Nur wenige Menschen können Fett verlieren, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen. Wir trennen einige Tipps, um Muskelverluste zu reduzieren.


Diejenigen, die ein gut strukturiertes Bodybuilding-Training haben, wissen, dass es in einigen Phasen sowohl Muskeln als auch Training gibt.

Während dieser Zeit treten hohe Kalorienzufuhren auf und sammeln sich fast zwangsläufig subkutanes Fett an, was die Muskeldefinition beeinträchtigt. Auf diese Weise ist es nach Erreichen des gewünschten Muskelvolumens an der Zeit, "zu trocknen" und den Fettanteil zu senken.

So weit so gut, aber wie kann man das machen, ohne die Muskelmasse so schwer zu verlieren? Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu erreichen und im Voraus zu arbeiten. Es ist absolut möglich, den Fettanteil zu senken, ohne die Muskelmasse zu verlieren.

Genau wie in dem Zeitraum, in dem Sie Ihre Muskelmasse erhöhen wollten, müssen Ihr Training und Ihre Diät in dem Zeitraum, in dem der Fettanteil abnimmt, an Ihr Ziel gebunden sein. Sie werden Ihr Ziel nicht erreichen, wenn Sie eine Diät mit hohem Fettanteil und einfachen Kohlenhydraten haben oder wenn Ihr Training nicht intensiv genug ist.

Aber wenn Sie erwarten, magische Formeln zu finden oder ausflippen, ich bin enttäuscht, du wirst es nicht finden. Unser Körper folgt einigen Mustern, die trotz ihrer Individualität praktisch alle Menschen beeinflussen.

Hier sind einige Faktoren, die berücksichtigt werden sollten, wenn Sie Ihr Körperfett entfernen, ohne Muskelmasse zu verlieren.

7 Tipps, um Fett durch den Verlust von wenig Muskelmasse zu verlieren

1 ° Intensivieren Sie Ihr Training:

Einer der häufigsten Fehler derer, die "trocknen" möchten, ist, genau das gleiche Training zu verwenden, als wenn sie sich in der Muskelmasse-Aufbauphase befanden. Es ist absolut wichtig, dass Sie zu diesem Zeitpunkt eine sehr hohe Trainingsintensität haben.

Nicht nur zur Erhaltung des Erreichten, sondern auch zur Steigerung der gesamten Muskelmasse. Obwohl dies nicht das Hauptziel ist, ist es sehr wichtig, dass das Training auf die Vergrößerung der Muskelfasern ausgerichtet ist. Auch weil Ihre Ernährung eingeschränkter ist, aber nicht in Proteinen.

Ein weiterer Faktor, der dies wichtig macht, ist, dass je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller können Sie die Fettreserven aufheben, da Ihr Stoffwechsel noch beschleunigt wird.

2. Vernachlässigen Sie nicht die Kalorien:

 Viele Menschen sind der Meinung, dass sie zur Verringerung des Fettanteils restriktive Diäten benötigen. Aber wie wir bereits in diesem Artikel erwähnt haben (Warum wirken restriktive Diäten nicht?), Benötigt unser Körper alle Nährstoffe, damit Fett verbrennen kann und Sie tatsächlich abnehmen.

Sie müssen Protein in ausgewogener Form konsumieren, denn einer der Hauptfehler bei der Beseitigung von Körperfett ist das Ungleichgewicht der Nährstoffe. Zu viel Eiweiß wird über das, was der Körper braucht, nicht absorbiert und wird am Ende vertrieben.

3 ° Kohlenhydrat ist bei der Kontrolle der Aufnahme nicht schlecht

Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Thema Kohlenhydrate, denn wie bereits in diesem Artikel erwähnt (Sind Kohlenhydrate wirklich die Gewichtsverlust-Schurken?), Sollten Kohlenhydrate nicht übersehen werden, auch wenn viele Methoden und Diäten dies predigen, da sie wichtig sind zur Muskelregeneration unter anderen Funktionen.

