht der Bizeps). Machen Sie eine leichte Krümmung des Rumpfes im Hals- und Brustbereich nach vorne und eine leichte Beugung des Halses. So können Sie besser isolieren, was Sie als Trapez verwenden möchten.

Wenn Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, gehen Sie langsam und entspannen Sie Ihre Muskeln. Es macht keinen Sinn, die Bewegung laufen zu lassen und das Trapez zu straffen. Wir wollen keine Geschwindigkeit in Bewegung, wir wollen Effizienz in der Muskelarbeit. Lassen Sie Ihre Schultern bis zum Maximum nach unten ziehen. Dies ermöglicht eine volle Dehnung des Muskels und eine größere Bewegungsfreiheit. Entspannen Sie am Ende der exzentrischen Phase die Schulterblätter, bevor Sie sie erneut für die nächste Wiederholung entführen.

Dies ist eine Bewegung, bei der die Verwendung des Riemens eher in Betracht gezogen werden kann, und es ist wichtig, dies besonders bei höheren Lasten zu tun.

Ein guter Tipp ist es, 2-3 Sekunden am Höhepunkt der Bewegungskontraktion zu halten.

Jedoch

Heute konnten wir 5 von denen kennen, die sein können die wichtigsten und grundlegendsten Übungen für die Deltoiden. Ihre Effizienz ist wirklich großartig. Bevor Sie mit den sekundären und alternativen Übungen fortfahren, ist es wichtig, eine solide Grundlage zu schaffen, um sicherzustellen, dass Sie so viel wie möglich extrahieren und andere Übungen effizienter einsetzen können.

Also lasst uns Schultern trainieren und sie gut aussehen lassen?

Gutes Training!

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