Die Einnahme von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Training basiert häufig auf Hypothesen und nicht auf Beweisen. Sehen Sie, wie die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training aussehen kann!


Es gibt einen gewissen Eifer, die Schaffung eines "magischen Moments" am Ende des Trainings. Der Fitnessmarkt hat fast eine kollektive Halluzination geschaffen um die Minuten, die auf das Ende Ihres Trainings folgen, in dem Sie bestimmte Substanzen einnehmen müssen, andernfalls werden die Ergebnisse nie angezeigt. Das Konzept des Zeitfensters wird am häufigsten verwendet, um dies darzustellen. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass die Proteinsynthese bis zu 24 Stunden nach dem Ende des Trainings aufrechterhalten wird und dass die Fütterung in den Augenblicken nach dem Ende weniger relevant ist als viele behaupten!

Ein sehr häufiger Fall ist der von Kohlenhydraten, wenn angegeben wird, dass sie innerhalb von maximal 20 Minuten nach dem Ende des Trainings eingenommen werden, mit der Begründung, dass sie sehr "niedrig" wären und ihr schneller Ersatz das katabolische Potenzial des Trainings verringern würde.

Nun, nicht die Kohlenhydrataufnahme nach dem Ende des Trainings ist nicht wichtig, muss aber nicht mit Hysterie konfrontiert werden! Dasselbe gilt für Proteine, aber dies ist ein anderes Thema.

Das möchte ich Ihnen in diesem Artikel zeigen Ernährung während des Tages ist viel wichtiger als Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie nach dem Training einnehmen.

Kohlenhydrate nach dem Training, welchen Einfluss hat sie auf die Hypertrophie?

In einer aktuellen Studie von Minacci, zitiert von Gentil (2015) zeigten sehr interessante Auswirkungen auf den Glukoseentzug und seinen Einfluss auf die Proteinsynthese. In dieser Studie verwendeten die Forscher ein Modell spezifischer Zellen, die isoliert wurden und sie für unterschiedliche Zeiträume ohne Glukose belassen. Danach wurden diese Zellen mit Glukose in Kontakt gebracht und erneut bewertet. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass Glukoseentzug einen Anstieg der mTOR-Achsenenzyme (ein spezifisches Protein) induzierte, was zu einer erhöhten Proteinsynthese in Muskelzellen führte.

Nach dieser Studie und einigen früheren, die besten ergebnisse trat bei Entzug von 2 Stunden Glukose auf. Wenn die Benachteiligung weniger oder mehr als diese Zeit dauerte, waren die Ergebnisse nicht so relevant. Darüber hinaus zeigte diese Studie weiter, dass die Proteinsynthese nach Glukoseeinnahme mindestens 48 Stunden lang deutlich gesteigert war, wobei der Peak nach 12 Stunden erreicht wurde!

Es ist logisch, dass es immer noch ergänzende Studien gibt, die spezifisch und mit unterschiedlichen Methoden sind. Was diese Studie jedoch deutlich macht, ist, dass die Glukose unmittelbar nach dem Ende des Trainings oder noch schlimmer während des Trainings abläuft, ist kein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau!

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Die Erklärungen dafür gibt es viele! Sie werden Ihre Glykogenspeicher niemals in einem Training völlig auf Null stellen. Der Körper verfügt über Schutzmechanismen, sodass die Glukosewerte nicht vollständig auf Null gesetzt werden (hauptsächlich, weil dies der Haupttreibstoff für die richtige Gehirnfunktion ist)..

Aber dann sollten Sie nicht unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate essen? Alles hängt davon ab, was Ihr Ziel ist!

Kohlenhydrate Nach dem Training gibt es eine einzige richtige Strategie?

Es hängt alles von Ihrer Trainingsstrategie ab und was Sie suchen! Wenn Sie zum Beispiel Bodybuilding zusätzlich zu einem HIIT durchgeführt haben, um einen stark metabolischen Effekt zu erzielen, ist es ideal, nach dem Training nur Proteine ​​zu sich zu nehmen, da dies die Lipolyse intensiver und dauerhafter hält.

Wenn Sie auf der Suche nach Hypertrophie sind, können Sie nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, am besten wird jedoch die Verwendung von komplexen Kohlenhydraten angezeigt die Proteinsynthese länger aufrecht erhalten.

Was auch immer Ihr Ziel ist, Sie müssen nach dem Training nicht eilig werden, um Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das Essen hochglykämischer Kohlenhydrate während des Trainings ist dann für die Kommentierung ebenfalls nicht relevant!

Die Wissenschaft hat zu diesem Thema noch viel zu tun, aber es ist offensichtlich, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr für die Hypertrophie nicht kritisch ist. Ich habe erwähnt, dass ich hohe Dosen von Kohlenhydraten erwähnt habe und nicht, dass sie nicht Teil der Diät sein sollten. Methoden wie intermittierendes Fasten oder Low Carb haben Einschränkungen und kann Risiken bergen.

Darüber hinaus wurde, wie die oben genannte Studie zeigt, die Proteinsynthese erst erhöht, nachdem die Zufuhr von Glukose erhöht wurde.

All dies repräsentiert eine Reihe von Situationen. Sie können eine bestimmte Zeit trainieren und bleiben, ohne zu essen oder Ergänzungen zu verwenden, ohne Ihren Körper zu schädigen. Außerdem sollte die Auswahl der Speisen auch mit erfolgen!

Ein weiterer Punkt ist, dass die Menschen mehr Wert darauf legen, was nach dem Training zu essen ist, als für den Rest des Tages! Die Proteinsynthese erfolgt am effizientesten, wenn die Ernährung ausgewogen und ausreichend ist den ganzen tag und nicht nur im Post-Workout.

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Halten Sie daher eine ausgewogene Ernährung mit einem guten Ernährungswissenschaftler bereit, wenn Sie echte Ergebnisse erzielen möchten! Gutes Training!

Referenzen:
Miniaci MC, Glukoseentzug, fördert die Aktivierung des mTOR-Signalwegs und die Proteinsynthese in Ratten-Skelettmuskelzellen. Pflugers Arch. 2015.