Die Unterarme gehören zu den Pendelgliedern des Körpers, und unter ihren Hauptmuskeln befinden sich die tiefen und oberflächlichen Beuger und Strecker der verschiedenen Bereiche der Hände. Auf einfache Weise haben die Unterarme die Funktionen der Handbewegung, es ist jedoch wichtig, ihre Symmetrie mit guten Armen zu betonen, schließlich ist es nicht sinnvoll, einen riesigen Bizeps und Trizeps mit einem unverhältnismäßigen und feinen Unterarm zu haben.

Tatsächlich handelt es sich bei den Unterarmen um Gruppierungen, die ständig mit allen anderen Muskeln arbeiten, wenn auch nur durch Stabilisierung, und genau deshalb diskreditierten viele Athleten wie Dorian Yates und Mike Mentzer bestimmte Unterarmübungen. Es gab aber auch andere, die an das Unterarmtraining glaubten, wie Lee Priest und Frank McGrath.

Die Funktionalität der Unterarme ist von größter Bedeutung: Ohne eine gute Griffkraft, eine gute Stabilisierung und auch ohne Widerstandsfähigkeit sind andere Gruppen, insbesondere der Rumpf, in ihrer Entwicklung beeinträchtigt. Dies ist der typische Fall eines Individuums, das nicht in der Lage ist, freies Gelände oder Paddeln zu machen, nicht aufgrund mangelnder Kraft in der Zielmuskulatur, sondern wegen mangelnder Kraft in den Unterarmen oder aufgrund seines geringen Widerstandes, wodurch er die Bewegung früher anhält das wirkliche Versagen erreichen.

Deshalb werden wir in diesem Artikel 03 (drei) Hauptübungen für die Unterarme und seine Hauptanwendungen, damit wir sie in unser Training einfügen können und gute Ergebnisse erzielen.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • Übung 1: Rückwärtsgang mit Seilzugseilen
  • Übung 2: Umgekehrter Thread in der Scott-Maschine
  • Übung 3: Einweghantelgelenk
  • Jedoch

Übung 1: Rückwärtsgang mit Seilzugseilen

Der umgekehrte Faden kann mit Kurzhanteln (EZ oder gerade) und auch in der Rolle hergestellt werden, die den geraden Stab verwendet. Für Personen, die sich aufgrund der nicht vollständigen Supination / Pronation der Unterarme unwohl fühlen, kann ein EZ-Stab verwendet werden kann gültig sein.

Wir haben die Verwendung der Kabel als Weg gewählt, um die kontinuierliche Spannung der Bewegung zu optimieren, vor allem, weil, wenn wir eine freie Bewegung verwenden, die Notwendigkeit der Stabilisierung zu Abweichungen des Kraftgrades in jeder Stufe der Bewegung führen kann.

Das umgekehrte Gewinde mit Seilen an der Riemenscheibe ist im Wesentlichen das Gleiche wie das direkte Gewinde: Projizierung der Arme nach vorne mit einer leichten Beugung der Schultern, durchschnittlicher Abstand der Hände (mehr oder weniger an der Breite der Schultern), eine gute exzentrische Phase , die eine Gewichtskontrolle unter der Schwerkraft und eine enge konzentrische Phase ermöglichen könnte, die auf die Unterarme und nicht auf den Bizeps brachii gerichtet ist (was zwangsläufig in Aktion ist, aber hier nicht im Mittelpunkt unserer Bewegung stehen sollte).

Achten Sie darauf, die Stange nicht mit einem Ruck herauszuziehen und versuchen Sie immer, die Bewegung standardisiert zu halten. Denken Sie daran, dass die Unterarme keine sehr großen Muskeln sind und keine so hohen Belastungen erfordern, sondern eine vollständige Bewegung.

Dies ist eine gute Übung, um das Training abzuschließen oder sogar um die Ermüdung einer bestimmten Muskelgruppe (normalerweise der Arme) zu fördern..

Übung 2: Umgekehrter Thread in der Scott-Maschine

So nahe an der vorherigen Übung weist der umgekehrte Faden in der Scott-Maschine einige Unterschiede auf, da er weder besser noch schlechter ist als der Faden in der Rolle oder sogar mit freien Stäben oder Hanteln. Der erste Unterschied ist der größere isolierung: Ihre Wirbelsäule ist unscharf, Ihre Schultern und sogar die Biegung der Ulna durch den Bizeps ist begrenzt.

Dies macht die Übung extrem genau und macht, was getan werden muss.

Die Spitzen sind praktisch gleich, aber in diesem Fall ist es wichtig, sich an die Tendenz zu erinnern, dass der Körper die Arme öffnen muss, was nicht auftreten sollte.

Der umgekehrte Faden in der Scott-Maschine wird am besten auf Maschinen ausgeführt, bei denen Sie das Gewicht auswählen und nicht die angelenkten (wo Sie das Gewicht ablegen), da die Dauerspannung eine kleine Abweichung aufweist.

Übung 3: Einweghantelgelenk

Das Kurzhantelgelenk dient insbesondere für die Beuger der Unterarme, und wir werden mit Kurzhanteln spielen, um eine einseitige Bewegung auszuführen und um die Kraft noch stärker auf die Zielgruppe zu konzentrieren.

Verwenden Sie dazu eine gerade Bank (flach) in der Mitte, lehnen Sie sich nach vorne und platzieren Sie Ihre Unterarme mit dem Rücken auf der Bank und der Faust nach außen. Dort beginnt die Bewegung des Handgelenks. Denken Sie daran, dass wir in diesem Fall den sogenannten "False Footprint" verwenden, dh der große Zeh ist nicht in der Bar, sondern in der Linie der anderen Finger verschränkt. Dies bewirkt, dass die Daumenbeuger sein.

* Das Foto enthält Balken, aber die Übung sollte mit Hanteln einseitig gemacht werden.

Das einseitige Kurzhantelgelenk ist die typische End-of-Arm-Trainingsübung, und da es sich um eine sehr spezifische und einseitige Übung handelt, lohnt es sich nicht, sie vor der Erschöpfung oder zu anderen Zeiten einzusetzen. In der Regel werden auch etwas höhere Wiederholungen verwendet (durchschnittlich 12-15).

Jedoch

Wir können jedoch zu dem Punkt kommen, dass, obwohl es nicht unbedingt notwendig ist, ständig gezielt gearbeitet zu werden, die Unterarme eine gewisse Aufmerksamkeit verdienen, um ihre ästhetischen und funktionalen Aspekte zu optimieren.

Daher sollte die Auswahl der Übungen (außer in bestimmten Fällen) einfach und immer mit der höchsten Intensität erfolgen, ebenso wie alle anderen Trainingseinheiten aller Muskelgruppen.

Gutes Training!

Referenzen:

NETTER, Frank H ...  Atlas der menschlichen Anatomie. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Leitfaden für Bodybuilding-Bewegungen. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.