Der springende Punkt ist das Ausgleichen und die richtige Auswahl Ihres Essens. Überschüssige Glukose wird in Fett umgewandelt, jedoch nur im Überschuss. Essen Sie niedrig glykämische Kohlenhydrate und haben Sie Mäßigung, es ist nicht notwendig, sie aus Ihrer Diät heraus zu lassen.

4 ° Vergessen Sie nicht die Fasern und trinken Sie Wasser

Fügen Sie Fasern durch Gemüse und Gemüse ein, wann immer und zu jeder Zeit, insbesondere in der Fettverbrennungs- und Muskeldefinitionsphase. Vergessen Sie nicht, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken. Lassen Sie immer eine Flasche Wasser bei der Arbeit, neben dem Bett, Sofa, aber lassen Sie sich nicht davor fallen, es fällt Ihnen leichter, sich daran zu erinnern und zu trinken.

5. Investieren Sie in Cardio in Maßen:

Diejenigen, die versuchen, Fett zu beseitigen, können mit Cardio gute Ergebnisse erzielen, sollten jedoch darauf achten, es nicht zu übertreiben. Übermäßiges aerobes Training führt zu Muskelschwund und kann das Krafttraining beeinträchtigen.

Ganz zu schweigen davon, dass bei einem hohen Training, dem beliebten HIIT, auch eine Fettverbrennung durch dieses Training entsteht. In einigen Fällen ist Cardio völlig entbehrlich und wenn es angezeigt ist, ist das Guerilla Cardio (Guerilla Cardio, ein effizienter Weg, um Fett zu verlieren) ein guter Absatz..

6 ° Wette auf Trainingseinheiten:

Military Press, ein Beispiel für zusammengesetzte Übungen.

Wenn für Hypertrophie, nur zusammengesetzte Workouts hat nicht immer ein so positives Ergebnis, für die Fettverbrennung können sie von großem Wert sein. Dies liegt an einem sehr wichtigen Merkmal, nämlich der Produktion von Testosteron.

Da Sie die Muskelfasern wesentlich stärker einstellen werden, wird Ihr endokrines System mehr Testosteron freisetzen. Dies ist jedoch nur möglich, wenn Sie kurz und intensiv trainieren.

Langes Training, das länger als 40 Minuten dauert, führt zur Produktion von Cortisol, dem Hormon gegenüber Testosteron, und bewirkt einen katabolischen Abbau der Muskelmasse. Investieren Sie in hochintensive Workouts, die die volle 40-Minuten-Grenze nicht überschreiten.

Darüber hinaus ist ein weiteres Merkmal für diejenigen sehr wichtig, die ihren Fettanteil effektiv senken möchten, ohne die Muskelmasse zu verlieren.

7. Zirkeltraining kann in bestimmten Zeiträumen eine Strategie sein

So wie das Cardio-Guerilla- und das HIIT-Training effizient Fett verbrennen, ohne so viel Muskelmasse zu verlieren, ist das Zirkeltraining (interkalierende Bodybuilding-Übungen mit Aerobic), das nur zusammengesetzte Übungen verwendet, oft eine gute Alternative und hat gute Ergebnisse bei der Verbrennung Fett Die wichtigsten zusammengesetzten Übungen sind:

  • Kostenlose Hocke;
  • Landvermessung;
  • feste Stange;
  • auf dem Rücken
  • Militärpresse.

Es ist Geduld und Konzentration!

In dieser Phase ist viel Konzentration erforderlich, um die Disziplin aufrechtzuerhalten und die Ernährung, das Training oder den Rest nicht zu vernachlässigen. Und Geduld, auf die Ergebnisse zu warten, die nicht über Nacht erscheinen werden. Konzentrieren Sie sich also auf das Ziel und die Geduld, damit der Prozess natürlich abläuft. Gutes Training!